Prehrana za dobijanje mišićne mase mora biti uravnotežena jer dobra prehrana igra vrlo važnu uloga u mišićnoj masi i daje vašem tijelu sve potreban za izgradnju mišića.
Nekoliko važnih stvari koje treba zapamtiti:
- Nikada ne vježbajte na prazan stomak i ne mrljajte gladan stomak nakon treninga, jer tijelo to ne čini neće biti drugog izbora osim da počnete trošiti svoje resurse i aktivno sagorijevaju proteine koji su toliko potrebni za izgradnju mišiće. Najbolji obrok je sat vremena prije treninga. I odmah nakon vježbe koje možete jesti, na primjer, bananu, tako da je tijelo već započelo primajte neke potrebne tvari dok jedete kod kuće.
- Da biste stekli mišićnu masu, često morate jesti (4-5 puta) dnevno), ali ne u velikim porcijama. Između glavnih obroka, možete nešto pojesti. Vaša prehrana bi se trebala sastojati od oko 30% proteina, 60% ugljikohidrata i 10% masti.
- Nikada ne dozvoljavajte osećaj gladi. Ovo ti je najgore neprijatelja.
- Ujutro je bolje doručkovati s hranom koja sadrži puno ugljikohidrate (poput zobene kaše) s kapsulom tijelu je potrebna energija za jedan dan, a hrane obilno sadržaj proteina – uveče.
Vaša hrana treba sadržavati optimalnu količinu proteina, masti i ugljeni hidrati. I program za masu, pravilno osmišljen za vaš mogućnosti i potrebe.
Proteini – neophodni su za postizanje mišića. Veliki izvori proteina su:
- Riba
- Piletina
- Jaje bijelo
- Orasi
- Mleko
- Posni sir
- Soja
Vaše tijelo bi trebalo primiti 2 g proteina na 1 kg vašeg dnevno težina tj. ako težite 60kg, onda biste trebali konzumirati 120g proteina svaki dan.
Ugljikohidrati – izvor energije za sportista. Ugljikohidrati su također potrebni kako bi se probavili proteina u vašem telu. Izvori ugljikohidrata:
- Kaša s zdrobom
- Zobena kaša
- Rezanci, muffini
- Voće
- Povrće
Vaše tijelo bi trebalo primiti 4 g ugljikohidrata po 1 kg vašeg dnevno težina.
Također hrana za biranje mišićna masa treba da uključuje voće i povrće. Od kojih ti Nabavite potrebne vitamine i minerale tijek gotovo svake energije i probave reakcije u procesu metabolizma i kontrole bolesti. Još nije loše kupite i uzmite vitamin i mineralni kompleks.
Ne treba jesti vrlo masnu hranu, kao umjesto mišića debljati se. Takođe odbacite čips i krekere, McDonald’s, kola itd.
Ako za vrijeme bodybuildinga, dobro ćete kombinirati ishrana i treningi za postizanje mišićne mase možete da bi se postigli veoma dobri rezultati.
Plan ishrane mišića na dobitku: Procijenjena dnevno obroci:
Doručak
- Pržena ili kuhana jaja (3 kom.)
- Zobena kaša 100g.
- Dve banane
- Crni ili zeleni čaj sa sendvičem
Snack
- Sendvič sa sirom ili mesom
- Mleko ili kefir – 1 šolja
- Neki orasi ili suho voće
Ručak
- Posuda sa supom
- Pileća ili riblja tjestenina
- Povrće salata
- Sok
Snack
- Dve banane
- Čaj sa kriškom čokolade
Večera
- Heljda ili riža
- Konzervirana riba (1 konzerva)
- Nešto od voća (naranča, jabuka, kruška)
- Mlijeko (1 šolja)