Vježbanje u teretani pomaže obliku lijepa figura i vježba sve mišićne grupe. Postoje različiti vrste vježbi, složene opcije i čitavi programi za rješavanje određene zadatke. Klasična mrtva žičara pripada broju univerzalne vježbe dizajnirane za pumpanje mišića vrha korpus.
- Benefit
- Opcija bučice
- Tehnika izvršenja
- Greške i nedostaci
- Pojasevi i osiguranje
- Program obuke
Benefit
Vježba se odnosi na pet osnovnih pokreta snage, pomažući da tijelo postane otpornije i stvori olakšanje mišiće. Njegova prednost je mogućnost napumpavanja mišića, počevši od mišića ruku, ramena i leđa, završavajući sa prstenastim mišiće i mišiće nogu.
Naravno, vježba zahtijeva pravu tehniku, Na prvi pogled ovo se može činiti teškim za provedbu. Zato mnogi početnici sportisti zanemaruju klasik mrtva žičara, preferirajući lakše varijacije, na primjer, sumo žudnja.
Stručnjaci savjetuju da započnete s bučicom, to će pomoći razviti grupe potrebnih mišića uz istovremeno stvaranje prave napetosti za tijelo. Opterećenje će biti korisno onima koji dobijaju mišićna masa. Ako želite naučiti više o mišićima koji radite kada radite vježbu, pročitajte članak: http://fb.ru/article/174081/stanovaya-tyaga-kakie-myishtsyi-rabotayut-stanovaya-tyaga-kak-pravilno-delat.
Opcija bučice
U ovoj vrsti izvršenja možete pronaći svoje prednosti i nedostaci. Plugovi uključuju mogućnost stvaranja više amplituda za pumpanje, što pozitivno djeluje na mišiće ruke. Možete kontrolirati i svaki ud, pa i jedno izvodite vuču naizmenično, što se ne može uraditi vagom.
Klasična mrtva dizalica u pravilnom izvođenju jača kičme zbog ispumpavanja mišića tzv korzeta. Samo nekoliko ponavljanja pomoći će u izgradnji mišića i pojačanju tjelesna izdržljivost Nedostaci uključuju neudobno podizanje. s poda, što značajno preopterećuje leđa. Takođe nespremni sportistima će biti teško održati ravnotežu u procesu ispunjenje.
Da biste izbjegli nepotrebno odstupanje leđa u klasičnom dijelu leđa vučnom trakom, možete da zamenite bučicu sa šipkom za palačinke. Takva opcija Pogodno za iskusne sportaše.
Tehnika izvršenja
Tu je važna uloga štanda. Noge moraju biti zajedno tako da stvorena je potrebna podrška i prave grupe su bile napete mišiće. Preporučljivo je okrenuti noge na bočne stranice, šipka bi trebala budi nad nogama, kao da su ti stopala pod njim. Da izvršim klasični mrtvo dizanje i druge mogućnosti za vježbe snage nisu redovite tenisice stane. Njihov potplat može kliznuti, stvarajući nevolje u toku.
Savijajući se preko vrata, leđa morate držati ravno, stražnjica malo otkotrljajte se tako da se tijelo naginje uspravno. Ruke ne savijte se u laktovima i uzmite šipku kako bi trebala biti široka. Iz ovoga Učinkovitost vježbanja mišića ovisi.
U tom procesu trebate zapamtiti tehniku disanja. Pola je uspješan završetak opterećenja. Klasična tehnika mrtvog dizanja nekomplicirano, glavno je ne trzati se sa vježbom i pokušati nježno spustite šipku do dna.
Kretanje prema gore treba izvoditi ravno u prsima i leđima, naizmjenično udišite i izdahnite spuštanjem i usponima. Napravite pauze između ponavljanje je nemoguće, samo između setova.
Greške i nedostaci
Početni sportisti, pa čak i iskusni profesionalci, mogu prave greške tokom izvođenja. Najčešći smatra slijeganje ramenima. Iako se na prvi pogled čini kao da pomaže da se brže ispuni opterećenje, u stvari s težinom potrebne grupe mišića prevrću se na zglobove i kičmu, odakle može se pojaviti bol.
Tehnika izvođenja klasične vuče mrtvog dizala je složena, ali ostvariv. Nema potrebe da uzmete šipku uskim stiskom, kao tada će biti teško podići palicu. Stopala se mogu malo saviti koljena, ali da se nije osjećao začepljenje tijela.
Ako radite opterećenje sa zaobljenim leđima, onda je efikasnost smanjuje se nekoliko puta, jer se tada opterećenje koncentriše na rukama i gornjem dijelu leđa, koji se ne snalaze dovoljno količina mišića. Nakon pravilnog izvršenja treba se osetiti lagana napetost u tijelu.
Pojasevi i osiguranje
Klasična tehnika mrtvog dizanja zahtijeva dodatne jačanje kralježnice ako mišići nisu dobro razvijeni. Je važno je da u procesu dizanja velike težine intra-abdominalni pritisak nije bio prevelik.
Stručnjaci u takvim slučajevima savjetuju upotrebu posebne pojasevi za dizanje snage i dodatni oblozi za dlan do bilo je lakše držati šank. Mišići nogu možda neće moći izdržati. Stoga dalje bokovi ponekad nose posebne obloge koje zategnuti mišiće i na taj način normalizirati učinak opterećenja.
Prethodno se možete osigurati uz pomoć trenera tražeći od njega da podrži bučice u slučaju prekomjernog opterećenja mišića. Iako opterećenje ne treba obavljati naglo, već i presporo vuča neće raditi, tako da se morate pridržavati prosječnog tempa, zadržavajući dah između faza.
Početnicima se preporučuje korištenje pojasa od kožne kože ili prave kože, ali nemojte kupovati tkaninu, budući da nema isti nivo pouzdanosti kao prethodni mogućnosti. Izbor pojaseva i osiguranja je individualan i primjenjuju se ako je potrebno.
Program obuke
Bez plana lekcije, efikasan rezultat ne postoji da se postigne. Deadlift (klasična) se smatra univerzalnom vježbom. Njen može se koristiti za sagorijevanje masti, pumpanje mišića ili isušivanje organizma. Ali ovdje kombinacija s drugim vrstama igra ulogu. opterećenja.
Vodič: kako povećati rezultat u mrtvom dizanju i počnite da uzimate velike utege,
Kvaliteta će biti tandem sa Smithom ili Hammerom Čučnjevi na HACK simulatoru, koji uvelike podsećaju na opterećenje mrena. Ne možete oštro preći sa jedne vrste vježbe na drugom. To znači da morate izvoditi univerzalne vježbe. za rad svih mišića tijela. Neke vrste programa zahtijevaju više izdržljivosti i broja ponavljanja, dakle, pored osnovni pristupi, treneri preporučuju održavanje zagrijavanja do mišići se pripremaju.
Program obuke treba izraditi trener. Sami kombinirano vježbanje može dovesti do toga uganuće mišića.