Linearno kretanje (periodizacija) opterećenja u bodybuilding

Izuzetno mnogo ih je stvoreno posljednjih decenija. sportski programi i šemi treninga. Naravno, svima sportaš početnik želi vidjeti rezultat od svog djeluje u obliku hipertrofije mišića, ali, nažalost, zbog viška teško je odabrati pravi kompleks i način implementacije vježbe. Situaciju je zakomplicirala činjenica da ako želite ojačajte, izgradite mišiće ili napunite baterije – ne možete bez plana. U ovom ćemo članku govoriti o linearnom periodizacija opterećenja za poticanje rasta mišića.

• Šta je hipertrofija mišića i od čega zavisi
• Šta je linearna periodizacija?
• Pre nego što započnete: Pratite svoj napredak
• Osnove linearne periodizacije
• Zašto djeluje linearna periodizacija
• Nedeljni napredak
• Prelazak na napredni nivo
• Pronađite svoju bazu

Šta je hipertrofija mišića i od čega zavisi

Ako želite izgraditi mišiće, onda vam je potrebno držati se jasnog plana. Da biste sebi olakšali ovaj zadatak trebali biste odrediti sebi određenu dnevnu rutinu, uključujući trening, ishrana, odmor i san. Nažalost, odaberite nekoliko vježbe i dijeta i dalje pridržavati ih se nije dovoljno. Mnogi ljudi počinju raditi iste vježbe na istim mišićne grupe uz pridržavanje iste prehrane – ali to im ne pomaže da postignu svoj cilj, kao što su oni pogrešno shvatili važnost sistemskog pristupa u bodibildingu. I pridržavali se jednog i isti sistem treninga mesecima ili godinama bez stvaranja potreban nivo stresa za mišiće ili obrnuto vrlo često promijenite shemu, što takođe ne daje rezultata.

Ako idete u teretanu, tražite poznatu opremu za teretanu i počnite da svirate trening snage prema istom planu čak i nakon šest mjeseci treninga možda nećete napredovati.

Da biste postigli hipertrofiju mišića, morate uzeti u obzir dugoročno plan predavanja koji će redovno stvarati potrebnu razinu opterećenja za poticanje rasta mišića. Važno je postepeno mijenjati svoje plana, uvesti periodizaciju s laganim prijelazom na novo vježbe i količine opterećenja. Jedan od najboljih načina je razmatran linearno kretanje (periodizacija) opterećenja u bodybuilding.

Šta je linearna periodizacija?

Periodizacija linearnog opterećenja je sistem organizacije trenažni proces, koji uključuje postupno i jednostrani napredak parametara koji je razvio bodybuilder, količine i intenzitet treninga.

Periodizacija je svaka periodična promjena plana. treningi. Periodizacija se koristi u bodybuildingu, powerliftingu dizanje tegova. Signal za omogućavanje periodizacije u trenažni proces može poslužiti kao stagnacija u ravnoteži, koja, rano ili kasnije, javlja se kod svih sportaša koji kontinuirano treniraju “neuspjeh”.

U stvari, linearna periodizacija je stalna prelazi sa vježbi velikog volumena ali vježbi slabog intenziteta vježbe s malim volumenom, ali intenzivnije. Srećom riječi poput samo velike jačine ili velikog intenziteta zvuči zastrašujuće, ali u stvari je plan prilično jednostavan, a neki može izgledati prilično monotono. Ali on posjeduje potreban slijed i dovoljno raznovrsan da stimulišu rast mišića.

Pre nego što započnete: Pratite svoj napredak

Ovo je osnovni dio vašeg vježbanja: trebate znati koliko težine možete podići sistem treninga kako biste najviše radili efikasno. Isprobana metoda postupnog povećavanja opterećenja može nekim se čini dosadnim, ali najvažnije je da on djela.

Važno: Ne samo početnici i ljudi sa prosječan nivo u bodibildingu. Osoba sa bilo kojim nivoom obuke može početi s praksom linearne periodizacije tako da maksimizirajte hipertrofiju vaših mišića bez obzira na njihovo iskustvo u teretani.

Mnogi sportaši, kao što su Ed Con, Lamar Gant i Fred Hatfield je takođe koristio linearnu periodizaciju za izgradnja mišića i njihovi programi treninga s utezima bili su slični u redosledu vežbi i, što je još važnije, postepeno povećanje opterećenja.

Ovi sportisti trenirali su 12-16 sedmica, svake sedmice dodajući neku težinu na vagu dok ne postignete svoju lični radni maksimum. Praćenje vašeg napretka u indikatori snage, mjerenje veličine mišića i regulacija prehrane, oni bili u stanju da ostvare svoj cilj.

Osnove linearne periodizacije

Postoji mnogo programa hipertrofije mišića u kojima koristi se linearna periodizacija. Obično im je sve zajedničko da je osnova programa ista. Često se to dogodi jedino od čega se ovi programi razlikuju je domet ponavljanja.

Linearni ciklus u bodybuildingu obično se dijeli na četiri faze:

1. U prvoj fazi koriste se opterećenja koja su 15-25% manja od najvećeg opterećenja iz prethodnog ciklusa, postepeno povećavajući na 90-95% nivo u prethodnom ciklusu. Obično ta faza traje 2-4 nedelje. Češće sve je to velika količina treninga niskog intenziteta (visoko ponavljajući trening sa malom težinom). Važno je ne prelaze programirana opterećenja, čak i ako postoje prilike bodibilderi nisu u potpunosti uključeni – u ovom slučaju postepeno povećanje opterećenja će nestati, što će podrazumijevati povreda principa periodizacije.
2. Druga faza takođe obično traje 2-4 nedelje. Tokom ovog perioda ukupno opterećenje i dalje raste usred opadajućih količina trening je obično povećanje težine i smanjenje broja pristupi.
3. Treća faza traje 2-3 nedelje i podrazumeva dostignuće maksimum iz prethodnog ciklusa. Obično se u tom periodu količina smanjuje obuku zbog broja pristupa i broja ponavljanja i značajno povećana težina dizanja. Ovo i sledeće period je vrlo važan odmor između setova i besplatno vrijeme vježbanja Samo u potpunosti obnovljeni, možete raditi punom snagom, svaki umor dramatično smanjuje performanse i kvalitet obuke.
4. Zadnja faza je vrhunac, u kojem sportaš nadmašuje svoju maksimum i postavlja novu traku koja će postati tačka referenca za sljedeći ciklus. Štaviše, duže ovo faza, i bolje – ne biste trebali raditi do prvog treninga neuspjeh i odmah dostignete maksimum, to se neće isplatiti rezultat.

Nakon postizanja najvećeg mogućeg opterećenja ide malo ciklus oporavka prije sljedećeg ciklusa.

Promjena obujma obuke postiže se na tri načina: napredovanje ponavljanja (zbrajanje broja ponavljanja u svaki pristup), progresija u pristupima (ukupno povećanje) broj pristupa u ovoj vježbi), progresija u učestalosti treninga (povećanje broja treninga u jednom tjedno) mikrocikl).

Promjena intenziteta treninga se po pravilu postiže, napredak u težini težine (povećanje težine školjki u svakoj trening), ali pored ovoga, ponekad se primjenjuje progresija u mirovanju (smanjenje vremenskih intervala između setova) i napredovanje u brzini (smanjenje vremena potrebno za završetak pristupa).

Više ili manje: morate promijeniti opseg ponavljanja kada dostižući određeni postotak vaše maksimalne težine. Zatim pokušajte ponoviti ovu vježbu što više puta.

Na primjer:

Ako ste započeli sa vježbom podižući oko 60% svoje težine, tada biste trebali učiniti sljedeće postupke spuštanjem težine za dizanje za 10% Pokušajte raditi ponavljanja barem isto toliko puta prije.

U sljedećem pristupu – trećem – pravila su ista. Slijedom prethodnog Na primjer, pokušajte napraviti onoliko ponavljanja kao i prije. Ako možete ponoviti ovo više puta – biće još bolje.

Zašto djeluje linearna periodizacija

Takav program se obično naziva programom. kap se postavlja kako se fokusira na ispadanje utezi za svako ponavljanje niza vježbi.

Drop setovi (od engleskog drop – resetiraj, setovi – setovi) – to su skupovi s gubitkom kilograma. Počinjete set s određenom težinom utezi – bez obzira da li je besplatna težina ili utezi u simulatoru, dovesti set do tačke gdje treba izvršiti pokret poštivanje stroge tehnologije više nije moguće smanjite težinu utega u prosjeku za 25% i ponovo napravite set neuspjeh. Klasična verzija kapalnog seta podrazumijeva minimum jaz između mini setova, u idealnom slučaju – pauze su minimalne, težina promene za 2-3 sekunde. Međutim, u praksi vrijeme provedeno na smanjenje težine može potrajati duže, a ovo nije značajni problemi – opcije do kojih dolazi jaz 15-20 sec., Također sasvim prihvatljivo i efikasno. Ovo je “klasik” drop set.

Dodijeli:

• Kompleti sa trostrukim ispuštanjem
• Četiri set kapi
• Progressive Drop Setovi
• Reverse Drop Setovi
• Drop Supersets

Zapravo mnogi početnici počinju vježbati po shemi suprotne kapljice.

Umjesto da se smanji podignuta težina i poveća broj ponavljanja, naprotiv, povećavaju težinu svakog pristupa i smanjite broj ponavljanja.

Ova vrsta vježbe za početnike, u kojoj svaki put dodaje se sve veća težina koja se naziva piramidalnom metodom. “Temelj” piramide su pristupi male težine i veliki broj ponavljanja i „vrhunac“ – pristupa s velikom težinom i malom broj ponavljanja

Linearna periodizacija se često naziva i inverzna metoda. piramide. To je suprotno od uobičajene tehnike piramida i ovdje prva faza treninga uključuje mnogo težine i malo broj ponavljanja

Na kraju vježbe radit ćete više ponavljanja s malo težina na šipci. Za sada je glavni cilj linearne periodizacije fokusiranje na isti niz ponavljanja, Ponekad postoje vježbe koje se završavaju u svojevrsnoj vrsti “super serija” – poslednja vežba, a to je podizanje što veće težine što je više puta moguće potpunu zatajenje mišića.

Pa zašto je linearna periodizacija toliko efikasnija piramidni sistemi? Zapravo, odgovor je prilično jednostavan. Upotreba linearnom periodizacijom možete puno više podići težinu brže nego kod piramide.

Ako podižete veliku težinu za pet ponavljanja, i onda smršavite na slijedeće pristupe, tada možete sve dati do maksimuma.

Uz ovaj program, vaša ukupna težina će biti mnogo veći nego što biste radili tehniku ​​piramide.

Nedeljni napredak

Na početnoj razini, ova vrsta strategije će vas dovesti do – minimalno 15 do 40 ponavljanja svake vježbe svake sedmice. Ova količina ne samo da će povećati vaše mišiće, već i učiniti ih jača, zbog čega se linearna periodizacija smatra jednom od najvažnijih uspješni programi.

Sljedeća važna faza ovog programa je linearna progresija. Linearno napredovanje je obavezno debljanje na vazi. svake nedelje.

Na primjer, pokušajte s dodavanjem u drugoj sedmici nastave dodatna 2 kilograma za svaki pristup, za vježbe na male mišićne grupe kao što su biceps, triceps ili ramena. Ako da li želite da trenirate velike mišićne grupe, kao što su prsa, leđa ili noge, a zatim dodajte 5 kilograma.

Možda to nećete moći tako lako s vremenom. vježbe onoliko puta kao na početku svojih vježbi, kao Vaša težina će se povećavati. Ipak pokušajte održati isti broj ponavljanja.

To će definitivno znatno otežati, ali to je upravo to dovešće vas do rezultata. Težite svom kultivaciji. Ako i dalje ne možete dostići nivo ponavljanja, razmislite o usporavanju vašeg programa vježbanja. Na primjer, smanji višak kilograma s 5 na 2.

Prelazak na napredni nivo

Kao i većina programa, linearna periodizacija je ograničena račun će vas dovesti do određenog visoravni. To je potpuno normalno jer nakon nekog vremena trebate odabrati novu strategiju, iznenaditi svoje mišiće drugačije i stimulirati njihov rast.

Jednom kada se vaše tijelo navikne na ove vrste vježbi, možete se vratiti osnovnim vježbama za mišiće sami se protezali, povećavali snagu i veličinu.

Napredne vježbe možda zvuče zastrašujuće, ali u stvari uopće nije tako. Ovo su samo malo različite opcije za prvu. vježbe.

Evo nekoliko primjera:

• Umjesto štampe sa redovnim ili širokim stiskanjem, pokušajte njegov čvrst stisak.
• Umjesto da radite klasične čučnjeve, pokušajte napraviti frontalno.

Izuzetno ćete se iznenaditi kad vidite učinak male promjene u vježbanju. Zapamtite: Svrha napredna vježbe – ne dozvolite da se mišići naviknu na jedan kompleks treningi.

Vaši mišići vole održavati ravnotežu i stabilnost, stoga će se povećati njihova potražnja puno napornog rada i znoja. Jednom kada ih pustite da se naviknu na vrstu vježbanja, to prestaje da djeluje na njih.

Stoga im ne biste trebali ni pružiti priliku. Morate koristite različite vrste vježbi, zategnite opterećenje i jednostavno “Čine” mišići postaju jači i veći.

Pronađite svoju bazu

Ako ste novi u takvom sistemu treninga, možda ste Prilično je teško pronaći svoj idealan niz ponavljanja. Štaviše, možda će vam biti teško shvatiti s kojom težinom možete početi.

Savjetujem vam da ga potrošite prije početka svog programa treninga dan da saznate svoje maksimalne mogućnosti. Bit će zaista teško, ali pomaže vam stvoriti prave temelje dalje studije.

Nemojte to smatrati nekim ozbiljnim testom, jer u vrijeme treninga podići ćete samo 75-85% maksimuma težina. Standardni plan linearne periodizacije izgleda ovako:

• Za prvi pristup podignite 80% svoje maksimalne težine 8 puta.
• Za drugi pristup podignite 70% maksimalne težine 8 puta.
• Za treći pristup podignite 60% maksimalne težine 8 puta.

Ovaj plan u tri koraka koristi većina sportista, ali vi možete i podijeliti vježbanje u 5 pristupa, ako je vaša razina blizu srednjeg ili naprednog nivoa. U stvari, jedan od najbolji programi do sada – 5 × 5 programa – takođe na osnovu ove mogućnosti obuke.

Iako se ovaj program više fokusira na održavanju jednaka težina, još uvijek možete koristiti metodu piramidalna shema za pretvorbu ovog programa u program linearna periodizacija .. Tako bi mogla izgledati periodizacija 5 × 5 programa:

• Za prvi pristup podignite 80% svoje maksimalne težine 5 puta.
• Za drugi pristup podignite 70% maksimalne težine 5 puta.
• Za treći pristup podignite 60% maksimalne težine 5 puta.
• Za četvrti pristup, podignite 50% maksimalne težine 5 puta.
• Za peti pristup, podignite 40% maksimalne težine 5 puta.

Kao što je već spomenuto, svoj trening možete prenijeti na novi nivo ako primijenite metodu set pada.

Koju god vrstu linearne periodizacije koristite, pokušajte dodati vježbe s puno ponavljanja i mala težina. Na primjer, ovdje je moguća opcija vježbanja plan u tri koraka.

• Za četvrti pristup, podignite 30% svoje maksimalne težine 8 puta.
• Za peti pristup, podignite 20% maksimalne težine 10 puta.
• Za šesti pristup, podignite 10% maksimalne težine 12 puta.

Jedna od najboljih karakteristika linearne periodizacije je ona nevjerovatna fleksibilnost. Isprobavanjem različitih opcija možete programa za sebe “, ali i dalje postižu željeni rezultat. Samo odaberite najbolje opcije, povećajte opterećenje i budite pažljivi za napredak i rezultat vas neće čekati.