Koja hrana sadrži ugljene hidrate?

Ugljikohidrati – Složeni organski spojevi vitalni u funkcionisanje organizma. Oni su uključeni u izgradnju ćelija. zglobovi i mišići, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovoran za krvni pritisak i probavu. Ipak najvažnije njihova je funkcija osigurati pravilan metabolizam. In rezultat te razmjene je potrošena energija organizam za život. Ispod ćete pronaći informacije koja hrana sadrži ugljene hidrate, Tamo su opisani složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tabele su podijeljene brzo i sporo i lako možete pronaći proizvode za vaša dijeta

Klasa ugljikohidrata sadrži mnogo predstavnika raznovrsni proizvodi. Ugljikohidrati su hljeb, šećer, voće, povrće, gazirana i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni. za tijelo! Koji je razlog ljubavi prema slatkišima, hljebu i soda dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula grejpfrut i biserni ječam zasićuju tijelo energijom bez “strana” efekti “? U kojoj su hrani ugljikohidrati” dobri “i od kojih košta uzdržati?

• Klasifikacija ugljenih hidrata
  • Glikemijski indeks
• Spori ugljikohidratni proizvodi
• Proizvodi brzih ugljikohidrata
  • Jednostavni i složeni ugljikohidrati
    • Prehrambene preporuke

Klasifikacija ugljenih hidrata

Da sredim sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Kao organske tvari ugljikohidrati su u stanju da se postave u sastav veoma veliki molekuli. Što je molekul veći, to je i duži razgrađuje se na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, ravnomernije raspoređena energija. Ovisno o brzini ugljikohidrati koji se raspadaju klasificiraju se u:

• Jednostavno ili lako probavljivo, s ne više od 12 atoma ugljikohidrati u molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Raspadaju se lako, brzo. ulaze u krv i istovremeno povećavaju nivo glukoze u njoj. Netrošena glukoza se „neutralizira“ za oslobađanje energije poseban hormon inzulin, koji je odgovoran i za nagomilavanje zalihe tjelesne masti
• Kompleks (skrob, vlakna, pektin, glikogen) imaju period podelijući se za nekoliko sati, nivo glukoze u krvi raste postepeno.

Većina ugljikohidrata u tijelu mora spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata. Jednostavni ugljikohidrati su neophodni kad trebate brzo vratiti snagu, na primjer nakon aktivni fizički ili mentalni stres. U drugim slučajevima nagle fluktuacije glukoze u krvi štetne su za srce, mišići doprinose nakupljanju masnih rezervi.

Najistaknutiji predstavnici jednostavnih ugljenih hidrata su kolači, kolači, bijeli hljeb, krutoni, pite, peciva, čips od krumpira. Među složenim ugljikohidratima je svježa zelje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakno, ribizla.

Za praktičnu praktičnost primjena znanja jednostavnih i složenih ugljikohidrati, naučnici su uveli koncept “glikemijskog indeksa”.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban pokazatelj koji se odražava učinak pojedenog proizvoda na promjenu šećera u krvi. GI glukoza se uzima kao 10 0, sva ostala hrana bogata ugljikohidratima dodijelila mu glikemijski indeks, koji se uspoređuje sa GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljenih hidrata telo.

Koncept “glikemijskog indeksa” uveden je 8 0-ih. 20 veka kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja. Namjena ovaj eksperiment je kreirao listu proizvoda idealnih za pacijenti sa dijabetesom, jer ih je posebno važno kontrolirati nivo glukoze u krvi.

Danas se gotovo svi prehrambeni proizvodi cijene glikemijski indeks, tako da je lako običnim ljudima izgradite svoju dijetu s ugljikohidratima. Hrana sa visokom glikemijom nivo (preko 7 0) – ovo su jednostavni ugljeni hidrati, sa niskim GI – složenim. Što je niži GI, to će se sporije razgraditi ugljikohidrati bolje obavljaju svoje funkcije bez komplikacija za zdravlje i više ih treba uključiti u vašu prehranu.

Spori ugljikohidratni proizvodi

Proizvodi brzih ugljikohidrata

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Prehrambene preporuke

Izgraditi individualni plan prehrane s kompetentnom ravnotežom ugljeni hidrati trebaju uzeti u obzir sljedeće:

• Što je fizička aktivnost osobe veća, to je veća količini energije, a samim tim i u količini koja dolazi ugljeni hidrati proizvodi koji su mu potrebni. Dakle, ljudi koji vode neaktivne način života je dovoljno 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za ljubavnike pokretni način života – 400-500 g, sportaši trebaju jesti oko 500-600 g ugljenih hidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, zavisi i od načina života. Dakle, stručnjaci preporučuju prosječna osoba koja konzumira složene ugljikohidrate u količina od 65% prosječne dnevne stope ugljikohidrata. At najmanje treba konzumirati sjedilačku sliku sporih ugljikohidrata 75-80% dnevne norme. Uz aktivnu fizičku aktivnost povećati unos jednostavnih ugljikohidrata nije potrebno – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu upotrebu.
• Idealno vrijeme za brzi konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata pomoći organizmu – 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka stresovi (takmičenja, važni pregovori) ili mentalni stres (trening, ispiti).
• Prilikom sastavljanja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni glikemijski indeks, peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) nalaze se u istoj tabeli sporih ugljenih hidrata, ali očito sa na šta treba biti pažljiviji.
• Ne zloupotrebljavajte orašaste plodove i sjemenke – oni imaju nizak GI, ali puno masti.

Nejasnoća ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznatog izreke „sve je u redu – umjereno“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energiju za život, sa druge strane – višak glukoze dovodi do problema sa krvnim pritiskom i gojazni. Pravilna prehrana ugljikohidratima predstavlja ravnotežu između konzumirajte složene i jednostavne ugljene hidrate. Kreirajte svoj meni tačno, ovo je ključ zdravlja zdravlja!