Najopsežniji i najpovoljniji vodič za sportsku prehranu za žene, koji s gvožđem rade u teretani ili kod kuće uvjetima ili izvodite vježbe na svježem zraku.
Sportski dodaci pomažu vam da se učinkovitije borite protiv masnoće. naslage i ubrzavaju nakupljanje suvog mišićnog tkiva. Ispod s obzirom na top 15 najpopularnijih.
Adekvatni, intenzivni treninzi su jedini način da se dobije savršeno vitko tijelo. Pored toga, endorfini, Istaknuti tokom vašeg treninga naplatit će vam se odlično raspoloženje do sledećeg treninga. Međutim, to je s desne strane program ishrane ovisi o lavovom udjelu vašeg rezultata. Akcija aditivi u hrani često se podcjenjuju i odlučili smo reći kako odabrati sportsku prehranu za djevojčice za impresivne rezultata.
- Sportska prehrana za žene
- 1. Whey protein
- 2. N.O.-booster
- 3. Kofein
- 4. Riblje ulje
- 5. Kazeinski protein
- 6. Aminokiseline BCAA
- 7. Kreatin
- 8. Beta Alanin
- 9. CLA
- 10. Kalcijum
- 11. Vitamin D
- 12. Ekstrakt zelenog čaja
- 13. Kompleks vitamina B-100
- 14. Vitamin C
- 15. Multivitamini
Sportska prehrana za žene
Dodavanjem ovih 15 ključnih sastojaka u vašu prehranu, brži ste. izgraditi mišiće, podstaći sagorijevanje masti i poboljšati zdravlje.
1. Whey protein
Šta je: Jedna od dvije sorte mliječnih proteina.
Učinak: Serum je poznat po rekordnoj probavljivosti. Ulazak unutra, ona se razgrađuje odmah, brzo šalju svoje aminokiseline u mišiće. Što je veoma vrijedno, posebno u tom periodu dana (ujutro na prazan stomak, prije i poslije treninga) kada cijeli protein bez masti proizvodi od kojih se najčešće preporučuju jaja, pileća prsa, mršavi odrezak, riba, probavlja prespor, zbog čega se njihova efikasnost smanjuje. Ali osim toga whey protein sadrži peptide (komponente proteina) koji često propisane za poticanje protoka krvi u mišićima. Je izuzetno važan u vremenu prije vježbanja, jer tada u mišićima kisik, hranjive tvari i hormoni bolje prodiru upravo tamo period akutnog nedostatka.
Kako uzeti: Uzmite 20 g proteina surutke (pomešan sa voda) ujutro na prazan stomak, pola sata prije treninga, a još 20 g kasnije pola sata od njegovog završetka. Pored ovoga uvek možete koristite posluživanje proteina kao grickalicu tokom dana.
2. N.O.-booster
Suština: Skup komponenti odgovornih za povećanje razine oksida azot u krvi.
Učinak: Opuštanje mišića koji kontroliraju cirkulaciju. posuda, s povećanjem njihova promjera i povećanjem propusnosti sposobnost, što rezultira povećanom cirkulacijom mišića. Kisik, glukoza, masti i aminokiseline koje se ubrizgavaju u mišiće sa krvi, učini da se oni jače stisnu. Pa možeš uključiti se duže i bolje, i bolje oporaviti, to dovešće do većeg mišićnog dobitka. Krv također sadrži vodu, čiji ulazak u mišićne ćelije pruža učinak pumpe. U tom se slučaju ćelije povećavaju u volumenu zbog istezanja svojih membrana. Osim toga, azotni oksid izaziva lipolizu tokom koje masti oslobađa se iz ćelija i pretvara se u energiju gorivo.
Upotreba: Potražite suplemente bogate argininom, citrulinom, GPLC (glicin-propionil-L-karnitin) ili pikonogol. Konzumirajte 1 doza N.O. pojačala pola sata ili sat prije nastave.
3. Kofein
Čemu služi: Najpopularniji stimulansi.
Učinak: pojačava i mobilizira. Međutim, podstiče i rast. mišiće, omogućava vam da jače trenirate i sagorijevate masti. Njegovo djelovanje pojačava ekstrakt zelenog čaja. Zahvaljujući kofeinu aktiviranom proces oslobađanja masti iz ćelija. Istovremeno zeleni čaj povećava metaboličku brzinu, pomažući sagorijevanju tjelesnih masti. Kombinovana upotreba ovih aditiva garantuje transformaciju kofeinska masnoća u energetskim gorivima.
Kako se pije: oko 200-400 mg kofeina 2-3 puta dnevno, plus jedna doza prije treninga (u pola sata).
4. Riblje ulje
O čemu se radi: Predstavlja dvije esencijalne omega-3 masti kiseline – eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenoinska (DHA).
Učinak: Jača zdravlje i budi gene koji se aktiviraju sagorevanje masti
Način upotrebe: Dodajte 2 g tri puta na dan u doručak, ručak i večera.
5. Kazeinski protein
Šta je: Drugi mliječni protein.
Učinak: Suprotno općenitosti njihovog porekla, u serumu sa Kazein je potpuno drugačije prirode. Potonji se dugo probavlja, osiguravanje održavanja stabilne razine aminokiselina na nekoliko sati. Stoga je nekima idealan vremensko razdoblje, poput odlaska u krevet, jer će tijelo to morati ostati bez hrane sedam do osam sati. Zaista Istraživački tim Weider eksperimentalno je uspio saznajte da je konzumiranje kazeina noću imalo više mišića u poređenju s konzumiranjem ujutro. Postoje dokazi da je to koji su nakon treninga ojačani mješavinom seruma i kazein proteina, izgradnju mišića brže od onih koji ograničena samo na serum.
Prijem: Uzmite 20 g kazeina, idite u krevet. Pokušajte dodati 10 g proteina surutke i kazeina po treniranje poslije treninga.
6. Aminokiseline BCAA
Suština: kompleks od tri aminokiseline (izoleucin, leucin i valin) sa razgranati bočni lanci.
Učinak: Jedinstvena struktura ove aminokiseline obdarila je specifične kvalitete koje pozitivno djeluju fizička kondicija. BCAA pomažu da se produži trajanje trening, koristeći mišiće kao sirovine i boriti se sa njima umor od opterećenja za trening. Takođe igraju ne i poslednje uloga u formiranju mišića. Leucinu se pripisuje aktiviranje proteina sinteza koja pokreće stvaranje mišića. Između ostalog BCAA inhibiraju proizvodnju kortizola, kontroliraju hormone rasta i inzulin (anabolički hormon koji obnavlja rezerve makronutrijenata u mišići nakon treninga).
Kako uzeti: Izmešajte 5-10 g BCAA u pre i vrata za treniranje.
7. Kreatin
Suština: Supstanca je prirodno slična aminokiselini sintetizovan u mišićima.
Učinak: Njegov glavni zadatak je stvaranje brze energije. tokom nastave. Dodatni unos kreatina povećaće nivo tijelo troši energiju i čini mišiće čvršći i jači. Konkretno, zahvaljujući njemu, voda je aktivno popunjava ćelije, proširujući ih, nakon čega počinju rasti aktivniji.
Upotreba: Dodajte kreatin 2-5 g (prema obliku izdanje) u vratovima prije i nakon treninga.
8. Beta Alanin
Esencija: Esencijalna aminokiselina.
Učinak: Kao rezultat interakcije beta-alanina sa drugim aminokiselina (histidin) formira tvar koja se zove karnozin. Ovaj spoj je odgovoran za volumen, snagu i izdržljivost mišića i podstiče sagorevanje masti. Karnozin se sintetiše u organizmu količina direktno proporcionalna nivou rezerve beta-alanina. Stoga je koristiti ovo posljednje sasvim preporučljivo.
Upotreba: Uzmite 1-3 g beta-alanina direktno. prije i na kraju obuke.
9. CLA
Suština: je zdrava omega-6 masna masnoća kiseline.
Učinak: Iako većina omega-6 nema koristi jer da su mnogi ljudi dosadili njima, sa CLA-om, stvari su drugačije. By Prema mnogim studijama ova masna kiselina izaziva sagorevanje masti, istovremeno stimulišući rast i snagu mišića. Njen mehanizam efekti na organizam su za pojačavanje metabolizma. Takođe CLA pojačava sagorijevanje masti u snu, štiteći mišićno tkivo od cijepanja.
Upotreba: Uzimajte 2 g CLA dnevno s hranom: doručak, ručak i večera.
10. Kalcijum
Suština: esencijalna mineralna
Učinak: Kao što svi već dugo znaju, kalcijum podržava zdravo stanje kostiju. Međutim, takođe promoviše mišiće kontrakcije, što postaje nemoguće kod nedostatka kalcijuma. Štaviše, istraživači inzistiraju na tome da ovo sagorijeva masti nepotrebna komponenta. To se može objasniti sposobnošću kalcijum inhibira apsorpciju prehrambenih masti i inhibira hormon kalcitriol, koji usporava sagorevanje masti.
Upotreba: Uzmite kalcijum 500-600 mg dva puta a dan.
11. Vitamin D
Suština: Zove se solarni vitamin
Učinak: Nova istraživanja su u toku. Većina njih svedoče o njenim koristima. Vitamin D povezan je s povećanim indikatori snage. Njegova interakcija s mišićnim receptorima dovodi do aktiviranja gena koji osiguravaju snagu i rast mišića vlakna. Ovaj vitamin potiče sagorijevanje masti upareno s kalcijumom.
Upotreba: Propisano je oko 2000 IU vitamina D. Dva jednom dnevno istovremeno sa kalcijumom.
12. Ekstrakt zelenog čaja
Esencija: zasićen aktivnim sastojcima zelenog čaja, naime polifenol galat epigallocatechin.
Učinak: Sposobna je da izoluje enzim koji razgrađuje norepinefrin (hormonal-neurotransmiter povezan sa adrenalinom koji ubrzava metabolizam i sagorijevanje masti), a držanje stabilno nivoa. Ovaj lijek pruža efikasnost. post-trening proces oporavka i podrške optimalno funkcioniranje zglobova.
Upotreba: Uzmite 500 mg ekstrakta zelenog čaja kao EGCG tri puta dnevno prije jela, uključujući jednu dozu u pola sata prije treninga.
13. Kompleks vitamina B-100
Suština: Kombinacija vitalnih elemenata.
Učinak: Jednostavnim rečima, vitamin B pojačava. Oni su dati najvažnija funkcija prerade hranjivih sastojaka iz hrane u energije, uz zasićenost mišića kisikom. Osjećam se nemoćno i iscrpljenost? Razlog je često nedostatak ovih vitamina, što nije rijetkost među hardcore sportašima. Neki od B vitamini imaju brojne posebne kvalitete: riboflavin mogu pomoći tijelu da probavi i upije hranu bjelančevina, optimizirajući stvaranje novih mišića. Folna kiselina osim osigurati zdravlje fetusa, naše je tijelo dužno sintetizirati oksid azot.
Upotreba: Dajte prednost lijeku koji uključuje Zastupljeno je 100 mg svih ključnih predstavnika ove grupe tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B5) i piridoksin (B6). Takođe bi trebalo da sadrži kobalamin (B12), folna kiselina (B9) i biotin (B7) u dozi ne manjoj od 100 mg
14. Vitamin C
Suština: esencijalno za zdravlje.
Učinak: Čim vas boli grlo, svi se naginjemo Vitamin C. Ova reakcija je adekvatna jer podržava rad imuniteta Vitamin C je snažan antioksidans. On je pomaže u stvaranju hormona, aminokiselina i kolagena i aktivira neutralizaciju slobodnih radikala nastalih tokom trening i kada su izloženi drugim stresnim situacijama koje uništavaju azotni oksid. Eliminacija slobodnih radikala iz organizma obnavlja dušični oksid, što je pozitivno utječe na izdržljivost, rast i povećanje pokazatelja snage smanjenje mišića i zamora
Upotreba: 1000 mg dva puta dnevno uz hranu.
15. Multivitamini
Suština: kombinacija optimalnih doza najvažnijih mikronutrijenata.
Učinak: Kompleks multivitamina i multiminerala se preklapaju bilo kakvih „praznina“ hranljivih sastojaka u vašoj prehrani. Maja i savjetovao da odvojite suplemente s kalcijumom, vitaminima B, C i D, i dalje ne treba zanemariti takve multi-komplekse. Oni su nadoknađuju nedostatak vitaminskih i mineralnih supstanci uzrokovanih monotonu dijetu ili niskokaloričnu (dijetalnu) prehranu i takođe gubitak vitamina zbog većih opterećenja. Nedostatak ovih mikronutrijenata se manifestuje nedostatkom energije, usporavanjem razvoj mišića i napredak pokazatelja snage, ugnjetavanje brzina sagorijevanja masti.
Upotreba: Dajte prednost multi-kompleksima sa minimalna potrebna doza vitamina C, D, E, cinka, bakra, hroma i većine vitamina grupe B. Koristite jednom dnevno sa hrana, na primjer za doručak.