Kako uzimati BCAA aminokiseline

Iako znamo prednosti nebitnih i esencijalnih aminokiselina za održavajući zdravlje našeg tijela, važno je znati kako i koliko uzimajte ih svakodnevno. Da, aminokiseline razgranatog lanca lanci (BCAA) su posebno potrebni za osobu. Ali ne možete konzumirajte samo njih, očekujući da će postati Hulk za tjedan dana. BCAA (btsaa) – čarobni dodatak koji su voljeli svi sportaši cijele planete, ali i ona djeluje uz pravilnu prehranu i redovnu vježbe.

Svi imaju različite ciljeve. Muškarci i djevojke također su različiti BCAA aplikacija treba. U ovom ćemo članku razumjeti kada najbolje i kako uzimati BCAA u prahu, kapsuli, u tečni oblik kod postizanja različitih ciljeva – debljanje i gubitak kilograma.

• BCAA u dane treninga
  • Kardio
  • Snaga
• Danima odmora
• BCAA Slimming
  • Kako uzimati BCAA za mršavljenje
• Za dobitak mišića
  • Kada je dodatak – prije treninga, nakon ili na vrijeme?
• Optimalno serviranje
• Povećajte efikasnost
  • Doziranje za muškarce
  • Koliko treba uzeti ženama
• Različiti oblici suplementacije
• Kada treba uzimati BCAA umesto proteina
  • BCAA za bodybuilding
• BCAA frekvencija
• Koliko vremena je potrebno da se dobije efekat BCAA i kako kombinirati ih s drugim dodacima?
  • Sa dobitnikom
  • Glutaminon
  • Vitamini
  • Omega-3 masne kiseline
• Koliki je omjer BCAA za primanje?
• Kontraindikacije, nuspojave i mjere predostrožnosti
• Šta koristiti nakon treninga

BCAA u dane treninga

Kardio

Definitivno je poznato da su bcaa neophodni za efikasnije kardio, ne samo zato što pomažu mišićima da rastu i ublažiti višak stresa od njih. Btsaa doprinosi tijelo je postalo otpornije na vrućinu, što ga čini lakšim kardio trening po vrućem vremenu. Ovo je dobar bonus, ali nije glavni. Aminokiseline razgranatog lanca za vrijeme kardio je da pomažu u održavanju mišića masa i ne dopustite da se izgubi tokom treninga.

Prvih 20 minuta kardio-sagorevat ćete glikogen, a onda dođite vreme masnih kiselina. Ali zajedno s oksidacijom masnih kiselina je neizbježno uništavaju se i mišićna vlakna. Razgrađuju se na aminokiseline i koje tijelo koristi kao izvor energije. Evo i Za rješavanje ovog problema potrebni su BCAA.

Konzumiranjem aminokiselina prije i za vrijeme kardio vježbanja, vi održavaju mišiće i sagorijevaju potkožnu masnoću.

Uzmite 5 g prije treninga, 5 g tokom treninga (nakon 20 minuta trčanja) i 5 g nakon toga.

Snaga

U podizanju BCAA su također potrebni, jer na njihov račun grade se nova mišićna vlakna, a oštećena se obnavljaju. Posebno za to vam treba leucin, koji bi trebalo konzumirati. više od izoleucina ili valina.

Nivo energije tokom treninga je važan. Imaš ih više energije, što više ponavljanja napravite, tako i budu efikasnija rast mišića. BCAA služe kao izvor energije. za mišiće, stoga je performanse treninga snažne usponi.

Stoga se aminokiseline trebaju uzimati prije, tokom i odmah nakon treninga. Prosječni amaterski bodybuilder težak oko 90 kg trebalo bi konzumirati 5-10 g BCAA prije vježbanja. In tokom lekcije treba mu skuhati kolač od 5-10 g aminokiselina i 300-400 mg vode i pijte ga tokom treninga u obrocima. Posle časovi još 5-10 g.

Važno je zapamtiti da bi ishrana ovog prosječnog momka trebala biti u potpunosti uravnotežen za proteine. Mora se osigurati za sebe 2 g proteina na 1 kg težine. U tom scenariju, takve doze aminokiselina dovoljno.

Danima odmora

Ako slijedite dijetu i jedete dovoljno količina proteina koja, naravno, znate aminokiseline, dodatne BCAA tokom ostatka, ne možete prihvatiti. Ali ako niste sigurni koliko proteina unosite, zaboravljeni ili niste imali priliku pojesti dovoljno proteina hrana (i desi se), zatim aminokiseline u bilo kojem obliku, da li prah ili tablete lako će riješiti vaš problem. 5-10 grama suplementacije u obrocima tri puta dnevno 20 minuta prije jela – ono što vam je potrebno u danima odmora

BCAA Slimming

BCAA su vrlo važni kod gubitka kilograma, jer pomažu u savladavanju glad i omogućava vam da vežbate i efikasnije vežbate. 4-6 grama – preporučena količina za jednu dozu, ako je vaša cilj je gubitak kilograma. Racionalno je takođe uzimati dodatak u postupku mršavljenja za održavanje mišića. Kada smanjite ugljene hidrate na minimalne i ograničene kalorije, postoji rizik od smanjenja mišićna masa. A to pokušavamo izbjeći na bilo koji način. I kako jednom kompleks aminokiselina tokom gubitka težine će i zaštititi i sačuvati vaše mišiće. A postoje mišići – postoji i brzi metabolizam, koji pomaže sagorijevaju masnoće pri gubljenju kilograma.

Kako uzimati BCAA za mršavljenje

Uzmite aminokiseline 30-40 minuta prije treninga. Takođe njihov mogu se uzimati direktno tokom treninga, kako se povećavaju mišićna snaga i istovremeno čini metabolizam ubrzan, sagorevanje masti. Dio praška razrijedite u vodi u otprilike 400 ml i piti u porcijama između setova.

Za dobitak mišića

Aminokiseline i protein garantiraju razvoj i razvoj mišića tkiva. Aminokiseline poboljšavaju rast vlakana i podstiču proizvodnju hormoni koji pomažu oštećenju mišićne mase. Želite graditi mišićavo tijelo? BCAA suplementacija sa adekvatnim unosom proteina pomoći će:

• povećati volumen mišića;
• povećati efikasnost nastave;
• smanjuju bol u mišićima;
• oporavite se brže nakon treninga;
• sagorevaju potkožne masnoće.

Uzmite serviranje aminokiselina 30 minuta prije treninga. Je napunite mišiće hranjivim sastojcima. Kad vežbate, vi uvek žedan. I vaši mišići. Smirite se obroci BCAA-e i čista voda i piće za vrijeme vježbanja traje više od 60 minuta.

Nakon treninga mišići upijaju maksimalnu količinu hranjivim tvarima. Stoga u roku od 20 minuta nakon treninga popijte porciju aminokiselina. Tako ćete se brže oporaviti.

Kada je dodatak – prije treninga, nakon ili na vrijeme?

Ako ste na strogoj dijeti, tada savjetuju rezultati istraživanja sledeće za vas: uzmite BCAA pre treninga, posle njega i takođe pre odlaska u krevet. Prije treninga, dodatak treba uzeti štite mišićna vlakna od oštećenja.

Nakon nastave, uzimajte i bcaa, jer će vam oni pomoći mišići se oporavljaju i grade dodatnu masu.

Prije odlaska u krevet – tada će vam pomoći u održavanju mišićne mase i izgraditi tokom spavanja.

Optimalno serviranje

Smatra se da na 1 kg težine osoba treba da pojede 33 mg leucin za trening. Na primjer, ako sportaš teži otprilike 80 kg, tada ga treba za vrijeme nastave 2,6 g leucina. U standardnom odnosu u kompleksu aminokiselina 2: 1: 1 ovo je 5,2 grama kafe. Ako je njegov težina od 90 kg, bolje je piti 6 grama aminokiselina tokom trening.

5 grama – smatra se optimalnom jednom dozom kada se uzima 2-4 puta dnevno po potrebi.

Povećajte efikasnost

Teško je pronaći dozu koja bi odgovarala isključivo svima. Prema WHO, čovjeku je potrebno 34 miligrama na kg težine. Ali ko uzima prosječnu osobu čiji je dan prepun rutine život i odlazak u teretanu nije uključeno u njegove planove. Ali ako osoba se intenzivno bavi treninzima tokom intenzivnih teških vežbanje, potreba za aminokiselinama je sve veća. Ovi momci uzmite druge iznose dodatka. Ovaj neprestano gomila čeličnih mišića treba više od toga jednokratna doza u 5 g.

Smatra se da je efikasnije prije konzumirati 10 g aminokiselina, za vrijeme i nakon treninga s težinom od 70 kg i niže i s 15 g svake težine više od 70 kg.

Standardna doza odjednom može sadržavati od 5 do 10 grama. Ovisno o svojoj vježbi, možete odabrati bilo koju količina BCAA. Prije nego što odlučite o pravoj dozi, trebate razmotrite mnoge faktore koji zavise od vašeg tijela i svoje ciljeve.

Doziranje za muškarce

Ne postoji nedvosmisleno mišljenje o količini upotrebe dodatka. Sama stručnjaci vjeruju da trebate konzumirati 10-15 grama, kažu drugi o količini od 50 gr.

Preporučeni dnevni unos za muškarce je 25-30 grama dnevno, koje možemo podijeliti u 3-4 doze dnevno. Na primjer, 5 grama ujutro nakon buđenja, 5 grama prije treninga, isto toliko vremena tokom nastave i 10-15 gr posle hale.

Koliko treba uzeti ženama

Treba konzumirati žene koje redovno posjećuju teretanu 15-20 g dnevno. Ako naporno radite, onda možete piti i više – do 20-25 grama dnevno, podijelivši sve na 4-5 porcije.

Različiti oblici suplementacije

Proizvođači nude razne oblike aminokiselina bilo kojoj ukusa. Svaka vrsta suplemenata na svoj je način pogodna za konzumaciju. Neki bodybuilderi kombiniraju uzimanje tableta i pudera ili bcaa tečni oblik.

• Kapsule

Pogodan oblik pakiranja aminokiselina. Prema uputstvima, na primer od Optimalna prehrambena marka, uzimanje dvije kapsule u 30 minuta prije treninga i 2 kapsule nakon treninga. Zavisno od tvoje programe za koje možete izabrati svoju dozu.

Izračunajte svoju potrebu za aminokiselinama i podelite je na Amini sadržani u kapsuli ili tableti. Get broj tableta koje treba uzeti.

Za šta je ovaj obrazac izdanja dobar? Nema pomoćnih sastojke koji mogu povećati ugljikohidrate u vašoj prehrani. Stoga, ako ste na jakom sušenju, onda su kapsule vaša opcija.

• Tablete

Isto važi i za tablete. Udobne su, poput kapsula. Tebi ne treba tražiti spremnik za miješanje praha. Do kontra i onih i drugi uključuju veće troškove, spora probavljivost i poteškoće s gutanjem nekoliko tableta zaredom. Pravilna doza obično naznačeno na pakovanju, ali obično 4-5 tableta. Koji možemo podeliti na nekoliko metoda.

• Tečni oblik;

Plus – vrlo brzo se upija, minus – cijena, mali izbor ukusa, mali paket od samo 33 obroka učinit će vas da kupite aminokiseline u tečnom obliku su mnogo puta vjerojatnije od praškastih BCAA.

• Puder;

I evo ih, dodaci prahu, i vodeći su naši mini ocena. Mogu se podijeliti na neukusne i ukusne. Prednost su cijena, praktičnost, veliki izbor ukusa. Kako to učiniti piti bcaa prah? Izmerjena kapa praška pomiješana sa vodom, sokom ili mleko.

• Tablete za žvakanje.

Plus – jednostavna upotreba, ukusna, brza asimilacija. I na Protiv smatramo prisutnošću velike količine ugljikohidrata. Tabletama za žvakanje ili, bolje rečeno, slatkišima mogu se pripisati “deserti” od aminke. Prikladni su za upotrebu kada putujete, kada letovi, na primjer, ili samo za promjenu sportske hrane.

Koji oblik aminokiselina je prikladan za vas? Svakako ćete pronaći vašu shemu putem suđenja.

Kada treba uzimati BCAA umesto proteina

Proteini takođe sadrže BCAA. Ali ponekad vam je samo potreban esencijalne aminokiseline, a postoje i slučajevi kada je svaka kalorija ima veze. Tada treba uzimati samo BCAA, jer oni uopšte ne sadrže kalorije. Ova nekretnina može biti vrlo korisna u sušenje.

Osoba može biti alergična i na mlijeko. Onda protein od sirutku ne treba uzimati. BCAA se uvijek može koristiti, bez straha od alergija.

BCAA za bodybuilding

Od svih esencijalnih kiselina, leucin je najmoćniji. Idealna doza leucina dnevno je 16 mg po kilogramu težine. Ali leucin ne dobijamo samo od aditiva, već i iz drugih proizvoda – smeđe boje Riža, pasulj i orasi su dobri izvori leucina.

Izoleucin se može konzumirati u količinama od 10 mg po kilogramu težine telo. Piletina, riba, jaja i bademi dobri su izvori. izoleucin.

Valin se može konzumirati 16 mg po kilogramu tjelesne težine. Mljekara hrana, soja i kikiriki su dobri izvori valina.

BCAA frekvencija

Dodatak se može koristiti prema potrebi. Preporučuje se koristite ga tokom i nakon treninga ili ujutro nakon buđenje. Možete podijeliti svoj dnevni unos na doze, na primjer 2-4 puta dnevno, i konzumirajte dodatak kad jest potrebna vašim mišićima. To zavisi od vašeg rasporeda. klase.

Trebam li uzimati dodatak u tečajevima i koliko dugo? Nema tela a mišići uvijek trebaju aminokiseline. Zbog toga oni zahtijevaju stalni priliv aminokiselina.

Koliko vremena je potrebno da se dobije efekat BCAA i kako kombinirati ih s drugim dodacima?

BCAA tijelo lako apsorbira u roku od 20 minuta. Takođe brzo dođu do mišića i uskoro se povećavaju bez BCAA u krvi. Kao rezultat toga, mogu se poboljšati sportski rezultati ne dopuštajući mišićima da ih oštećuju i ubrzavaju ih rast.

Stoga nakon uzimanja BCAA, pričekajte 20 minuta ako želite koristiti takođe proteina. Ili uzimate protein pola sata prije treninga, i tokom njega pijete amine. Usput, ako ih naglo pomiješate, nema ništa loše u tome. Ovih dodataka je malo drugo vrijeme asimilacije.

Kreatin i BCAA – moćan tandem koji će vas ozbiljno shvatiti rezultat. Te dvije supstance pojačavaju međusobno djelovanje. Jesi trenirat ćete snažnije i produktivnije, i brže se oporaviti. Stoga konzumirajte kreatin i amine bolje zajedno.

Sa dobitnikom

Deljenje je dozvoljeno. Prije i tokom treninga piju aminokiseline, brzo se apsorbuju. Nakon treninga pijte Gineer, pomoći će vam da vratite snagu. I nakon 20 minuta opet možeš uzmi BCAA dodatak.

Kombinacija L-karnitina i BCAA garantuje gubitak kilograma, više izraženo olakšanje, očuvanje mišićne mase. Dodajte ovoj hrpi kreatin – uložite više energije u trening. Zapamti to L-karnitin uzimamo prije treninga.

Glutaminon

Te aminokiseline nadopunjuju i uzajamno pojačavaju međusobno delovanje. prijatelju. BCAA – povećava performanse i izdržljivost, glutamin – čini efikasniji rast mišićnih vlakana.

Vitamini

Često se sportaši, fokusirajući se na proteine ​​i ginekule, zaboravite na vitamine. Ali to ne vrijedi raditi. Prihvati aminokiseline su zajedno sa vitaminima moguće i potrebne. Postoje specijalni složeni pripravci koji sadrže i aminokiselinama i vitaminima.

Omega-3 masne kiseline

Manjak masnih kiselina u tijelu utiče na ciljeve i rezultati u sportu, bez obzira da li smanjujete težinu, dobiti mišićnu masu ili povećati snagu. Uz nedostatak esencijalnih masnih kiselina, sportska dostignuća uvek će biti niži nego što bi mogli da budu. Sa BCAA masnim kiselinama mogu se kombinovati. Riblje ulje koje sadrži mnogo masnih kiselina, koje tijelo ne može sam proizvesti korisno je mnogim ljudima, ne samo sportisti. Problemi s konzumiranjem masnih kiselina s BCAA ne može nastati.

Koliki je omjer BCAA za primanje?

Optimalna BCAA smjesa treba sadržavati ispravnu omjer tri aminokiseline je 2: 1: 1. Dva grama leucina po jednom gram izolevcina po gramu valina. Možete, pod uslovom da radite intenzivne vježbe, uzimajte mješavinu Odnos 3: 1: 1. U njemu će biti više leucina. Ova je smjesa bolja primjenjuju se samo nakon treninga kako bi se ubrzala sinteza novih proteini.

Još jedan važan detalj koji treba zapamtiti – BCAA je prilično teško rastvarati u vodi. Pokušajte da pomiješate puder sa maksimalna količina tečnosti. Tada će ga biti lakše popiti.

Kontraindikacije, nuspojave i mjere predostrožnosti

Aminokiseline su prisutne u hrani (vidi tabelu) gore). BCAA je prirodni proizvod. I koja nuspojava može se dobiti od toga da ste pojeli 150 g pilećih prsa, na primjer? Ovo je najpopularniji dodatak koji koriste milioni. sportista. I nema dokaza koji bi to potkrijepili. štetne učinke aminokiselina na ljudski organizam.

Možda ćete imati problema sa spavanjem ako premašite dozu od 5 puta. Ali u praksi je to teško postići.

Šta koristiti nakon treninga

Ako slušate poznate bodybuilders, to ćete shvatiti različitih mišljenja o ovom pitanju. Neko pije nakon treninga bcaa, neko je whey, a neko dobija na težini, i dobitnik Ali većina ih i dalje teže serumu protein. Međutim, poslušajte sebe. Možda i vi imate iskustva, koja se može deliti.