Koju vrstu proteina je bolje odabrati?

Danas su police na policama prepune raznih mogućnosti proteinske mješavine, ali kako shvatiti koji je za vas najbolji? Naši Pregled će vam pomoći da to shvatite. U nastavku ćemo govoriti prednosti i nedostaci glavnih vrsta proteinskih mješavina i otprilike kako i zašto ih možete koristiti u svom dijeta.

• Whey protein
• Kazein
• Sojini proteini
• Riža i grašak
• Jajne mješavine proteina
• Proteinske mješavine na bazi govedine
• Proteinske mješavine konoplje
• Svakom svom
  • Za mršavljenje
  • Za debljanje
  • Za očuvanje mišićne mase
• Koji protein je najbolji?
  • • Elite Whey od strane Dymatize
    • Universal Nutrition Ultra Whey Pro
    • 100% Whey Gold Standard po optimalnoj ishrani
    • Iso 100 by Dymatize
    • Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
    • Syntha-6 iz BSN-a
    • Elite XT od strane Dymatize

Whey protein

Smjese na bazi surutke su najpopularniji izvor. dodatni protein. Protein za ove smjese dobiva se iz mlijeka u vrijeme proizvodnje sira. Mlijeko se zgrušava, podijeli se na dva dijela faze: kruta i tečna. Čvrsta faza je masa u obliku sira i tečna – surutka koja to sadrži sam protein.

Zapravo, whey je rastvor u vodi rastvorljiv mliječni proteini u vodi. Samo 20% proteina izdvojenog iz mlijeko, su whey, preostalih 80% kazeina.

Whey protein sadrži kompletan set esencijalnih umjerene do visoke aminokiseline od njih. Sadrži i relativno veliku količinu l-cistein, prekursor n-acetilcisteina i enzim antioksidant glutation, koji je posebno napisan da razveselite i molimo sve štreberke čitajući ovaj članak). Osim cisteina sadrži i protein surutke neke biološki aktivne peptide koji mogu smanjiti krvni pritisak (djeluje kao slabi ACE inhibitor).

Ovaj je protein dijelom vrlo popularan zbog mita o tome laka apsorpcija proteina doprinosi brzom rastu mišića. Tačno da li je ili ne, teško je reći, ali jedno je sigurno: njegove prednosti uvelike pretjeran u marketingu. Da, whey protein stvarno brže probavljiv i protein odatle stvarno potiče rast mišića. Ali zasad nema pouzdanog informacija da je brzina probave od velikog značaja za rast mišića.

Ranije se ova vrsta proteina smatrala otpadnim proizvodom Cijena je bila prilično mala. Ali sada potreba za tim povećao i nije toliko jeftin. To se lako vidi. pogledajte cijene u bilo kojoj trgovini sportske prehrane.

Dno crta: protein sirutke se dobija iz mleka i dugo ga koristi smatra se nusproduktom. Relativno se brzo apsorbuje. (iako je važnost stope asimilacije uveliko precijenjena) i sadrži u zamislite sve bitne elemente u tragovima.

Kazein

Kazein je mlečni protein dobijen iz čvrste tvari masa skute. Ovaj protein je u vodi netopljiv Za razliku od surutke. Dodaci na bazi kazeina su odličan su izvor proteina, a sadrže ih i poprilično količina esencijalne glutaminske kiseline. Kazein se probavlja sporiji u odnosu na protein surutke zbog njegovog geliranje svojstva. Nekome se sviđa ova značajka (mmm, sjetite se svih vrsta sira i sireva sa pudingima!), i neko ne može podnijeti i sa užasom se prisjeća posljednjeg pokušaj miješanja kazeina u shakeru.

Gelacijsko svojstvo nema nikakvu posebnu korist našeg zdravlja, međutim, to razlikuje kazein od drugih proteina sa praktičnog stanovišta. Kazeinova sposobnost da stvara gelove zbog svoje posebne strukture (ranije čak i neke pravljeno ljepilo). Ako sipate dvije dvije šolje kazeina u posudu i dodajte malo vode, ispostavit će da su je Britanci toliko voljeli puding.

Fizička svojstva kazeina doista su nevjerovatna i dopuštaju koristite za stvaranje širokog spektra kulinarstva remek-djela. Uz kazein ćete otkriti svijet proteinskih cheesecakesa i muffina. Ostali dodaci (protein sirutke ili riže) takođe mogu koristite za deserte, ali budući da ih nemaju gelirajuća svojstva, morate dodati ksantansku gumu ili glukomanan kao sredstva za geliranje.

Barem nekome iz vaših najmilijih koji to posebno ne promatraju zdrav način života, puding sa čokolada i cimet. Štaviše, u pogledu kalorijskog sadržaja i sadržaja proteina, on biće apsolutno identične dve pileća prsa. Uopće, gotovo sve proteinski prah sadrži arome za gentrifikacija ukusa, ali upotreba začina i raznih dodaci za arome (npr. borovnice, ekstrakt vanilije i itd.) može pozitivno uticati na konačni ukus. Ali čini se da smo rastreseni.

Krenimo na efekat na zdravlje. Kazein nije previše različit. od proteina surutke. Sadrži veliku količinu kalcijuma (do 60% dnevnice u jednoj merici za neke proizvodne kompanije), ali pored ovoga, ne posjeduje nijednu dodatne pogodnosti. Vrijedi napomenuti da su alergični reakcija na mliječne proteine ​​obično je mnogo jača na kazein nego na whey protein. Stoga, ako imate problema s asimilacijom mliječni proizvodi, bolje je izbjegavati smjese na temelju njega.

Kazein bolje štiti mišićne ćelije od katabolizma i stvara bolji uvjeti za rast mišića u odnosu na serum protein zbog sporog varenja

Sojini proteini

Sojini proteini dobivaju se iz soje i ona sadrži maksimum količinom takve esencijalne aminokiseline kao što je glicin. To je vrlo često koristi u sportskoj ishrani, kao i u običnoj proizvoda zbog niske cijene i jednostavne proizvodne tehnologije. Soja je negdje na sredini između punih izvora protein koji sadrži kompletan aminokiselina i nedovoljno je kompletan, i sadržaj metionina u njemu varira ovisno o uvjetima odrastanje.

Soja je dobar izvor proteina, ako zaboravite o sadržaju drugih bioaktivnih supstanci u njemu (govorimo o njima kasnije u sljedećem dijelu članka, uključujući raspravu o estrogenosti). Sadrži dovoljno aminokiselina i slaba je. okus koji se lako maskira okusima. Prilikom obrade soja može ukloniti mnoge neželjene komponente dobivanjem dok je prilično čista mješavina aminokiselina.

Iako nema dokaza da je soja bolja od ostalih izvori proteina, sojin protein se može upotrebiti kao pristojan alternativa proteinskim mešavinama na bazi mleka. Pogotovo ovo trebao biti zanimljiv osobama alergičnim na mliječne proizvode (o efektu na hormonalni sistem govorit ćemo u drugom odjeljku).

Riža i grašak

Ova dva izvora proteina se razmatraju zajedno zbog njihovog učestalog dijeljenje. Očito se dobijaju obje vrste proteina stoga su na biljnoj osnovi i stoga pogodni za vegane. Štaviše, svaki od njih pojedinačno nije punopravni. Ali ako ih pomešate u omjeru 1: 1 … i voila! …ispada proizvod sa svim potrebnim aminokiselinama.

Protein dobijen od riže je sitan i mekan puder s malo lizina i dobar rastvorljiv u vodi. poput proteina graška je obrnuto posjeduje svojstva geliranja slična kazeinu. Stoga je vjerovatno je da bi samo protein graška bio podjednako korisno u kuvanju, kao što je kazein.

Rižin protein smatra se niskim alergenom i pogodan je za ljude sa alergična na jaja, mliječne proizvode i soju.

Zanimljivo je da je aminokiselinski sastav mješavine proteina riže i graška (zbog visokog sadržaja cisteina u riži) vrlo je slična sastavu whey protein; pa ponekad mješavina proteina riže i graška naziva se veganskim analogom proteina surutke. Uporedni studije (prilično ograničene) ne pokazuju značajno razlike između mješavine proteina riže i graška i drugih izvora vjeverica.

Jajne mješavine proteina

Mešavine proteina jaja su protein, dobijena iz bjelanjaka, a zatim podvrgnuta termičkoj obradi i isparavanje vode.

Treba napomenuti da upotreba sirovog bjelanjka nije tako korisno kao termički obrađeno. Činjenica je da je aminokiselina Avidin prisutan u proteinima jaja veže se za vitamin B7, također poznat kao biotin, što ga čini nemogućim asimilirati ljudsko tijelo. Iako umjerena konzumacija sirovog jajeta Međutim, kod nekih protein nije povezan sa nedostatkom biotina studije su izvijestile da se nedostatak biotina razvija usred konzumiranja nekoliko stotina grama jajnih proteina dnevno u u dužem vremenskom periodu.

Za proteinske mješavine na bazi jajnih proteina nisu karakteristične ovaj problem, s obzirom da se avidin u procesu uništava termička obrada. U isto vrijeme, žumanjak se obično ne koristi zbog bogato masnim kiselinama, ali može dodati leucin odvojeno za stvaranje uravnoteženije proteinske smeše (obično se leucin nalazi samo u žumanjku).

Ovakve proteinske mješavine su sasvim pogodne za nadopunu. proteinskim potrebama, ali oni nemaju nikakve prednosti nad ostali izvori proteina. Pored toga, poseduju specifičan okus jaja koji se može sakriti samo sa koristeći najmoćnije okuse.

Proteinske mješavine na bazi govedine

Proteinske smjese na bazi govedine dobivaju se iz dehidriranih i prerađeno kravlje meso (i ovo je prva smjesa proteina u tržište s okusom borovnice!).

Trenutno nisu pronađene značajnije koristi. upotreba proteina od goveđeg mesa u poređenju s drugim bjelančevinama smjese, posebno ako je riječ o mješovitoj prehrani.

Sa praktičnog stajališta, financijski troškovi dehidracije velike količine mesa su pretjerano velike. Stoga vjerovatno je da je stečena proteinska mješavina govedine je lažnjak koji uzima u obzir troškove mesa i ogroman troškovi proizvodnje. Odvojene aminokiseline može se dodati u traženim omjerima i na taj način postići puni sastav aminokiselina.

Međutim, smjesa neće sadržavati biološki aktivni peptidi karakteristični za meso. U osnovi odlično vjerovatnoća da se goveđi proteinski mješavina na šalteru Prodavnica nije ništa drugo nego obična želatina. Proteinske smeše na goveđi proizvodi su prilično novi na tržištu, a istovremeno i njihovi dobrobiti i štete sportskoj prehrani nisu dovoljne istraživao.

Štoviše, takve su smjese teško bolje od ostalih izvora. proteina, posebno ako se uzme u obzir da je njihova vjerovatnoća velika pravi izvor uopće nije govedina. Pa možda i bolje samo pojedi sočan komad ukusnog mesa.

Proteinske mješavine konoplje

Konopljini protein je proteinski produkt dobijen iz sjemenki. konoplja. Za referencu:

• Uključena je konoplja s visokim sadržajem tetrahidrokanabinola tržištu do 1930-ih. Ona je istrebljena u početnim fazama borbe protiv lijekova, a njegovo uzgoj i prodaja dugo su nestali zabrana.
• Sada se konoplja opet nalazi u prodaji, ali se prodaje samo jedna specifična sorta koja sadrži malu količinu psihoaktivni kanabinoid.

U vezi s tim, protein konoplje ne utječe na živce sistem. Sama semena konoplje uravnotežuju sadržaj tri makronutrijenta (proteini, masti i ugljikohidrati) i konoplji protein je sjemenski prah dobijen nakon vađenje ulja konoplje Sadržaj proteina u ovom prahu dostiže 70-90%, tako da je ovaj proizvod sasvim prikladan sportska prehrana.

Poznato je da mješavina proteina konoplje sadrži veliku količinu količinom arginina i tirozina, ali nema ga dovoljno količinu leucina i lizina; zbog nedovoljne količine lizin, mješavina proteina konoplje smatra se ne punom izvor proteina.

Postoje mnogi zahtjevi za kvalitetom i utjecajem na njih zdravlje konoplje proteina. Većina njih povezana s prilično visokim udjelom ulja (masne kiseline u Seme proteina konoplje čini oko 10% dnevnih kalorija). Konopljina proteinska ulja mješavina su omega-3 i omega-6 masti kiseline. Fragment omega-3 izveden iz alfa-linolenske kiseline (ALA), identična je onoj koja se nalazi u lanenom semenu. Nema toliko studija o konopljim masnim kiselinama ali još nije pronađeno ništa posebno u vezi s tim. Jedino na što vrijedi obratiti pažnju pažnja je da se ALA kiseline ne apsorbiraju lako ljudsko tijelo poput eicosapentaenoic (EPA) i dokozaheksaenske (DHA) kiseline koje se nalaze u ribljem ulju.

Uprkos odsustvu tetrahidrokanabinola u konopljinom proteinu sadrži i druge kanabinoide koji nemaju značaj psihoaktivna svojstva (kanabidiol i kanabidisin B), ali ne dovoljan dokaz da su ove tvari, mada u minimalne količine ne utiču na zdravlje.

Generalno, konoplja je prihvatljiv izvor proteina, iako je vrijednost niža od kazeina zbog nedostatka lizina i leucin. Također treba napomenuti da postoji mogućnost da Kanabinoidi u sastavu imaju uticaj na zdravlje, moguće posledice još nisu u potpunosti istražene. Takođe ne mogu reći da jede protein kanabisa nosi bilo kakve prednosti nad drugima izvori.

Međutim, takav protein je bogat dijetalnim vlaknima, što mogu biti prilično značajan faktor prilikom odabira ove proteinske mješavine.

U svakom slučaju, želimo reći tu zabrinutost zbog brzine probava ili neka posebna svojstva raznih proteina puderi su već sekundarni parametri s kojima se treba baviti moguće je do beskonačnosti. Proteinski praškovi dizajnirani su da da brzo i lako nadoknadite svoj dnevni unos proteina, i sve proteinske mješavine u potpunosti zadovoljavaju ovaj zahtjev (iako ne bismo preporučili upotrebu mješavine govedine).

Svakom svom

Ako je moguće, najbolje je uzimati što više proteina od redovnog hranom, a zatim nadoknadite preostali nedostatak sa proteinske smeše. Možda će vaš izbor biti u korist praktičnosti i ukusa (whey protein) ili vas zanima kako nešto kuhati smjese proteina, tada ćete odabrati kazein. Ili je možda tvoj glavni kriterij za vaš izbor je vaša alergija i tada ćete odabrati protein mješavina graška i riže ili jaja. U slučaju kada je nizak važan cijene, najbolje rješenje je soja. Općenito, izbor optimalnog mješavina proteina nije nešto komplicirano i zavisi većinom delove po vašoj želji.

U posljednje vrijeme sve se više pitaju ljudi za obuku pitanja: koji protein je bolji? Koji protein odabrati za one ili drugi ciljevi? Na prvo pitanje se ne može odgovoriti ako bilo jednu vrstu proteina, za što više različitih svrha određena vrsta će biti na snazi.

Za mršavljenje

Oni koji imaju višak kilograma i žele da steknu istaknutiji i vitkiji lik, prije svega im je potreban uključite protein kazein u svoju prehranu. Sportski dodaci na osnova ovog proteina može čovjeku smanjiti apetit na taj način njegovo tijelo konzumira manje hrane.

Kazeinski protein, dospijevajući u tijelo, propada na određeno com, koji će bar 8 sati dati osjećaj sitosti, ali istovremeno zbog proteina za očuvanje mišića i paralelno pomoći će izgubiti neželjenu težinu.

Također za ljude s nepoželjnom masom, to bi bilo vrlo na mjesto dodajte izolat proteina surutke. On je sposoban probaviti što je brže moguće i dati tijelu gotovo trenutno sve potrebne aminokiseline koje doprinose uništavanju masti ćelije, zamenjujući ih kvalitetnim čvrstim mišićima.

Za debljanje

Za one sportaše koji se svakodnevno bore za ulazak vlastita masa, idealno oružje i pomoćnik u ovom teškom to će biti koncentrat proteina surutke, kao i višekomponentni proteini.

Whey koncentrat može biti apsorbovan od strane čovjeka tijelo u roku od 1,5 – 2 sata. To omogućava sportašu jedite hranu što je češće moguće, što je poznato da je to od vitalnog značaja potreban ako govorimo o maksimalnom naboru mišića mase.

Višekomponentne proteine ​​često se sastoje od takvih vrsta. protein: kazein, koncentrat proteina surutke, izolat surutke proteina i mlečnih proteina. Mršavi ljudi sa skupom mišićne mase, višekomponentni proteini nisu toliko važni tokom dana kao danas noć.

Značajka višekomponentnih proteina je ta vrsta Proteini u njihovom sastavu imaju različitu brzinu probavljivosti. Je znači da uzimanje obroka višekomponentnih proteina svake vrste protein će se oslobađati u određenom vremenskom periodu, takav proteini se poput čistog kazeina u potpunosti apsorbuju u 8-12 sati. Sve to vrijeme mišići će biti opskrbljeni potrebnim za izgradnju visokokvalitetni mišićni protein.

Za očuvanje mišićne mase

I na kraju, stigle su preporuke za uzimanje proteinskih dodataka velikim i već lijepo izgrađenim sportašima, vlasnicima atletska forma željena svih. Takvi sportaši često zabrinut za to kako ne odbaciti ono što je godinama već razrađeno mase, i ako je moguće, podignite je na red veće. Za opisane potrebe ljudi koje predstavljaju najbolji proteini se definitivno mogu nazvati koncentratom surutke i kazein.

Kazein je najbolje uzimati neposredno prije spavanja, tako da ga mišići ne čine dugo su ostali bez proteina, i tokom cijelog dana uzeti 3-4 porcije koncentrata proteina surutke. Takve jednostavan način korištenja ovih aditiva dovest će do željenih rezultata i postići ćete svoj cilj.

Jedna porcija bilo koje vrste proteina trebala bi biti najmanje 30 stupac i ne prelaze prag od 50 gr.

Koji protein je najbolji?

Najbolji koncentrati proteina surutke su:

Elite Whey od strane Dymatize

Universal Nutrition Ultra Whey Pro

100% Whey Gold Standard po optimalnoj ishrani

Među serumskim izolatima lideri su:

Iso 100 by Dymatize

Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Priznati su najbolji multikomponentni proteini:

Syntha-6 iz BSN-a

Elite XT od strane Dymatize