Koliko kalorija dnevno treba čovjeku smršaviti ili dobiti na težini

Kako izračunati potreban broj kalorija za gubitak kilograma ili dobitak mišića?

Koliko kalorija treba da pojedem da bih smršavio?

Čuo sam da moram da potrošim 5000 kalorija izgraditi mišić, je li tako?

Kao lični trener i internetski savjetnik za fitness, ja svaki dan dobijam tona i tone pitanja o svemu što je povezano fitnes. Međutim, najčešće me pitaju o ovome: 1) koliko kalorija treba dnevno konzumirati da bi sagorjeli masti ili 2) koliko kalorije treba unositi da bi povećali težinu.

Prije nego što dođem do odgovora na ta pitanja, želim to učiniti da razjasnim jednu stvar koja mislim da ti treba prvo znam.

Jeste li ikad obraćali pažnju na kalorijsku količinu osobe u dan koji preporučuju lekari?

Ignoriraj je. Te informacije vam ne znače ništa. Ovi cifre zasnovane na vladinim preporukama 2.000 kalorija dnevno.

O ovome morate znati dvije stvari:

Ovo pravilo od 2000 kalorija ne odnosi se na sve. Za svaka će ova figura biti različita, ovisno o stvarima poput njihove visina, težina, starost, procenat telesne masnoće i fizički nivo aktivnost.

I svakako se ove preporuke ne mogu povezati s vašim. fitnes ciljevi. To su samo standardni brojevi koji prema vlade, svako ih mora pratiti, budite profesionalni sportaš s vrlo visokim nivoom aktivnosti ili prosjekom Vasya sa radom u kancelariji za stolom.

Zato zaboravite na ove norme zauvijek.

• Prvi korak: Odredite unos kalorija i makronutrijenti
• Kalkulator kalorije
• O kalorijama i makronutrijentima (pojednostavljeno)
  • Za mršavljenje
  • Za rast mišića
• O makronutrijentima: koliko proteina, ugljikohidrata i masti treba dan
  • Vjeverice
  • Masti
  • Ugljikohidrati
• Zaključak (i ​​primjer izračuna dnevnih kalorija)
  • Dnevni unos kalorija

Prvi korak: Odredite unos kalorija i makronutrijenti

Postoje dva različita načina: jedan je provoditi jednostavni matematički proračuni (manje tačni), drugi – koristite kalkulator koji uzima u obzir vašu starost, visinu, težinu, pol, nivo aktivnosti i procenat masti (tačnije).

Pretpostavimo da odlučite ići tačnijim putem. Evo kalkulatora kalorija i makronutrijenata koje je moj tim posebno stvorio kako biste si olakšali život.

Kalkulator kalorije

Starost Пол Мужской Женский Рост Вес Цель Убрать лишний вес Поддержка формы Набор мышечноймассы Уровень активности Легкаяaktivnost (umjeren trening, ali sjedeći rad) Umerene aktivnosti (intenzivan trening, но сидячая работа) Высокая активность(умеренная тренировка и активная работа) Экстра активность (интенсивная тренировка иактивная работа) Рассчитать

Ukratko ću objasniti što to kalkulator:

1. Prvo otkriva vaš ODRE (Ukupna dnevna potrošnja energije). To je, u suštini, količina, kalorije koje vam treba Tvoje tijelo za svoje dnevne potrebe, na temelju parametara i razine tjelesne aktivnost koju ste uneli.
2. Zatim pokazuje ciljni broj kalorija koje vam je potrebno treba konzumirati, ovisno o tome što želite postići (-20% manjka kalorija za gubitak masti ili višak kalorija u + 20% za rast mišića).
3. Brojevi u koloni makronutrijenata predstavljaju količinu proteina, ugljikohidrata i masti za svaki dan. Više o tome kasnije.

O kalorijama i makronutrijentima (pojednostavljeno)

Kao što verovatno već znate, promene u strukturi vašeg tela – da li je u pitanju mršavljenje ili skup mišićne mase – uglavnom zavisi od toga kalorija. Jedini način za mršavljenje je moći deficit kalorija (tj. trošite više kalorija nego vi) konzumirajte), a jedini način za povećanje mišića je da ih osigurate višak (tj. trošite više nego što trošite).

Najjednostavnije pravilo koje vam omogućava da izračunate volumen koji vam je potreban kalorija je pravilo 20%:

1. 20% nedostatka kalorija za gubitak kilograma
2. 20% viška kalorija za dobijanje mišića

Za mršavljenje

Zašto vam treba oduzeti tačno 20% ukupnog broja kalorija, a ne neki fiksni iznos, recimo, 500, kao i uvijek je rekao?

Jednostavno rečeno, tada iz prehrane uklonite 500 kalorija oni koji već imaju malu količinu kalorija dnevno To nije dobra ideja. Ako neko ko jede na 1500 dnevno kalorija, pojest će 1000, vjerojatnije je da će naštetiti nego ako ih bude više zdrav način smanjuje potrošnju na 1200 (-20% od ukupne količine količina).

Sedmični gubitak masti ovisit će o vašoj početnoj težini. i postotak tjelesne masti. Ako imate puno masnoće, onda sjedite na deficitu kalorija, izgubit ćete od 0,5 do 1,5 kilograma svaki sedmično. Ako ste manje ili više mršavi i samo želite voziti nešto tvrdoglave masti, najvjerovatnije ćete izgubiti jedva 200 – 400 grama nedeljno.

Za rast mišića

S druge strane, morate pokušati ne pretjerivati ​​u svom pokušavate izgraditi mišiće kada trošite suvišne kalorije. Mnogi misle da ako je više od 20% povrh onoga što je potrebno, to će ubrzati rezultate. Međutim, sve to na kraju postići, ovo je masti povrh nagomilanih mišića.

Ako se ne želite udebljati, konzumirajte više kalorija nego neophodno za vaše tijelo ne znači izgradnju mišića.

O makronutrijentima: koliko proteina, ugljikohidrata i masti treba dan

Kad je u pitanju i brojanje kalorija za vaše fitnes ciljeve, takođe važno je spomenuti važnost konzumiranja prave količine makronutrijenti (proteini, ugljeni hidrati i masti) koje treba postići optimalni rezultati.

Kalorije su važne, ali presudne makronutrijenti.

Vidite, postoji razlika između 2.000 kalorija od vanilije keksa i 2.000 kalorija iz zdrave hrane i keksa sa vanilijom. I unutra u oba slučaja možete izgubiti težinu ako vam je dnevnica norma je 2500 kalorija, ali samo u potonjem slučaju možete 1) održavanje mišićne mase i 2) održavanje optimalne ravnoteže hormoni, funkcionalnost mozga i normalan imunitet.

U svakom slučaju, evo osnovnih stvari koje morate znati svaki makronutrijent.

Vjeverice

Pomaže u izgradnji mišića i / ili sprečava njegov gubitak kada sjedite na deficitu kalorija. Postoji česta zabluda koja prati adekvatan iznos protein koji se konzumira dnevno potreban je samo onima koji ga žele povećati mišiće. Nije tako. Ako se želite riješiti masnoće, konzumirajte odgovarajuća količina proteina je veoma važna za kontrolu apetit Protein pomaže razbijanju metabolizma, jer za svoje za obradu je potrebno više energije od ostalih makronutrijenti.

Koliko pojesti:

• 1,5-3 grama po kilogramu vlastite težine (naime, ukupna težina minus težina masti)
• Ako trebate dobiti puno masnoće, zalijepite na dno. granice preporuka (1,5 grama / kilogram vlastite težine)
• Ako ste već dovoljno tanki, konzumirajte bliže vrhu granične preporuke (2-3 grama / kilogram vlastite težine)

Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije, dakle po redoslijedu za izračunavanje koliko kalorija dolazi od proteina pomnoži broj grama sa četiri. Ovi brojevi će vam dobro doći završni dio ovog teksta.

Masti

Jednostavno rečeno, unos masti pomaže pri reguliranju hormonalna pozadina i funkcionalnost mozga. Ovo je najvažniji dio. dijeta i ni u kojem se slučaju ne može zanemariti. Isto kao i kod bjelančevine, svaki dan trebate konzumirati minimum potrebno za bolji rezultati.

Koliko košta:

• Oko 25% vaše dnevne kalorije
• Mnogo toga ovisi o vašim ličnim preferencijama – ako i vi ljubitelj ugljenih hidrata, jedite manje masti. Ako NISI amater ugljikohidrate, jedite više masti.

Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, kako bi se da bi izračunali koliko kalorija se unosi u masti, pomnožite broj grama po devet. Opet, ovi brojevi nam dobro dolaze završni dio ovog teksta. Ne brini o tome još ovaj.

Ugljikohidrati

Posljednje, ali ne najmanje bitno, ugljikohidrati su ono naše tijelo ga koristi kao gorivo. U jetri, mišićima i krvi oni čuvaju se u obliku glikogena i, grubo rečeno, to nam dozvoljavaju nastavi kretati.

Koliko košta:

• Trebao bi biti broj preostalih kalorija oduzimanje proteina i masti
• Njihov sadržaj treba varirati ovisno o osobnom sklonosti i nivo vaše fizičke aktivnosti
• Što ste aktivniji, manje ćete ugljikohidrata konzumirati

Ako ste ljubitelj ugljikohidrata, jedite manje masti. Ne volite ugljikohidrati? Tada jedite više masti

Kao i proteini, i svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Za izračunajte koliko kalorija treba unositi ugljikohidrate, samo oduzmite proteine ​​i masti iz vašeg svakodnevnog unosa.

Zaključak (i ​​primjer izračuna dnevnih kalorija)

• 1. korak: izračunajte ciljne kalorije na osnovu svojih ciljeva (dodavanje ili oduzimanje od baze brojevi)
• Korak 2: Odredite zahteve za proteinima i masti
• Korak 3: Uzmite preostali broj kalorija ugljeni hidrati

Na primjer, izračunajmo svog imaginarnog prijatelja, nazovimo ga Petja, teži 95 kilograma, ima 20% masti i želi izgubiti na težini.

Dnevni unos kalorija

• Osnovne kalorije = 2400 kalorija
• Za mršavljenje trebate pojesti 2400-500 = 1900 kalorija

Vjeverice

• Prvo prvo izračunajte svoju (bez masnoće) tjelesnu težinu: 95 kg – (95×0,2) = 76 kg
• On mora solidno smršavjeti, pa krenimo s cifrom od 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
• Dakle, njegov cilj u proteinima: 76×1.5 = ~ 120-125 grama

Masti

• Petya je ljubitelj ugljikohidrata, tako da za njegovu dijetu ćemo pridržavajte se donje granice preporuka, to jest ~ 1 gram po kilogram vlastite težine
• Njegov cilj za masti: ~ 70-75 grama masti

Ugljikohidrati

• Unos ugljenih hidrata = ukupne kalorije – od Protein – kalorije iz masti
  • Kalorije iz proteina = 125×4 = 500 kalorija
  • Kalorije iz masti = 70×9 = 630 kalorija
• Tako 1900 kalorija – 500 kalorija iz proteina – 630 kalorija iz masti = 770 kalorija iz ugljenih hidrata
• 770 kalorija iz ugljenih hidrata / 4 = ~ 190 grama ugljikohidrata

Konačne brojke: da bi smršala, Petya mora konzumiraju 1900 kalorija, dok makronutrijenti u njemu prehrana bi trebala biti 125 grama proteina, odnosno 70-75 grama masti i 190 grama ugljikohidrata.

Ključna stvar koju treba imati na umu kada je u pitanju dijeta – Ovo se izračunava osnovni broj kalorija. Kad si s ovim Ako to rešite, možete regulirati unos kalorija unutra ovisno o vašim ciljevima – pojedite manje kalorija da biste izgubili masnoće ili jesti više za postizanje kilograma.

Nakon toga otkrit ćete koliko proteina vam treba i hoćete li sledite ovo pravilo svaki dan. Količina masti i ugljikohidrata u princip ovisi o vašim ličnim preferencijama. Pa ako i ti volite ugljene hidrate, jedite ih više i manje masti. Ako ne volite ugljikohidrati, samo jedite više masti.