Mehanika čučanj čučnjeva: duboko analiza

• Što trebate znati o čučnjevima …
  • Br. 1 Greške u čučnjevima
  • Čučanje sa šankom na grudima?
  • Koristite bokove. Ozbiljno.
  • Sve će biti u redu s leđima. Istina je.
  • Zaokruživanje je stvarni problem. To je tačno.
  • Leđa i bokovi zajedno
  • Jutro će biti dobro
  • O kostima i mišićima
  • Pretjerano kretanje koljena gubi snagu
• Video treningi o tome kako pravilno raditi čučnjeve mrena

Što trebate znati o čučnjevima …

• Čučite, koristite bokove. Učinit će vam leđa horizontalniji položaj.
• Možda ste već čuli da je prije čučnjeva to neophodno zauzeti apsolutno vertikalni položaj u odnosu na pod. Je ne baš u redu. Treba razmišljati o „tvrdoći“ situacije, a ne o tome okomito ili vodoravno.
• Ugao kukova treba biti jednak ugao leđa. At ova kralježnica treba ostati u neutralnom položaju.
• Ključ za „usmjeriti bradavice ravno na pod“ je vrlo važan i odlično funkcionira.
• Ne biste trebali dizati pogled dok radite čučnjeve. Je samo dodaje dodatni rad kako bi se održao pravi ugao. Pogledajte uvek dolje.
• Ako vas zadnjica „zuji“, dok to radite čučnjevi, onda to definitivno znači da radite nešto pogrešno.

Ispod ćete naći video zapise o čučnjevima. na ramenima.

Br. 1 Greške u čučnjevima

Za svaki seminar koji vodimo ima puno ljudi. I uprkos činjenici da su već pročitali mnoge knjige i i dalje su prošli certificirane tečajeve nastavite dolaziti na plaćene tečajeve, samo da čujete sve “živ”.

I svejedno, čim počne jutro u našoj dvorani čučnjevi, svaki put kada se morate vratiti istima pravilo – oslobađanje od previše vertikalnog položaja leđa u gotovo svi polaznici. Skoro svi. Zašto?

Ne znam Uvijek mi se činilo da govorim sasvim tačno na predavanjima da ako čučite sa mrenom, onda usredotočiti se na fleksiju kuka i tvrdoću koljena. Ovu koncentraciju možete postići na bilo koji način, ali glavna stvar koju treba zapamtiti: koljena i kukovi – glavni naglasak u čučnjevi.

Da biste se posebno fokusirali na bokove tokom čučnjeva, potrebno je napraviti kut koji leđa uzimaju, promovirali i na sve moguće načine pomagali bokovima da se pokrenu. Sva se ozbiljnost uz pomoć ritmike prenosi točno na kukove mrena se podiže rukama gore i dolje.

Ispravni čučnjevi odražavaju anatomski ispravne odnose između koljena, kukova i leđa. Uz kompetentne čučnjeve kretanje mišića ovisit će o učinkovitosti raspona pokreti. Učinkovit raspon pokreta pretvara čučnjeve u vježba u kojoj će uz dominantno kretanje bokova biti trening kralježnice mišića kralježnice događa se cijelo opterećenje Distribuirat će se tačno na nogama.

Svi sudionici seminara stalno su nas proučavali studija, čitao naše knjige i učestvovao u praktičnom klase. Samo, začudo, svi su ti podaci netačni protumačeno, pogrešno shvaćeno ili jednostavno zanemareno.

Čučanje sa šankom na grudima?

Održavamo petosatna predavanja o pripremi praktične vježbe za čučnjeve.
Ove klase uključuju informacije o fiziologiji mišića bedara, o raspodjela opterećenja i tehnika vježbanja. Međutim ljudi i dalje tvrdoglavo čuče sa šankom na grudima. I ovo, u zauzvrat, zahtijevaju duge tečajeve za uklanjanje od ovog štetnog navike – za to se koristi posebna platforma.

Naš zadatak je ispraviti takve greške, i uvjeravam vas da mi uspijeva. Naši kupci prolaze kroz dugo praktičnu upotrebu kurseve i to mogu potvrditi. Čim bude vaša greška konačno popravljen, odmah ćete shvatiti da je čučnja postalo znatno lakši nego ranije. Pa možda bi pore već odagnati sve sumnje i dodati malo konkretnijeg informacija?

Koristite bokove. Ozbiljno.

Čučnjevi bi trebali da koriste bokove. To znači da leđa bi trebala biti horizontalnija, ne onu koja je crtana po vašem sopstvenom pogledu.

Možda ste već vidjeli dovoljno tehnike olimpijskih sportista – teški utezi i sastavili su u svojoj mašti sliku desnice dizač. Proces, kao što mislite, trebao bi izgledati što je više moguće atletski, zbog čega svoju prvu grešku radite kada pokušavajući kopirati ponašanje olimpijaca.

Možda ste samo pročitali časopise i shvatili ovo nezamjenjive informacije od tamo dok stojite u redu u supermarketu za nemasni sir i svježa pileća prsa. Ili možda ti To je podučavao neki prvoklasni trener prve obuke, ko je siguran da su čučnjevi “iskusni” upumpavani sportisti zahtijevaju široka prsa i što je moguće više ravno odredbe.
Moguće je da ste čak i jednom pročitali te čučnjeve sa uspravna leđa koriste se u elitnom okruženju sportisti – nemojte negirati neke vježbe ove vrste stvarno prisutan tamo. Istina je. Na primjer u stylelesumo.

Osjetljiva upotreba kukova u čučnjevima pomaže da se postigne odgovarajući položaj i blizina prirodne prirode ljudski nagib nagiba. U pravilnom kutu, položaj leđa i koljena pri dnu čučnjeva kad ste na pola dolje držali se čvrsto i samouvereno do trenutka kada vas vratite se u prvobitni položaj.

Da bi se postigao pravi položaj, većina ljudi morate paziti da koljena pri kretanju prema naprijed i leđa su bila izrazito okomita u odnosu na nožne prste. U isto vrijeme, kukove treba vratiti i stalno ih držati u ovom položaju.

Naš preporučeni položaj je postavljanje nožnih prstiju pod uglom od 30-35 stupnjeva, tako da su sva bočna i medijalna područja muskulature uključuju se kukovi (koji podržavaju bokove u rotaciji prema van) pokreta. Koljena se obično „guraju“ naprijed, kako bi kukovi ostali paralelni sa stopala.

Koljena ispružena daleko iznad nožnih prstiju su pravedna rasprostranjenog pogrešnog tumačenja vežbe isključivo za fleksibilne ljude. Stroga korelacija linije kuka i noge neće dopustiti kolenima i gležanjima da izvode pokret savijanja i neki pomak linije kukova i stopala ovo će ispraviti položaj.

Koljena se kreću naprijed i prema van istovremeno, kukovi se pomiču natrag u izvaganom položaju. Pomiču se natrag jer šipka treba da ostane na sredini stopala kako bi se održavaj ravnotežu i ako se koljena malo pomiču prema naprijed, kukovi bi ih trebali pratiti i malo pomicati naprijed više za naknadu.

“Hip fleksija” je točan termin za ovog pokreta. Nisu potrebni drugi termini.

Sve će biti u redu s leđima. Istina je.

Greške koje najčešće primjećujemo na vježbama na platforma nastaju iz nedostatka razumijevanja ljudske prirode i reakcija leđa da koriste ozbiljno opterećenje. Neke tamne sile dobro je obavio prirodu svijesti većine sportaša, jer je u njihovim glavama bila strogo fiksirana jedna stvar: leđa s Čučnjevi bi trebali biti što ravniji i vertikalniji. Poenta.

I ne prestajem ponavljati: riješi se svih nerazumnih smeće koje vam je začepilo um do neuspjeha. Razmišljanje nije stvar vertikalnosti, ali o tvrdoći situacije.

Jaka izometrijska kontrakcija mišića koji okružuju kičmu, drži leđa u normalnom anatomskom položaju – ravna. Mišićna grupa donjeg dijela leđa zauzima ravni položaj, podržavajući lordotsko savijanje kralježnice. Ravna leđa je i efektivni predajnik snage i najviše siguran položaj u kojem može biti opterećen teškim težina.

Neko vam je rekao da je horizontalniji kut nagiba leđa dovodi kralježnicu u stanje “promjene”, gotovo s fatalna situacija uslijed vuče štapa pod kutom.

Prema zakonima fizike i mehanike, rotaciono kretanje, ili sila rame se prenosi, na primjer, s ključa (rame, ravno kaiševi) na vijak (mjesto ugradnje ove trake) da biste ga zakrenuli. Sila koju šipka “primjenjuje” na leđa tokom čučnjeva – to je sila slična onoj koja se javlja kada se sečivo kreće škare. Sastoji se od dvije sile pratećih ravnih elemenata, koji djeluju paralelno u jednoj ravnini, pod djelovanjem vaganje njihovog predmeta.
U čučnju, snagu leđa u ramenu sastoji se od težine trake sa svojim vertikalni pritisak (gravitacija) na leđima koji se nalazi pod uglom i od sile koja djeluje na leđa u suprotnoj strani pravac za suzbijanje težine i njegovo premještanje raspon kretanja.

Točno, tačno je reći da je leđa ispod pritisak posmične sile, ili smicarske sile. Pogrešno je to misliti ako idete vani po hladnom vremenu i prehladite se, onda ovo jer si prešao iz topline u hladnoću i natrag.

Takođe je pogrešno mišljenje da će leđa biti izložena bilo kojem savijanje ili pomicanje potezom zatvaranja i povratak na prethodna pozicija. Upotreba termina “smicarska sila” odnosi se na proces u kojem se jedan segment kreće u ravnini u odnosu na drugi segment, s oba segmenta koje drži jedan jedini zglob.

Začudo, postoje urođeni prirodni mehanizmi, neophodno da ne bi došlo do neželjenih pomaka. To bi, naravno, bilo neugodno za vrijeme evolucijskog razvoja čovjeka u odnosu na njegovu dvonožnu pozu na kralježnici na bilo koji način “raspršena” ili “razvedena” kada se utovari pod uglom.

U nedostatku patologije kičme, poput “spondilolisteze”, vertebralni diskovi ne mogu kliznuti jedan prema drugom, jer se ove kičmene, vertebralne strukture međusobno preklapaju međusobno, pokrivajući jedno drugo, kao u vertikalnom snopu sa kolačiće.
Koliko god se trudio, ipak nisam uspio pronaći barem neke poveznice na informacije o tome kako se ponašaju grudni i lumbalni kralježnice u smislu traume tokom izvođenje čučnjeva i mrtvih dizala. Zapravo smo se našli neke informacije o ozljedi vratne kralježnice, vezan za trening snage. Zato tokom Čučnjevi ne vrijede podizati pogled.

Ali s vremenom sam ljude naučio kako da se odgajaju bučice od 1978. i, kako se ispostavilo, nisu uvijek u pravu – Nikada nisam čuo za takve informacije. Naravno da nisam mogao učite od onih koje sam trenirao i onih koje sam učio trenirati druge sve dok se nije počeo zanimati za to. Ljudi iznenađujuće marljiv na treningu kada je u pitanju pričama o povredama kičme. Kao rezultat toga pridržavajte se mojih savjeta. I stoga više nema pritužbi do mene, kao trenera, ne dolazi.

Ne kažem da je oštećenje kralježnice za vrijeme vlasti trening koristeći pravilno izvedene čučnjeve nikad se ne dogodi. Samo kažem da bi se to dogodilo, tada bismo vjerovatno već znali za to.

Pa ne razumijem zašto svi ti fizioterapeuti, lični treneri i certificirani sportski profesionalci i fitness je toliko zaokupljen nečim što se nikada ranije nije dogodilo, i zašto ne razumiju da se leđa prilagođavaju stresu tokom vrijeme treninga isto je kao i u svim ostalim zglobovima i mišićima. Zaista čudno.

Zaokruživanje je stvarni problem. To je tačno.

U stvarnom svijetu, kad leđa ne radi svoj posao efektivno, počinje da se zaokružuje tokom izvođenja čučnjevi, van produženja i neuspjeha stražnjeg ispravljanja mišiće. Naime, oni su odgovorni za održavanje izometrijske snage. dobijena tokom vožnje.

Na nivou savijanja kičmenog stuba, njegove komponente su napeti jer imaju tendenciju da se protežu duž konveksna strana krivulje, dok su komponente konkavnog dijela Krivulja će se učitati kompresijom.

Fleksija kralježnice može komprimirati unutarnju stranu i ozbiljno ispružite stražnju stranu, ostavljajući prostor između kralježaci otvoreni, što je opasna trauma na kralježničkim diskovima. Ali na u stvari, savijanje kralježnice pod stresom nije toliko opasno koliko jednostavno neefikasno.

Na kraju, na primjer, tijekom čišćenja biste sakupljali stvari okrugli zadnji kat dugo vremena, a vi, vjerovatno ne bi od toga trpio. Prirodno sa mrtvom dizanjem ne uspoređuje, ali ipak …

Ako leđa ostaju stalno u uskom položaju, svim silama raspoređenih između kukova i kolena u kombinaciji sa šipkom, daju ozbiljniji efekat. Spinalna fleksija investira neke sile u varijabilnoj geometriji kičme, što znači da nedovoljna snaga ostaje kako bi se suprotstaviti bar.

Kad dižemo tegove, borimo se okretnim momentom s alatima koji su nam već na raspolaganju. Naši alati su mehanizmi rezanja koji stvaraju stres tvrdoća mišića i kostiju koje djeluju kao utjecaj na to sistem.

U stvari, podložno ispravno proširenom dijelu kičme, čučneći ili radeći trakciju, svaki vertebralni segment dovodi se u neutralni položaj u odnosu na vertebralna osovina. To je zbog izometrijske kontrakcije kičmenih mišića koji čvrsto drže kičmu položaj.

Svi okolni mišići su u komprimiranom stanju, koji povećava se ovisno o tome kako se mijenja ugao položaja leđa i obrtnog momenta.

Dobivena krutost stabljike, na koju se fiksiraju segmente kralježnice, pruža mogućnost cijeloj strukturi funkcioniraju kao čvrsta poluga za prijenos zamaha sile između kukova i opterećenja. Ako čvrsto držite leđa položaju, kičma je u potpunosti opterećena, ne segmentalni.

Samouvjeren, čvrst položaj leđa čvrsto obuzdava sve komponente kralježnice na mjestu, sprječavajući moguć povratak leđa ozljede i eliminiranje gubitaka tijekom prijenosa snage sa segmenta na segment. U ovoj situaciji su i vanjska i unutarnja strana kralježaci su u stanju jednake napetosti, što je spas od naknadna bol.

Leđa i bokovi zajedno

Dakle, s čučnjevima trebate koristiti leđa. Takođe morate se naviknuti na ideju da treba biti čvrst učvršćeno u jednom čvrstom i ravnom položaju.

Ako uspijete zadržati ovu poziciju, tada je i kut nagiba leđa, generalno, ne bi trebali biti vaš problem. To je zato što u čvrst položaj, automatski uzima potreban nagib. Ali kut savijanja kukova treba biti jednak ugao nagiba leđa, ako leđa su u neutralnom položaju.

Odnosno, postoji još jedan konceptualni problem. At savijajući bokove morate se nagnuti prema državi normalan anatomski položaj u odnosu na karlicu. Je pomoći da leđa rade kao prenosnik sile između bokova i bar.

Drugim riječima, izometrijske kontrakcije oko kralježnice, koji leđa učvršćuju u čvrstoj vodoravnoj, a ne okomitoj položaju, poravnavajući ga s karlicom, zaštitite kralježnicu.

Okomita leđa je “nefunkcionalna” pozicija ni za bokove, ne za leđa. Ne možete ništa podići i zadržati u sebi ravnotežni položaj u sredini stopala. Uvek to zapamti kad čučnute, koristit ćete leđa.

Morate osigurati da bude ravan i kruto – samo će to povećati njegovu efikasnost kao predajnik snage između bokova i šipke.

To znači da ćete možda morati da se nagnete naprijed. značajniji nego što biste željeli. Bradavice ciljamo na pod. Da svi imaju, svi znaju gdje su, i svi znaju da jesu “pogledati” u određenom smjeru.

Također je vrijedno obratiti pažnju na to da je smjer pogleda takođe menja položaj tela. Ako pogledate u pod, pravo pod noge, samo će vam pomoći da postignete pravi kut unutra vrijeme čučnjeva. Ostaje vratna kralježnica neutralan položaj dok ostatak kičme automatski se fokusira na ispravno anatomsko položaj.

Ako podignete pogled, to će vam samo dodati dodatni posao zadržati čvrst položaj. Stoga, nemojte to raditi.

Jutro će biti dobro

“Dobro jutro” (od engleskog. “Good morning”) – jedno od najpopularnijih vježbe među ljubiteljima vježbi sa šipkom. Ova tehnika podrazumijeva niske nagibe sa šipkom na ramenima. Izgleda ovako:

Takav se element može dodati u niz vaših vježbi sa čučnjevi sa šipkom na leđima. Samo tehnički nisu jednaki ove dvije vježbe.

Ponavljam: od toga ovisi pravilan, nepromjenjivi položaj kukova konstantan kut nagiba leđa i položaj koljena pri dnu Čučite na pola dolje i na putu prema gore.

Pa, gotovo nepromijenjeno: početak pokreta s dna čučnjeva nije omogućava vam da promijenite kut nagiba leđa. Ali možete nagnuti leđa promijenite pritiskom koljena.

U ovom položaju će se koljeno pomaknuti malo unazad. Kao rezultat toga postoji lagano istezanje između koljena i bedara kostiju. Ovo malo proširenje u zglobu kolena je važan dio čučnjeva. Teško da ste ikada o ovome razmišljao o tome, iako se s pravim čučnjevima to događa samo od sebe od sebe.

Upravo produžetak u koljenima čini čučnjeve i čučnjeve razlikuje ih od Dobrog jutra.

Ako se zadnji kut promijeni do te mjere da šipka odlazi naprijed od ravnotežne točke (u sredini stopala), tada je vrijeme za promjenu mehanika dizala. Nepravilna mehanika vežbi se menja izometrijska funkcija koljena, koja utiče na ugao nagnite leđa. To se događa u Dobro jutro.

Ako vas bolovi u trnu, kada čučite, provjerite šta radite – jer vjerovatno ne čučite kao što je prethodno opisano.

O kostima i mišićima

Ako prvo podignete prsa, bit će vam koljena pomaknite se prema naprijed – grudne kosti povezane sa kostima leđa, leđne kosti zajedno sa kostima kukova, kostima kukova, spojen na kosti koljena – u predjelu kuta koljena zatvara.

Mnogi sportaši prave grešku što su puštali koljena prema naprijed u najnižem položaju čučnjeva. To se može objasniti samo činjenicom da oni pokušajte podići prsa u prvom redu, odlazeći sjedeći položaj. Leđa su, u ovom slučaju, u uspravnom položaju + mrena na leđima.

Ovaj položaj (s kolenima ispruženim prema naprijed) zahtijeva se od Olimpijci – dizači tegova. Oni postižu submaksimalno rezultati u čučnjevima – a to uopće nije ono što je potrebno prosječan sportista. To, naravno, nije loše, ali nije optimalno.

Položaj sa šipkom na leđima s najviše vertikalnih leđa i naknadno podizanje grudnog koša na putu od nižeg položaja do gornji dio je blago oslabljen tetivama. To ubija napetosti u njima, a potrebno je održavati leđa i bokove unutra samouvjerena pozicija. Koncentrirajte se na pokret u kolenu zglob, jer bi u vježbu trebalo uključiti leđa i bokove zajedno.

Velika mišićna masa, pravilno raspoređena i aktivna dizajniran tako da nam omogućuje da čučimo sa većim i većim težina. Istovremeno, i što je najvažnije, brza uključenost svih mišićni lanci biće mnogo efikasniji od preopterećenja jednog i olakšanje drugih.

Pretjerano kretanje koljena gubi snagu

Zbog pretjerano aktivnog pokreta koljena, izgubit ćete snagu unutra kukovi. Pravilno kretanje treba da uključuje više od pukog koljena, ali i kukovi.

Provjerite jesu li koljena još uvijek u donjem dijelu odredbe. Pri izlasku iz ove pozicije usredotočite se podizanje zbog bedrenih mišića.

Koljena će se, naravno, malo pomicati. Ali glavno je da oni kretali se samo kad je to bilo potrebno i u pravo vrijeme, bez ometanja usredotočite se na sile koje se formiraju na bokovima. Nazovi ovo tehniku ​​”smrznutih koljena” ili “tvrdih nogu” kao hoću.

S pravilnim čučnjevima treba biti kut leđa proporcionalan ugao kukova. Dakle, sam bar biće u pravom položaju – u razini srednjeg stopala.

Horizontalniji položaj leđa uključuje sve potrebno mišićne grupe istovremeno, dok je uspravan položaj leđa ograničava potencijal za razvoj mišića.

Naviknite se na ideju da su vam prsa uvijek usmjerivši prema dolje dok su leđa uvijek bila unutra vodoravni položaj. Gledajte svoj pogled i nemojte Dodajte sebi nepotreban, besmislen posao.

Video treningi o tome kako pravilno raditi čučnjeve mrena