Mahi bučice u stranu dok stojite – ispravno tehnika izvođenja

U ovom ćemo članku razmotriti 7 glavnih grešaka u izvođenje ljuljačke s bućicama u stranu i kako ih popraviti, da se poboljša rast srednjeg snopa deltoidnih mišića.

• Mahi bučice stoje sa strane
• Pogreška 1: Fleksija lakta dok se krećete
• Pogreška 2: Spuštanje bučice prenisko
• Pogreška 3: Nasumično spuštanje laktova
• Pogreška 4: položaj gornje ruke
• Greška 5: Zaključavanje i položaj „T“
• Greška 6: Kut u zavoju vam navodno omogućava da podignete više utezi
• Pogreška 7: Ne nazovite vježbu za dizanje bučice preko strana
• Tehnika stajanja natezanja sa bučicom – Video
• Težina i broj ponavljanja za početnike
• Opterećenje mišićne grupe

Mahi bučice stoje sa strane

• Glavni mišići je srednja delta
• Dodatno – zadnja delta i trapez
• Poteškoća – srednja

Pitate, šta bi moglo poći po zlu stoji na sredini delta? Odgovor, nažalost, puno toga se može učiniti vježba, koja se naziva i podizanje bučica kroz stranice ustajanje. Zatim ćete vidjeti 7 uobičajenih grešaka u vježbi ljuljanja. bučice na strane i savjeti o pravilnoj tehnici.

Glavni zadatak ovog članka je da vas nauči kako raditi pravu stvar. stojite sa bučicama tako da možete razviti ramena učini ih što širim.

Razvijene delte (ramena) važne su za svakog sportaša element jer vam samo pokazuju više široko sa strane, jasno naglasio gornji dio ruke i tako ali neka drugi znaju koliko ste ozbiljni u svom poslu. I najbolja vježba za davanje širine ramena je etahi stojeći bučica kroz ruku.

Za mnoge posjetioce dvorane glavna je klupa osnovna vježba za trening ramena. Da, ali djeluje vježbe podizanja bočnih butelja jedna su od najboljih za izolirano istraživanje srednjih gomila delta.

Pa, vjerovatno dovoljno teorije i počinju vježbati Machove vježbe sa bučicama u stranu. Analiziraćemo ovih 7 grešaka jednu po jednu.

Pogreška 1: Fleksija lakta dok se krećete

Da biste izbjegli ovu grešku, napravite malu savijte se na laktovima (10-15) i držite ovaj ugao do kraja seta. Ugaoni savijanje treba biti jednako pri maksimalnom smanjenju kao i u početak procesa.

Ako radite ljuljačke s ručicama, počet ćete skratite i aktivirajte laktove dok uravnotežite tricepsima, riskirate da izgubite izolaciju srednjih snopova deltas.

Takođe obratite pažnju na to da su bučice u ovoj vježbi treba ići ispod luka, a ne ravno. Pazi na svoje postupcima ili zamolite nekoga da pazi na ispravnost tehničari. Na kraju krajeva, kao što vidite, izbjegavanje ove pogreške nije tako teško je.

Pogreška 2: Spuštanje bučice prenisko

Najbolji način za razvoj srednjeg deltoidnog mišića je održavanje napona tokom cijelog kompleta. Ako se spustite bućica do dna, onda će visiti nasuprot vašim bokovima i napon na deltama smanjit će se na 0.

Kao što ste verovatno već pogodili, rješenje za ovaj problem je smanjenje amplitude kretanja i biti ograničeno na 10-20 cm od korpus. Ovo će otežati podizanje butelja što nagovještava da je vježba postala ispravna i pogađa prave mišiće! Međutim, budite oprezni s izborom težine, pa koliko veća težina može izazvati ozljede. Glavna stvar u bodibilding je tehnika, zapamtite i nakon što naučite da bi izveli vježbu pravilno, sami utezi će juriti od tebe.

Pogreška 3: Nasumično spuštanje laktova

Još jedna uobičajena greška među početnicima je spuštajući laktove u različitim smjerovima. Laktovi bi uvijek trebali biti viši. i biti pokazivači. Čak i ako radite sve po pravilima, ali nedostaje vam kretanje delta, razvoj se znatno usporava. Zapamtite: uvijek su laktovi pokazivači.

Pogreška 4: položaj gornje ruke

Mnogi su u ovoj vježbi ograničeni na visinu ramena, i pored činjenice da prosječni snopi delta mogu ići i veći. Ako nastavite i postignete još 45 stepeni, možete dodati više više stresa na deltama što će značajno uticati na rast ramena. (A takođe s ovim pokretom razvijate gornji dio trapez).

Međutim, ako imate problema sa ramenima ili bilo kakve bolove, bilo bi bolje konzultirati se sa ljekarom prije nego što to učinite vežba.

Greška 5: Zaključavanje i položaj „T“

Vjerovatno ste u dvorani vjerovatno primijetili kako neki nastupaju vježba i na kraju ponavljanja u gornjem položaju podsjećaju na slovo „T“. Ova metoda maksimalno napreže zglobove lakta tako da vrijeme može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Greška 6: Kut u zavoju vam navodno omogućava da podignete više utezi

Još jedna izjava koja dovodi do greške mnogih bodibilderi – to je da povećavanjem savijanja na ruci možete podići veću težinu. Da, ok, recimo da djeluje, ali efekt je ne baš tako … Ne ganjate tegove i količine, ali najvažnije Princip za vas je tehnologija. Ako je to slučaj, sjetite se fizike i upravo ono što se odvijalo u 7 razreda. Što je dalje od tijela subjekt, što ga je teže podizati, to je bliže lakše.

Možda vam se čini da što više težine dižete, to je ojačaj. Ali nije tako. Štaviše, radimo na uvećanje mišića, što znači da vam je potreban najkvalitetniji uključite radnu mišićnu grupu u rad.

Pogreška 7: Ne nazovite vježbu za dizanje bučice preko strana

Nekako je čudno čuti kako ga ljudi nazivaju bučicama za ožičenje na ramenima “ili” podizanje bučica kroz strane “i samu mišićnu grupu “Vanjske delte”, nazovimo stvari njihovim imenima i recimo srednji deltoidni mišić ili srednji delta. A Ispravna vježba naziva se ljuljanje gumbama dok stojite. Barem da pokažemo da kopate po ovoj sferi kada Je li riječ o istoj stolici za ljuljanje?

Tehnika stajanja natezanja sa bučicom – Video

Težina i broj ponavljanja za početnike

Za muškarce: 10 – 15 ponavljanja od 4 – 8 kg (svaka bučica). 2 – 3 pristupa.
Za žene: 10-15 ponavljanja od 2-4 kg (svaki bučica). 2 – 3 pristupa.

Varijacije vježbe na srednjoj delti

Opterećenje mišićne grupe

Opterećenje je prikazano na skali od 10 točaka (ukupno opterećenje) sumira)