Ovo je potpuni vodič najboljih tehnika vuče. vježbe koje izvodite u teretani za vježbanje mišića leđa. Izgradite snažna leđa i poboljšajte svoje držanje odabirom pravog za svaka žudnja za treningom.
Na mnogo je načina izvesti vuču: s mravom, sa bučice, u jedinici, u simulatoru ili uz pomoć pojasa, jedna ili dvije ruke. Svi oni neće dopustiti da sjednu mirno, ali takođe će stvoriti jače i razvijenije geografske širine mišiće i mišiće srednjeg dijela leđa.
Kako izvesti trakciju za trening leđa
Bez obzira koju vrstu vuče koristite, Sljedeće opće tehničke preporuke moraju se primijeniti. da izvučete maksimum iz svakog predstavnika:
- Održavajte stabilan položaj leđa s normalnim zavojem pri svakom ponavljanju
- Na kraju svakog ponavljanja ukopčajte lopatice i dopustite lopatice se približavaju i razilaze se na kraju ekscentričnog svako ponavljanje.
- Pokazati svesnu kontrolu tokom praznine pokreta. Usredotočite se na rad mišića u svakoj vježbi i budite u formi bez varanja kroz dodatne pokreta ili zamaha.
Gore navedene tehničke preporuke, iako su primjenjive na: sve vrste vuče, razne aplikacije i mogućnosti vježbanja za vaš lik (položaj tijela ili performanse) na najbolji način odgovaraju određenim rasponima ponavljanja.
Evo potpunog vodiča za obavljanje vuče s desne strane tehnika.
Najbolje opcije vuče za razvijanje snage: 1-5 ponavljanja
Izvodim pristupe u rasponu od 1-5 ponavljanja da bih ih povećao indikatori snage. Sastoji se od izvođenja koncentrirano dijelove svake vježbe uz najbolji mogući napor. To znači da ćete se kretati sporije zbog velikog težina, ali cilj je brže izvođenje vuče bez varanje. Međutim, budite sigurni da držite pod nadzorom ekscentrični (spuštajući) dio pri svakom ponavljanju.
Vučenjem šipke do struka donjim stiskom: vjerujem da ova vježba zahtijeva najjači stisak ruku, koji što ga čini vrlo prikladnim za izvođenje u određenom rasponu ponavljanja. Utvrđeno je i da je položaj prisilne potpore na hvataljka se bori protiv opće sklonosti zglobova kada se savijaju istu vuču, ali sa gornjim rukohvatom i puno težine. Kad zglobovi savijte se, laktovi se ne mogu kretati potrebnim putem i vuča traje duže nego što se očekivalo.
Vučna bučica s jednim naručjem na klupi: Više volim položaj u kojem su obje noge umjesto na zemlji onaj kada je kolena potrebno da se odmara na klupi. Razlog je da je klupa uvijek iste visine, ali ljudi dolaze u različitim visinama. Dakle, u zavisnosti od vaše visine, sa koljenom na klupi bit će ti neugodno držati torzo paralelno s podom, jer ti Pokušaćete da se prilagodite na klupi.
Sa druge strane, s dve noge na podu možete melodiju vježba za vas jer postoji potpuna sloboda pozicioniranja noge tako da podržavaju vaše tijelo na najbolji način.
Stojeći nacrt bučice s jednom rukom: barem mnogi čak i vuču bučicama smatraju opcijom jedne ruke vuka mrene do pojasa, zapravo je nacrt tetiva koji stoji u padini bliže izvlačenju štapa od verzije klupe. To je zato što bez dodatna podrška na klupi, stražnjica i donji dio leđa više učitana.
Međutim, izvodi se jednosmerna varijanta vuče, na primjer, preko desnog ramena do desnog kuka, što ga čini dobra pomoć za vuču štapova.
Gornja veza: nema svaku sobu ovaj simulator, ali mislim da bi u velikoj sali to sigurno trebalo biti. Vuča za vrijeme vuče prati prirodni luk koji drugi sorte vuče ne mogu se ponoviti sa tačnošću.
Zaključio sam da je vrlo teško izvesti ovu vuču sa njima nepravilni položaj ruku, što ovu vježbu stavlja na prvo mjesto mjesto među mojim favoritima za nastup u malom rasponu broj ponavljanja
Vodoravna vuka u bloku: nema mjesta za greške s horizontalnim vučenjem u bloku, pa mi se sviđaju izvodite ga s velikim opterećenjima. Drugim riječima, pozivajući se na replike jezgra vuče, ne treba obraćati pažnju kako se usredsrediti na dizanje tegova, kako se prihvatiti i zadržati vući.
Najbolje sorte za prosječan broj ponavljanja: 6-12 ponavljanja
Takođe su dobre i moje mogućnosti vuče s nekoliko ponavljanja rade u rasponu od 6-12 ponavljanja. Ali nije suprotno apsolutno tačno. Ako učinite jedan od teških pristupa ispravno Sada bi vam moglo biti neugodno. Osvetlite malo zadatak.
Povlačenje pojasa: Nalazim ovu vježbu dobra u ovom rasponu ponavljanja, jer, za razliku od njih, nizak domet, kada se izvodi sa zglobom ne toliko savijte se i ruke se lako kreću.
Široka potezna traka: kad dođe dolazi do sorti vuče koje su koncentrisane vježbajte mišiće sredine leđa, mogućnost povlačenja kaišu širokim zahvat je teško pobijediti. Kada radite vuču sa širokim zahvatom koji može povući šipku do grudi ili kroz nju, bez okretanja ramena i zglobovi prema unutra i ne držeći zadnji položaj nekoliko centimetara. Ovaj uobičajeni problem menja efekat treninga. kretanja i fokusira se na to gdje bi trebao biti. Srećom utvrdio je da se to može lako spriječiti ugradnjom na vagu jastuk, tada će ga biti potrebno povući na prsa, a ne na vrat.
Sjedeći u bloku do pojasa: Mislim da ovo vuča nije pogodna za izvođenje u malom rasponu ponavljanja zbog veliko savijanje prema naprijed, koje počinje i sa kojim svaki pristup završava. Zauzmite ovaj položaj velikim preopterećenje predstavlja veliki rizik.
Povucite u blok do pojasa koji sjedi širokim stiskom: ovo još jedna odlična vježba na koju ćemo se fokusirati mišiće srednjeg dijela leđa. Kao i kod mrene, ja volim pričvrstite jastučić (ne možete u potpunosti pričvrstiti čičak zbog kabla, ali svejedno bi trebalo da pomogne).
Povlačenje donjeg bloka kaišem jednom rukom: ovo izvrsna vježba koja uključuje sredinu leđa i nasuprot bedru ruke koja se povlači. Dok stojite, i vi ograničeno koliko težine možete držati bez naginjanja prema naprijed što više zavisi od vaše težine nego od snage. Stoga vježbajte nije pogodan za izvođenje u malom rasponu ponavljanja.
Složena vuča u bloku: ovo je jedno od mojih omiljene varijacije vuče jer uključuje pomicanje trup u kombinaciji sa pokretima ruku. Atletičari to tvrde to je prirodno.
Jednoručno izvršenje uključuje i koordinirano kretanje sa težištem i suprotnim bedrom. Pošto je, u osnovi vrsta vježbe kablova, isto vrijedi ograničenja opterećenja.
Gurnite gornji blok jednom rukom prema dole (na krug): ovo je u osnovi suprotnost nagnutom bench press. Osim toga, za one koji imaju problema sa mehanikom vuče, ugao uz ovu vježbu čini ga odličnim izborom za postajanje vuče.
TRX s jednom rukom: ja poput dvostruke funkcionalnosti ove vježbe, koja jača težište zajedno sa vukom jednom rukom. Izazov je za sprečavanje rotacije trupa i kukova tokom pristup implementaciji.
Da biste se odupirali rotaciji, možete ispružiti slobodnu ruku u stranu dok radite vježbu. Teško je većini ljudi tako da 6-12 ponavljanja će vam uzrokovati probleme riješite to.
Povezanost: Ova veza je klasična. vježba kojoj stvarno nije potrebno objašnjenje. Ne manje, pri radu s šipkom, za razliku od uređaja u obliku slova T, koja je u nekim sobama, radije da je koristim držač koji širi ruke u širini ramena. Je stavlja vas u bolji položaj prilikom podizanja i spuštanja teret.
Najbolje vrste vuče sa velikom količinom ponavljanja: 13-20 +
Svaka vježba koju sam nabrojao prije mogla bi se dobro uklopiti. za određeni raspon ponavljanja. Ali ove vježbe su najbolje. nastupaju u tim višim rasponima iz više razloga.
Poprečna vuča: Ovo je vučna traka širokog hvata, koji stvara dijagonalni vektor sile zbog ukrštenih kablova, učitavanje mišića leđa malo drugačije nego kod ostalih opcija vuče široki zahvat. Ovo čini ovu vježbu dobar dodatak. na ove žudnje.
S druge strane, ova vježba je dovoljno jednostavna da se počne raditi pogrešno. Pogotovo ako je težina velika – počinju zglobovi zamotati, a laktovi padaju. Zato u to vjerujem bolje je prilagođen većem rasponu ponavljanja.
Vuča s dvije ruke: TRX i nemojte smetati ako ovu vuču koristite u srednjem opsegu ponavljanja, ja Mislim da je to bolje prikladno za veliki broj ponavljanja. Jesam radije bi napredovali radeći više ponavljanja s istim tjelesni ugao od 45 stupnjeva prema podu, umjesto da upotrebljava oštriji ugao. To je zbog činjenice da pokret postaje više neugodan.
Lakat Dohvat TRX: pouzdan izbor: laktovi su čvrsto pritisnuti ili se malo ispružiti. Ali u oba slučaja više volim puno ponavljanja.
Brza vuka trakama: kretati se čvrsto i brzo kretanje dva su načina za povećanje skupa motornih jedinica. Trake vam omogućuju brzo kretanje. I iako cijenimo brzo pokreta pri izvođenju vježbi na donjem dijelu tijela i snage vježbe, iznenađuje me što često nema takve stvari kao sa obavljanje vuče.
S obzirom da je fokus na brzini, preporučujem dovršite pristup u sekundi.
Alternativna brza vuča: ova opcija uključuje rotaciju trupa i u kombinaciji sa brzinom koju čini To je jedna od najsportskijih opcija za vuču.
Opet, pošto je fokus na brzini pokreta, preporučujem isprobati jedan vučni ciklus (poput lijeva ruka i desna) u sekundi.
Kako programirati vuču
Volim koristiti val s tri ciklusa strateški pristupi i ponavljanja, na primjer:
- Vježba 1: Prosječno ponavljanje
- Vježba 2: Mala ponavljanja
- Vježba 3: Visoka ponavljanja
Ovo dobro uspije 4-6 puta. Koristeći iste vježbe, postepeno povećavajte opterećenje svake sedmice. Nakon 4-6 ciklusa prebacite se na različite vježbe, ali koristite iste šemu.
Ispod su četiri različite permutacije istog talasni ciklus sa tri taktom. Ovo može biti dovoljno dugo meseci napornog treninga.
Verzija 1
Vučni trening 1: vučna sjedala, 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Vuča 2: Jednostruka vuča 4 4-5 ponavljanja
Vuča 3: Vuča TRX laktovi, 2 seta od 15-20 ponavljanja
Verzija 2
Obuka za vuču 1: Složeno vučenje u bloku, 3 pristup 8-10 ponavljanja.
Vuča 2: Donji zahvat 4 seta od 4-5 ponavljanja
Vuča 3: Brza vuča, 2 seta 25-30 ponavljanja
Verzija 3
Vuča 1: horizontalno vučenje unutra simulator, 3 seta od 7-10 ponavljanja.
Vuča 2: Vučenje bučicama s jednom rukom klupa, 4 seta od 4-5 ponavljanja
Vuča 3: Sjedenje sa širokim stiskanjem, 2 15-20 ponavljanja
Verzija 4
Vuča 1: Spona, 3 seta 7-12 ponavljanja
Vuča 2: Vuča u donjem ili gornjem blokovi, 4 seta od 4-5 ponavljanja
Vuča 3: Poprečna vuča, 2 seta 13-20 ponavljanja
Zanimljiva tema:
- Trening nogu. Najbolje vježbe na nogama u teretani dvoranu
- Prava tehnika mrtvog dizanja
- Četiri najbolje vežbe na simulatoru za mišiće nogu