Mit o mišićima i metabolizmu

Jedan od najvećih mitova o metabolizmu je ideja da se sa svakim novim kilogramom (0,45 kg) mišićne mase vaše tijelo će sagorjeti dodatnih 50-100 kalorija dnevno.

Prema Adamu Zikermanu, autoru programa Zdravlje. Snaga sagorijeva deset, tri viška kilograma oko 10.000 kalorija mesečno. ”

Zikerman takođe kaže da 3 viška kilograma „sagorijeju onoliko iste kalorije koliko biste sagorjeli kada biste utrčali 40 km unutra sedmično, ili 25 aerobnih vježbi mjesečno. ”

Vjerojatno ste pročitali i da mišići sagorijevaju kalorije oko sata da se izdržavate čak i dok spavate ili sedi za svojim stolom. ”

Uticaj mišićne mase na brzinu metabolizma

Kad dobijete mišićnu masu, bazni metabolizam (broj kalorija koje vaše tijelo može sagorjeti) mir) diže. Ali u tom periodu se potroši mnogo manje. 50-100 kalorija o kojima se često piše.

Odakle ta brojka od 50 do 100? kalorija

Ne znam Čini se kao da je to samo jedan od onih mitova odavno postoji da njegova istinitost više nije u dvojbi, baš kao što često imamo zablude o mnogim stvari. Netko nešto kaže, zatim neko drugi to ponovi, i onda to ponavljamo. A onda prijatelj, to postaje činjenica.

Ako pogledate rezultate istraživanja na promjene u mišićnoj masi i metabolizmu, može se razviti dojam da je brzina metabolizma u mišićima 50-100 kalorija po kilogramu (≈100-200 kala / kg). Ali ako pogledate izbliza Pažljivije, tada ćete shvatiti da nije sve tako jednostavno.

Dobar primjer je studija u kojoj proučavao je grupu od 26 muškaraca, koji su obavljali 18 nedelja trening snage. U prvih 8 nedelja ovi muškarci su postizali gol 1, 27 kg suhe tjelesne težine i prosječne dnevne stope metabolizma porasla za 263 kalorije.

Podjela povećane bazalne brzine metabolizma (263 kalorije) povećanim pokazateljem suve tjelesne težine (1,27 kg) dobivamo 207 kalorija po kilogramu. Međutim, to ne možemo pretpostaviti figura odražava metabolizam u mišićima.

Zašto?

Prvi problem je taj svakodnevni metabolizam uključuje troškove fizičke aktivnosti. Ne možemo sa sa sigurnošću mogu reći da je došlo do povećanja unosa kalorija samo zbog pojave mišićne mase.

Ali to nije jedini problem.

Od 8. do 18. sedmice, ovi muškarci su stekli još 0.8 kg suhe težine telo. Ako su mišići imali tako veliki uticaj na metabolizam, tada smo trebali vidjeti još jedno povećanje kursa supstance. Ali, to se nije dogodilo. Takođe za vrijeme studija nije nisu otkrile promjene metabolizma tokom spavanja.

Štaviše, metode za mjerenje osnovnog metabolizma i sastava tijela razlikuju se po njihovoj tačnosti i pouzdanosti. Ne znamo tačno Mijenja li se osnovna stopa metabolizma zbog dodatnih mišićna masa ili su to pogreške u mjerenju.

Pored toga, druga istraživanja pokazuju povećanje brzine. osnovni metabolizam, čak i kad se uzima u obzir porast suva telesna težina. Naučnici vjeruju da bi u tom procesu pored ostala povećanja suve mase su također djelomično uključena mehanizmi (poput promjena simpatičke živčane aktivnosti) sistema).

A tada masnoća nije samo “mrtvo” tkivo. Ističe takve proteini poput leptina i citokina koji mogu djelovati metabolizam.

Kolika je stvarna brzina metabolizma u mišićima?

U stvari mišići imaju vrlo nisku brzinu metabolizma ako odmaraju se, gdje najviše borave vreme. I metabolizam mišića je inferiorniji u brzini u odnosu na ostale dijelove tijela.

U stvari su srce i bubrezi na najvišem nivou. metabolizam u mirovanju (400 kalorija po kg). Mozak (218 kalorija po kg) i jetra (182) takođe imaju visoku stopu.

Suprotno tome, nivo osnovnog metabolizma u kosturu mišić je samo 12 kalorija po kg, a sagorijevanje masti 4 kalorije po kg

Drugim riječima, dok se skeletni mišići i masnoća igraju 2 vodeće uloge, njihov doprinos potrošnji energije u mirovanju je manji od ostalih organa.

Lavovski udio energije u mirovanju troši na takav način organe poput jetre, bubrega, srca i mozga koji se čine samo 5-6% vaše težine.

Kao što je često slučaj sa sličnim pitanjima, nisu sva konvergiraju se na tačne brojeve.

Odštampano u “Američkom časopisu kliničke ishrane” Robert Doktor Wolf, profesor biohemije na Univerzitetu u Teksasu Medicinski ogranak “, napominje da je” svaki novi 10 kilograma mišića mase povećavaju potrošnju energije za 100 kalorija dnevno, podložno prisutnosti stalne ravnoteže između sinteze i raspad proteina. ”

To znači 10 kalorija po kilogramu – cifra koja nije mnogo razlikuje se od gore navedenih 12 kalorija po kilogram.

Želim primijetiti važnu razliku između mišića koji su u mirovanju i mišići koji su u mirovanju oporavak.

Gore navedene procjene osnovnog metabolizma mišića omogućavaju napraviti pretpostavku o tome šta bi se trebalo dogoditi u tijelu stalni proces razgradnje i sinteze proteina.

Međutim, većina treninga snage ubrzaće unos proteina (tj. povećaće brzinu njegove sinteze i propadanja), što će povećati potrošnju kalorija u nekoliko sati (a u nekim slučajevima i dana) nakon treninga.

A postoje studije koje dokazuju to više mišića, više kalorija ćete sagorjeti nakon intenzivnog vježba.

Nakon izvođenja vježbi u tjelesnim procesima treba vremena da se odbije. Povišena glukoza i masnoću treba napuniti. Oštećene mišićne ćelije trebaju oporavak. Za sve to je potrebna energija.

I što više procesa treba obnoviti, to više kalorije (uglavnom iz masnoće) sagorijevaju se nakon vježbanja je gotov.

Drugim riječima, dok metabolizam u mišićima u dormantnost nije toliko visoka kao što se prije mislilo, metabolička stopa mišića koji se oporavlja pokazuje da će se ljudi sa više mišićne mase izgorjeti više kalorija nakon vežbanja.

Šta vam sve ovo znači?

Ako zamijenite 1 mast sa 1 kilogramom mišića u tijelu, onda vaš metabolizam će se povećati za manje od 20 kalorija dnevno.

Za to je potrebna velika količina mišićne mase značajno povećati metabolizam – mnogo više od toga većina ljudi će moći birati u teretani.

Ovo me dovodi do druge važne tačke.

Među ljudima s velikim rezervama masnoće koje počinju treninga od početka ili nakon raspusta, samo vrlo malo volje istovremeno dobijate puno mišićne mase i sagorijevate puno masti. Tijelu nije tako lako obaviti ove dvije stvari odjednom.

Zato preporučujem da se fokusirate na jedan od 2 procesa, ako želite doći u formu – ili izgradite mišiće i svesti na minimum masnoću ili sagorjeti masnoću uz održavanje mišića masa.

Unatoč činjenici da osnovni metabolizam u miševa nije tako visok, kao što se ranije mislilo, to ne znači da je trening snage beskorisno za sagorevanje masti. To je daleko od slučaja. In u stvari, oni će poboljšati vaš sastav tijela za nekoliko načine.

Prvo, vežbe snage čine da telo gori kalorija i masti ne samo za vrijeme treninga nego i nakon njega, ako treniraš dovoljno naporno.

Drugo, ako ne izvodite vežbe snage tokom ostajejući na dijeti, tada ćete pored masnoće izgubiti i puno mišića mase.

Ako imate sreću u procesu dobijate značajnu količinu mišića sagorijevanje masti i tada će njihov utjecaj na osnovni metabolizam biti mali, i, naravno neće biti 10.000 dodatnih kalorija u mesec.

Zanimljiva tema:

1. Mišići, njihova struktura i svojstva
2. Pretreniranost kod sportaša: kako tretirati i kako izbjeći pretreniranost
3. Kolika je stopa prirodnog rasta mišića?