Imate naporan program treninga i svoj dijeta se nikada nije promijenila – ili ste možda tek počeli i htjeli ubrzati napredak. Šta je sledeće?
U arsenalu većine sportaša i gotovo svakog bodibildera postoji protein u prahu. Radi veće složenosti, na policama Prodavaonice su predstavljene s nekoliko različitih proteinskih shake-a. Dakle koje su razlike? Koji je najbolji protein shake? Koja vrsta proteina optimizira dobitak snage i tjelesnost?
Glavni igrači: whey, kazein i soja
Koje su razlike između surutke, kazeina i soje protein?
Whey i kazein su proteini mleka koji se nalaze u mleku, kazein je “kiselo mlijeko” u “kiselo mlijeko i sirutka” (zamislite: presovani sir). Whey se smatra “brzim” protein, jer se brzo probavlja za manje od sat vremena, dok kazein je “spor” protein koji se probavlja više od nekoliko sati. U većini dobavljača proizvoda protein, sadrži i “spor” protein (jaja, biftek, riba), posebno ako se konzumiraju s drugom hranom. Soja je biljnih bjelančevina čiji se izvor nalazi u soji, edamamu i tofu.
Postoji nekoliko pitanja na koja treba odgovoriti utjecaj proteina na dodavanje snage i tjelesnosti. Postoje li razlike između ove vrste proteina? Ili je samo problem s količinom gotov kvaliteta?
Ova se pitanja mogu riješiti iz dva ugla: (1) kratkoročno učinak različitih proteina na mišićnu strukturu i / ili prevenciju zatajenje mišića i (2) dugoročni efekti na snagu i veličinu mišiće.
O prvom je raspravljano u ovom članku: Hydrolyzed Da li je protein bolji od surutke? Ukratko, whey protein, nije bitno hidrolizovan ili ceo, bolje kazein i soja u kratkom roku utjecaj, ali to ne znači uvijek da je umjesto toga odabir seruma kazeinom ili sojom, postaćete veći, jači, brži. Stoga bi ih trebalo uzeti u obzir u dugoročnim studijama.
Whey, kazein i soja: koji je protein dugoročno bolji trčati?
U jednoj od nekoliko velikih „dugoročnih“ studija, što uključuje mnogo različitih vrsta nakon treninga Hartman i njegove kolege pokazali su da je film mlijeka izvor i surutka i kazein se uzdižu iznad sojinog mlijeka i niskokalorični ugljikohidratni napitak (slično kao Gatoreyd).
U ovom istraživanju bilo je 56 zdravih neobučenih momaka uključeni u strog program visokog intenziteta treninga vježbe otpora 5 dana u sedmici u trajanju od 12 tjedana, i je dobio jednu od dvije šalice obranog mlijeka, sojino mlijeko ili ugljikohidrate odmah nakon treninga, i opet kroz sat U roku od 12 tjedana programa bila je dovoljna kompletna dijeta jednostavna u svim grupama, osim grupe ugljenih hidrata, koja na kraju sam počeo dobijati malo više ugljikohidrata.
Što se tiče teorije, propisano mlijeko je pokazalo smanjenje tjelesne masti i značajno povećanje mišićne mase („FBFM“ na slici ispod) i veličini mišićnih vlakana („Mišić CSA vlakno “):
Ako je vaš cilj povezan i sa povećanjem snage i poboljšanjem performanse, tada se snaga mlijeka značajno povećava grupe, u poređenju sa sojom i ugljenim hidratima:
U ovoj studiji rezultati su dokazali kako su to whey i kazein Prekoračite soju ako pokušavate smanjiti masno tkivo i izgraditi mišić.
Međutim, u drugoj studiji rezultat je različit: sličan studija DeNischen i njegovih kolega koji su poredili serum, soju i piće ugljikohidrata kod muškaraca s visokim kolesterolom u krvi poboljšanja su pokazala sve tri grupe bez razlike među njima. Brdo i zaposlenici su pokazali da se konzumira sirutka / soja dva sata prije i poslije vježbanja obišli ste piće s ugljikohidratima i placebo u poboljšanju mišićne veličine i snage kod pacijenata koji se oporavljaju od povreda koljeno.
Iako nemamo neke velike, dugoročne studije, koji direktno upoređuju whey, kazein, soju i placebo, Može se izvući nekoliko razumnih zaključaka:
- Iz članka o hidroliziranim proteinima – sve kratkoročno pokazatelji govore da je whey bolji.
- Zaključak iz dugoročnih studija također u cjelini pokazuje da je vaša najbolja opklada surutka:
- Mlijeko (whey + kazein) zaobilazi soju i ugljikohidrate u zdravim mladi (Hartman studija).
- Whey, soja i ugljikohidrati bili su slični kod muškaraca koji imaju visoku razinu nivoa holesterola u krvi (DeNischen studija).
- Whey i soja piće bili su bolji od ugljikohidrata u pacijenti koji se oporavljaju od povrede koljena.
Ako tražite najbolji protein, ispada da je whey pobednik u ovim studijama. Međutim većina entuzijasti za fitnes promoviraju ideju miješanja što nije pogrešno – i kod Hartmana i kod Hill-a mješavine su postale pristojne mjesto.
Takođe, iako proizvodi za opskrbu cijelim proteinima kao što su odrezak ili jaja također ne mogu stimulirati brzi rast mišića brzo, poput proteina surutke, obično drže različite vrijedne dodatna hranjiva, vitamine, minerale i drugi.
Iako birate najbolji dodatak proteinima, imajte to na umu dodatak može nadopuniti samo postojeću dijetu i vježbanje program.