Koliko puta tjedno trebate raditi kardio za zapravo gubitak kilograma

Nije važno koji dan u sedmici ili čak u koje doba dana idete teretana, uvek će biti ljudi koji su uključeni u trenerku, Zauzimajući stepeničke platforme i biciklističke vježbe. Ali ipak, koliko kardio se mora izvesti da bi se rastopili masti i izgubili težina?

Imaš nešto što prvo trebaš učiniti posao, ako želite postići odličnu fizičku formu? U ovome U članku ćemo to analizirati.

• Učinkovitost kardio-a za mršavljenje je precijenjena?
  • Prednosti za kardio
• Koliko je često kardio neophodan?
• Energetska ravnoteža je ključ uspjeha
• Kako postići deficit kalorija?
• Preporuke specijalista
  • Slijedite plan mršavljenja
  • Povećajte gubitak kilograma
  • Vježbe koje pomažu u sagorijevanju više kalorija
• Sažetak

Učinkovitost kardio-a za mršavljenje je precijenjena?

U posljednjih nekoliko godina došlo je do promjena. U poslednje vreme postalo je popularno da je kardio gubljenje vremena, negativno utječe na gubitak kilograma i ne sagorijeva masti.

Nije tako. Kardio trening se razlikuje od pristupačnosti snage, tj. ne trebate dodatnu opremu, vi mogu i kod kuće. Tokom kardio kalorija sagorijeva efikasnije, što pomaže lako stvaranju nestašica kalorija.

Tokom izolovane snage možete sagorjeti oko 200 kcal / h i dvostruko više tokom kardio.
Čak i ako počnete razmatrati učinak napornog treninga snage, tada je kardio i dalje vodeći.

Važna stvar: trebate vježbati umjereno ili brz tempo 3 puta tjedno ili više. Odaberite opciju koja uživat ćete i vježbati.

Prednosti za kardio

Kardio ne samo da dobro koristi kalorije, već ima i niz drugih prednosti:

• Povećana kondicija – poboljšaćete svoj rad kardiovaskularni sistem, koji će dovesti do zdravog srca, povećati maksimalnu potrošnju kisika, poboljšati pokazatelji razmjene plinova u plućima i tkivima i smanjiće rad srca kontrakcije u mirovanju.
• Najbolji sportski rezultati – skoro svi sportovi treneri koriste kardio kao bazu za svoje sportaše. To im pomaže da održe visoku razinu izdržljivosti i izdržljivost za rad tokom treninga snage i anaerobnog treninga. Uz to, obnavljaju mišiće i nakon napora.
• Bićete zdravi – kardio poboljšava nivo lipida i smanjuje se šećer u krvi, kao i zdravlje zglobova, mišića i kostiju rizik od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti. Je znači da je manje verovatno da bolujete od koronarne srčane bolesti, dijabetes ili niska gustina kostiju, pa čak i smanjeni rizik razvoj određenih vrsta karcinoma.

Koliko je često kardio neophodan?

Hajde da to shvatimo od početka. Kardio neće uticati loše na tebe. Ako ga izvodite, takođe sagoreva kalorije, kao i kod njega vrijeme treninga snage? Br. Još bolje.

Nemojte nas pogrešno shvatiti. Tokom vlasti sagorije se puno kalorija, ali na osnovu toga rezultati metaboličkih testova, može se reći da je kardio ostaje najbolja opcija sagorijevanja masti.

Cardio je najbolji izbor kao vježbanje sagorijevanja masti. poboljšanje zdravlja i blagostanja i povećanje nivoa fizička kondicija.

Saznajte koji su kardio treningi najučinkovitiji za smanjenje težina.

Potrebno je razmotriti fiziološke procese gubitka težine i oksidacija masti. Bez razumevanja kako energija funkcioniše, vi ćete Nosite samo cipele i ne izgubite nijedan gram.

Energetska ravnoteža je ključ uspjeha

Tajna industrije je što to niko ne želi naučili da ako stvarate deficit kalorija, tj. konzumirajte manje nego što sagorite, izgubit ćete težinu … a ako višak – onda debljati.

Kad konzumirate previše visokokalorične hrane, tijelo nakuplja energiju u masnim ćelijama, pripremajući se za gladovanje. Je naziva se viškom kalorija ili pozitivnom energijom bilans stanja.

Problem je što štrajk glađu nikada ne dolazi i, nastavljate se nakupljati sve više i više. I to je definitivno loše.

S druge strane, ako počnete konzumirati manje kalorija nego spali, dobit ćete glavni ključ vaših masnih ćelija tako što ćete ih otvoriti i otključavanje ove dodatne energije za nadoknadu razlika.

To se naziva kalorijskim deficitom ili negativno. energetska ravnoteža. A to je ključ gubitka masti.

Kako postići deficit kalorija?

Postoje dva načina za postizanje negativne energije ravnoteža: smanjenje kalorija i ispunjavanje fizičkih vježbe. Kalorije se sagorevaju tokom kardio-a i zato su njihove može se oduzeti od ukupne potrošnje.

Metode imaju svoje prednosti i nedostatke.

Na primjer, da nadoknadite deficit, morate oduzeti 500 kcal dnevno Da biste to učinili, preskočite obrok u 500 kcal ili jesti, a zatim radite vježbe da izgorite višak.

Prije nego što odlučite koliko kardio treninga trebate Izvođenje za mršavljenje, važno je razumjeti osnove funkcioniranja organizam.

“U 500 g masti – 3500 kcal i zbog toga je potrebno sagorjeti 3500 kcal gubiti 500 g nedeljno ”

Evo šta treba raditi u vezi sa treninzima nedeljno. Ako želite sagorjeti 3500 kcal tjedno, postoje 3 mogućnosti:

• Izvodite kardio vježbe 30 minuta dnevno i slijedite dijeta sa prosječnim unosom kalorija: ako niste aktivni, onda nemojte Možete jesti puno hrane dok ne postignete višak kalorija. Ali ne morate raditi vježbe da biste postigli deficit kalorija, pogodno za one koji ne vole treninge – ali možete biti vrlo dobri gladan.
• Kardio izvedite 5 dana u sedmici i lagano se ograničite kalorija: što više vježbate, više možete jesti, i, Ostanite na deficitu kalorija, možete potrošiti više svake dan. Postat ćete zdraviji i vitkiji.
• Radite kardio od 1 do 3 dana u nedelji u trajanju od 30 minuta i pridržavajte se srednje kalorične prehrane: jedite manje i vježbajte više. Još brže možete smršati ako trenirate na prazan stomak, ali vi riskirate da se razbolite dok radite dugotrajne kardio treninge i nizak unos kalorija

Treća opcija vas može privući, ali ova opcija postaje nepodnošljivo vrlo brzo.

Važna točka: ključ gubitka kilograma – postizanje deficita kalorija smanjuje se unos hrane ili je sagoreva tokom obavljanja vježbe ili kombinacija ove dvije komponente da se povećaju rezultata.

Preporuke specijalista

Evo nekoliko osnovnih preporuka za gubitak kilograma. Posavjetujte se s kvalificiranim nutricionistom ili certificirani trener fitnesa da smisli plan vježbanja, što odgovara vašim ciljevima i rasporedu.

Što se tiče preporuka, nema boljeg mjesta od Američkog koledža sportske medicine.

Zašto? Bliska grupa stručnjaka fiziologa, sporta naučnici i medicinsko osoblje znaju o čemu razgovaraju. I to su oni odgovorni su za provođenje svih istraživanja o toj temi, što se tiče zdravlja i fitnesa, te za pružanje edukacije i praktični vodiči koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Preporuke koledža su sljedeće:

• 150 minuta vježbanja tjedno u prosječnom tempu;
• 5 dana u sedmici u trajanju od 30 do 60 minuta (umjereno) ili 3 dana u sedmici za 20-60 minuta (energično);
• Radite s intenzitetom od 55% do 95% maksimalni broj otkucaja srca.

Odaberite bilo koju vježbu koja vam se sviđa – trčanje, plivanje, biciklizam i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet.

Slično tome, Mahri Relin, sertifikovani lični trener, rekla je da ohrabruje svoje klijente da rade četiri do pet kardio vježbanje tjedno, a svaki traje od 30 do 45 minuta.

Fitness trenerica slavnih osoba Katherine Greiner preporučuje od 30 do 45 minuta kardio dnevno ili 20 minuta visokog intenziteta intervalni trening (HIIT).

Važno je ne pretjerivati. Relin je rekla: “Složeni kardio vježbe mogu uzrokovati jaku glad i sagorijene kalorije šminkati, čak i ako nije premašen. ”

„Previše kardioloških ponavljanja može dovesti do tzv “umor adrenalina”, koji može dovesti do debljanja, – Dodao je Greiner.

Slijedite plan mršavljenja

Ako vam je cilj neprestani gubitak masnoće, morate sagorjeti dovoljno kalorija za postizanje rezultata. Kako ranije spomenuto, da bi se izgubilo 500 g nedeljno, potrebno je stvorite deficit od 3500 kcal, drugim riječima morate sagorjeti 3500 više nego što ste jeli. Sa 30 minuta vježbanja na nivou Površina sagorijeva oko 120 kalorija. Pa da izgori 1 kg kada hodate, morate hodati 2 sata dnevno.

Ne brini. Niko te ne tera da treniraš 2 sata svaki dan. Najbolji način za mršavljenje je stvaranje deficita kalorija putem vježbanja i smanjenja kalorija potrošena.

Na primjer, tokom sedmice možete smanjiti sadržaj kalorija u hrani 250 kcal, zamjenjujući majonezu senfom i voćnim jogurtom laganim jogurt. Uz to možete sagorjeti dodatnih 250 dnevno po satu šetnje ili polusatno trčanje.

Kardio trening je jedna od komponenti gubitka kilograma. Tebi trebate pravilno promijeniti svoje prehrambene navike i slijediti ih program obuke.

Povećajte gubitak kilograma

Radite u ciljnoj zoni otkucaja srca većinu vremena smršavjeti. Upamtite: ako ste “u lošem fizičkom obliku”, kako oni vole recimo čak 50 posto maksimalnog vježbanja Otkucaji srca mogu pomoći povećati fizičku kondiciju trening.

Sigurno ste čuli taj trening sporim tempom efikasniji za mršavljenje od intenzivnih treninga. On u stvari, mnoge kardio mašine u vašoj teretani programirani da „sagorijevaju masnoće“ drže vas sporo tempo. Ali ovo je zabluda. Ispada da je koncept zone sagorijevanje masti nije stvarnije od zone sumraka.

Tokom aerobne vježbe slabog intenziteta, tijelo postaje masno u glavni energetski resurs.

Kako se približavate kritičnoj tački, tijelo počinje koristiti niži postotak masti i veći postotak ugljikohidrati, drugi izvor energije. Ipak, porast tempa omogućava vam da sagorite ne samo više kalorija masti, nego ukupno više kalorija.

Pa ako klizate sporim tempom u roku od 30 minuta možete sagorjeti oko 100 kalorija – oko 80 postotak njih iz masti (tj. 80 kcal). Ali ako vozite koliko na brdovitom terenu možete sagorjeti 300 kcal – 30 postotak njih iz masti (to je 90 kcal).

Tako brzim tempom sagorite dvostruko više kalorija i 10 dodatnih kalorija masti.

Naravno, trening u brzom tempu i velikim poteškoćama nije uvek bolji. Ako tek počinjete, verovatno nećete moći izdržati vježbanje bržim tempom kako se ne bi požalili ovaj. Ako trenirate sporim tempom, možete napravi mnogo više kardio, pa na kraju izgoriš više kalorija i masti.

Vježbe koje pomažu u sagorijevanju više kalorija

„Povećajte produktivnost treninga i sagorite 1.000 kalorija sat. “Ovakav se oglas može vidjeti na trenerkama, simulatorima “ljestvicama” i drugim simulatorima. I istina je. Jesi možete sagorjeti 1000 kcal / sat izvodeći vježbe na ovim simulatora, ako je simulator na maksimumu i imate bionske noge.

Ako ste početnik, onda ćete u ovom trajati oko 30 sekundi tempo i sagorite 8,3 kalorije, nakon čega će paramedicini uzeti vaše oslabljeno tijelo na nosilima.

Ne postoji bolji pristup od ovoga: odaberite aktivnost koja moći će da nastupaju tokom dužeg perioda, recimo, u u roku od 10-15 minuta. Naravno, prilikom trčanja sagorijete više kalorija, od hodanja, ali ako trčanje iscrpljuje vas nakon nekoliko metara ili vam koljena počnu boljeti, bolje je hodati.

Sljedeća tabela prikazuje koliko kalorija možete gori izvođenjem popularnih vežbi. Broj kalorija zavisi od intenziteta treninga, težine, mišićne mase i metabolizam.

Općenito, početnici mogu sagorjeti 4 do 5 kalorija u minuti vježbe, a osoba u izvrsnom obliku 10-12 kalorija u minuti.

U tabeli su prikazane igre poput košarke i odbojke. Vježbe poput ovih nisu čisti aerobni, ali pomoći će. rade dobro i doprinose dobrobiti i gubitak kilograma

Ovi brojevi odnose se na ljude težine 68 kg. (Ako vagate manje ćete sagorjeti malo manje; ako ćete vagati više – malo više.

Kalorije su izgorele
Vježba	15 min	30 min	45 min	60 min
Aerobni ples	171	342	513	684
Košarka	141	282	43 2	564
Bicikl 20 km / x	142	283	425	566
Bicikl 25 km / h	177	354	531	70 8
Bicikl 29 km / h	213	425	638	85 0
Boks	165	330	495	660
Kružni trening snage	189	378	576	75 6
Skijaško trčanje	146	291	437	583
Alpsko skijanje	105	210	315	420
Golf	87	174	261	348
Tockovi	150	300	450	600
Skakanje užeta, 60-80 skokova u minuti	143	286	429	572
Karate, Taekwon-Do	180	360	540	720
Vožnja kajakom	75	150	225	300
Racketball	114	228	342	456
Veslačka mašina	104	208	310	415
Trčanje 16 km / h	183	365	548	73 1
Trčanje 13 km / h	223	446	670	893
Skijaški simulator	141	282	423	564
Veslanje	152	304	456	608
Slobodni stil, 32 metra / min	124	248	371	497
Slobodni stil, 45 metara / min	131	261	392	523
Teniski “singl igrač”	116	232	348	464
Tenis “igra u parovima”	43	85	128	170
Trening penjača	188	375	563	750
Ravna šetnja, 32 km	60	120	180	240
Brdovita šetnja, 32 km	81	162	243	324
Pešačka razina, 25 km	73	146	219	292
Brdovita šetnja, 25 km	102	206	279	412
Vodena aerobika	70	140	210	280

Sažetak

Cardio je odlična vježba za sagorijevanje masti. Pomaže držite se dobro i zdravo i promovira svakodnevno potrošnja energije.

Imajte na umu da gubitak kilograma nije lako reći TV.

Podsjetimo još jednom – ne pokušavajte izgubiti više od 500 g -1 kg sedmično. Ne jedu manje od 1200 kcal dnevno (po mogućnosti više). On super niskokalorična dijeta, tijelu uskraćujete osnovno elementima i teško vam je da održavate težinu, jer metabolizam usporava i možete suprotno birati broj.

Također, imajte na umu da genetika igra ogromnu ulogu u tome gubitak kilograma. Nekima je lakše smršati, dok drugima je lakše povećati težinu nego izgubiti težinu, razmislite o ovome. .

Želja biti aktivna između 3-5 dana u sedmici za 30 ili više minuta je ključ za korištenje snage sagorijevanja masti kardio. I, odaberete lekciju koja vam se, naravno, dopada postojat će mnogo više šansi da to uklopite u svoj stil života i uvijek pronađite slobodno vrijeme za njega.

Izvori:

• https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
• https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
• https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.