Koji protein je bolji za djevojčice odabrati gubitak kilograma ili debljanje

Ako ste zbunjeni u raznolikosti proteina puderi i želite znati koji je najbolji djevojke i zašto, onda biste trebali pročitati ovaj članak.

Whey i kazein, a isto tako i soja! upečatljivi proteinski puderi – na desetine poznatih marki i cjelina planine popularnih proizvoda.

Šta žene vrijedi kupiti i zašto?

Bez obzira da li birate protein na životinjskim proteinima, poput surutke, kazein ili jaje? Ili možda povrća poput riže, soje, konoplje ili graška? Ili uopšte da povežete nekoliko njih?

Na kraju ovog članka znat ćete jednostavan i tačan odgovor ova druga pitanja.

Shvatit ćete sve prednosti i mane svake vrste. proteinski prah i shvatite koji je pogodniji vaše potrebe, sklonosti i ciljevi.

Pa krenimo!

• Kako odabrati protein?
• Koji protein je bolje uzimati za mršavljenje?
• Koji je proteinski prah bolje kupiti i uzeti?
  • Whey protein
  • Kazeinski protein
  • Jajni protein
• Vegetarijanski proteinski puderi
  • Sojini proteini
  • Pirinčani protein
  • Grašak proteina
  • Konopljinski protein
• Sažetak najboljih proteina za žene

Kako odabrati protein?

Dobar protein u prahu treba:

1. Budite drugačiji od mljevenog kolača, ali budite ukusni i dobri rastvorljiv. Ako morate gutati grudice ili će ih biti puno pjene, brzo se umarate od upotrebe aditiva.
2. Imati optimalan makronutrient sastav, naime sadrže puno proteina s potpunim nizom aminokiselina sa niskim udjelom kalorija i minimalna količina ugljenih hidrata i masti.
3. Budite pristupačni i imajte odgovarajuću kvalitetu sa stanovišta prikaz troškova jedne posluživanja.

Također, mislim da nije suvišno odabrati suplemente bez umjetnih zaslađivače, boje i drugi prehrambeni otpad, samo na smanji količinu potrošene hemikalije.

Kad proteinski prah prođe ovaj test, vrijeme je za razmišljanje o vašim preferencijama i ciljevima.

Krenimo od cilja koji zanima najviše žena, Kupovina proteinskih pudera: mršavljenje.

Koji protein je bolje uzimati za mršavljenje?

Tužna istina iz sveta wellnessa i fitnesa:

Da biste povećali prodaju svih aditiva, praha ili programa koji su vam potrebni samo recite ljudima da doprinose gubljenju kilograma.

Zato se izraz „za mršavljenje“ može vidjeti na mnogim proizvodi od proteinskih šipki do vratova prije vježbanja i proteinski prah koji razmatramo.

Ne volim donositi loše vijesti, ali …

“Proteinskih praha za mršavljenje” ne postoji, jer nijedan jedan od njih nije u stanju natjerati vas da smršate samo zahvaljujući da ga redovno koristite.

Takođe, ne postoji „hrana za mršavljenje“, jer gubitak težine ne ovisi o hrani koju jedete, jer suština je samo sporedni proces koji prati ispravno regulacija unosa kalorija i energije ravnoteže.

S ove tačke gledišta, nekih proizvoda može biti više pogoduje mršavljenju od ostalih.

Sve se svodi na količinu kalorija u hrani i kako se ove kalorije razgrađuju na proteine, ugljene hidrate i masti.

Općenito, najbolji su proizvodi za mršavljenje bogati. mikronutrijenata i dobro zasićen, iako sadrži relativno malo kalorija, dijetalnih masti i posebno šećera.

Jedenjem ove vrste hrane zajamčeno se zaštitite od uznemirujući osjećaj gladi i prejedanja.

Na primjer, moji omiljeni „proizvodi za mršavljenje“ zastupljeno:

• Prehrambeni izvori proteina poput vitkog mesa (piletina, nemasna govedina, riba itd.), prehrana mliječna hrana, bjelanjka, pa čak i žitarice i povrće. Uprkos svemu proteinski pudri mogu vas ostaviti gladnima zbog vaše udobnosti ako imate problema sa zasićenošću.
• Cjelovite žitarice: pšenica, riža, zobena kaša i ječam.
• Povrće: zeleni grah, šargarepa, brokula i artičoke.
• Mahunarke: grašak i grah.
• Gomoljasti: krompir koji je izuzetno hranjiv i slatki krompir.

Kao što vidite, govorimo o skupu neobrađene hrane, prepuna vlakana i odličan ukus. Oni će vam dostaviti tijelu sa svim potrebnim mikronutrijentima i pružaju osjećaj sitost.

Hranu koju bi trebali izbjegavati tokom ishrane za mršavljenje, uključuju hranu s visokim udjelom masti i šećera, ali istovremeno nisu nimalo hranjivi.

Intenzivno obrađeni takođe spadaju u ovu kategoriju. brza hrana poput čipsa, slatkiša, kolačića i drugih “zalogaja” visokokalorična pića. Međutim, ovde možete dodati neke zdrava hrana.

Na primjer, obožavam orašaste plodove, masline i puter, ali jesam moraju ograničiti njihov unos tokom ishrane, jer oni su izvor ogromne količine kalorija i masti, dok sam ostavljao prazan stomak.

Isto se može reći za sušeno voće, čokoladu, avokado i masnoću mliječni proizvodi – volim takvu hranu, ali moram se suzdržati od nje na dijeti.

Pijenje kalorija takođe je loša ideja prilikom dijeta gubitak težine, jer visokokalorična pića (soda, sportska pića, energija, voćni sokovi i drugo) jednostavno vas neće zasititi normalna hrana.

Možete popiti 1000 Kcal i još uvijek biti gladni nakon par sati. Ali ako pojedete ove kalorije, osjećaj gladi još neće doći 5-6 sati, posebno ako je to obrok bogat proteinima i vlaknima.

To je jedan od razloga što se niz studija povezuje Pića koja sadrže šećer s povećanjem tjelesne težine.

Evo šta su naučnici sa Univerziteta Purdue rekli o ovome:

„Na osnovu podataka o apetitu, prehrana visokokalorična pića s hranom ili kao užina uzrokuju više visok rizik stvaranja pozitivne energije u odnosu na koji sadrže istu količinu makronutrijenata polučvrste i čvrsta hrana koja se pri tome konzumira. ”

Vratimo se proteinskim prašcima, najkorisnijim od njih za mršavljenje će biti one koje su najbliže čistima vjeverica.

Po mom mišljenju, ugljeni hidrati i masti u proteinskim prahom su ekstra kalorije više relevantne za cijelu hranu.

Koji je proteinski prah bolje kupiti i uzeti?

Dakle, baveći se pitanjima domaćinstava, prelazimo na do glavne stvari.

Pogledajmo svaku od najpopularnijih vrsta proteina. puderi u prodaji dostupni i odlučiti koji od njih je najviše zadovoljava vaše potrebe.

Whey protein

Whey protein je kralj proteinskih praha, i ne bez njih razloga.

Osigurava vam puno proteina za svaku rublje. njegova vrijednost, ukusna je i njen aminokiselinski sastav je optimalan za rast mišića.

Zbog čega je to tako posebno?

Serumom se naziva bistra tekućina koja je preostala. koagulacija i prosuđivanje mlijeka pri proizvodnji sira.

U svom sirovom obliku, izgleda ovako:

Whey se smatrao nusproduktom prerade mlijeka do ispostavilo se da sadrži puno proteina.

(A sada znamo da je to jedna od dvije vrste bjelančevina u sastav mlijeka i drugi kazein).

Naučnici su takođe otkrili da u serumu ima puno aminokiselina – leucina, igrajući ključnu ulogu u poticanju sinteze proteina.

To ga čini idealnim za ubrzanje rasta mišića.

Štaviše, protein surutke se brzo probavlja. Je znači da uzrokuje nagli skok aminokiselina u krvi tokom njegova upotreba.

Stoga nema ravnopravne uloge u dodatku nakon vježbanja (prema istraživanjima stimulira trenutni rast mišića za u poređenju s sporo probavljenim proteinima).

Jednostavnim riječima, whey protein je odličan izbor za muškarci i žene koji žele sagorjeti masti i izgraditi mišiće.

Ako ćete kupiti proteine ​​sirutke, zaustavite se izolat surutke: iz njega se uklanja laktoza i jeste manje ili više čisti protein.

Najbolji na tržištu je 100% Whey Gold Standard Whey Isolate, koja sadrži kompletan set aminokiselina, ona se može uzeti tokom dana ili nakon treninga.

Međutim, čak i ako niste intolerantni na laktozu, imate može doći do alergije na same proteine ​​kravljeg mlijeka.

Zbog toga neki čak nemaju ni proteina aditivi koji su navodno u potpunosti pročišćeni od laktoze.

Ako ih vaš želudac ne prihvaća, pokušajte bez mliječnih proizvoda opcije poput bjelančevina od jaja ili mješavine riže i graška bjelančevina o kojima ćemo kasnije razgovarati i sve će biti u redu.

Kazeinski protein

Kao i surutka, kazeinski protein potiče iz mlijeka.

Međutim, za razliku od surutke, ona se probavlja polako, što dovodi do stabilnog i postepenog protoka aminokiselina u krv i nedostatak gladi dugo vremena, što je izuzetno važna tokom perioda sušenja organizma.

Prepirke oko toga koji je mliječni protein najbolji za izgradnju mišići i dalje rade. Ali najistaknutiji stručnjaci slažete se na sledeći način:

• Brza probavljivost proteina surutke i njeno bogatstvo leucin ga čini odličnim izborom za vježbanje ishrana.
• Kazeinski protein je pogodan ili nije pogodan kao dodatak nakon vježbanja poput surutke – po tom pitanju Još nema konsenzusa.
• Kazein protein je dobar i kao opći dodatak prehrani i za izgradnju mišića.
• Možete ubrzati oporavak mišića uzimanjem polako 30-40 g probavljivih proteina poput kazeina pred spavanje.

Obično konzumiram 30-40 g whey proteina sa obrok za vježbanje, a istovremeno sam pojela toliko jaje preko noći. Sada sam ga zamijenila sa sirom sa reduciranim masni i grčki jogurt.

Jajni protein

Mnogi uopće ne sumnjaju da se bjelančevine iz jaja uopće prodaju. I uprkos visokoj cijeni, i dalje ga volim nekoliko razloga:

1. Ima visoku biološku vrijednost.

Biološka vrijednost proteina odražava njegovu efikasnost. apsorpcija i asimilacija od strane tijela.

Kao što ste možda pogodili, visoki biološki proteini Vrijednost pogoduje mišićnom rastu. Prema istraživanjima efikasnost jaja je u ovom slučaju jednaka serumu.

2. Lagano se probavlja (čak i sporije od kazeina)

To znači da je protein jaja prilično svestran dodatak, pa čak i pogodan za spavanje.

Pokazalo se i da potrošnja pretežno usporava. probavljeni proteini imaju bolji efekat na rast mišića u dugoročno. Ali, po mom mišljenju, takvi su navodi nerazumna.

3. Sadrži malo ili nimalo masti i ugljeni hidrati

Jajni protein se pravi od bjelanjka, tj njegova je priroda manje ili više lišena ugljikohidrata i masti. Pa vaš prehrana će biti zasićenija makronutrijentima!

Vegetarijanski proteinski puderi

Protein se nalazi u mnogim biljkama, povrću i žitaricama: riži, konoplje i grašak, a često se smatra nekvalitetnim u poređenju sa životinjom.

To je dijelom tačno, a uopće ne iz razloga što vi vjerovatno mislio.

Najčešće se biljni proteini optužuju za “inferiornost” i znači nemogućnost ispunjavanja potreba tijela u vjeverica.

Ovo je mit.

Studija jasno pokazuje da su svi proteini u sastav biljaka i povrća je „pun“.

Zbog toga sadrže sve iste aminokiseline kao životinjskih proteina i mogu zadovoljiti naše potrebe za proteinima.

Međutim, u jednom, biljni proteini gube životinje: probavljivost i sastav aminokiselina.

Većina vrsta biljnih proteina probavlja se gore nego životinje, i uključuju manje esencijalnih aminokiselina.

Iako to ne znači da to iz biljnih proteinskih praha dobijate manje proteina – jednostavno morate postati izazovniji izbor namirnica u poređenju s onima koji jedu sve.

S obzirom na sve gore navedeno, utvrdimo koji je najviše popularni vegetarijanski proteinski puderi su najbolji …

Sojini proteini

Sa sojinim proteinima nije sve tako jednostavno.

Rezultati studije pokazuju da je univerzalno efikasan izvor proteina za izgradnju mišića, ali to je i tema za sporove koji su u toku, posebno među muškarcima.

Prema nekim istraživanjima, redovna upotreba soje proizvodi imaju feminizirajući učinak na muškarce zbog molekuli slični estrogenu koji se nalaze u soji pod ime izoflavoni.

Na primjer, naučnici sa Univerziteta Harvard analizirali su semenske tečnosti od 99 muškaraca, uporedio je dobivene podatke sa njihovim nivo soje i izoflavona u odnosu na prethodna 3 mjeseci i utvrdilo da je upotreba soje i izoflavona dovodi do smanjenja broja sperme.

Muškarci koji su konzumirali najviše sojine hrane imali su prosječno 41 milion sperme / ml manje u odnosu na one koji nije jeo soju

S druge strane, u sklopu studije koju su proveli naučnici Univerzitet u Guelphu, 32 muškarca su konzumirala velike ili male količina izoflavona iz sojinog proteina tokom 57 dana. Prema rezultatima ispitivanja, kvaliteta semenske tečnosti je ostala nepromijenjena.

Štaviše, pregled književnih podataka, kao što je vođen Univerzitet Loma Linda i Univerzitet St. Catherine, sugerira da ni soja ni izoflavoni ne mijenjaju mušku razinu hormoni.

Kako onda biti? Na to pitanje još nema jasnog odgovora. Ali jedna obećavajuća linija istraživanja to pokazuje efekat soje na muškarce različit je ovisno o raspoloživosti određene crevne bakterije.

Ove bakterije koje žive u organizmima 30-50% ljudi transformišu se izoflavona u soji zvanog daidzein prelazi u estrogen hormon – jednako.

Studija naučnika sa Peking univerziteta, ustanovili da kad muškarci sposobni proizvedu jednakost soja hrana se obilno konzumirala tokom 3 dana, njihov nivo testosteron je padao, a estrogen je rastao. Kod žena to nije uočene bez obzira na njihovu sposobnost proizvodnje equol.

Sada, za žene, istraživanje je pokazalo da je negativno efekat na vaše hormone nije vjerovatno.

Međutim, treba uzeti u obzir i druge točke.

Prema istraživanjima, u sojinim proteinima ima supstanci usporiti probavu molekula proteina i apsorpciju drugih hranljivih sastojaka, kao i neki poznati alergeni.

Suprotno posebnim blagodatima, soja donosi ženskom tijelu, poput smanjuju rizik od bolesti srca i raka dojke, drugih studije osporavaju ove dokaze.

Suprotno tome, soja može čak doprinijeti raku ćelije.

Kao rezultat, ako ćete biti podržani s bjelančevinama u prahu nekoliko puta dnevno, savjetovao bih vam da više volite soju drugi.

Pirinčani protein

Jedva ste pomislili na protein u pirinču – ako uopšte znali su da je tamo – međutim, u stvarnosti, od riže ispada prilično pristojan protein u prahu.

Rižin protein ima visoku biološku vrijednost jednaku približno 80% (kao u govedini) i moćan sastav aminokiselina, slično soji

Takođe je blagog ukusa i prijatne teksture, zbog čega i vodi među proteinskim dodacima.

Ako želite poboljšati svojstva bjelančevina riže, možete miješati njega sa …

Grašak proteina

Grašak proteina – neprolazni junak među biljkama proteini.

Mislim … kad ste posljednji put čuli rekao da jede grašak da bi dobio masu?

Ironično je da je grašak proteini zaista u vašoj moći pomoć u tome.

Ima visoku biološku vrijednost (takođe kao govedina) i po analogiji sa serumom obiluje i leucinom.

Stoga će protein graška pomoći u izgradnji mišića i ako ga miješate s rižom dobijate ono što se često naziva “vegetarijansko serum. ”

To je zbog toga što su aminokiselinski sastavi graška i pirinčani proteini nadopunjuju se jedan u drugom i u kombinovanom obliku tvar koja po kemijskim svojstvima podseća na surutku protein.

Konopljinski protein

Proteini konoplje su uglavnom popularniji od riže i graška, te vrlo uzalud.

Vrlo je hranjiv, ali u svom sastavu samo 30-50% proteina, i to znači da u njemu ima malo ugljikohidrata i masti (i samim tim ne-proteinske kalorije).

Uz to, konopljinski protein se ne apsorbuje gotovo na isti način. dobra, poput riže i graška, što je čini još više beskoristan kao proteinski dodatak.

Stoga je za mene vjerovatno vjerovatno da su konoplji proteinski prahovi cijeli proizvod nego dodatak proteinu. Ja ih ne koristim, a vi ne Savjetujem.

Sažetak najboljih proteina za žene

Sada imate dovoljno znanja za napraviti kompetentan i uravnotežen izbor najboljeg proteinskog praha.

Rezimirajte sve gore navedeno:

• Tu definitivno nema boljeg i lošijeg proteina za mršavljenje djevojke i muškarci podjednako, ali što manje ugljikohidrata i masti imaju, toliko bolje.
• Whey protein idealan je za upotrebu nakon vježbanja. hrana.
• Whey, kazein i proteini jaja dobri su u ulozi zajedničkog aditivima u hrani, dok kazein i jaje mogu biti i više doprinose izgradnji mišića na duži rok.
• Lako probavljivi proteini poput kazeina i jaja pogodan za konzumaciju prije spavanja. Ali možete ih zamijeniti običnim hrana (među najpopularnija jaja, skuti sir i malo masti) Grčki jogurt).
• Umjesto soje, bolje je odabrati bilo koji drugi protein prah.
• Smjesa rižinih i grahovih proteinskih praha je odlična varijanta biljnih proteina.

Ako poput vas, ne volite komplikovati stvari, onda samo kupujte whey protein i koristite ga nekoliko kašičica dnevno, dobivanje ostatka proteina iz hrane.