Ako želite smršavjeti ili dobiti na težini i poboljšati kvalitetu mišićnu masu, tada trebate znati koliko kalorija vam treba konzumirati dnevno. Ovaj članak će vam reći o ovome. daju stvarne informacije o prehrani i dijetama.
Bit će vam mnogo lakše izračunati kalorije za gubitak kilograma, ako znate o osnovnim principima energetskog metabolizma i njegovom utjecaju da smanji ili dobije na težini.
U ovom članku ću vam pokazati kako izračunati svoj dnevni unos kalorija, na osnovu vaših ciljeva i uvjeta i mogućnosti.
Nakon čitanja znat ćete tačno koliko treba jesti. Tebi.
Sadržaj
- Jednostavan i precizan kalkulator kalorija i makronutrijenata
- Zašto biste trebali znati koliko kalorija trebate pojesti dan?
- Energetska ravnoteža i njen značaj
- Unos i potrošnja kalorija
- Najvažniji makrohranjivi sastojak: protein
- Ugljikohidrati su vaši prijatelji, a ne neprijatelji
- Masnoće igraju vrlo važnu ulogu u bilo kojoj dijeti.
- Kako odrediti pravu količinu kalorija
- Koliko kalorija dnevno trebate konzumirati da biste smršavili?
- “Agresivan” (ali ne bezuman) deficit kalorija
- Agresivni trening
- Dodaci za gubitak kilograma koji djeluju
- Izbor makronutrijenata za sagorevanje masti
- Koliko kalorija vam je potrebno da dobijete masu?
- Proračun makronutrijenata za izgradnju mišića
- Zaključak: koliko kalorija čovjeku treba dnevno
- Jednostavan i precizan kalkulator kalorija i makronutrijenata
- Zašto biste trebali znati koliko kalorija trebate pojesti dan?
- Energetska ravnoteža i njen značaj
- Unos i potrošnja kalorija
- Najvažniji makrohranjivi sastojak: protein
- Ugljikohidrati su vaši prijatelji, a ne neprijatelji
- Masnoće igraju vrlo važnu ulogu u bilo kojoj dijeti.
- Kako odrediti pravu količinu kalorija
- Koliko kalorija dnevno trebate konzumirati da biste smršavili?
- “Agresivan” (ali ne bezuman) deficit kalorija
- Agresivni trening
- Dodaci za gubitak kilograma koji djeluju
- Izbor makronutrijenata za sagorevanje masti
- Koliko kalorija vam je potrebno da dobijete masu?
- Proračun makronutrijenata za izgradnju mišića
- Zaključak: koliko kalorija čovjeku treba dnevno
Jednostavan i precizan kalkulator kalorija i makronutrijenata
Odlučio sam započeti članak s kalkulatorom, jer već, vjerovatno upoznat s osnovnim principima pravilne prehrane (energetska ravnoteža).
| LBM (vitka mišićna masa) | |
| BMR (bazna metabolička stopa) | |
| TDEE (kalorijska stopa, zasnovana na nivou aktivnosti) |
| 0 |
| 0 kcal | ||
| 0 kcal | ||
| 0 kcal |
Zašto biste trebali znati koliko kalorija trebate pojesti dan?
Zamislite da vam neko kaže da želi putovati širom zemlje, ne obraćajući pažnju na gorivo.
On nudi da se zaustavite kad želite i napunite gorivom onoliko goriva koliko želite.
Kako reagirate?
Ne znam kako biste reagovali, ali nasmijala bih se i pitala zašto takva luda ideja.
Moje mišljenje:
Kad mi netko kaže da želi dobiti ili smršavjeti bez brojanja kalorija … ili da potrošnja i potrošnja energije nisu ništa ne znači, odmah razumijem da osoba nikad nije bila zaručena skup visokokvalitetne mišićne mase ili gubitka težine zbog masnoća.
Da li je moguće smršavjeti ili dobiti na kilogramu bez brojanja kcal?
Naravno, u posebnim slučajevima
Radi li to dugoročno?
Apsolutno ne.
Dno crta planira količinu konzumirane hrane i Praćenje makronutrijenata je najpouzdanije i najefikasnije način za gubitak masti i izgradnju mišića.
Ali ne brini …
Ne govorim o gladovanju.
Kažem da za zdravo tijelo ponekad morate jesti omiljena (ili štetna) hrana.
Kažem da će zagarantovani napredak biti svaki sedmično.
Nema više nade. Znanje.
I da, sve počinje sa brojanje kalorija.
Energetska ravnoteža i njen značaj
Energetska bilanca odnosi se na pojmove „potrošnja“ i “potrošnja” energije.
- Ako trošite više energije nego što sagorite, onda vašu energetski bilans je pozitivan.
- Ako trošite manje energije nego što sagorite, onda to trošite energetska bilanca je negativna.
Ta se energija mjeri u kcal.
A kada je u pitanju hrana i metabolizam, kalorije su količina energije potrebna za zagrijavanje 1 kilograma vode po 1 stepeni celzijusa.
Zbog toga sadrži hranu s puno energije (masna hrana) više potencijalne energije od hrane sa manje (zeleni grah).
A sada neugodna istina koju mnogi ljudi ne žele čuti:
Uz svjesno mršavljenje trebate konzumirati manje od vas gori, a pri dobijanju na težini, obrnuto.
Ovo nije mišljenje. To je naučna činjenica.
Iako ovo nije vijest. Nakon stoljeća metaboličkih istraživanja i zapažanja, nije bilo više mjesta za prigovore.
Energetska ravnoteža određuje skup ili pad težinu, a ne na izbor hrane ili ishrane prema rasporedu.
Stoga, energija je energija, pa čak i ako jedete previše zdrava hrana, i dalje ćete dobiti na težini.
Kad vam je cilj izgubiti samo masti, ali ne i mišiće trebate uzeti u obzir više od „prihoda i rashoda“.
Unos i potrošnja kalorija
Kada je riječ o poboljšanju kvaliteta tijela, svega ima vrijednost.
Kad želite izgraditi mišiće i izgubiti masnoću (ili svedete na minimum), vaš izbor proizvoda je bitan.
Ne određeni proizvodi kao takvi, već kako se razgrađuju telo.
Mnogi ljudi imaju cilj – sagorjeti masti, a ne mišiće ili graditi mišiće i gube masnoću.
U takvim su slučajevima neke vrste proizvoda mnogo važnije. drugi.
Na primjer, jedan gram proteina sadrži otprilike jednaku količinu kalorija koliko grama ugljikohidrata (~ 4), ali mnogo je važnije izgradnju mišića i gubitak masnoće.
Makrohranjivi sastojak je bilo koja prehrambena komponenta prehrane, koje su potrebne u relativno velikim količinama: protein, ugljikohidrati, masti i minerali poput kalcijuma, cinka, željeza, magnezijuma i fosfor.
(Većina ljudi o “makronutrijentima” misli kao na protein, ugljikohidrati i masti ali tehnički uključuju makrominerali).
Kada je riječ o planiranju ishrane i prehrane, makronutrijenti na koje obratite najviše pažnje proteini, ugljeni hidrati i masti.
Prijeđimo preko svakog od njih.
Najvažniji makrohranjivi sastojak: protein
Kalorije koje dobijate iz proteina su na više načina mnogo je važnije za vašu telesnu kompoziciju od onih koje vi dobiti od ugljikohidrata i masti.
Postoji nekoliko razloga za to:
- Najbolje je dijeta sa visokim proteinima izgradnju mišića.
- Protein pomaže u održavanju nedostatka mišića.
- Visoko proteinska dijeta je najbolja za gubitak masti, uključujući trbušne.
- Protein je jako pun, što vam pomaže da se bolje držite svog dijeta.
Dijeta s visokim proteinima još je važnija za ljude koji redovno vježbajte, jer njihovom tijelu treba više oporavak.
Ugljikohidrati su vaši prijatelji, a ne neprijatelji
Ako ne znate kome vjerovati u dane ovih „ugljikohidrata ratovi “, razumem.
Ali sve se svodi na činjenicu da:
Mnogi “stručnjaci” kažu da je dijeta sa malo masti ugljikohidrati – jedini pouzdan način da postanete tanki i mišićavi … A ljudi poput mene kažu suprotno: dijeta sa višim sadržaj ugljikohidrata vjerojatno je najprikladniji za vaš potrebama.
Evo mog stava:
Ako ste zdravi i fizički aktivni, a pogotovo ako jeste redovno radite treninge snage, tražit ćete puno više s dovoljno ugljikohidrata.
Ovaj savjet odnosi se i na izgradnju mišića i na gubitak masti. Dijeta s visokim ugljikohidratima nudi brojne prednosti u svaki slučaj.
Masnoće igraju vrlo važnu ulogu u bilo kojoj dijeti.
Ne tako davno dijeta bez masnih sastojaka bila je neporeciva šampion za mršavljenje
“Jedite masnoću i udebljajte se” – ovo je obična mantra.
Crno-bijelo razmišljanje lako se nosi sa svim, ali ne promoviše logično odlučivanje.
A pogotovo kada je u pitanju dijeta.
Vidite, ne postoji nijedna prava dijeta Pogodno za sve pod bilo kojim okolnostima.
Postoje nesporni temelji, kao što je energetska ravnoteža, da se poštuju i postoje fleksibilne smernice principa koji se mogu oblikovati prema ličnom potrebama. A unos masnih dijeta je jedan od ovi popustljivi faktori.
Vidite, ne može se poreći da masti igraju vitalnu ulogu. u telu.
Koriste se u postupcima održavanja. ćelijska aktivnost, proizvodnja hormona, osetljivost na inzulin itd.
To je razlog zašto medicinski zavodi preporučuju ovu masnoću ishrana odraslih čini 20-35% ukupnog unosa kalorija.
Međutim, izračunati su za ove procente prosječna osoba sa sjedilačkim načinom života, koji često jede puno manje od nekoga ko redovno trenira (i pogotovo ako ta osoba ima puno mišića).
Na primjer, prosječan čovjek težak 86 kg s normalna količina mišićne mase bi sagorjela oko 2000 kalorija dnevno.
Na osnovu toga, istraživanje kaže da će mu trebati između 45 do 80 grama masti dnevno.
Težila sam i 86 kg … ali imam i mnogo više mišića nego običnu osobu, a ja treniram oko 6 sati sedmično.
Dakle, moje tijelo sagorijeva oko 3000 kalorija dnevno, a ako slijepo primijenim rezultate ispitivanja, onda moji preporučeni unos masti povećat će se na 65-115 grama po dan.
Ali da li mom tijelu stvarno treba puno više masti samo zato što sam mišićav i sagorim puno energije kada redovni treninzi?
Br.
Na osnovu studija, ako je masnoća između 20 i 35% od vaše glavne metaboličke brzine (oko 0,3 grama po 0,5 kg mase), tada cete biti dobro.
Kako odrediti pravu količinu kalorija
Sad kad ste shvatili osnove dobre prehrane (energetska ravnoteža i propad makronutrijenata), hajde razgovarajmo o tome kako odrediti koliko kalorija trebate jesti dan.
Pa, vrti se oko toga koliko energije sagorite svaki dan, kako se zove vaša „ukupna dnevna potrošnja energija “ili” OVDE “.
Vaš OERE sastoji se od vaše osnovne brzine metabolizma (BOOM) plus dodatnu energiju sagorjenu kroz fizičku aktivnost i hranu koju jedete.
Pogledajmo svaku od ovih točaka odvojeno.
- Količina vašeg baznog metabolizma je energije koju vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
Ovo je minimalna količina energije da biste ostali živi.
- Kada se krećete, tijelo sagorijeva energiju (bez obzira od trajanja).
- Energija se sagorijeva tokom konzumacije i probave. hrana.
To se naziva toplotnim efektom hrane ili TBP.
Studije pokazuju da TBP čini oko 10% ukupnog broja dnevni troškovi energije, a količina variraju u ovisno o sastavu makronutrijenata.
Dakle … kada sažete energiju koju vaše telo sagori, ostati živ (BOOM), a energija je izgorjela tjelesna aktivnost, probava i apsorpcija hrane … ti Dođite u svoj OERE.
A ako to zvuči komplicirano, ne brinite.
Istraživači metabolizma već su učinili sav težak posao nas.
Prvi korak u izračunavanju vašeg OERE je izračunavanje vaše BOOM.
Za to postoji nekoliko jednadžbi, ali preporučujem opciju Ketch McArdell, a to je:
(Gde je LBM mišićna masa u kg)
Evo standardnih faktora formule Ketch Mac Ardell-a:
1.2 = sedeći (malo ili nimalo fizički) aktivnost)
1.375 = lagana aktivnost (lagana vježba / sport od 1 do 3 dana u sedmici)
1,55 = umjerena aktivnost (umjerena fizička aktivnost / 3 – 5 dana u sedmici)
1.725 = vrlo aktivan (naporan trening / sport 6 do 7 dana u sedmici)
1,9 = ekstra aktivan (vrlo teški fizički) vježbanje / sport 6 do 7 dana u sedmici i fizička aktivnost rad)
Međutim, morate znati o multiplikatorima aktivnosti:
Oni vjerojatno precjenjuju stvarni iznos energije koju sagorevate.
Nemam istraživanja koja bi to direktno dokazala Izjava, ali radio sam s hiljadama ljudi i stalno otkrivao da je tako. Takođe je dobro poznat iskusnim bodibilderima.
Jednostavno rečeno, ako koristite gore navedene faktore, vjerojatno se stavite u premalo kalorijskog nedostatka prilikom sušenja (što rezultira niskim gubitkom masti) i prevelikim viškom izgradnju mišića (kao rezultat, dobijanje više masti).
A to znači da se oni u celini s vremenom smanjuju. povratka od vaših napora.
Zato vam preporučujem upotrebu manjih multiplikatora. aktivnost prilikom izračunavanja vašeg OERE.
Evo kako to radim:
1.1 = sjedeći (malo ili nimalo fizičko) aktivnost)
1.2 = lagana aktivnost (lagana vježba / sport 1 do 3 dana u sedmici)
1,35 = umjerena aktivnost (umjerena fizička aktivnost / 3 do 5 dana u sedmici)
1,45 = vrlo aktivno (naporni treninzi / sportovi od 6 do 7 dana u sedmici)
1,6 do 1,8 = izuzetno aktivan (vrlo teški fizički vježbe / sportovi 6-7 dana u sedmici i fizički rad)
Ovi faktori bi vam trebali dati tačniju polaznu točku i to je ono što je ugrađeno u kalkulator.
Koliko kalorija dnevno trebate konzumirati da biste smršavili?
Napokon smo došli do najverovatnijeg razloga zašto vi pročitajte ovaj članak:
Želite znati koliko biste trebali pojesti da biste smršavili.
Sada već znate da trebate sagorjeti više energije nego konzumirati.
Ali koliki bi trebao biti deficit?
Različiti ljudi će različito reagirati.
Neki fitnes zagovaraju “sporo” pristupite kada koristite umjereni deficit kalorija (5 do 10%, obično) za smanjenje tjelesne masti u nekoliko meseci.
Razlozi ovog pristupa su sprečavanje gubitka mišića, sposobnost jesti više hrane i ne raditi toliko vježbe, ali ne preporučujem ga većini.
U stvari, mislim da bi većina ljudi trebala to učiniti suprotno:
Trebali bi biti „agresivni“ u gubljenju masnoće i radeći sve moguće je izgubiti što je brže moguće (ali bez toga) žrtvovanje mišića).
Agresivni gubitak masti obično se svodi na tri stvari:
- Budite „agresivni“ (ali ne bezobzirno) sa deficit.
- Budite “agresivni” sa svojim vježbe.
- Koristite prehrambene dodatke za gubitak masti, koji stvarno rade.
“Agresivan” (ali ne bezuman) deficit kalorija
Ako pojedete premalo, neminovno ćete izgubiti mišiće i osjećaće se loše.
Sa deficitom kalorija sve je isto kao i sa proteinima. On je za sportiste puno će se razlikovati od deficita za prosjek puna osoba.
U studiji koju su sproveli naučnici sprinteri sa niska masnoća (10% ili manje).
Istraživači su ih podijelili u dvije dijetalne grupe: deficit u 300 kcal (oko 12%) i deficit od 750 kcal (oko 25%).
Obje grupe su jele visoko proteinsku dijetu.
A rezultati?
Nakon 4 tjedna, sportaši koji koriste deficit od 300, izgubila vrlo malo masti i mišića, dok je grupa, koristeći deficit od 750, izgubila je u prosjeku oko 2 kilograma masnoća i vrlo malo mišića.
U kombinaciji s visoko proteinskom dijetom i razumnim rasporedom manjak kalorija za vježbanje od 20 do 25% omogućava vam brzo gubljenje kilograma bez ikakvih negativnih nuspojava.
Agresivni trening
Nažalost, većinu preporuka na Internetu smanjiti težina će vas natjerati da izgubite mišiće i ostanete isti količina masti koja će učiniti vaše tijelo još manje atraktivan.
O čemu pričam:
- Učinite preveliku količinu kardio-a.
- Ako radite trening snage, onda to svakako napravite mali utezi, ali puno ponavljanja.
- Izvodite duge (oko 2 sata) vežbe.
- Vježbajte 6-7 dana u sedmici maksimalnim intenzitetom svaki dan.
Šta dobijete kad sve ovo kombinirate sa vrlo niskokalorična dijeta i dijetalna ograničenja?
Sve će biti vrlo tužno.
- Umorićete se.
- Bićete gladni.
- Nećete imati želju da trenirate.
- Imat ćete akutnu žudnju za ugljikohidratima.
Umjesto toga:
Vježbajte snagu nekoliko puta i ne više od 1-2 sata HIIT kardio treninge svake sedmice.
Dodaci za gubitak kilograma koji djeluju
Sagorjevači masti su jedna od najkontroverznijih namirnica. na tržištu i sa dobrim razlogom:
Većina (ali ne svi) su bezvrijedna, a neki su čak opasno.
Vidite, kada su u pitanju tablete i puderi koji pomažu smršavite, imam dobre i loše vijesti za vas.
Krenimo s lošim:
Nema dijetalnih tableta ili pudera sebe neće učiniti vitkim.
Veruj mi.
Nema sigurnog, prirodnog “sagorevanja masti” supstance dovoljno snažne do kojih same dovode značajan gubitak težine
Sada dobra vest:
Ako znate kako smršati pravilnom prehranom i fizičkom vježbe, tada neki dodaci mogu ubrzati proces (otprilike 30-50%).
Odnosno, ako možete izgubiti 0,5 kg masti sedmično pravilnom ishranom i vežbanjem, od toga možete izgubiti 0,6 do 0,8 kg masti sedmično dodavanjem pravih dodataka.
Dodaci spaljivanju masti pomoći će i u borbi protiv tvrdoglavih područja. tjelesna masnoća: stomak – za dečke; bokovi – za djevojčice.
Izbor makronutrijenata za sagorevanje masti
Ako vam je cilj brzi gubitak masti, imam ih nekoliko savjeti za vas:
- Unos proteina – 2-2,3 g po kilogramu mase telo.
Ako imate jako veliku težinu (muškarac sa 25% + masnoće ili žena sa 30% +), preporučujem da unos proteina postavite na 40% ukupne kalorije.
- Ako redovno vežbate, a nemate ništa medicinske kontraindikacije, podesite unos masti na 0,4-0,5 g po kilogramu tjelesne težine.
Daje vašem tijelu ono što mu je potrebno za osnovne svrhe. fiziologiji, i ostavlja puno ugljikohidrata.
- Preostale kalorije raspodijelite na ugljeni hidrati.
Veruj mi.
Jelo puno ugljikohidrata neće stvoriti masnoća i neće spriječiti gubitak masti.
Zadržavanje puno ugljikohidrata pomoći će vam na mnogo načina: poboljšajte trening, poboljšajte plan ishrane, poboljšajte raspoloženje i nivo energije i još mnogo toga.
- Ako ste sedeća osoba ili imate bolest, poput dijabetesa, vjerovatno je da ćete je bolje smanjiti ugljeni hidrati.
Koliko kalorija vam je potrebno da dobijete masu?
Kad želite smršavjeti, jedete manje nego što sagorite.
A kad poželite da dobijete kilograme, jedete više.
Ravnoteža kalorija ključna je za maksimiziranje mišićni dobitak ali veliki je višak kontraproduktivno jer vodi previše povećati masti.
Zbog toga preporučujem „blagi“ višak kalorija – oko 10%.
Jedite oko 110% svog EPE svakog dana i dat ćete vašem tijelu sve što je potrebno za izgradnju mišića a da pri tome ne dobijete masnoća
Proračun makronutrijenata za izgradnju mišića
Preporučujem vam da svoju prehranu konfigurišete na sljedeći način:
- Proteini – 2 g po kilogramu tjelesne težine.
Ne treba vam više.
- Masnoća – 0,6-0,8 g po kilogramu tjelesne težine.
To ostavlja veliku količinu vaših ugljenih hidrata.
- Nabavite ostatak kalorija ugljeni hidrati.
Ovaj pristup visokih ugljikohidrata pomoći će vam brže izgraditi mišić na nekoliko načina.
Svi zajedno
- Najvažniji aspekt prehrane je energija. (energetska ravnoteža).
Manjak energije dovodi do gubitka kilograma i viška višak.
- Raspad kalorija na proteine, masti i ugljeni hidrati.
- Kvalitetni proizvodi koji pružaju energiju i makroćelije.
Razlog jedenja pravih namirnica nije od pomoći gubitak kilograma, ali da bismo životinji pružili vitalno elementi u tragovima.
Podržava i održava zdravlje.
Tako se pojavljuje opšta strategija:
Izračunajte svoj unos kalorija, “podijelite” ga prema makronutrijenti i napraviti plan ishrane.
To je suština fleksibilne prehrane. Ovim pristupom gube nemoguće.
Zaključak: koliko kalorija čovjeku treba dnevno
Mnogi ljudi smatraju da je brojanje i praćenje dovoljno opterećujuće.
Ideja da se istovremeno kontrolira količina proteini, masti i ugljikohidrati djeluju nepodnošljivo.
Ali to zaista nije slučaj. To košta samo malo vežbajte i to će vam postati „druga priroda“.
I što je još važnije, prednosti su ogromne:
- Možete jesti hranu koja vam se sviđa.
- Poboljšavate sastav tijela.
- Ne treba se boriti protiv prekomjerne gladi ili žudnje za omiljena hrana.
- Ne treba se nadati sreći. Radit će sigurno
Stoga, čak i ako ste još uvijek skeptični, odbacite da. Slijedite savjete u ovom članku i za par tjedana ćete vidjeti stvarni rezultati u ogledalu.
Izvor: https: //legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/