Postoji prilično veliki broj vrsta aerobika opterećenja. Mnogi se zbune oko njih i ne razumiju koji kardio trening za sagorijevanje masti je najbolji za njih. Oh prednosti i nedostatke različitih vrsta kardiola danas želim reći.
- Kardio trening za sagorijevanje masti: koje su bolje za mršavljenje
- Prednosti aerobne vježbe
- Kardio vježbe za mršavljenje i njihove prednosti
- Kardio preporuke za spaljivanje masnoća
- Razumljivo je o pravilnoj prehrani za sagorijevanje masnoća i dobijanje mišićna masa
- Zaključak
Kardio trening za sagorijevanje masti: koje su bolje za mršavljenje
Zbog svojih karakteristika prave aerobne vežbe tijelo koristi rezerve masnoće kao glavni izvor energije, a ugljikohidrati i proteini prelaze u pozadinu. Stoga očigledno da bi sušenje u vašem programu treninga trebalo predstavljaju srčano opterećenje.
Ujedno treba napraviti koji kardio za mršavljenje – stvar mnogo kontroverzi. Aerobni vježbe se izvode u umjerenom intenzitetu (iako je dokazano taj visoki intenzitet omogućava sagorijevanje više kalorija) i zadnjih 15-20 minuta. Ovo je vrijeme dovoljno za stimulaciju rad srca i pluća i tjera tijelo da se aktivno troši kiseonik.
Evo glavnih vrsta kardio-sagorevanja masti:
- Trčanje
- Vožnja biciklom
- Veslanje
- Hodanje
Njihova zajednička je činjenica da oni koriste najveće mišićne grupe tijela. Kada radite aerobnu vježbu, kisik, masti i ugljikohidrati zajedno stvaraju adenozin trifosfat (ATP) – Glavni izvor “goriva” za sve ćelije.
Budući da u tijelu ima više masti nego ugljikohidrata i proteina, onda plan za obezbeđivanje energije tokom kardio treninga za mršavljenje to je efikasnije. Pored toga, on se brže mobiliše u prisustvu kiseonik.
Dakle, aerobna vežba umerenog intenziteta (50-75% od maksimalne srčane frekvencije) vjerovatno bi trebala sagorijevati puno masnoće. Ali hoće li to dozvoliti na duži rok trčati? Neki istraživači sugeriraju da nije.
Zapravo puno toga ovisi o tome koji je puls kada kardio trening za sagorijevanje masti. Kardio visoka intenziteta (75% ili više maksimalnog broja otkucaja srca) troši više kalorija, što direktno utiče na sagorevanje masnog tkiva. Za proračun sami maksimalni broj otkucaja srca koji treba oduzeti od 220 godine.
Dok se vežba ne izvodi u aerobnoj zoni (sa upotrebom kisika) i ne postaje anaerobna u prirodi (sa upotrebom ugljikohidrata), što je njen intenzitet veći, bolje.
To ne znači da je kardio niskog intenziteta beskoristan. Kako Objasniću kasnije, on ima svoje mesto na treningu. Međutim, ako želite izgubiti težinu što je prije moguće, tada se morate pridržavati visokog intenziteta.
Svrha ovog članka je identificirati optimalna srčana opterećenja sagorevanje masti i objasniti i zašto su efikasne. Ali hajde prvo pogledajte prednosti visokog intenziteta u odnosu na niska.
Prednosti aerobne vježbe
Sve vrste aerobnih vježbi podjednako su korisne. Dok kako visok i nizak intenzitet njihove primjene (mada unutar njih takozvana zona sagorevanja masti) ima svoje prednosti.
Da biste precizno odredili potreban intenzitet za sebe, treba vam izračunavanje ciljanog otkucaja srca. Donja granica ciljne zone čini 55% Ministarstva za vanredne situacije, a vrh – 80% Ministarstva za vanredne situacije. Upotreba mrežni kalkulator za određivanje ovih brojeva (ili samo oduzimanje) vaša dob od 220, a rezultat pomnožite sa 0,55 i 0,8 respektivno).
Kardio trening (bez obzira na intenzitet) pomoći će:
- Jačajte mišiće koji su uključeni u disanje, što znači da se poboljšaju funkcija pluća
- Povećajte količinu crvenih krvnih zrnaca u tijelu koje omogućiti kiseoniku da bolje cirkuliše tijelom
- Ojačati srčani mišić
- Oslobodite stresa i napetosti i poboljšajte psihološku stanje
- Poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim dijelovima tijela
- Povećajte samopoštovanje
Pluzi kardio niskog i umerenog intenziteta (50-75% Ministarstvo za vanredne situacije):
- U pravilu pruža manji utjecaj na zglobove, koji čini ga idealnim za ljude sa pretilošću ili niskim nivoima trening
- Sagoreva direktno masti (a ne kalorije uopšte) i može se izvoditi u dužem vremenskom periodu
- Može se koristiti za aktivni oporavak.
Profesionalci kardioterapije visokog intenziteta (70-85% Ministarstva za vanredne situacije):
- Sagoreva više kalorija i masti
- Povećava brzinu metabolizma (tokom i nakon treninga) više nego kardio niskog intenziteta
- Poboljšava izdržljivost, snagu i performanse
- Pomaže u prevenciji osteoporoze
Kardio vježbe za mršavljenje i njihove prednosti
Sledeće vrste kardioa imaju različit intenzitet. Izaberite onu koja vam se najviše sviđa i ujedno je dajte održivi rezultati.
1. Hodanje (sagorijeva 300-400 kalorija na sat)
Hodanje se jednom smatralo idealnim kardio treningom gubitak kilograma i promocija općeg zdravlja. Međutim sada ona smatra se jednim od najmanje efikasnih aerobnih vježbe.
Šetnja je odlična za početnike kao i za ljude sa povrede ili gojaznost. Prirodno, manji je intenzitet opterećenja, manji je broj sagorjelih kalorija po jedinici vrijeme (15 minuta vožnje biciklom sagorijeva više kalorija od 45 minuta hoda umjerenim tempom).
Osim toga, nakon hodanja metabolizam se u prosjeku ubrzava. samo 1-2 sata, za razliku od velike aerobne aktivnosti intenzitet gdje se može povećati na 24 sata ili više.
Pros za hodanje:
- Pomoć pri mršavljenju pretilih ljudi (koji ne može izvoditi druge vježbe)
- Pogodno za ljude koji boluju u zglobovima
- Umjeren intenzitet, pogodan za aktivne oporavak
Savjeti za hodanje za početnike:
- Učestalost: 3 puta sedmično
- Intenzitet: 50-70% Ministarstva za vanredne situacije
- Trajanje: 20-45 minuta
2. Trčanje (sagorijeva oko 600 kalorija na sat)
Trčanje je efikasan kardio za mršavljenje i poboljšanje općenito fizička kondicija.
Iako trčanje stavlja stres na zglobove, ima ga dovoljno visokog intenziteta kako bi sagorjeli puno kalorija i stimulirali metabolizam dugo nakon vježbanja.
Za sagorevanje masti bolje je jog (jogging) jer ovo će vam omogućiti da ne pređete anaerobni prag i da ne izgori ugljikohidrati kao glavni izvor energije. Trčanje, kao hodanje uključuje celo donje telo, samo u mnogo većem skala.
Konkretno, uključuje mišiće fleksura kuka, bicepse mišići kukova, kvadricepsa, tele i tetiva. Pri trčanju ruke se takođe aktivno kreću, što pruža dodatne sagorijevane kalorije
Pros za trčanje:
- Sposobnost treniranja sa povećanim intenzitetom i u kao rezultat toga sagorijevaju više masti
- Radite na rasterećenju mišića nogu
- Poboljšanja u kondiciji i atletskim performansama u celina
- Povećava metaboličku brzinu do 24 sata
- Pomažu u sprečavanju osteoporoze
Savjeti za početnike:
- Učestalost: 3 puta sedmično
- Intenzitet: 65-85% Ministarstva za vanredne situacije
- Trajanje: 20-30 minuta
3. Vožnja biciklom (sagorijeva oko 600 kalorija u sat)
Biciklizam koristi iste mišiće kao i trčanje, ali to ima dodatnu korist od ¬¬ manjeg uticaja na zglobovi.
Možete pedalirati kao na biciklu za vježbanje (poželjno je opcija za one koji žele sagorjeti više masti) i bicikl.
Bilo koja od ovih metoda će odgovarati gotovo svakoj osobi, jer podešavanjem otpora koje možete postaviti različit nivo intenziteta. Zahvaljujući tome biciklizam je idealan Pogodno za HIIT trening. Bodybuilderi također voze bicikliste pomoći u radu na definiciji kvadricepsa.
Prednosti biciklizma:
- Manje zajedničkih efekata, velikog intenziteta
- Poboljšanje fizičke kondicije uopšte i postizanje veće sportski rezultati
- Radite na reljefu kvadricepsa
Preporuke za početnike u biciklizmu:
- Učestalost: 3 puta sedmično
- Intenzitet: 65-85% Ministarstva za vanredne situacije
- Trajanje: 30-45 minuta
4. Veslanje (sagoreva oko 840 kalorija na sat)
Veslačka mašina omogućava izvrsnu izvedbu kardio visokog intenziteta za mršavljenje. Čamac za sat vremena gori više kalorija nego bilo koja druga aerobna vježba.
Prednosti rada u veslačkoj mašini:
- Sagoreva više kalorija nego bilo koja druga kardio vježba.
- Opšti trening tela
- Niski zajednički efekti, visoki intenzitet
- Poboljšanje kondicije i postizanje sjajnih sportova rezultata
5. Plivanje (sagorijeva oko 600 kalorija u sat)
Kao i veslanje, plivanje trenira tijelo u cjelini, dok gori veliki broj kalorija. Takođe ne opterećuje zglobove, već rizikuje ozlijediti se u vodi je minimalno.
Plivanje je podjednako dobro za većinu ljudi. Za fokusirajte se na različite mišićne grupe, plivajte u različitim stilovima. Promjena intenziteta pomoći će i sagorjeti više kalorija.
Pros za plivanje:
- Mala vjerovatnost ozljede
- Rad svih glavnih mišićnih grupa
- Poboljšanje kondicije i atletskih performansi
- Sagorijevanje puno kalorija i masti
6. Konop za skakanje (sagorijeva oko 1000 kalorija po sat)
Preskakanje konopa omogućava vrlo efikasno kardio trening za mršavljenje. Oni vam takođe dozvoljavaju da radite reljef teladi i ramena, jer su oni prilično aktivno uključeni mišićne grupe.
Skakanje konopa vjerovatno je jedan od najtežih aerobika vježbe, jer za to su potrebne ozbiljne vještine, snage, pažnje i strpljenje. Sagorijeva više kalorija nego veslanje (više od 1000).
Vježba ne bi trebala biti preduga otkloniti rizik od ozljede noge ili bedara.
Pros za skakanje konopa:
- Izgorjelo je puno kalorija
- Pomažu u sprečavanju osteoporoze
- Razvoj eksplozivne snage, izdržljivosti i brzine (skakanje sa konopci za preskakanje sastavni su dio bokserskih treninga).
7. HIIT obuka
HIIT (High Intensity Interval Training) – relativno Novi i jedan od najefikasnijih načina sagorevanja masti. Zbog povećanog intenziteta omogućava vam da postignete odlične rezultata i istovremeno provodite manje vremena u teretani. HIIT trening pojačava vašu metaboličku stopu za naredna 24 sati.
Sa nepomičnim kardiom sa nepromijenjenim opterećenjem, tijelo pokušavajući uštedjeti kalorije. HIIT izbjegava ovu situaciju zbog činjenice da mijenjate intenzitet svake minute pokreti.
Primjer HIIT treninga:
Pedalirajte bicikl s umjerenim intenzitetom (75-80% od Ministarstva za vanredne situacije) 2 minute, a potom 30-60 sekundi sa visokog intenziteta (90% Ministarstva za vanredne situacije). Ponovite ciklus do 30 minuta. Trčanje, veslanje ili plivanje se takođe mogu koristiti provođenje takve obuke.
Prednosti HIIT treninga:
- Povećanje razine hormona odgovornih za sagorijevanje masti, kao što je poput epinefrina i norepinefrina
- Smanjenje inzulina
- Povećana metabolička stopa u većoj mjeri nego kod koristeći druge kardio vježbe
Kardio preporuke za spaljivanje masnoća
Počnite postepeno
Kao i sa bilo kojom drugom vježbom, nastavite i dalje kardio bi trebao biti spori tempo, posebno ako ste početnik ili pretežak si. Za početnike je hodanje odlično jer je niskog intenziteta i smanjuje pritisak na zglobovi.
Nagli prelazak na teška opterećenja može rezultirati osobnim ozljedama. Važno je započeti postepeno zagrijavanje mišića i istezanje zglobova. za predstojeći rad.
Radite u ciljnoj zoni otkucaja srca
Veoma je važno ostati unutar utvrđene ciljne zone otkucaja srca, da izvučete maksimum iz svojih vježbi i izbjegnete negativne uticaj na zdravlje. Pomoću gornje formule možete odrediti donju i gornju granicu pulsa.
Ne pretjerujte
Vaš glavni prioritet je sigurnost. Pokušaj da to učinim puno, vjerovatno je da ćete dobiti upravo suprotan učinak. Koliko dugo treba kardio raditi za gubitak masti? Ako u da ste dobro sa zdravljem, onda ne biste trebali imati sjednicu ostavite više od 45-60 minuta.
Prekoračenje određenog vremenskog okvira može rezultirati istezanjem. i druge ozljede koje će u konačnici usporiti metabolizam, i to znači sagorevanje masti. Ako kombinirate kardio i snagu vježbanje za mršavljenje, onda morate pažljivo izbjegavati pretreniranost.
Pratite intenzitet, vreme i učestalost trening
Da biste maksimalno iskoristili kardio trening za sagorevanje masti, planirajte njen intenzitet, vreme i učestalost. Ovi varijable će varirati ovisno o fazi napretka i postaviti ciljeve.
Za sportaše sa prosječnim nivoom treninga, intenzitet će biti čine 70-85% Ministarstva za vanredne situacije, trajanje obuke je 45-60 minuta 4 jednom nedeljno. Za početnike će opterećenje biti prirodno manje.
Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Jer kardio trening za mršavljenje uklanja puno tekućine iz tijela kroz znoj, vrlo je važno piti vodu prije, tokom i nakon trening (ovisno o njegovom trajanju). Nije dovoljno hidratacija (posebno po vrućem vremenu) može dovesti do dehidracije i degradacija performansi
Razumljivo je o pravilnoj prehrani za sagorijevanje masnoća i dobijanje mišićna masa
Zaključak
Da biste stekli vitki reljefni stas, bez kardio trening za sagorijevanje masti je neophodan. Otkad telo svaka osoba na svoj način reaguje na stres, da bi ga postigla za najbolje rezultate, vrlo je važno odabrati vježbe koje radiće samo za tebe.