Koliko grama proteina dnevno treba ženi?

“Apsolutno smešno!” – evo na šta mislim kada čitam Popularne knjige o prehrani za žene. Bilo je grozno. Jogurt suhi doručak, kafa i čaša soka za doručak. Gde je protein? Naravno jogurt sadrži malo, ali nije dovoljno za održavanje energije, sitosti i ishrane, što je neophodno za aktivnu ženu. Vrijeme je da razjasnimo. Treba uzeti ovu staru školu, bajke o dijeti i baci ih! Baš kao što su spaljivali stare grudnjake 60-ih, zapalimo stare knjige o dijeti i idemo na program – Ženi su potrebni proteini!

Jen Hendershott, dvostruka gospođa Olympia, međunarodni šampion u fitnesu tvrdi da nam trebaju protein za održavanje mišića, energije i čak povećanih gubitaka višak kilograma.

• Što je loše nedostatak proteina u ishrani
• Koliko proteina dnevno treba ženi?
• Činjenice o proteinu
  • Primjer prehrane koja sadrži unos proteina po dozi
• Dobri izvori proteina

Što je loše nedostatak proteina u ishrani

Nažalost, protein je hranjivo tvar koje često podcijenjena kada je u pitanju ženska prehrana. Na neki način mnogi vjeruju da žene ne trebaju davati poseban značaj proteini u njihovoj prehrani, ali je neophodan.

Protein se sastoji od aminokiselina, građevnih blokova mnogih tkiva u našem telu, uključujući mišiće. Neke su aminokiseline neophodno, što znači da ih, dakle, telo ne može proizvesti moraju se dobiti iz hrane.

Kada vježbate, razgrađujete mišićno tkivo. Da bi obnoviti ovo mišićno tkivo, izgraditi mišiće i postati jači trebate dati svom tijelu proteine ​​da nadoknade potrebne za obnavljanje aminokiselina. Ako vam ne bude dovoljno proteina u vašoj prehrani, vaše tijelo nema dovoljno aminokiselina, posebno važne aminokiseline za pravilno funkcioniranje i oporavak nakon treninga.

Gdje nabaviti ove nedostajuće aminokiseline?

Tako je od mišićnog tkiva! Sav naporan rad će biti uzalud! Pored potrebe za proteinima, oporavak nakon vježbanja, važni su proteini i aminokiseline mnogi drugi razlozi:

• Održavanje funkcionisanja imunog sistema
• Održavanje zdravog vezivnog tkiva, kose i noktiju ostala tkiva
• Održavanje energije

Sada znamo zašto je protein toliko važan, utvrdimo koliko proteina žena treba.

Koliko proteina dnevno treba ženi?

Preporučeni dnevni protein za sjedilačka odrasla osoba – 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (0,8 g / kg). Treba napomenuti da je preporučena razina proteina liječiti i muškarce i žene. Ali, što se tiče aktivnog žene, treba im više proteina nego sedećeg? Odgovor nedvosmisleno – DA, ali ne mnogo. Koliko proteina treba djevojci rast mišića? – Dovoljna količina proteina dnevno iznosi oko 1,5 gr. po kilogramu mase telo.

Činjenice o proteinu

Međunarodno društvo za sportsku ishranu nedavno je najavilo svoje mišljenje o unosu proteina:

1. Opsežna istraživanja podržala su ideju da ljudi redoviti treneri zahtijevaju više proteina nego ljudi koji vode sjedilački način života.
2. Apsorpcija proteina od 1,4 do 0,0,0 g / kg / dan za fizički aktivne ljudi nisu samo sigurni, već mogu poboljšati prilagodbu na njih vježbe.
3. Kod aktivnih zdravih ljudi kada uključite takvu količinu uravnotežen proteinima, obogaćen hranjivim tvarima dijeta, rad bubrega i metabolizam kostiju nisu poremećeni.
4. Iako je, za fizički aktivnu osobu moguće dobiti svakodnevne porcije bjelančevina iz raznolike, redovne prehrane, dodataka prehrani protein u različitim oblicima – praktičan način za postizanje pravog i visokokvalitetni protein za sportaše.
5. Različite vrste i kvalitet proteina može utjecati biološka vrijednost aminokiselina sljedećih proteinskih dodataka. Superiornost jedne vrste proteina nad drugom na osnovu optimizacije oporavak i / ili prilagodba treninga da budu uvjerljivi demonstrirati.
6. Pravodoban unos proteina važna je komponenta ukupnog programi obuke, posebno za pravilan oporavak, imunološka funkcija, rast i održavanje tjelesne težine.
7. U određenim okolnostima, posebni aditivi aminokiseline poput aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), mogu poboljšati performanse vježbe i oporavak nakon vježbe.

Iz toga vidimo da od toga imaju koristi aktivne žene potrošnja 2 g / kg tjelesne težine. Za ženu težine 68 To znači da joj je potrebno 136 grama proteina dnevno. U idealnom slučaju vaše proteine ​​treba deliti tokom dana. Ako ti jesti pet puta na dan, trebate jesti svaki po 30 grama unos hrane (primjer ispod).

Primjer prehrane koja sadrži unos proteina po dozi

Zamenimo ovaj broj kao primjer dijeta. Na popisu će biti samo protein, osim ugljikohidrata i masti, jer su oni vrlo ovisni o vašoj prehrani i svrsi.

• Obrok 1: Šalica jajeg proteina
• Obrok 2: 1,5 kašika proteinskog praha
• Obrok 3: 113 grama piletine
• Jesti 4 (nakon treninga): 1,5 kašika surutke protein
• Obrok 1: 113 grama ribe (tilapija ili losos)

*** Svaka od predstavljenih količina proteina odgovara 30 grama proteina.

Dobri izvori proteina

• Jaja i bjelanjci
• Piletina
• Turska
• Lean govedina
• Riba (tuna, tilapija, losos, mahi-mahi, munja)
• Proteinski prah
• Tofu

Nema razloga zašto ne možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima! Sa visokim kvalitetom, niskim udjelom ugljenih hidrata i prah s malo masti, lako napraviti koktele brzo i istovremeno udovoljiti žudnji za slatkišima. Prehrambeni protein je vrlo važan u ženskoj prehrani. Ženama treba jednaka količina proteina poput muškaraca (ovisno o tjelesnoj težini). Preporučuje aktivne žene konzumiraju oko 1 gram proteina po kilogramu težine telo.

Ako se želite razvijati u teretani i postići cilj u tvoje tijelo iz snova, jedi protein i nikoga ne pusti da razgovara vi da ženama ne treba protein!