Kompletan vodič za povećanje Bench Pressa

Ako želite znati kako to učiniti ispravno i kako povećati bench press ležeći, ovaj članak će vam reći sve što trebate znati o tome.

“Koliko se stisneš?”

Ako već trenirate određeni period Vremena ste verovatno često postavljali ovo pitanje. A znate ne navodeći šta pitaju o rezultatima u bench pressu.

Sviđalo vam se to ili ne, ništa vam ne privlači pogled ljudi vole dizanje impresivne težine u klupi. A čini se da ništa pa ne frustrirajući pridošlice koliko su niski rezultati u ovome vežba.

Postoji razlog zašto je svaki dobro osmišljen program trening uključuje bench press kao jedan od glavnih vježbe. Važnost ove vježbe teško je precijeniti.

Činjenica da je bench press jedna od najboljih vježbi na gornji deo tela, koji razvija prsni i latissimusni mišić, ramena, triceps, pa čak i do neke mjere mišići nogu.

Ako čitate ovaj članak, onda možda sve to nije vesti za vas. Ovdje ste jer želite poboljšati svoje rezultati klupske štampe, i mogu vam pomoći u tome.

Prvo što morate znati, iako možda zvuči dovoljno jednostavna klupa – vježba koja zahtijeva određeno tehničari. Ako ne znate šta i kako radite, prije ili zaustavite se kasno u toku, osim ako naravno prije niste možete izbjeći ozljede.

U ovom ćemo članku govoriti o svemu što trebate znati o bench pressu. ležeći povećati pritisnite klupu i maksimizirati imati koristi od ove vježbe.

Video o tome kako se najviše tresti.

Započnimo razgovorom o tehnici.

• Ispravna tehnika tiska na klupi
  • Koja je oprema pogodna za usek?
    • Prvo, ako je moguće, nemojte koristiti Smithov simulator.
    • Power Frame – najbolji izbor
    • Važne su i klupe za klupice i šankove
  • Ispravno držanje pomoću presova
  • Kako pravilno sniziti težinu
  • Kako postaviti šipku na okvir napajanja
• Vrste presova
  • Štand s klizačem
  • Bench Press
  • Bench Press
  • Klupa pritisnite nagibnu klupu naopako
  • Klupa za povratni zahvat
• 1 0 naučno dokazanih načina za poboljšanje performansi press klupe
  • Ispravan psihološki stav
  • Koristite velike utege
  • Podižite težinu eksplozivnom silom
  • Kako spustiti traku
  • Radite li klopke češće
  • Promenite širinu držanja
  • Konzumirajte dovoljno kalorija
  • Vježbajte metodu mirovanja s ostatkom
  • Šta je mikro opterećenje?
  • Jačajte tricepse i mišiće ramena
• Jednostavan i efikasan program vježbanja za bench press
  • Odmarajte se 3-4 minuta između setova.

Ispravna tehnika tiska na klupi

Klupa pres izgleda prilično jednostavna vježba, ali radite li press press, zar ne?

Ležite na klupi s nogama na podu, skidate s regala vrat, spustite ga do sredine grudnog koša, a zatim pritisnite prema gore.

Ova vježba se može izvesti na različite načine, ali, do Nažalost, u većini slučajeva se ne izvršava pravilno.

Zbog toga, kako bismo detaljno analizirali ovu vježbu, krenimo od opreme.

Koja je oprema pogodna za usek?

Ispravno odabrana oprema ima značajno uticaj na efektivne performanse klupske štampe.

Prvo, ako je moguće, nemojte koristiti simulator Smith.

Glavna mana Smithovog simulatora je što on pruža manje povećanje mišićne mase i snage u odnosu na slobodnu težina.

Jedan od glavnih razloga ovog nedostatka je pomicanje vrata isključivo uzduž vertikalne fiksne staze. S druge strane ruka, slobodna težina mora biti stabilizirana na spriječiti da ne odstupi od ispravnog puta.

Kada sam radio Smithov simulator, nikada nisam radio dizao više od 110 kg u nekoliko ponavljanja. Ali kad prvi put prebačen na slobodnu težinu, teško da su mi dali 8 0 kg.

To je bilo prije nekoliko godina i od tada guram do 130 kg za 2-3 ponavljanja. Rezultat nije izvanredan, ali sasvim pristojan.

Power Frame – najbolji izbor

Konvencionalni okvir napajanja bio bi odličan izbor pod uslovom da trenirate s osiguravajućim partnerom, jer ako trenirate bez njega verovatno ne možete sami podići maksimalnu težinu zbog straha da nećeš baciti šipku na sebe.

Čak i ako ste iskusni sportaš i dobro poznajete snagu trenirati prije zatajenja mišića može se pojaviti situacija kada osjetit ćete da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali neuspjeh.

Trenirajte u okviru snage. Evo klasičnog primjera snage okviri za press press.

Sigurno za upotrebu s ovim simulatorom šipke. Postavite granične trake na željenu visinu i one neće dozvoliti da projektil padne na vaša prsa kad ne svladate ponavljanje.

Evo kako to učiniti:

Važne su i klupe za klupice i šankove

Budući da je reč o opremi, razgovarajmo o klupi i fretboard.

Morate biti sigurni da je klupa dovoljno velika držite gornji dio leđa i budite mirni dok izvođenje vježbi. Klupa široka 30 cm je dobro uklopljena.

I opet, preporučujem klasičnu klupu:

Ako vježbate kod kuće, savjetujem vam da kupite kvalitetan vrat s rukavima koji se mogu okretati bez obzira na šipku za vrat. Na taj način, diskovi za teret mogu rotirajte bez rotacije vrata, što bi moglo dovesti do velikog opterećenja zglobovi.

Ispravno držanje pomoću presova

Kad je oprema spremna, vrijeme je za razgovor o pravu položaj tijela prilikom obavljanja klupskog pritiska. Prva dva koraka su sledeće radnje:

1. Lezite na klupu s očima ispod supa.

2. Podignite grudi, stisnite lopatice zajedno i pritisnite njih do klupe.

Trebalo bi osjetiti napetost u gornjem dijelu leđa, i ti potrebno je održavati taj položaj tokom čitavog dana vježbe.

3. Uhvatite za šipku nešto veću od širine ramena.

Podignite šipku na dlanu bliže zglobovima nego prstima i stisnite ga što jače možete.

Zglobovi bi trebali biti ravni i ne savijeni u stranu. glave. Ovo će pomoći u sprečavanju bolova u zglobu.

Dobar način da proverite širinu držanja je da pitate nekoga stanite iza vas i gledajte prema dolje na podlaktice pri dnu vježbe.

Podlaktice treba da budu okomite na pod. To je ovako:

Kao što vidite, na krajnjoj lijevoj fotografiji – položaj je preširok, na u prosjeku – preuska, a krajnja desna – desna.

4. Lagano savijte donji dio leđa i široko postavite noge ramena pod pravim uglom do kolena.

Leđa ne bi trebala ležati ravno na klupi, a istovremeno ne bi trebala biti savijte je tako da je zdjelica gotovo ispod nje.

Samo zadržite prirodni zavoj koji se javlja, kada savijete grudi.

5. Izravnim rukama uklonite šipku iz regala, a zatim pomičite ga horizontalno dok ne će biti tačno iznad vaših ramena.

Sada ste spremni za benč press.

Radite ove pokrete svaki put kada radite klupu, bilo da se zagrevate ili da se pripremite uspostavljanje ličnog zapisa.

Dobra je praksa da se praktikuje prava tehnika, koja ne samo da imaju blagotvoran uticaj na vežbanje, već i smanjuju rizik ozlijeđen.

Kako pravilno sniziti težinu

Prvo što biste trebali znati o pokretima ruku kada radite klupu ležanje je pravilan položaj laktova.

Mnogi ljudi pogriješe raširiti laktove, što može dovesti do povrede ramena. Ova je greška glavna razlog zbog kojeg se klupa-tisak smatra opasnom vježbom ramena.

Manje uobičajena greška je položaj laktova. preblizu tijelu, što vam uskraćuje stabilnost i mogućnosti uložite maksimalni napor.

Potrebno je da se laktovi nalaze pod uglom od 50-60 ° do trup. To će spriječiti rizik od ozljeda i također je održivo. i pouzdan položaj za dovršetak vježbe. Da bolje zamislite ovaj pogled na dijagramu:

Ako su u najnižoj fazi vježbe, laktovi su smješteni ispod ugao oko 20 °, to je položaj preblizu, i pod uglom od 90 ° – preširoko. Srednji ugao oko 60 ° je optimalno.

Dakle, sada kada znate pravi položaj laktova, vratimo se vježbi.

Držeći se ispravnog položaja laktova, spustite šipku do dna dijelove dojke u bradavici.

Da, šipka bi trebala dodirnuti vaša prsa! Zaboravite na nepotpuno ponavljanja!

Morate kontrolirati kretanje šipke u trenutku spuštanja, ali ne biste ga trebali spuštati previše sporo jer nije najbolje utiču na skup mišićne mase. Niže lešinari oko 2 sekunde.

Kako pravilno podići uteg i položiti ga stalak

Sad kad je bar dotaknuo grudi (dodirnuo, ne odbio se od nje), spreman si gurnuti šipku gore.

Iako naziv vježbe kaže da bi trebalo “požeti” mrena, bolje je zamisliti da je gurate.

To jest, zamislite da odgurate svoje tijelo dalje šipke, a ne obrnuto. To će vam pomoći u održavanju ispravne tehnike. i maksimalno se potrudi.

Lešnik bi trebao opisati mali luk, koji se kreće od grudi do grudi početni položaj u kojem je najlakše balansirati.

Savijte ruke u laktovima i ne držite ih malo savijenim. Je sprečiti rizik od gubitka kilograma.

Prilikom dizanja utega tijelo tijelo zadržava gornji položaj: skapula ostanu pritisnuti na klupu i spojeni, laktovi su pod pravim uglom prema tijelu, postoji lagani odmak donjeg dijela leđa, zadnjica je na klupi, a stopala su na podu.

Kako postaviti šipku na okvir napajanja

Ne pokušavajte da stavite šipku na stalke tako što ćete težinu gurnuti u stranu. njegove ograničavatelje, pa riskirate da bacate školjku na lice.

Uvijek završite ponavljanje, a kad vaga smješten iznad ramena, a ruke će biti ispružene, pomičite ga duž vodoravne linije na stalcima.

Rezimiramo gore navedeno

Da biste bolje zamislili cijeli proces, pogledajte video. Evo kako to sve izgleda u akciji:

Vrste presova

Standardna klupa sa karikama je glavna vježba u mnogim programima treninga snage, ali najčešće ih prate nekoliko sorti.

Pogledajmo najčešće opcije.

Štand s klizačem

Iako ova vježba nije direktna zamjena za bench press, bez obzira na to, vježba koja zaslužuje zaslužiti je presing s klizačima pažnju.

Jedan od glavnih problema s kojima se sportaši susreću kada izvođenje ove vježbe je podržavanje teških bučica unutra ispravan položaj.

Evo kako to izgleda:

Ako govorimo o programu treninga, obično izmjenjujem bućica sa klinčićem sa klinčićem za prešanje ramena.

Na primjer, radim 3-4 seta presinga s bučicama u nagibu klupa, 3-4 seta na vodoravnoj klupi, 3-4 seta push up-a na tegovima sa šipkama 8 nedelja. Onda za 8 sedmice izvodit ću 3-4 pristupa u press pressu na horizontalnoj klupa, 3-4 seta nagibne klupe i 3-4 seta preslice bućica na vodoravnoj klupi.

Bench Press

Što je hvat uži, to veće opterećenje pada na tricepse.

Ovaj zahvat je nepoželjan ako se fokusirate na trening. grudi, ali ovo je jedan od mojih najdražih načina za treniranje tricepsa. I Usput, snažni tricepsi garantiraju dobre rezultate u standardna preša.

Uzak hvat znači da biste trebali malo uže zgrabiti šipku širina ramena.

Možete vidjeti neke sportaše kako drže šipku rastavljenih ruku. udaljen samo nekoliko centimetara. Ovo je loša ideja jer takav zahvat zglobove i ramena čini vrlo slabima i rizičan položaj.

Sve ostale preporuke u vezi s tehnikom provođenja vježbe ostaju iste: lopatice su čvrsto pritisnute na klupu, mali odmak u donjem dijelu leđa, stopala na podu, vrat opisuje mali luk prilikom spuštanja dodiruje donji dio prsa, a zatim diže natrag.

Ako osjetite nelagodu u zglobovima ili ramenima na dnu faza vježbanja, a zatim samo malo širi zahvat za širinu prstom i nastavite sa vježbom.

Ako se i dalje osjećate nelagodno, ponovo povećajte širinu hvatajte širinu prsta i ponavljajte sve dok Odredite položaj koji je prikladan za vas.

Evo dobrog video tutorijala:

Bench Press

Rasprava o gornjem dijelu grudi jedan je od “kontroverznih” aspekata bodybuilding.

Da li trebam raditi vježbe za prsa njegov gornji dio? Ili uradite sve vježbe na prsima da pumpa sva moguća mišićna vlakna? I još više – Postoji li tako nešto kao “gornji deo grudi”?

Pokušaću da objasnim ukratko.

Postoji deo grudnog mišića, što smo mi nazovite “gornji dio prsa”. Nalazi se u klaviku i izgleda ovako:

Iako su ovi mišići dio glavnog mišića pektoralisa, njihova vlakna sasvim drugačija. Dakle, neke vježbe mogu usredsređivati ​​se na glavne mišiće grudnog koša, a drugi na nju klavikularni deo.

Primjetite da sam rekao da naglasim, ne izolirajte jer vježbe koje rade prvo ili drugi deo mišića, u određenoj meri, utiče na oba dijelovi.

Međutim, pravilan razvoj mišića grudnog koša zahtijeva proučavanje mišiće njegovog gornjeg dijela iz dva jednostavna razloga:

1. vježbanje ovih malih ukočenih mišića zahtijeva više vremena;

1. najbolje su i vježbe za ove mišiće za razvoj glavnih mišića pektoralisa.

Najbolji način da se osigura da gornji dio grudnog koša ne zaostaje razvoj iz preostalih grudnih mišića – često obavljati preša sa pritiskom nagibna klupa.

Pritisak stražnjeg stiska također će vam pomoći u tome, a o tome ćemo uskoro govoriti. hajde da razgovaramo.

Zato bench press na kosoj klupi zauzima tako veliko mjesto. u mojim programima „Veći, vitkiji, jači“ i „Veći, Vitkije, jače “, pa ću vam preporučiti isto tebi ovde.

Kada radite klupu na nagnutoj klupi, ugao nagib klupe treba biti 30-45 °.

Više volim ugao od 30 °, ostali vole kut od oko 45 °. Jesam Preporučujem vam da isprobate različite uglove nagiba u ovom rasponu i izaberite najprikladnije za sebe.

Sve ostale preporuke u pogledu opreme i tehnologije vježbe ostaju iste kao i prilikom izvođenja obična klupa sa nekoliko izuzetaka:

• Šipka bi trebala proći pored brade i dodirnuti tijelo odmah ispod ogrlice. Ovo će osigurati vertikalnu putanju vrata.

Evo videa koji pokazuje ispravno izvršenje klupske štampe leži na nagnutoj klupi:

A takođe i sa bučicama:

Klupa pritisnite nagibnu klupu naopako

Uspravni stisak stola je popularna vježba među nekim sportistima, ali nisam među njima. Zbog smanjenja amplitude pokreta ova vježba je manje učinkovita od sa konvencionalnom kliznom prešom ili klupicom na nagibu.

Glavni argument ove vježbe je leži u činjenici da razvija donji dio dvora pektoralis mišića, međutim, za to radije radim push-up neravne šipke.

Suština je da nikada ne napunite hladan komod ako Izvodit ćete samo nagib klupe naopačke.

Klupa za povratni zahvat

Zadnja klupa ima svoje zasluge, koje su često ne obraćajte pažnju.

Trebali biste stegnuti šipku dlanovima prema sebi, što se ne samo smanjuje opterećenje ramena, ali i efikasnije radite gornji dio grudnog koša.

Evo kako to učiniti:

Kalkulator za izračunavanje jednog ponavljanja maksimalna težina (1PM) u presovi na klupi

Jedini sto posto tačan način da saznate koliko težite možete podići u bench pressu u određenom broju ponavljanja – samo uradite vježbu. Ali postoji nekoliko formula, što sa predviđenim udjelom može predvidjeti rezultate tona.

Formule koje se najčešće koriste su Brzycki, Bechley i dos Remedios.

Upotrijebite kalkulator da predvidite 1MP.

Težina dizanja: _____ ○ kilograma. ○kilogramima.

Broj ponavljanja: ____

13:00
95% u minuti	90% 1PM	85 % 1PM	80% u minuti	75 % u minutu	70% 1PM	65% 1PM	60% u minuti

Procijenjeno ponavljanje i težina, zasnovana na 1PM
Ponavljanja	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	15	20
Brzycki
Bechley
Dos Remedios

Ako se pitate kako izmjeriti učinak, evo zgodna referenca.

Sljedeće brojke su pokazatelji koji su opravdani može se očekivati ​​od ljudi različitog porijekla.

1PM klupa za odrasle muškarci
Težina tijela	Bez pripreme	Newbie	Srednji nivo	Napredno	Profesionalni
67	49	64	78	106	132
75	54	69	85	102	145
82	58	74	91	125	156
90	61	78	97	131	164
100	64	83	102	139	173
110	68	86	105	143	179

1PM klupa za odrasle žene
Težina tijela	Bez pripreme	Newbie	Srednji nivo	Napredno	Profesionalni
52	26	35	39	49	51
56	27	35	41	53	64
60	29.	37	43	55	68
67	32	41	48	61	75
75	34	44	51	66	83
82	37	47	55	72	87

Stupac “bez pripreme” prikazuje očekivanja onih koji to ne čine ranije izvršen bench press.

Srednja kolona pokazuje standardnu ​​razinu čvrstoće za one koji imaju nekoliko godina iskustva u bench pressu.

Stručna kolumna sadrži metrike za takmičare sportista (1% sportista).

10 naučno dokazanih načina za poboljšanje performansi press klupe ležeći

Poznavanje prave tehnike ne garantuje da i vi vremenom ćete povećavati podignutu težinu.

Na tom putu će se zaustaviti vaš napredak, i to ovi 10 strategija pomoći će da se izbjegnu takve situacije.

Ispravan psihološki stav

Ispravan psihološki stav pozitivno će uticati svi vaši rezultati.

Ne budite letargični prilikom obavljanja pristupa. Uhvatite pumpu i vozite (prava muzika može puno pomoći).

Jedno je istraživanje otkrilo da je sve to sposoban povećati efikasnost. Takođe je utvrdilo da je odsutnost, naprotiv, smanjuje se performanse.

Pre nego što počnete da prilazite, stavite slušalice, prilagodite se sebe, a istovremeno celu dvoranu kao što treba i kreni!

Još jedan jednostavan, ali efikasan trik za povećanje snage je vizualizacija uspješnog pristupa pred vama uradi to. Znam, znam da to zvuči neuvjerljivo, ali studije pokazuju da je vizualizacija zapravo djela.

Koristite velike utege

Ronnie Coleman je rekao da je najbolje o tome:

Rasprava o „idealnim“ predstavnicima nadgradnje mišićna masa je beskrajna, ali postoji mali argument u najbolje je imati prednost velikih težina povećanje snage.

Ali šta onda znači “teška”?

Raspon ponavljanja „snage“ obično počinje oko 80-85% vaš 1PM ili u području od 4-6 ponavljanja i povećava se u skladu s tim sa 1 pM.

Ako trenutno radite bench press uglavnom sa lagana težina (na primjer, napravite 10-12 ponavljanja), zatim mnogo Možete dobiti velike prednosti ako se fokusirate na velike utege. Ne biste trebali u potpunosti prestati da radite svojih 10-12 ponavljanja, ali radite ih bolje nakon teških pristupa.

Evo kako bih to uradio na svom treningu:

Klupa za prešanje: ugrijte, a zatim 2 kompleta od 2-3 ponavljanja (≈ 90% od 1PM).

Bench press: 3 seta od 4-6 ponavljanja (≈ 80% od 1MP).

Presa za presvlake s bućicama na vodoravnoj klupi: 3 seta od 4-6 ponavljanja.

Presa za klupu na vodoravnoj klupi: 2 seta od 8-10 ili 10-12 ponavljanja (≈ 70% od 13 sati)

Ova metoda je poznata kao „periodizacija“ treninga, o kojem Više možete pročitati ovdje.

Podižite težinu eksplozivnom silom

Mnogi treneri savjetuju da radite ponavljanja vrlo sporo Međutim, studije pokazuju da je izgradnja mišića bolja suprotno.

• Istraživanje naučnika sa Univerziteta Sydney je dokazao da su oni koji izvode bench press na tradicionalan način “brz” tempo, jačanje snage brže od onih koji su nastupali vježbajte polako;
• Istraživanje naučnika sa Univerziteta Connecticut je dokazao da su oni koji treniraju u vrlo sporom tempo, imali su niže razine vršne snage i energije preko u poređenju s onima koji su trenirali normalnim tempom.
• Istraživanje naučnika sa Univerziteta Wisconsin, dokazao je da su čak i neobučeni ljudi koji izvodio vježbe u redovnom ritmu, imao je i viši pokazatelji snage u čučnjevima i pokazali su veći vrhunac napor kad skačete visoko.
• Studija naučnika sa Univerziteta u Oklahomi dokazao da su 4 sedmice treninga u tradicionalnom tempu efikasniji za povećanje snage u odnosu na trening vrlo sporim tempom.

Osim toga, studije pokazuju da prilikom izvođenja pritisnite brzo spuštanje šipke (u roku od 1 sekunde), a zatim, bez pauze, njegov eksplozivni uspon dovodi do većeg porasta sile nego sa sporo spuštanje nakon stanke i eksplozivnog uspona.

Ne pravite tipičnu početničku grešku forsirajući vagu odskočite od grudnog koša u donjoj fazi vježbe. To je pogrešno i može uzrokovati ozljede.

Kako spustiti traku

Evo još jednog starog savjeta pokretača snage koji su ih pronašli naučni dokazi.

Ideja je jednostavna:

1. Kada spuštate vrat, ne dozvolite da samo padne dole.

Umjesto toga, zamislite da povlačite šipku prema grudi na kontrolirani način. To će vam pomoći da održavate ispravno položaj tijela i stvaraju maksimalni napor u vertikalni smjer.

2. Kad spustite šipku, zamislite da se savijate prepolovite ga ili iseckajte na komade.

Za to je potrebno da su oštrice ispravne položaja, odnosno, okupljeni su.

Mišići latissimus dorsi pomoći će generirati više vertikalna sila dok podižete šipku. To je za ovo razlog da se više možete podići s prečicom za šipku nego s prešom bučica. Ne možete se toliko truditi sa bučicama, jer da im je potrebna vežba tokom vežbe.

Radite li klopke češće

Idealna frekvencija vježbanja za izgradnju mišićne mase je sporno pitanje. A evo šta možemo sigurno znati.

Ako želite uspjeti u bilo kojoj vježbi, vi mora to često činiti.

Zbog toga je svaki program obuke dragocjen ako uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje i / ili press press 2-3 jednom nedeljno. Mnogi programi za bodybuilders kao i moj „Uključite ih mršavije, jače“.

Vidite, povećavajući snagu mišića sastavni dio ukupnog rasta tijela, mišići mogu postati jači nema povećanja veličine.

To se uglavnom događa zbog neuromuskularne adaptacije. Mišićna vlakna mogu „naučiti“ da rade efikasnije i energično i, kao i kod bilo koje vrste fizičke aktivnosti, nego što više nešto učinite, to bolje dobijate.

Dakle, ako radite bench press jednom sedmično, tada Ako ovu vježbu napravite 2-3 puta sedmično, povećaćete svoju silu.

Međutim, kada povećate učestalost vježbe, nemojte zaboravite to učiniti pažljivo da biste izbjegli pretreniranost.

Pročitajte ovaj članak da biste saznali više o njemu.

Promenite širinu držanja

Ovo je takođe došlo iz sveta powerliftinga i tu postoje studije potvrđujući efikasnost ove metode u poboljšanju rezultata u presvlaci.

Istraživanja pokazuju da je zahvat širi od ramena na koliko centimetara, omogućava vam da fokus preusmerite na velika grudni mišići, dok uži zahvat preusmjerava fokus na manjih mišića poput tricepsa i mišića ramena.

Vježbajući oba hvata, možete vježbati i ojačati svaki od njih ove mišićne grupe. Ovo će vam zauzvrat pomoći da savladate mogući kamen spoticanja u ovoj vježbi.

Jednostavan način za to je da uključite svoj program treninga. prsa 2-3 seta presinga sa širokim rukohvatom i 2-3 seta sa uski stisak na programu treninga ruku.

Konzumirajte dovoljno kalorija

Kad god se neko žali da ne može dobiti na težini ili povećati snagu, odmah posumnjam da nije uzima dovoljno hrane. I vrlo često se nađem tačno

Postoji jedna jednostavna činjenica o rastu mišića, koju mnogi ne razumijem:

Ako želite pridobiti masu i izgraditi mišiće što je više moguće brže tada morate konzumirati dovoljno kalorija. Ako to ne učinite, onda nikad Ne dobijajte na masi i ne gradite mišiće.

Na primjer, znam da moram konzumirati 3300-3600 kalorija dnevno za stalno dobijanje kilograma. Možda može izgleda previše, ali nije.

Ne mogu se žaliti jer sam situaciju vidio mnogo gore. Jesam radio je sa stotinama mršavih momaka koji nisu mogli dobiti nijednog kilograma dok njihova prehrana nije počela prelaziti 4000-4500 kalorija po dan. Svaki dan! Sedam dana u sedmici!

Dovoljno je da tijela nekih ljudi sagorijevaju kalorije i to vrlo brzo potrebni su im u velikom broju kako bi podržali zapošljavanje težina i mišićna masa.

Stoga je povećati unos kalorija jednostavan način. Poboljšajte debljanje i snagu.

U isto vrijeme, ne biste trebali jesti sve neselektivno. Ako proces izmiče kontroli, počinjete sakupljati masnoću u velikom količina.

Evo kako to učiniti ispravno.

Vježbajte metodu mirovanja s ostatkom

Ustvari, nisam ljubitelj svih vrsta kapljica, super setova, divovske setove itd., jer mislim da je bolje umjesto toga obavljati teške skupove snage

Međutim, jedna „nekonvencionalna“ metoda treba biti uključena u program. treningi. To se zove „mirovanje odmora“, a sad ću vam reći šta on je.

Vježbu izvodite do zatajenja mišića (trenutka kada ne može još jedno ponavljanje) i odmarajte se kraće vreme pre nego što izvodite drugu set. Zatim opet kratak odmor i novi set za neuspjeh i itd.

Ova metoda, kao i mnoge druge gore opisane, proizišla je powerlifting, a studije to dokazuju efikasan način za povećanje snage.

Nekoliko savjeta za uključivanje metode pauze odmora u svoj program treningi.

1. Izvodite takve setove s težinom od 80% ili više od vašeg 1PM;
2. Ako koristite 80-90% svog 1MM, tada odmarajte 20-30 sekundi između setova. Ako koristite preko 90%, opustite se 45-60 sekundi;
3. Ne radite više od 3-4 takva seta po treningu, kao oni zahtijevaju mnogo napora.

Šta je mikro opterećenje?

Ako želite da dobijete mišićnu masu i povećate snagu, zadatak Broj 1 za vas bi trebalo povećati radnu težinu tokom vremena vreme.

Dno crta je da ako želite postati veći, to morate ojačaj.

Dobar način da se to postigne je rad u određenom rasponu. ponavljanja (na primjer, 4-6) i, čim to možete učiniti, povećati radnu težinu. To jest, čim ste mogli 6 ponavljanja s određenom težinom, dodajte 2 kg (ako vježbate sa bučicama) ili 4 kg (ako treniraš sa šipkom) i sarađivaj s ovom novom težinom dok ne budete mogli napraviti 6 ponavljanja itd.

Ponovite ovaj jednostavni postupak mnogo puta – pružit će vam ga napredak u obuci.

Ponekad ovaj proces može zastoj i vi ćete to shvatiti u raditi s istom težinom nekoliko tjedana, a ne možete da ga povećate. Ovdje može doći pomoć mikrotovar. Ovaj je pojam skovan da bi značio dodajući na vratu težinu manju od 2 kg.

Na primjer, pretpostavimo da je napredak vaše klupske štampe zaustavljen 80 kg u 5 ponavljanja i nije se mijenjalo u nekoliko ponavljanja sedmica. Pokušali ste povećati težinu na 85 kg, ali ne možete nastupiti više od 2 ponavljanja.

Koristeći lagane točkove kamiona koje možete dodati na vratu 1 kg, što dovodi težinu projektila do 81 kg. Recimo da možete uradite 4 ponavljanja s ovom težinom.

Zatim, nekoliko tjedana kasnije, u 5 stisnete 81 kg ponavljanja i u ovom trenutku dodajte još 1 kg po baru. Sad ti opet možete napraviti 4 ponavljanja s ovom težinom i nastaviti izgradite snagu.

Ovo je korisna strategija.

Evo nekoliko visokokvalitetnih diskova koje ja Preporučujem:

Jačajte tricepse i mišiće ramena

Mnogi sportaši vjeruju da bench press zaustavlja napredak. nerazvijeni mišići grudnog koša. Ne razumiju razlog ovdje u mišićima ramena i tricepsa.

Prednje delte igraju ogromnu ulogu u razbijanju šipke sa grudi i triceps aktivno djeluje u gornjoj fazi vježbe.

Dakle, ako bilo koji od ovih mišića zaostaje u razvoju, onda napredak u klupi neće biti. Pojačajte ih i uporedite rezultate slediće ovo.

• Vojna klupa preša je najbolja vježba za jačanje mišići ramena. To biste trebali izvoditi najmanje 1 puta po sedmično.

• Moje omiljene vježbe za triceps snage su preša za usko držanje, francuska klupa, produžetak ruku od iza glave dok sjedi i ispružuje ruke u crossoveru. Tebi najmanje 2-3 takve vježbe treba izvoditi 1 puta po sedmično.

Jednostavan i efikasan program vježbanja za bench press

Prije završetka članka, želim podijeliti s vama jednostavan i efikasan program treninga za bench press, koji će pomoći učinite grudi većim i jačim.

Evo ga:

1. dan:

• Nagnuti štampani pritisak: zagrejati, a zatim 3 seta 4-6 ponavljanja (80-85% od 1PM);
• Nagnite presjek za bučicu sa klupom: 3 seta po 4-6 ponavljanja;
• Presa na klupi na vodoravnoj klupi: 3 seta od 4-6 ponavljanja.

3. dan:

• Narrow Grip klupa :: 3 seta od 4-6 ponavljanja

4. dan

• Presa za klupu na vodoravnoj klupi: 3 seta od 8-10 ponavljanja (70-75% od 1PM);
• Vojna klupa stoji ili sjedi: 3 seta od 4-6 ponavljanja;

Da, samo 15 teških setova po grudima tjedno. Takvo opterećenje može vam se činiti lako, ali pokušajte to – to je teže nego što mislite.

Odmarajte se 3-4 minuta između setova.

Ovo će vrijeme omogućiti mišićima da se oporave pa možete potrudite se u sljedećem pristupu.

Čim možete izvesti potreban broj ponavljanja u pristupu, povećati radnu težinu.

Na primjer, ako radite 6 dok se naginjete ponavljanja u prvom pristupu, dodajte 2 kg sa svake strane vrata za sljedeći pristup i radite s ovom težinom dok ne budete mogli izvedite 6 ponavljanja itd.

Zaključak

Kada se pravilno izvodi, klupa je jedna od najboljih i najkorisnije vježbe za povećanje snage gornjeg dijela telo.

Ako se izvodi pogrešno, ova vježba nije samo neefikasan, ali i opasan.

Stoga naučite ispravnu tehniku ​​izvođenja klupice, primijenite strategije date u ovom članku i također se zalihajte strpljenje. Izgradnja snažnog tijela traje i nekoliko godina ako sve učinite kako treba.

Kakvo je vaše mišljenje o bench pressu? Želite li podijeliti svoje mišljenje? Ostavite svoje komentare u nastavku!