Kamo god pogledali, skandalozne izjave o tome kako brzo možete dobiti mišićnu masu.
U jednoj knjizi obećavaju 8 kilograma za samo 2 tjedna. I oni idu glasine o jednom nevjerovatno jakom treneru koji je postigao 6 kilogram za samo 5 dana.
Odaberite bilo koji fitness magazin i izgubit ćete vjeru u činjenicu da sticanje mišićne mase je tako jednostavno.
Različiti izvori proturječe jedni drugima. Kome da veruje koliko možeš napumpati?
Koliko brzo zapravo možete da dobijete mišićnu masu?
Iskreno, nemam pojma. A niko je nema. Rast mišića svaka ima svoju masu i gotovo je nemoguće predvidjeti koliko birate broj tokom određenog vremenskog perioda.
- Šta utiče na rast mišića?
- 1. Nasljednost
- 2. Zakon smanjenih prinosa
- 3. Tip tela
- 4. Testosteron
- 5. Mišićna memorija
- 6. Prehrana
Šta utiče na rast mišića?
Dalje ću vam pokušati objasniti kako je ovaj ili onaj faktor utiče na brzinu mišićnog rasta. Ovo će vam dati otprilike ideja kakve rezultate očekujem za nedelju, mesec i godinu dana redovnog treninga da bolje shvatim koliko vrijeme se može napumpati.
1. Nasljednost
Postoji nekoliko varijabli kojima možete upravljati: program treninga i plan ishrane. Ali postoji nešto što ima najveći utjecaj na rast mišića, ali ne podliježe nikakvoj kontroli spolja je nasljednost.
Sviđalo vam se to ili ne, neki ljudi dobijaju mišiće masa je izuzetno brza, nevjerojatan rezultat im je već vidljiv za par meseci. Napredak ostalih možda nije primetan. Neko uglavnom stoji bez obzira na sve napore.
Ispod su rezultati studije u kojoj apsolutno identični ljudi (isti plan ishrane, dužina usluge trening, izgradnja, starost i početna tjelesna težina) bavio se treninzima snage 12 nedelja (sirovo) rezultati su uzeti iz ove studije).
Nakon analize podataka, naučnici su primijetili da su ljudi svladavanje veće mišićne mase (uz visoku brzinu odziva) oni koji su stekli manju mišićnu masu (sa slabom reakcijom) na četiri puta.
Tada su istraživači pribjegli tehnici profiliranja gena. kako bi se analizirala mikroRNA dobijena iz uzoraka tkiva obe grupe.
MikroRNA su mali nekodirajući RNA molekuli koji pored između ostalog, oni igraju važnu ulogu u sintezi proteina (tj. mišića) rast) tokom treninga otpornosti.
Naučnici su primijetili da između toga postoje i značajne razlike miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a i miRNA-451 oboje grupe. Broj miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a utvrđeno je da je smanjena među ispitanicima sa slabim odzivom i dosljedno ispitanici sa visokim odzivom. A miRNA-451 je bila povećana samo kod subjekata sa slabom reakcijom.
Čini se da mikroRNA takođe utiče na aktivaciju satelitske ćelije. Satelitske ćelije okružuju mišićna vlakna i su glavni sudionici u mišićnom rastu.
Imaju ljudi skloni brzom mišićnom pojačanju veliki broj satelitskih ćelija koji okružuju mišić vlakno.
Najnovija istraživanja pokazuju da snaga stiče među ljudima vježbajući apsolutno identične programe treninga radikalno drugačiji.
Ispitanici su podijeljeni u tri grupe: visoka odzivnost (dobitak snage bio je 20% ili više), prosjek odzivnost (10-19% snage) i mala odzivnost (manje od 10%).
Prosječno povećanje snage bilo je 29% kod ispitanika s visokom odzivnost, 14% – sa prosječnom reaktivnošću i 3% – sa slabom.
Drugim riječima, neko postiže rezultate u rekordnom stanju u kratkim rokovima, netko napreduje, ali ne tako brzo Voljela bih da za nekoga proces masovnog dobitka traje već više mjeseci i godina.
Da, sve zvuči kao pokušaj uz pomoć “loše genetike” izbjeći objašnjenja zašto ti je toliko teško steći mišiće masa.
U mnogim slučajevima već godinama niste mogli upisati i grama mišićne mase, kriv je pogrešan plan trening i ishrana
Ali činjenica ostaje, genetika je izvan naše kontrole, koji utiču na to koliko brzo možete da dobijete mišićnu masu i kolika će ti biti maksimalna granica.
Jedini način da se porazi genetika jeste pristanak na sudjelovanju iskustva nekog ludog naučnika, ali jedva primljena rezultat će vam se svidjeti.
2. Zakon smanjenih prinosa
Što je vaše iskustvo treniranja veće (tj. Koliko godina ste vježbali) trening snage), sporije se mijenjaju.
U mnogim slučajevima osoba koja je posvetila trening snage 10 godina, treba puno više vremena za izgradnju mišića masa od onih u teretani samo 10 tjedana.
Naravno, glavni problem sa iskustvom u treningu je da pretpostavljate raznovrstan program osposobljavanje tokom godina (meseci, nedelja) nastave. Ali da se suočimo, malo ljudi (čak i ja) mijenja program treningi.
Neko ko je pažljivo ispumpavao svaku mišićnu grupu za 30 prilazi jednom sedmično na dvije godine (usput, nije najbolje) mogućnost treninga) i stekla je prilično veliku mišićnu masu, teško naknadno će biti zadovoljan značajnim povećanjem u odnosu na početnik koji je tek počeo redovno trenirati.
Bilo bi mudrije razgovarati o vašem “plafonu prilagodbe” ili “gornja granica” onoga što ste sposobni u pogledu zapošljavanja mišićna masa. Što ste bliži gornjoj granici, to je proces će ići sporije.
3. Tip tela
Brzina mišićne mase ovisi i o tijelu i količina mišićne mase koja je u početku dostupna u tijelu. To je odgovor na pitanje koliko mjeseci možete da ispumpavate zavisi od toga od postojeće količine mišića.
Naučnici iz Holandije, na primjer, koristili su tzv indeks mršave tjelesne mase za rangiranje osobe u grupi “Mršavi” (osoba koja nevjerovatno teško dobija na težini) i “gusti” (prirodno mišićavi momci kojih je dovoljno pogledajte vagu i njihovi mišići već rastu). Obje grupe su bile angažovane trening snage dva puta sedmično za 12 sedmica.
Svi proučavani u 12 tjedana stekli su mišiće. Ali prosječno dobitak vitke mišićne mase iznosio je samo 0,3 kilograma, dok “gustih” 1,6 kilograma. Drugim riječima, predmeti iz druga grupa dobila je PET VRIJEMA više mišića. Od predstavnika prva grupa.
Ako imate jaku fizičku spremu, tada ste sposobni dizati velike utege i stoga stimulirati učinkovitije rast mišića.
Da biste odredili tip tela, izmerite širinu zglobovi.
Zglob je širi 19,5 centimetara i govori o širokoj kosti (endomorf). Zglob je manji od 16,5 centimetara – otprilike uzak (ektomorf). Sve između 19,5 i 16,5 centimetara prosječne je tjelesne građe (mezomorf).
Pretpostavlja se da je veličina zgloba povezana s veličinom kosti u cijelom tijelu, ali ne za sve, ovo pravilo važi. Ali glavna poanta je jasna i razumljiva. Što je fizička sila jača, to je veća mišićni potencijal.
4. Testosteron
U vašem telu postoji prirodna razina anabolički hormoni (poput hormona rasta, inzulina i IGF-1). Vježbanje i prehrambene navike utječu na ove hormone, koje zauzvrat određuju brzinu rasta mišića i maksimalni mišićni potencijal.
Na vrhu hormonske “piramide” je testosteron. Veoma utiču na snagu i veličinu mišića, testosterona, nesumnjivo, “King Kong” među anaboličkim hormonima.
Za muškarce je normalna razina testosterona u krvi iznosi 350-1230 nanograma po decilitru (ng / dts)
Naravno, osoba sa nivoom testosterona od 50 ng / dts ne može dobivaju istu mišićnu masu istim izrazima kao i onaj čiji nivo je 1000 ng / dts.
Pročitajte članak: Kako poboljšati vlastiti nivo testosteron u tijelu.
Jedan način da umjetno povećate svoju prirodnu granicu mišića – koristiti egzogeni testosteron.
O brzini rasta mišića uvijek se puno koračalo i hodalo glasine i argumenti. Uglavnom se temelje na činjenici da mnogi uspješni bodybuilderi o kojima ste možda čitali u časopisima ili viđen na TV-u, uzimao je razne droge.
U ovom kratkom prikolicu Bigger, Stronger, brži popularni fitnes model Christian Boving (možda i vi vidio ga u staroj reklami za sportski dodatak MuscleTech) priznaje da je uzimao steroide od 16 godina.
Da biste imali ideju o čemu anabolik ima efekta, daću vam rezultate studije, u tokom kojeg je proučavan učinak injekcija testosterona (600) miligrama testosterona svake sedmice) na rast mišića među grupe muškaraca od 19 do 40 godina.
Ispitanici koji su kombinirali injekcije testosterona i snage na treninzima je u 10 nedelja dobivalo 6 kilograma mišića. Grupa nije uzimala testosteron, već je radila fizički vježbama stekao 2 kilograma mišića. Oni koji su odbili vježbe, ali nisu propustili injekcije, stekli su oko 3 kilograma mišićna masa.
Drugim rečima, oni koji su uzimali testosteron i jeste stekao 3 puta više mišićne mase kroz sport od onih koji ograničeno samo na trening snage.
A oni koji su samo uzimali testosteron i više ništa nisu radili trud je stekao 60 posto više mišića od onih koji vežbala.
Razmisli o tome.
Ljudi koji uzimaju testosteron i ne idu u teretanu stekao je više mišića od onih koji su tri puta vežbali u sedmično.
Neću vam reći da uzimate drogu ili ne. Svako osoba ima pravo raspolagati svojim tijelom kako želi. Na to u vašem životu postoji toliko puno ljudi koji vam govore šta da radite i šta kako živjeti. I neću postati jedan od njih.
Ali vjerujem da morate znati za što se događa ” backstage. “Ovo će vam pomoći da postavite realnije ciljeve i adekvatno procijeniti vlastiti napredak. U suprotnom, možete jednostavno dugotrajna depresija iz nemogućnosti ostvarenja očekivanog rezultata.
5. Mišićna memorija
Svaki put kada glumac stekne veliku svotu mišićna masa za ulogu, hype počinje oko njega beskrajne rasprave o tome kako je to postigao.
Na primjer, Robert Downey Jr., tokom snimanja filma “Sherlock Holmes” težila je oko 69 kilograma. Tri mjeseca kasnije, kad je počelo snimanje filma 2 dijela Iron Man-a, on je stekao oko 9 kilograma mišića.
Devet kilograma mišića u samo 12 sedmica je puno. Kako je li uspeo?
“Ustvari, upravo je obnovio masu koja je regrutovana za snimanje filmova prvi “Gvozdeni čovjek”, objašnjava lični trener Downey Jr Brad Bowes.
Jednostavno rečeno, tih 9 kilograma nije bilo novih mišića. Downey samo je vratio stari oblik “ispuhanim” mišićima. I zaista se oduzima manje vremena nego biranje ispočetka zahvaljujući mišićima memorija.
Studije pokazuju da postoji razlika između treninga trenirani i nespremni mišići
Naravno, samo mišićno tkivo nije sposobno stvarno se nešto “sjeća”. Umjesto toga, povezan je s povećanjem broja ćelijska jezgra (koja igraju presudnu ulogu u izgradnji novih mišić) u mišićnim ćelijama tokom treninga snage čak i ranije kako mišići sami počinju da rastu.
Ove ćelijske jezgre ne nestaju kada prestanete trenirati a mišići “ispucavaju”. Suprotno tome, ova zaliha „dodatnih“ ćelija omogućava brzo se vratite svojoj prethodnoj masi za kratko vrijeme.
U većini slučajeva, prije i poslije fotografije u raznim sportske časopise, možete promatrati fitness modele koji nekoliko mjeseci „lijeni“ da dobiju fotografiju „prije“.
Ali baš kao prije, tada su već bili u odličnoj formi vratiti im baš ovu formu mnogo je lakše i brže nego onima koji počinje od nule.
Usput, ako ste ikada razmišljali o stvarnosti ovih prije i poslije fotografija, sljedeći videozapis (samo 68 sekundi) biće tebi zanimljivo.
Ovo je ulomak iz filma Veći, Jači, Brži, koji Toplo preporučujem da ga vidite ako već niste video.
Unatoč činjenici da je ovo dugogodišnja praksa u prehrambenoj industriji dodataka, mnogi su i dalje iznenađeni što se radi reklama na sličan način.
6. Prehrana
Svi znamo da bi, kako bi stekli mišićnu masu, treba jesti. Neadekvatna dijeta tvari će smanjiti brzinu rasta mišića.
Ali najgluplja greška pojest će mnogo više od vas potrebno, u nadi da ćete se na ovaj način zaposliti mišićna masa je još brža. A pitanje je koliko može napumpavanje proteina nije baš važno, mnogo je važnije sinteza proteina, količina i kvaliteta konzumirane hrane.
Naše telo ima ograničene mogućnosti izgradnje mišića, koje su u velikoj mjeri ovisne o sposobnosti tijela stvorite novo mišićno tkivo od aminokiselina koje konzumirate (veverica).
Možete jesti koliko želite, ali to neće utjecati na brzinu, sa koje vaše telo stvara novo mišićno tkivo. I ako hoćeš je, više nego što je potrebno, tada će biti viška hranljivih sastojaka odložite u obliku masti, ali ne i mišića.
Zamislite da ste fabrika za proizvodnju nečega. (ne važno, odaberite šta vam se sviđa)
Ako svojim zaposlenicima osiguravate manje sirovina (tj. hrana), tada će proizvesti manje robe, respektivno performanse će opadati. Odnosno, nutritivnih nedostataka tvari će usporiti rast mišića.
Šta će se dogoditi ako radnicima osiguramo više sirovina?
Produktivnost će se povećavati, ali samo do određenog trenutak. Jer postoji ograničenje koliko zaposleni može proizvoditi tokom određenog vremenskog perioda. Ako preduzeće pokreće do granice sopstvenih mogućnosti, a zatim povećava snabdijevanje sirovinama će biti gubitak novca i materijala.
Na isti način ne možete učiniti da telo brže raste ona je genetski predodređena. Vaša prehrana će imati smisla sve do te sve dok adekvatno kontrolirate količinu pojedene hrane. Inače rizikujete da postanete debeli.
Vjerovatno ste više puta naišli na ljude koji tvrde da jesu znate “tajnu” kako pribaviti 30 kilograma mišića za 6 mjeseci ili čak brže.
Više nego sigurno da uzimaju steroide, i njihovi rezultati dati kao “prirodan”.
Čak i Arnold Schwarzenegger, koji je imao tvrdoglave genetike uvježban uz malu pomoć posebnih lijekova i bio nevjerovatno sretan, stječući 11,5 kilograma mišića godišnje. O tome on piše u svojoj knjizi Arnold: udžbenik o bodybuilderu.
Mnogi se trude da se odmaknu od vojske, a oni koji nisu uspjeli žali za izgubljenim vremenom. Ali za mene vojna služba nije bila gubljenje vremena. Kod kuće, težio sam 100 kilogram. Na samom početku usluge moja je težina bila 91 kilogram. To je bilo najnevjerovatnija promjena u samo godinu dana.
Čak i ako je legenda bodibildinga za godinu dana uspjela postići samo 11.5 kilogram (a nisu svi bili mišići), kao što se možete nadati više?
Ako uzmete u obzir sve gore navedeno, onda kolika je mišićna masa mogu li stvarno birati za 10-12 tjedana?
U studiji na Univerzitetu Baylor, grupa Početnici, koji su trenirali 4 puta sedmično, uspjeli su postići 5 kilogram za 10 sedmica.
12-nedeljno istraživanje otkrilo je to petodnevni splitski program i redovno pijenje nakon vježbanja čašu mlijeka, ispitanici su mogli dobiti 5 kilograma čistog mišićna masa.
Usput, uzimanje kreatina (20 grama dnevno tokom 5 dana) konzumiranjem više ugljenih hidrata možete ubrzati sintezu mišića tkiva.
Na primjer, tjedan dana na visokokaloričnoj dijeti s dodatkom konzumacija kreatina, možete dobiti 1,5-2 kilograma mišićno tkivo. Ali zapamtite, mišićno tkivo nije uvijek jednako količina mišića.
Uz to, nećete moći zauvijek zadržati brzinu tipkanja mase, postepeno će propadati.
Za prvu godinu treninga možete postići ocjenu oko 5-10 kilogram mišićne mase.
Ako imate sreće s genetikom, onda uz pravilnu prehranu i Na treningu ćete dobiti 10 kilograma masa. Oni koji imaju genetiku manje sretni, malo je vjerovatno da će uspjeti savladati težinu od 5 kilograma.
U drugoj godini obuke, slobodno podijelite iznos ranije masa koju dobivaju dvije maksimalno je 2-5 kilograma. U drugoj godini je već će biti 1,5-2,5 kilograma mišića.
Razumijem da ne zvuči baš impresivno, ali vjerujte mi, čak i ovo dovoljno mišića da izgleda nevjerojatno.
Vidi takođe: Set mišićna masa: kako trik genetike
Ako puno vremena posvećujete treningu, ali Još uvijek nema rezultata, savjetujemo vam kako da varate tijela i dobitak mišićne mase.