Kompletan vodič za sagorevanje masti: kako jesti pravilno i vježbaj da bi smršavio

U ovom ćete vodiču pronaći sve što vam je potrebno. informacije o prehrani prije i poslije treninga za sagorijevanje masti u tijela i povećavaju mišićnu masu. Upotrijebite ove informacije za kreiranje vašeg programa vježbanja za gubitak kilograma!

Sadržaj

• Kako jesti i vježbati da bi smršavili – kompletno vodič
• Prehrana i vježbe za sagorijevanje masti
  • Postavljanje ciljeva
  • Brzina napretka: kako brzo možete sagorjeti masti i izgubiti kilograme
  • Individualni pristup
  • Definicije i opći uvjeti
  • Određivanje tipa tela
• Kalorije i makronutrijenti
  • Kalorije
  • Vjeverice
  • Koliko proteina je potrebno tijelu prilikom sagorijevanja masti?
  • Masti
  • Koliko masti konzumirati prilikom sagorijevanja masti sediment?
  • Ugljikohidrati
  • Uticaj ugljenih hidrata na trenažni proces
  • Inzulin
• Hrana koja sagorijeva masnoće
  • Vitki izvori proteina
  • Zdrave masti
  • Izbor ugljenih hidrata
  • Vrijednost voća i povrća
• Vrijeme obroka
  • Vrijednost doručka
  • Kako jesti prije vježbanja da biste smršali
  • Koktel nakon izgaranja masnoće
  • Prehrana nakon treninga za sagorijevanje masti
  • Prije odlaska u krevet
  • Zaključak
• Dani visokog ugljikohidrata
  • Koliko ugljikohidrata vam treba?
  • Potpuna kontrola kalorija
  • Učestalost dana visokih ugljenih hidrata
• Kardio trening
  • Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)
  • Kardio umerenog intenziteta
  • Koliko treninga treba biti tjedno?
  • Kardio na post
• Trening sa utezima
  • Vrijednost vitke mišićne mase
  • Trening sa utezima i sagorevanje masti
  • Trening za štampu
• Dodaci sagorevanju masti
  • Whey protein
  • Esencijalne masne kiseline
  • Kreatin
  • Kofein
  • Zeleni čaj
  • BCAA nije samo stimulator rasta mišića
• Kako trenirati i jesti dalje za sagorijevanje masti

Kako jesti i vježbati da bi smršavili – kompletno vodič

U ovom ćete vodiču naučiti:

• kako odrediti vrstu figure i kako utiče na izbor pravilna ishrana za sagorevanje masti i potrebna trening

• koji su makronutrijenti i kakvu ulogu igraju u procesu smanjenja postotka masti u oragnizmu;

• kako odrediti potreban broj makronutrijenata i kako to utiču na izbor pravilne ishrane;

• kako odabrati prave izvore proteina i ugljikohidrata smanjenje tjelesne masti;

• kako planirati vrijeme obroka i odabrati pravo dijeta u skladu s vašim trenažnim procesom;

• kako odabrati pravi kardio trening za sagorijevanje masti i za koja je razlika između intervalnog treninga visokog intenziteta i aerobna vježba niskog intenziteta;

• koja je važna uloga u vježbanju sagorijevanja masti opterećivanje.

• koji će dodaci prehrani pomoći da se ubrza sagorijevanje viška masnoće i kako ih pravilno koristiti za veću efikasnost.

Prehrana i vježbe za sagorijevanje masti

Mnogi vide sagorijevanje tjelesne masti kao zatvoreno. VIP zabava kada trebate učiniti nešto natprirodno stani na nju. S jedne strane je tako. Prehrana prije i poslije trening za sagorijevanje masti nije samo skup namirnica koje trebate pojesti u određeno vrijeme. Ovo je zapravo dijeta, koja se sastavlja na osnovu značajki i mogućnosti telo svake osobe.

Ali oni ljudi koji su već postigli rezultat znaju šta je to. stvarno nije jednostavan proces gdje s samo trikovima i brzim odluke nisu dovoljne. Ali mi ćemo vam reći kako to jesti dok trenirate u teretani kako biste smršavili zbog sagorevanje masti.

Sagorijevanje masti je biološki proces i njegov mehanizam radnja, srećom, nije skrivena od nas velom tajnosti. On nije jednostavan ali razumijevanje suštine ovog postupka omogućiti će vam da preuzmete pravo rješenja koja vode do smanjenja količine masnog tkiva.

Priručnik sadrži sve potrebne informacije koje su vam možda potrebne. potreba da se postigne stvarni rezultat. Vodič pogodno za one koji su spremni naporno raditi na putu ka dostignuću ciljeve umjesto da čekate čarobna rješenja za brzo sagorijevanje masti koja pomoći će momentalnom uklanjanju suvišnih tjelesnih masti. Pročitajte sve informacije mogu biti ključ uspjeha.

Postavljanje ciljeva

Prije nego što nastavite sa sagorijevanjem masti, jasno Odredite sebi ciljeve. Možda želite da izgubite 13 kg, i možda želite da budu vidljive kocke za štampu. Ma šta cilj nije bio: izgubiti određenu težinu ili izgledati dobro – treba definirati razuman vremenski okvir. Njihov izostanak dovest će do umanjite osećaj nužde, bez kojeg nije teško kreni prema svom cilju.

Brzina napretka: kako brzo možete sagorjeti masti i izgubiti kilograme

Kada je u pitanju stopa gubitka kilograma i postignuća određeni napredak, mora se shvatiti da je proces izgaranja Masnoća je potpuno drugačiji pristup nego za povećanje snage mišića. U to vrijeme jer je izgradnja mišića prilično spor proces, a zatim se smanjuje sadržaj masti može se postići prilično brzo. Potpuno puno reklame u kojima su vam obećani gubitak težine od 5-10 kg za nekoliko nedelja. Sasvim je moguće značajno izgubiti kilograme za relativno kratko vrijeme, ali to nije cilj koja se mora postaviti pred sebe.

Brzo mršavljenje dovest će do smanjenja mišićne mase. In rezultat je usporavanje metabolizma, manje atraktivan izgled tijela i, na kraju, velika šansa da odbačeni kilogrami će se vratiti.

Uz bilo koju metodu gubitka kilograma, gubitak kilograma sedmično bi trebao unosite ne više od 0,5 – 1 kg. Ova brzina će se smanjiti naime masna masa, a ne mišićna masa. To će takođe izbjeći usporava metabolizam.

Individualni pristup

Čitajući ovaj vodič, može se izvući jedan jednostavan zaključak: za neophodna je maksimalna efikasnost u sagorijevanju masti individualni pristup svakoj osobi. Da bismo postigli najbolje rezultati neće biti dovoljni samo neke opće preporuke. Pri izradi individualnog programa ishrane i treninga za gubitak tjelesne težine zbog smanjenja tjelesne masti treba biti mnoge nijanse uzete u obzir. U priručniku je opisano kako se to radi u ovisno o vašem tijelu.

Definicije i opći uvjeti

Kalorije – dizajnirane jedinice za određivanje energetske vrijednosti hrane. Višak kalorije koje ne koriste kao energiju se skladište u ljudskom tijelu u obliku masnog tkiva.

Elementi u tragovima su hranjive tvari neophodni organizmu u malim količinama. Elementi u tragovima je većina vitamina i minerala.

Aminokiseline su glavni elementi koji odgovoran za sintezu proteina. Oni su građevinski materijal za proizvodnja proteina u tijelu. Vrste proteina se razlikuju od druge vrste i broj aminokiselina koje se u njima nalaze su sadržane.

Glikogeni su ugljeni hidrati koji se nalaze u ljudsko tijelo. Kada tijelo ugljikohidrate apsorbuje, oni skladišti se u mišićnom tkivu i jetri u obliku glikogena. Glikogen – glavni izvor energije za tijelo.

Metabolička stopa – brzina kojom ljudsko tijelo koristi energiju. Velika brzina znači ta se energija koristi vrlo brzo, što dovodi do pogoršanja tjelesnost.

Sinteza proteina je proces kojim aminokiseline se pretvaraju u proteine. Sinteza proteina je proces rast mišića.

Anabolično stanje (anabolizam) je stanje rasta mišića. Ako pumpate mišiće, onda ste unutra anabolično stanje.

Katabolično stanje (katabolizam) – prevladavanje procesa propadanja u ljudskom tijelu. Ako izgubiš mišićna masa, tada ste u kataboličkom stanju.

Aerobni trening – vježbe, performanse za šta je potrebna velika količina kisika.

Anaerobni trening – vježbe za za čije obavljanje nije potreban kisik.

Supstrat – bilo koja supstanca ili supstanca, koji se pomoću enzima koriste za proizvodnju konačnog proizvodi.

Određivanje tipa tela

Uloga vrste tijela u sagorijevanju masti

Pri sagorjevanju masti, tjelesni tip osobe igra vrlo važnu uloga u odabiru prehrane i pravilnog treninga procesa. Različiti tipovi tijela zahtijevaju različite broj kalorija i makronutrijenata, različiti pristupi treningu. Prije nego što odredite koliko treba jesti i kako vježbati, morate saznajte svoj tip tela.

Ektomorf. Ektomorf se može prepoznati jednim jednom rečju – tanka. Ima tanke kosti i usku skeletnu strukturu. Je znači da ektomorf ima mala prsa, uska ramena i dugi tanki udovi. Za takvu osobu dobijanje mišića ili mast postaje pravi test, debljanje je obično predstavlja za njega vrlo spor proces.

Uprkos svemu tome, ektomorfi gube na težini, naprotiv, daje se vrlo lako zahvaljujući brzom metabolizmu u telo. Problem je što će se sa gubitkom kilograma izgubiti i oni mišićna masa.

Mesomorph. Mesomorphs u smislu genetike sretno najviše. Najcesce imaju atletsku stas, čak i bez truda u njega. Imaju šire ramena i tanji struk. Jedna od glavnih karakteristika ova vrsta fizike je da su mezomorfi vrlo jednostavni može izgraditi mišiće i sagorjeti višak masnoće.

Iako imaju određene genetske koristi, to nisu znači da će takvi ljudi imati savršenu tjelesnost upravo tako. Sve isto, pravilna prehrana i odgovarajuća program obuke.

Endomorph. Endomorffi su potpuni suprotnost ektomorfima. Imaju široku koštanu strukturu. To znači da obično imaju široka ramena, grudi i struk. Endomorfi lako dobijaju i mišićnu masu i masnoću. Stoga moraju da naporno rade na dobroj figuri.

Iako mršavljenje ljudi s takvim tijelom nije lako, to nije lako nije nemoguće. Takođe, sposobnost tela da dobije mišiće masa im daje određene prednosti u sagorijevanju masti depoziti.

Kalorije i makronutrijenti

Tri glavna makronutrijenta: proteini, ugljeni hidrati i masti. Ajmo analiziraćemo ih detaljnije. Poznavanje makronutrijenata je presudno kada smanjenje masti Svaki od njih obavlja posebnu funkciju u tijelu, vrlo je važno da osoba primi pravu količinu makroćelije.

Tip tijela također igra važnu ulogu u tome kako tijelo reaguje na njih. Svaka vrsta ima svoje preporuke za potrebnu količinu hranjivih sastojaka i kalorija.

Kalorije

Većina ljudi je čula puno o kalorijama, ali ne u potpunosti. shvati šta je to. Kalorije su jedinice pomoću kojih koju karakteriše energetska vrijednost svih prehrambenih proizvoda. Ljudsko tijelo svakodnevno troši određenu količinu energije koja se može odrediti brojem kalorija. Ako ti konzumirajte više kalorija nego što konzumirate, onda ostatak će se pretvoriti u masno tkivo. Ako je potrošnja manje će tijelo koristiti kalorije pohranjene u tijelu kao masnoća da nadoknadi nedostatak energije.

U kalorijama ima proteina, ugljikohidrata i masti. 1 g proteina sadrži 4 kalorije, 1 g masti – 9 kalorija, 1 g ugljikohidrata – 4 kalorije. Slijede preporuke za unos kalorija u ovisno o vrsti tijela.

• Ektomorf – tjelesna težina x 16-18 = dnevno potreba.

• Mesomorph – tjelesna težina x 14-17 = dnevno potreba.

• Endomorph – tjelesna težina x 12-15 = dnevno potreba.

To nije sve. Kalorije iz proteina, masti i ugljenih hidrata tijelo će apsorbirati na različite načine. Pročitajte da biste saznali kako.

Vjeverice

Proteini su nevjerovatno važni elementi za ljudsko tijelo. Svaka vrsta Protein ima različite funkcije. Neki se nazivaju kontraktilnim. bjelančevine, dopuštaju mišićima da se sažmu i koriste se kad rad sa sportskom opremom. Ostali su enzimi odgovoran za hemijske reakcije u tijelu. Neki proteini koristi se za proizvodnju energije za tijelo.

Proteini su ključni u svakom programu smanjenja masti. u stvaranju mišićnog tkiva. Kad se protein apsorbuje, onda tijelo ga razgrađuje u aminokiseline koje uđu u krvotok, a potom u ćelije tela.

Najčešće se proteini u telu skladište kao mišićno tkivo, rjeđe se dijele i koriste se kao energija. Ovaj naziva se proces kojim dolazi do sinteze glukoze glukoneogeneza. Razbijanje proteina tokom glukoneogeneze nije mnogo dobro utiče na formiranje mišićnog tkiva.

Uz to, bjelančevine razgrađuju manje energije nego masti i ugljeni hidrati. Stoga bi bilo bolje da su bjelančevine koje tijelo koristi kao supstrat ili zgradu materijala nego za energiju.

Koliko proteina je potrebno tijelu prilikom sagorijevanja masti?

Kad se planirate riješiti suvišnih masnoća, onda konzumirajte protein bi trebao biti sljedeći:

• Ectomorph – tjelesna težina x 1,0-1,2 g.

• Mesomorph – tjelesna težina x 1,1-1,3 g.

• Endomorph – tjelesna težina x 1,1-1,4 g.

Masti

Masnoće u ishrani svake osobe su neophodne elementi koji se ne mogu zanemariti pri sastavljanju bilo kojeg plan sagorevanja masti. Oni igraju važnu ulogu u mnogim procesi u tijelu. Najviše ih ima u mastima kalorija. Znači 1 g sadrži 9 kalorija, dok 1 g ugljikohidrata ili proteina samo u 4. Flip strana je ta masnoća lako se pretvara u masno tkivo.

Važna funkcija masti je njihova uloga u proizvodnji testosterona. Govoreći o pravilnoj prehrani za mršavljenje, trebate shvatite jednu jednostavnu stvar: s nedostatkom kalorija, testosterona opadajući. To je prirodna reakcija. Tijelo reagira na nedovoljna količina energije koja ga oslobađa manje rast mišića.

Masne kiseline su supstrat holesterola. Je znači da masne kiseline mogu stvoriti holesterol. Je važno je jer se u konačnici pretvara u testosteron. Ako je unos masti nizak, tada će i tijelo nema dovoljno masnih kiselina da se proizvede optimalna količina testosteron. Doći će do smanjenja nivoa testosterona.

Sa dijetom, masti obavljaju manje funkcije od proteina i ugljeni hidrati. Zbog većeg kalorijskog unosa masti je unutra Prije svega, ograničite se kada sagorijevate masnoće u tijelu.

Važno je napomenuti da dok ograničavate unos masti kontrolirati da je njihov dnevni unos u organizam dovoljno za održavanje normalnog holesterola.

Koliko masti konzumirati prilikom sagorijevanja masti sediment?

Ektomorf. Tjelesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 45-50 g dnevno.

• 68-91 kg = 50-55 g dnevno.

• 91 i više = 55-60 g dnevno.

Mesomorph. Tjelesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 40-45 g dnevno.

• 68-91 kg = 45-50 g dnevno.

• 91 i više = 50-55 g dnevno.

Endomorph. Tjelesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 50-55 g dnevno.

• 68-91 kg = 55-60 g dnevno.

• 91 i više = 60-65 g dnevno.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju na različite skupine šećera tj. od kojih je jedna glukoza. To je glavni izvor energije, hranjenja mozga, mišićnog tkiva i unutrašnjih organa. Glukoza pretvara se u glikogen i nalazi se u mišićnom tkivu do sve dok to telo ne treba, na primer, tokom treninga.

Ugljikohidrati su ključni za fizički trening, dakle kao što su glavni izvor energije za rad mišića. Tokom trening s utezima tijelo prima energiju iz ATP-a, koji nastala iz glukoze kao rezultat glikolize. Glukoza ulazi u mišića putem krvožilnog sustava ili se oslobađa iz zaliha glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.

U nedostatku dovoljne količine ugljenih hidrata, tijelo će prisiljeni na pretvaranje aminokiselina u glukozu radi daljeg primajući energiju. Aminokiseline se obično čuvaju kao proteini, dakle, dovoljna količina ugljenih hidrata će spasiti organizam vjeverice.

Ugljikohidrati su neophodni za održavanje brzog metabolizma. supstance. Lektin i drugi hormoni koji pozitivno djeluju na smanjenje masnoća direktno ovisi o količini koja ulazi u organizam ugljeni hidrati. Hormonski lektin obavlja mnogo različitih funkcija, jednu od najznačajnije su kontrola potrošnje energije. Sa dovoljnim gutanje svih esencijalnih ugljenih hidrata nivo leptina će biti visok. U tom slučaju tijelo ulazi signali koji omogućavaju metabolizam da ostane brz.

Ako nema dovoljno ugljikohidrata tijekom jela, tada nivo leptin će biti nizak. Telo će primati signale koje primi nedovoljna energija i potrebno je usporiti metabolizam da bi se nadoknaditi ovo. Dovoljan unos tokom ishrane ugljikohidrati će pomoći u održavanju visoke razine leptina čak i ako ukupan unos kalorija je nizak.

Ugljikohidrati također reguliraju volumen mišićnih stanica. Možeš obratite pažnju kada je unos ugljikohidrata nizak, tada i mišići izgledaju manje nego inače. To je zbog volumena ćelije opada. Ugljikohidrati se čuvaju u mišićnom tkivu u obliku glikogena vode, pa na 1 g glikogena otpada 2,7 g vode, što na manjak ugljikohidrata dramatično utječe na volumen ćelije.

Ako su mišićne ćelije smanjene, signali se šalju tijelu, da je ishrana neadekvatna i zahtijeva smanjenje hormona, upravlja sagorevanjem masti. Sa druge strane kad telo dobija dovoljno ugljikohidrata nego mišićnih stanica tkiva se povećavaju u volumenu, prima se signal da je ishrana dovoljan i povećan metabolizam.

Volumen ćelije postaje odlučujući faktor u sintezi proteina iz mnogo razloga. Kada se povećaju mišićne ćelije, tada sinteza proteina će biti brža nego kad se smanjuju. Kao što se vidi ugljeni hidrati moraju biti prisutni u ishrani, kao i za očuvanja mišića i za optimalan proces smanjenja masti tkiva.

Uticaj ugljenih hidrata na trenažni proces

Ugljikohidrati su glavni izvor tjelesne prehrane tokom fizički trening. Glukoza i glikogen pohranjeni u mišićima tkanine optimalno prilagođene za postizanje maksimuma efikasnost. Ako je glikogen nedostatak zbog nedostatka ugljikohidrata, tada tijelo mora tražiti alternativne izvore prehrana, na primjer, aminokiseline. To dovodi do gubitka mišića. tkiva. Takođe, aminokiseline nisu toliko efikasno pretvorene u energije poput ugljikohidrata, tako da će biti i efikasnost treninga mala.

To dovodi do smanjenja broja ponavljanja tokom treninga. i smanjenje korištenih težina. Ako nastavite naporno vježbanje čak i s nedostatkom energije, to može dovesti do gubitak mišićnog tkiva. To jest, sa nedostatkom ugljenih hidrata, efekat dvostrukog udara Prvo će se uvesti mišićno tkivo žrtvovati se kako bi nadoknadila nestalu energiju. Drugo, mišići će biti izgubiti se zbog prekomjernog opterećenja. Fizički trening – naporan rad, ne dopustite da to prosipa.

Inzulin

Još jedan jednako važan razlog potrebe za dovoljnim unos ugljenih hidrata – inzulina. Unos ugljenih hidrata omogućava vam oslobađanje hormona inzulina. Istina, ima loše reputacija za odlaganje smanjenja masti ne dozvoljavajući tijelo da bi ga iskoristio kao izvor energije. Ti vjerovatno mislite zašto vam je potreban visok nivo inzulina ako ometa sagorevanje masnog tkiva. Ipak, koristi hormona nadmašuje njegove mane.

Prvo, inzulin je jedan od najvažnijih anaboličkih / antibakterijskih sredstava katabolički hormoni u ljudskom tijelu. On kontaktira membrana ćelijskih receptora nego aktivira upotrebu glukoza. Kao anti katabolički, hormon djeluje protivno katabolički hormon kortizol. Jedna od funkcija kortizola je raspad proteina radi energije. Ali njegov nivo biće nizak sa visokim nivoom insulina. Ovo je glavni anti katabolički učinak inzulina.

Da biste postigli rezultate sagorevanja masti, morate kontrolisati nivo insulina.

Ketogena dijeta (dijeta bogata mastima, ali sa ograničena količina ugljenih hidrata)

Ketogena dijeta posljednjih je dana stekla popularnost. At takva prehrana, dnevni unos ugljikohidrata svodi se na gotovo nula, a nedostajuće kalorije dobijamo povećanjem količina masti i proteina.

Ako tijelo nema sposobnost proizvodnje energije iz ugljikohidrati, tada počinje proizvoditi ketonska tijela. Oni su nusproizvodi oksidacije masti i mogu se koristiti za nadoknada energije koja nedostaje. Uz manji unos ugljikohidrata razina inzulina će biti niska, što će dovesti do bržeg sagorevanje masti Iz toga slijedi da smanjenje nivoa inzulina nema uvijek opravdana odluka.

Na prvi pogled ketogena dijeta je vjerodostojna, tako da tako popularna. Problem je u nedostatku zaliha ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti aminokiseline iz unos hrane i mišićnog tkiva za pretvaranje u glukozu sa naknadno primanje energije.

To dovodi do gubitka mišićne mase. Naravno, ketogena dijeta omogućava vam da brzo izgubite kilograme. Ali ako ustrajete i dugo napumpajte svaki mišić, malo je vjerovatno da ćete biti zadovoljni gubitkom mišića tkiva.

Koliko ugljikohidrata konzumirati prilikom sagorijevanja masnoća?

Primijećeno je kakav bi trebao biti dnevni unos masti i proteini. Ostaje vam otkriti koliko vam je ugljikohidrata potrebno. Neka bude jednostavno. Izračunajte koliko kalorija trebate dnevno potrošnja nakon oduzimanja kalorija dobivenih iz norme dobivene iz masti i proteini. Podijelite ovaj broj sa 4. To je koliko ugljikohidrata i trebate nabaviti tijelo svaki dan.

Hrana koja sagorijeva masnoće

Sada znate koji elementi i u kojoj količini bi trebali svakodnevno unosite u tijelo, ostaje nam da saznamo koja je hrana ishranu treba jesti. Suprotno uvriježenom mišljenju vrsta hrane za ishranu je mnogo manje značajna nego vrijeme i broj obroka. Naravno, to ne znači da je izbor hrane za dijeta uopće nije bitna. Određena hrana i dalje je bolja pogodno za posebne svrhe.

Odabir prave hrane ne pomaže mnogo u postizanju mišićnog rasta. i smanjenje masnog tkiva, koliko će se optimizirati efekti zdravlja uopšte. Mnogi naporno treniraju, sjede na dijetama da biste izgledali dobro, bili jaki i ojačani zdravlja Nemojte zanemariti pravila zdrave ishrane, dakle i tijelo će bolje percipirati fizičku aktivnost.

Vitki izvori proteina

Kad dobije mišićnu masu, sadrži hranu određene proteine. Proteini iz hrane biće najbolji izbor. životinjskog porekla. Razmatraju se proteini neživotinjskog porijekla inferiorni. To znači da im nedostaje izvjesnih aminokiseline potrebne za rast mišića. Evo prehrambenih artikala sa sadržaj proteina:

• pileća prsa;

• pureće grudi;

• riba (losos sadrži i zdrave masti);

• mlijeko (posebno s niskom masnoćom ili nemasnim);

• sir (s malo masti ili sa malo masti);

• domaći sir;

• Grčki jogurt

• pusto svinjetina;

• slana govedina;

• cijela jaja i bjelanjke;

• whey protein;

• kazeinski proteini.

Zdrave masti

Masnoće imaju različite funkcije u ljudskom tijelu. Neke masne kiseline se ne mogu proizvesti u tijelu i moraju doći samo s hranom. Zbog toga u prehranu morate uključiti hranu, koja sadrži potrebnu količinu zdravih masti. Evo nekih od njih:

• riblje ulje;

• laneno ulje;

• maslinovo ulje;

• orahe

• kikiriki puter (ne sadrži hidrogenizirani ulja);

• bademovo ulje;

• boražino ulje;

• ulje primroze;

• losos (takođe mnogo različitih proteina);

• žumanjak (prisutni su i razni proteini).

Još jedna važna tačka u odabiru izvora masti. Visoka masnoća zasićene masne kiseline stekle su lošu reputaciju, ali međutim, tijelu su potrebne da bi ih ispunile funkcije, tako da moraju biti prisutni u ishrani. Problemi mogu se pojaviti samo kod prekomjerne potrošnje zasićenih masti.

Trans masti, s jedne strane, nemaju nikakvu funkciju tijelo, s druge strane, su nevjerovatno nezdrave. Trans masti (poznate na isti način kao hidrogenirana ulja) zbog negativnog utjecaja na ljudsko tijelo.

Izbor ugljenih hidrata

Ugljikohidrate je lakše naći u svakodnevnoj hrani nego proteini i masti. Postoji dvije glavne vrste: složeni i jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljeni hidrati podižu šećer u krvi sporije od jednostavnih.

Mnogi ljudi vjeruju da je šećer glavni kriv za prekomjernu težinu, ali to nije sasvim tačno. Jednostavni ugljikohidrati podižu razinu više insulin nego kompleks. Ovo svojstvo može biti vrlo korisno kada tjelesna aktivnost. Povećana razina inzulina tokom vježbanja smanjuje gubitak mišićnog tkiva. Ali složeni ugljeni hidrati bi trebali ne unosite u tijelo tokom sati treninga. Neki proizvodi za nadoknađivanje ugljikohidrata:

• nepolirana (smeđa) riža;

• slatki krompir;

• crvene sorte krompira;

• zobena kaša;

• žitarice od punog zrna;

• tjestenina od durum pšenice;

• voće

• povrće

• mahunarke;

• integralni hljeb;

• dekstroza (dobro je uzimati nakon treninga);

• maltodekstrin (složeni ugljeni hidrati koji povećavaju razinu šećera) poput jednostavnih, odličnih za podnošenje nakon obuka);

Vrijednost voća i povrća

Mnogi često zaboravljaju uključiti voće i povrće u svoju prehranu. Čak i ljudi koji brinu o svom zdravlju. Neki samo njih ne vole to, neki misle da ni voće ni povrće nema koristi za tijelo. To nije tačno. Sadrže ih puno vlaknima i korisnim fitokemikalijama.

Vlakna pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava stanje. Može se zapitati, šta sagorijeva i stvara masnoća rast mišića. Ali, ne zaboravite da je neophodno da svi konzumirane masti, ugljikohidrati i proteini dobro se probavljaju i apsorbuje telo.

Fitohemikalije su biološki aktivne komponente, koja se može naći u voću i povrću. Te tvari su u stanju obdariti ih svojstvima koja se mogu nositi s mnogim bolesti, što potvrđuju brojne kliničke istraživanje. Opet pitajte koja je dodatna težina. A kada činjenica da se bolesno tijelo nije u stanju riješiti nepotrebnog masne naslage.

Šećer koji se nalazi u voću naziva se fruktoza. Mnogi ljudi misle da je fruktoza nezdrava i da izaziva skup. višak kilograma. Ponovo, to nije tačno. To se različito asimilira od ostalih vrsta šećera. Fruktoza se brzo oporavlja glikogen koji se nalazi u jetri, a mišićni glikogen napunio se na duže vreme. Takođe fruktoza ne izaziva oštar skok. šećer u krvi, kao što to čine mnogi drugi šećeri. Sve ovo čini voće odličnim dnevnim namirnicama.

Nikada nećete čuti da se netko žalio na višak masnoće. zbog plodova. Sve zato što sadrže prirodni šećer, koja ne ometa gubitak kilograma.

Vrijeme obroka

Prehrana igra ključnu ulogu u održavanju mišića tkiva i stvaranje uslova za maksimalni rast. Tijelo unutra svaki vremenski period dana zahtijeva određene hranjive sastojke supstance za zadovoljenje potreba za aminokiselinama i dobiti dovoljno energije tokom treninga. Tri obroka dnevno neće raditi za one koji rade na smanjenju masnoća. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate pregledati vrijeme obroka.

Vrijednost doručka

Mnogo ljudi zanemaruje doručak češće nego obroke neki drugi put. Ljudi ujutro nemaju dovoljno vremena, želim spavati dodatni minut. Ovo je velika greška. Nakon noći, tijelo je posebno trebaju aminokiseline, tako da nakon buđenja bez proteina nije slagati se.

Iako u ovom trenutku ugljikohidrati nisu toliko potrebni, istraživanje pokazali da je ljudi koji ujutro imaju dobar doručak Osjetite glad tokom dana. Ako imate ovisnost promijenite prehranu, a zatim uključite veliku količinu u doručak ugljeni hidrati. Takođe je dobro dodati deo svakodnevnog norme masti.

Ne dopustite da se lijenost zauzme. Ako postavite ozbiljne zadatke za sagorevanje masti i dobijanje mišićne mase, a zatim uključite alarm nekoliko minuta ranije, ni u kojem slučaju da propustite dorucak

Kako jesti prije vježbanja da biste smršali

Prehrana prije vježbanja je vjerovatno najvažnija. Uostalom upravo od njega će tijelo dobiti potrebnu energiju za fizičku opterećenja. Prehrana prije vježbanja sagorijevat će masnoće sadrže ugljene hidrate i proteine ​​koji ulaze u krvožilni sistem. Za proizvodnju će se koristiti glukoza dobivena iz ugljikohidrata energije. A aminokiseline dobivene iz proteina pomoći će već da se spasi uskladištene aminokiseline iz procesa katabolizma tokom treningi.

Ne razumiju svi koji trening uzrokuju u tijelu katabolično stanje. Prehrana prije treninga pomoći će smanjuju navale kataboličkih hormona karakterističnih za trenažni proces. Prehrana treba biti 1,5-3 sata prije tjelesna aktivnost.

Koktel nakon izgaranja masnoće

Prehrana prije treninga neće u potpunosti zaustaviti navalu katabolički hormoni. Razina kortizola dugo nakon toga tjelesna aktivnost ostat će povišena ako ništa preduzeti. Kortizol podrazumijeva uništavanje mišićnog tkiva, za zaustavljajući ovaj proces, tijelu su potrebni proteini s glikemijom ugljeni hidrati.

Nakon fizičke aktivnosti, unos proteina je od vitalnog značaja. samo oni mogu vratiti tijelo iz kataboličkog stanja u anabolički. Period odmah nakon završetka trening, koji se naziva anabolički prozor, jer tijelo izuzetno osjetljiv na hranjive tvari 2 sata. Ovo je najbolje vrijeme za rast mišića.

Rezultati nekih studija pokazali su taj protein koktel koji se uzima odmah nakon treninga povećava sintezu proteina je 25 puta više nego što je uzeto nakon 3 sata. To dokazuje od velike važnosti odabira vremena za koktel, ali isto tako nije vrijedno toga zaboravite na potrebu izbora proteina koji se brzo probavljaju telo.

Studije su pokazale da je nagli porast broja aminokiselina u krvožilni sistem odmah nakon treninga pojačava sintezu proteina značajno više od njihovog stalnog priliva u malom količinama. Iz ovoga možemo brzo zaključiti probavljivi proteini mnogo su efikasniji za rast mišića. Za ove Whey proteini su najprikladniji. Brži su potpuno probavljiv orgazmom i idealan za restorativni kokteli.

Također je neophodno prisustvo ugljikohidrata u koktelu. Oslobađaju inzulin, ili još bolje, ništa ne može sniziti nivo kortizola. Je dva hormona antagonista, što znači niži nivo kortizola sa povećani inzulin. Insulin takođe doprinosi direktnom ulasku aminokiseline od surutke do mišićnog tkiva.

Hormon ima antilipotičko dejstvo. To je potrebno osigurati visoku razinu inzulina nakon treninga za održavanje rasta mišiće. Najbolji način je konzumiranje visokih glikemijskih ugljikohidrata, poput dekstroze, glukoze i maltodekstrina. Brzo izazivaju porast šećera u krvi, što uzrokuje porast djelovanja inzulina.

Prehrana nakon treninga za sagorijevanje masti

Restorativni koktel nakon vježbanja smanjit će se nivo kortizola i optimizira rast mišića. Ali bez koktela sposobni da dugo održavaju visoku sintezu proteina vreme. Da biste to postigli, trebate jesti poslije Prošlo je 1-2 sata. Treba biti puni obrok, zasićen ugljikohidrati i proteini, s minimalnom količinom masti. Ojačaće rast mišića održavanjem visokog nivoa sinteze proteina i smanjenje katabolizma.

Prije odlaska u krevet

Takođe je važno spavanje. Tokom spavanja telo oslobađa anaboličke hormone poput hormona rasta i testosteron. Stoga se moraju poduzeti koraci za spas mišićna masa, jer noću tijelo nekako ne prima hranu sati. Prije odlaska u krevet, najbolje je osigurati sporo probavljivu proteini. Ovo će vam dati sporo, ali stabilno snabdevanje aminokiselinama, koji će hraniti mišićno tkivo i za nekoliko sati.

Kazein može biti idealna hrana za spavanje. vjeverice i domaći sir. Pogodna je i govedina. Najvažnije je unos proteina pred spavanje. Masnoće se takođe mogu usporiti apsorpcija proteina pa možete dodati malu količinu zdrave masti.

Još jedna zabluda u vezi s hranom za spavanje, odnosi se na ugljene hidrate. Mnogi vjeruju da će biti ugljenih hidrata talože u tijelu u obliku masnih naslaga, kao svojih nigdje za korištenje. To nije tačno. Naravno, potreba za dobijanje ugljikohidrata prije spavanja nije, već je pretvaranje u ni masno tkivo se ne događa.

Ljudsko tijelo će i dalje koristiti ugljikohidrate sastanak odmah nakon buđenja. Shodno tome, upotreba ugljikohidrati prije spavanja nisu zabranjeni. Neće ometati paljenje višak masnoće. Najnovija istraživanja pokazala su da je potrošnja ugljikohidrati u večernjim satima dovode do blagog porasta metabolizma. Ali to još uvijek zahtijeva potvrdu.

Zaključak

Vjeverice. Odredite za koliko vam je proteina potrebno svaki obrok je jednostavan. Podijelimo dnevnu normu proteina ravnomerno na broju glavnih obroka. Na primjer svoj dnevna norma proteina je 200 g. Ako jedete 5 puta, onda podijelite s 200 do 5. Ispada da svaki obrok treba da sadrži 40 g proteini.

Ugljikohidrati. Kao što znate, ugljikohidrati se oslobađaju inzulina, čije djelovanje ima i pozitivno i negativni efekti. Od velikog značaja je vrijeme prijema ugljikohidrati kad su najpovoljniji i neće sprečavaju sagorevanje masti. Ovo je obrok prije treninga, restorativni koktel i prehrana nakon njih. Distribucija ugljikohidrati bi trebali biti sljedeći:

• unos hrane prije treninga – 35% dnevne norme (složeno ugljikohidrati);

• koktel za oporavak nakon treninga – 20% dnevno norme (jednostavni ili visoki glikemijski ugljikohidrati);

• unos hrane nakon treninga – 25% dnevne norme (složeno ugljeni hidrati).

Ostaje još 20% dnevnog unosa ugljikohidrata koji mogu biti besplatna za upotrebu u bilo koje vrijeme. Ako više volite jedite ujutro, a zatim dodajte preostalu količinu ugljenih hidrata dorucak Ako vam je bolje da zaspite s punim želucem, onda koristite njihova hrana uveče. Može se podijeliti u nekoliko obroka. Odlučite se sami.

Masti. Ograničenja u vremenu unosa masti manje. Međutim, treba ih isključiti iz restorativnih koktela. i ishrana nakon treninga. Razlog za to je što masti nemaju usporiti apsorpciju proteina i ugljikohidrata i brzinu apsorpcije dobivene tvari – temeljni faktor ovih tehnika hrana.

Ostalo je na vama. Može distribuirati potrošnju masnoća na vreme, kako vam je ugodno. Možeš ih jesti ravnomjerno, možeš na jedan obrok. Preporučuje se jesti 10-15 g masti prije spavanja. Neće ometati očuvanje mišićne mase i smanjiti masno tkivo noću.

Dani visokog ugljikohidrata

Svi koji su se pokušali riješiti viška masnoća znaju kako dijeta obično traje. U prvih nekoliko tjedana ide brzo mršavljenje, zatim tempo gubitka viška kilograma usporiti. Nakon par tjedana sagorijevanje masti postaje još manje ili se potpuno zaustavlja. Razlog za to je što je tijelo osjeti smanjenje postotka masnog tkiva i odluči da nije dovoljno dolazne hrane.

Da bi se izborio sa gladovanjem, tijelo se smanjuje leptin i smanjena potrošnja energije da zaustave gubitak masno tkivo. Kao što je spomenuto ranije, leptin je odgovoran hormon za sagorevanje masne mase, tako da je njegova niska razina dovodi do kolapsa svi planovi za mršavljenje. Postoji način da se održi visoko nivoa leptina. Ovo su dani kontrolirane velike potrošnje ugljeni hidrati. Oni će zadržati visoku razinu hormona i održavat će učinkovit metabolizam.

Koliko ugljikohidrata vam treba?

Koliki bi trebao biti unos ugljikohidrata? Sve zavisi iz metabolizma svake osobe. Povećanje treba da bude 55-115% dnevne norme. Naravno, ovo je previše širok opseg, ali mogu se suziti, počevši od tipa tela. Ako ti brzi metabolizam (ektomorf), zatim potrebna količina ugljikohidrati bi trebali biti na gornjoj granici. Ako imate nisku metabolizam (endomorf), tada morate ostati bliže donjoj granici. Konačno, u mesomorfima u danima visokog unosa ugljikohidrata potreban broj tvari trebao bi biti u sredini predloženog okvir.

Razmotrimo sve gore navedeno na primjeru endomorfa sa niskim metabolizam, koji dnevno pojede 200 g ugljikohidrata. U danima velika potrošnja, taj broj će se povećati za 55%, na 310 g. Njihova distribucija prema standardima hrane trebala bi se dogoditi, kao i uobičajno dan.

Potpuna kontrola kalorija

Povećaće se povećani unos ugljikohidrata količina primljenih kalorija. Nema laganog viška to je u redu, ali ako je značajno, onda može da utiču na proces smanjenja masti. Da biste to izbjegli, unos proteina može se malo smanjiti.

Danima visokog unosa ugljikohidrata, unos proteina treba smanjiti na 2,09 g po 1 kg težine, odnosno trebate pomnožiti njegova težina 2.09. Sa tjelesnom težinom od 80 kg morate jesti 167 g dnevno. Ne bojte se gubitka mišića zbog smanjenja unos proteina. Visoka razina inzulina zbog dodatni ugljikohidrati pomoći će u očuvanju mišićnog tkiva.

Učestalost dana visokih ugljenih hidrata

Dani visokog ugljikohidrata trebaju biti prisutni u vaša dijeta neprestano, ali ne prečesto. Sve zavisi od brzine metabolizma i procenta masti u telo. Odredite učestalost ponavljanja koristeći sljedeće podaci:

Sadržaj masti u tijelu je veći od 10%.

• Ektomorf – jednom svakih 7-8 dana.

• Mesomorph – jednom svakih 8-9 dana.

• Endomorph – jednom svakih 9-10 dana.

Sadržaj tjelesne masti je manji od 10% (obično je vidljiv kocke preše).

• Ektomorf – svakih 4-6 dana.

• Mesomorph – svakih 5-7 dana.

• Endomorph – jednom u 6-7 dana.

Kardio trening

Mnogi iskreno vole kardio, drugi jednako iskreno mrze ih. Nije važno pripadate li prvom ili drugom. Glavna stvar da bez upotrebe aerobnog treninga ne možeš razmišljati sagorevanje viška masnoće. Kada govorimo o kardio, vrijedno je napomenuti da nema smisla odabrati ljestve umjesto lifta. Slaba vježba intenzitet neće donijeti opipljive rezultate. Treba ozbiljan pristup.

Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)

Kao što ime sugerira, HIIT je pristupi treniranju visokog intenziteta koji se mijenjaju razdoblja odmora ili manje intenzivna vježbe. Sjajan primjer je sprint. Pri kratkom trčanju atletičar na daljinu maksimalno ulaže napore vremensko razdoblje, nakon čega slijedi odmor. Tada cijeli proces ponovio opet.

Neki tvrde da je intervalni trening visokog intenziteta manje učinkovit od dugotrajne niskog intenziteta kardio trening. Oni opravdavaju to činjenicom da većina izgorljive kalorije tokom HIIT-a koje tijelo uzima iz glikogena (ugljikohidrati) koji se čuvaju u mišićima, a ne iz masnog tkiva. Je tačno, ali nije tako loše. Rezultati istraživanja pokazali su da nema razlike što se koristi kao izvor energije, masti ili ugljikohidrata. Glavna stvar koja je bitna je koliko kalorija je potrošeno tokom HIIT-a u odnosu na kardio treningi niskog intenziteta.

Još jedan razlog zašto je intervalni trening visokog intenziteta tako efikasna, to je to sagorijevanje masti nakon takve vježbe mnogo više nego nakon bilo koje druge vrste kardio treninga. By u suštini, to znači da i nakon fizičkog Metabolička aktivnost i dalje djeluje, kao u visokoj peći. Nevjerovatna osobina svojstvena HIIT-u.

Druga zabluda odnosi se na gubitak mišićne mase za dan vrsta obuke. Ponovo, to je daleko od istine. Sve je počelo činjenica da je većina kalorija potrošena tokom HIIT-a tijelo prima iz aminokiselina (mišićno tkivo) nego sa vježbe niskog intenziteta. Ali od velikog intervala trening se sastoji od kratkih pristupa treningu, a zatim gubitka mišićna masa nije problem. U stvari rast mišića povećava se zbog učinka na koji HIIT ima anabolički hormoni. Jedan trening traje 10-15 minuta povećava nivo testosterona i hormona rasta dugo vremena, čak i kad se zaustavi tjelesna aktivnost ježa.

Budući da hormoni rasta značajno smanjuju masnoće u tijelo, tada će nastaviti sagorijevati masti i nakon završetka vježba. Kratki pristupi čuvaju mišićno tkivo bolje od produženi kardio trening. Pogledajte samo svoj stas. atletski trkači i maratonci. Obojica su trkači, ali njihovi figure imaju potpuno suprotan izgled.

Jedina mana HIIT-a je ta što se oni mogu izvoditi ograničeno broj puta nedeljno, inače će efekat prevladati pretreniranost. Kao i trening s utezima, intervalni trening visokog intenziteta može dovesti do umor centralnog nervnog sistema. Iz tog razloga optimalni broj treninga tjedno je 2 puta u trajanju od 10-20 minuta. Ne bi trebali biti u dane u kojima se vježbaju. s utezima. I jedni i drugi su jednaki u pogledu pristupa ishrana.

Kardio umerenog intenziteta

Dozvoljena su samo dva treninga visokog intenziteta po nedelje, ali za većinu ljudi to nije dovoljno. Za nadoknađuju potrebu za većom tjelesnom aktivnošću kardio umerenog intenziteta dobro radi. Mehanizmi sagorijevanje masti se malo razlikuje od HIIT-a, ali značenje ostaje isti se troši veliki broj kalorija s vrlo malo gubitak mišićnog tkiva.

Kardiotreniranje umjerenog intenziteta provodi se u prosjeku tempo sa kratkim vremenskim trajanjem. Vrsta fizičke vježba nije bitna. Važno je jedino održavaju prosječan tempo njihove primjene. Ako to ne radi tada se pridržavajte određenog tempa tijekom pristupa Sljedeći put kad bi trebali smanjiti intenzitet vježbi. 65-70% maksimalnog intenziteta – najbolja vrijednost za optimalno sagorijevanje kalorija, istovremeno smanjujući rizik od toga vježbe će postati previše intenzivne i one će se okrenuti od aerobnih do anaerobnih.

Kardiotreniranje uzrokuje visok katabolizam u tijelu, dakle, njihovo trajanje ne bi trebalo biti dugo. Dakle, ako je jedan pristup intervalni trening visokog intenziteta traje 10-20 minuta, a zatim trajanje jedne vježbe umjereni intenzitet bi trebao biti 20-35 minuta. Na više dugotrajna primjena jednog pristupa rezultirat će gubitkom mišića tkiva, koji će steći kumulativni efekat.

Koliko treninga treba biti tjedno?

Ranije je napomenuto da je broj pristupa treningu trening visokog intenziteta – 2 puta sedmično. U početku trajanje treba biti 10 minuta, postepeno može biti povećajte na 20 minuta.

Uvežite vežbanje umerenog intenziteta u vežbu postupak je po potrebi neophodan. Ako sa dva visoka intervalnog treninga nedeljno nema napretka u smanjenju masna masa, a zatim dodajte još 1-2 treninga sa umerenim intenzitet. Tada možete povećati njihov broj na 4. Ali ne neka jedno putovanje traje više od 35 minuta.

Kardio na post

Post je popularan već duži niz godina sa sagorevanje masti. Predstavljaju ispunjenje fizičkog vježbe odmah nakon buđenja ujutro prije jela. Razlog popularnost leži u činjenici da je takav jutarnji fizički aktivnost povećava postotak kalorija dobivenih iz masti tkiva i količina glikogena za stvaranje energije, naprotiv, bit će minimalan. Kao što je ranije rečeno, to nije važno odakle dolazi energija – iz ugljenih hidrata ili masti. Sagorevanje masti ići će istim putem.

Post kardio ne donosi nikakve koristi, pa čak i uzrokovati štetu. Rezultat takvih vježbi neće biti samo smanjenje tjelesne masti, ali i smanjenje aminokiselina, koje dovest će do gubitka mišićnog tkiva. Ako vam ovo nije dovoljno, onda evo činjenica za vas: naučnici su utvrdili da su tokom treninga na prazan stomak trošili novac puno manje kalorija nego kad trenirate u punom stanju. Dakle to budite sigurni da barem malo pojedete prije fizičkog opterećenje.

Trening sa utezima

Mnogi ljudi podcjenjuju efikasnost treninga sa utezima sagorevanje masti. To je velika greška, jer pri obavljanju vlasti Na vježbanje se troši samo ogromna količina kalorija, a razmjena materije ostaju dugo vremena visoke. Mnogi koji žele izgubiti viška masnoće, pogrešno prestanite trenirati s utezima i fokusirajte se isključivo na kardio trening. To dovodi do gubitak kilograma, ali uopće ne zbog smanjenja masne mase. Bilo koji osoba koja se želi riješiti viška masnoće mora to shvatiti smanjenje tjelesne težine ne znači smanjenje postotka masti u telo.

Prekid svih treninga snage rezultirat će manjom potrošnjom. kalorija, nizak metabolizam i gubitak mišićnog tkiva. Uopšte to neće biti najbolje rješenje.

Vrijednost vitke mišićne mase

Pri sagorjevanju masti izgradnja mišića je od velike važnosti. Mnogi vjeruju da će poslije vježbi sa dizanjem utega biti izgledaju “zdravo”. To nije važno za pravog sportaša, jer često iza toga stoji masnoća, a ne mišići.

Mišići su biološki aktivna tkiva, što znači da i oni stalno trebaju kalorije. Rezultati nekih studija pokazali su da 1 kg mišićnog tkiva troši samo 110 kalorija za njegovo postojanje kao takvo. Iz toga slijedi da ako povećali ste 5 kg mišićne mase, možete sigurno pojesti još 550 kalorija, to ne utiče na sagorevanje masti.

Trening sa utezima i sagorevanje masti

Kao što je već spomenuto, trening s utezima ima veliku količinu vrijednost za optimalno sagorijevanje masti. Sada to moramo shvatiti kako ih pravilno izvesti. Smatra se da je to najbolje prikladno veliki broj ponavljanja s malim utezima. Ovo je još jedno mit koji vrijedi razbiti.

Rad sa velikim težinama će biti koristan i za uštedu mišićna masa, i za njegov set. Izgradnja mišića je najbolja način da ih ne izgubimo. Lakša težina smanjit će metabolizam i loše utiče na snagu mišića.

Najbolji pristup procesu obuke je fokusiranje vježbe teških složenosti, proučavanje svakog dijela tijela 1-2 jednom nedeljno. Zanemarivanje bilo kojeg dela znači izgubljeno sposobnost sagorijevanja dodatnih kalorija, kao za vrijeme izvođenja vježbe, i nakon njega.

Dobro uravnotežen trening s utezima treba da uključuje oba pristupa s velikim utezima i malim brojem ponavljanja, i prilazi laganim utezima i velikim brojem ponavljanja. Mehanizmi rasta mišića bit će različiti, tako i na treningu Oboje moraju biti prisutni u procesu.

Trening za štampu

U bilo kojoj teretani naći ćete dosta ljudi koji nastupaju bezbroj ponavljanja raznih vježbi za štampu. Ako pažljivo pogledate, nijedan od njih neće imati ozloglašene kocke za štampu. Vježba sama neće pomoći. postižu savršenu štampu.

Sve ove vježbe ne utječu na masno tkivo. Razrađuju se samo trbušni mišići, a oni su skriveni pod slojem masti. Jedini način da se vide kockice abs-a je da se riješite masnoće koja ih pokriva mase pravilnom ishranom, kardio i trening s utezima

Čim se riješite masti, tada vas trbušne vježbe Možete postići prekrasnu figuru. Trbušni mišići bi trebali Razmislite, kao i druge mišićne grupe i izradite ih 1-2 puta sedmično. Sve to zajedno s pravilnom ishranom i kardio trening će dovesti do željenog rezultata.

Dodaci sagorevanju masti

Whey protein

Whey proteini su dobro poznati po svojoj sposobnosti ubrzati rast mišića. Sve zahvaljujući njihovoj brzoj asimilaciji od strane tijela i visok nivo aminokiselina – leucina. Treba se zapamtiti, sve što se koristi za izgradnju mišića, dobro ih čuva vrijeme dijeta

Ako je upotreba seruma za izgradnju mišića dobro poznata, onda otprilike njegov efekat na proces sagorevanja masti, malo ljudi zna. Održana studije su otkrile da se ljudi riješe više masnoće i zadržavaju više mišićnog tkiva uz prisustvo u ishrani serum nego u njegovom odsustvu, ali isto toliko kalorija u tijelu. Proteini u serumu poboljšavaju rad tijela metabolizam, povećati osjetljivost na inzulin.

Whey mora biti prisutan kad sagorevanje masti. Mora se jesti odmah nakon mature. trening jer se vrlo brzo probavlja. Može i biti jesti u bilo koje doba dana kada je tijelu potreban prijem proteini.

Esencijalne masne kiseline

Esencijalne masne kiseline (EFA) su od vitalne važnosti za funkcioniranje ljudskog tijela, jer zaista neophodan za mnoge biološke procese. EFA se razlikuju od ostale masti po tome što ih ne mogu sintetizovati u organizmu. To znači da unutra mogu doći samo s hranom. Ako su njihovi neće biti dovoljno, tada će tijelo reagirati kao da je nedostaju mu hranjive materije. Kao rezultat toga, masno tkivo biće sačuvani. Zbog toga su NLC-ovi tako važni.

Esencijalne masne kiseline imaju sljedeća svojstva:

• smanjenje masne mase;

• povećana apsorpcija aminokiselina;

• niži holesterol i krvni pritisak;

• poboljšanje kardiovaskularnog sistema;

• slabljenje upalnih procesa;

• poboljšanje općeg zdravlja;

• tačno funkcionisanje mozga;

• obnavljanje oštećenih ćelijskih membrana;

• povećana sposobnost ćelijskih membrana za transport hranjive materije i izlazi;

• koristiti kao supstrat za eikosanoide.

Ovo su daleko od svih njihovih svojstava. Može se činiti da je tako mnogi od njih nemaju nikakve veze sa sagorijevanjem masti. Ali vrijedi podsjetiti da samo u dobro funkcionirajućem tijelu hoće optimalan metabolizam.

SFA može biti izvor EFA-e. masnoće i laneno ulje. Tijelu će biti dovoljno 5-10 g tih proizvoda dnevno.

Kreatin

Kreatin fosfat se čuva u mišićnom tkivu i služi kao izvor. energija koja se koristi u kratkim pristupima visokog intenziteta treningi. Takođe kreatin fosfat zvan adenositol trifosfat (ATP), koristi se kao energija tokom prvih sekundi tokom vrijeme za završetak bilo koje vježbe. Koristi organizam ATP za energiju tokom vežbanja, npr. podizanje sportske opreme prvih 5 sekundi, a zatim kreatin fosfat oksidira da proizvede 5-8 sekundi energije. Čitav proces traje oko 15 sekundi. Povećavaju se dodaci kreatin sporta količina kreatin fosfata pohranjena u mišićnom tkivu. Je omogućava vam da podignete velike utege i uradite više ponavljanja.

Kreatin je znanstveno utemeljen dodatak na tržištu. Dokazano njegov nevjerojatan učinak na izgradnju mišića. Kreatin ne dovodi do smanjenje masti direktno, ali povećava metabolizam supstance. Dodatak povećava rast mišića, njihovo vrijeme oporavka. Sve to pozitivno deluje na sagorevanje masti.

U dane treninga biće dovoljno uzeti 5-10 g kreatina.

Kofein

Jedenje kofeina i hrane u kojoj je Sadržaj je dobar način za smanjenje masne mase. Sve hvala njihov stimulativni efekat. Povećava termogenezu, tj. stvaranje topline u tijelu. To dovodi do bržeg metabolizma i više kalorijske potrošnje tokom dana.

Kofein i drugi stimulansi imaju negativan učinak. Od tada utiču na centralni nervni sistem, zatim sa česta i dugotrajna upotreba može izazvati osjećaj umor, kao da dugo naporno trenirate. Je dovest će do umora, gubitka mišića i zatim do smanjenja metabolizma tvari, jer će tijelo pokušati sačuvati energiju.

Kofein takođe ima snažan uticaj na nadbubrežne žlezde. Oni su regulišu nivo hormona u organizmu. Najznačajniji hormoni – adrenalin i norepinefrin. Kofein ih oslobađa, što daje telesna praska energije. Ali ovdje se pojavljuje problem. Konstantno stimulacija nadbubrežne žlijezde dovodi do iscrpljivanja nadbubrežne žlijezde, što negativno utječe na metabolizam, probavu i procese proizvodnja energije.

Kada koristite kofein, suzdržavanje i umjerenost. Predložena potrošnja je 100-200 mg 1-2 puta a dnevno 1-2 nedelje, a zatim 1-2 nedelje bez konzumacije bilo koja hrana bez kofeina. Odličan način konzumiranja kofein će uzimati dodatke svom sadržaju i prije vježbanja. Sadržani stimulansi koji se nalaze u njima ubrzavaju metabolizam i povećati proizvodnju energije. Takvi se aditivi često koriste u u kombinaciji s drugim sportskim dodacima za ubrzanje rasta mišića. U ovom slučaju, ne konzumirajte kofein u drugom obliku.

Zeleni čaj

Zeleni čaj pomaže u smanjenju tjelesne masti, takođe sadrži jake polifenolne antioksidante. Korisno Čaj svoja svojstva duguje polifenolima. Najjača pojačivač metabolizma je epigallocatechin galat. Ovaj polifenol ima sposobnost povećanja termogeneze poput kofein, bez dodatnog opterećenja centralnog nervnog sistema i izbegavanje osećanja umor.

Pri sagorjevanju masti najbolje je piti ekstrakt zelenog čaja. Od sam zeleni čaj, efekat će biti minimalan, kao i sadržaj u nem galat tapigallocatechin je 6-10%, dok je u procenat ekstrakta je 30-50. Ima smisla tražiti ekstrakt zeleni čaj s najvećim sadržajem ovog polifenola.

BCAA nije samo stimulator rasta mišića

BCAA – kompleks od tri aminokiseline sa razgranatim lancima: leucin, izoleucin i valin. Oni su nezamjenjiva građevina mišićni materijal. Povećava se dodatak BCAA upotreba masnih kiselina kao energije, smanjuje unos proteina za ove svrhe.

BCAA imaju dvostruki uticaj na sagorevanje masti. Prvo, ubrzava rast mišićnog tkiva, što rezultira metabolizam se povećava. Drugo, povećava potrošnju masti tkiva. Zbog toga su BCCA sportski dodaci jedan od najvažnijih najefikasnije koje se nude na sportskom tržištu ishrana. Najbolje je uzimati suplemente na sljedeći način. Tokom trening – 8-12 g, još 10-20 g tokom dana između obroka. Tada će oporavak mišića i sagorijevanje masti biti optimalni.

Kako trenirati i jesti dalje za sagorijevanje masti

Ako u procesu sagorijevanja masti postižete prve rezultate, tada se može postaviti pitanje, ali šta dalje. Za početak vrijedi revidirajte dijetu za novu tjelesnu težinu. Ako ste se rešili od viška kilograma, tada morate ponovno izračunati potrebne potrošnja hranljivih sastojaka.

Svaka osoba sagledava sagorijevanje masti na svoj način. Neko želi izgubiti nekoliko suvišnih kilograma, neko želi postići uklješten trbuh i neko se riješi svih tjelesnih masti. Ciljevi mogu biti različiti, ali osnovni principi za njihovo postizanje su isti. i isto. Slijedite upute u ovom vodiču i možete koristite pojaseve manjih dimenzija, postaćete vlasnik 6 kockica štampa i imat ćete više razloga da skinete majicu i pokažete svoje tijelo na plaži ili u bazenu.