Kako uraditi obrnutu hiperekstenziju čak i bez opreme za vježbanje kod kuće

Postoji mišljenje da je obrnuta hiperekstenzija izvan pražnjenja jednostavne vježbe od kojih se možete oporaviti vježba.

Fitnes treneri tvrde da će ova vježba zaštititi vašu kralježnice. Ozbiljna izjava, ali zašto su nam potrebne hiperekstenzija u stvari i kako to pravilno učiniti, naučit ćete u ovom članku.

Obrnuta hiperekstenzija je vežba (kao i simulator), što će smanjiti opterećenje u donjem dijelu kralježnice i ojačati bicepsi bedara, stražnjice i kvadricepsa.

Obično se izvodi na kraju napornog treninga (posebno) uključujući čučnjeve i mrtvo dizanje) ili kao pomoćna vježba za jačanje mišića leđa.

Ovdje ćete naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja obrnuto hiperekstenzija na posebnom simulatoru, fitball, obična trgovina i čak i na podu.

Alternativa simulatoru može biti press klupa ili bilo koja čvrsta površina poput stola.

• Koji mišići rade kada vježbate
• Zašto je vježbanje korisno
  • Snaga nogu
  • Jačanje mišića
  • Spinalna dekompresija
  • Gluteus maximus i biceps femoris
  • Napredak u obavljanju hiperekstenzije
  • Otpor na ozljede
• Kako uraditi obrnutu hiperekstenziju
• Alternativne opcije za obrnutu hiperekstenziju
  • 1. Na vodoravnoj klupi
  • 2. Na klupi sa nagibom
  • 3. Na teretanoj teretani ili na BOSU platformi
  • 4. Na podu
  • 5. Na teretanoj teretani na klupi
• Program obuke
  • Kompleks na podesivoj klupi
• Preporuke

Koji mišići rade kada vježbate

Reverzno hiperekstenzija se može izvesti na simulatoru, na klupi, kao i fitball ili samo na podu. Jedino je pitanje osigurajte potpunu fleksiju / ekstenziju kuka dok tijelo a ledveni dio treba biti nepomičan.

Biceps, stražnjica, kvadriceps i mišići donjeg dijela bedara leđa većinu posla obavljaju tokom izvođenja pokreta.

S velikim utezima, vaš biceps za kuk će biti prisiljen na to smanjiti se teže dovršiti prvih nekoliko ponavljanja. Učinivši sve kako treba, možete i ostalo inercija.

Biceps kuka

Biceps kuka je aktivan i pomaže vam savijati nogu dok ste ispod opterećenje. Osim toga, sportaš mora spriječiti njihovo prekomjerno zatezanje, što će povećati njihovu izometrijsku snagu.

Glutealni mišići

Glutealni mišići su aktivni i pomažu u podizanju kukova i nogu prema gore. Ova vježba je idealna za povećanje glutealne snage. mišiće.

Ispravljanje mišića

Lumbalni dio izometrijski radi, omogućava atletičar je tokom izvođenja u stabilnom položaju vježbe. Ako sportaš ima donji deo leđa tokom rada, pokreta, onda će u budućnosti možda osjećati bol koji to nije dobro. Vježbu je potrebno izvesti tako da zdjelica bila u ravnoteži i dizanje i zadržavanje težine padali su na stražnjicu mišiće.

Zašto je vježbanje korisno

Ova vježba vlastitom težinom odlicno će raditi biceps butine, gluteni i mišići donjeg dela leđa.

Trening ovih mišićnih grupa obično je zanemaren jer polaznici tokom glavne lekcije posvećuju više pažnje rad mišića štampe.

Međutim, slab donji dio leđa je jedan od glavnih razloga bolovi u leđima i povrede bez obzira na vrstu treninga snage.

Jaki donji leđni i kičmeni ligamenti pomoći će da se postigne uspjeh bilo koji sport. A ako radite trening snage, onda svakako morate uključiti ovaj pokret u svoj trening plan.

Na kraju će vaše držanje i koordinacija postati mnogo bolji. Uz to ćete vežbati glutealne mišiće i bicepse kuka koji daće dobar oblik zadnjem delu vašeg tela.

Možete izvesti obrnutu hiperekstenziju na podu, ali na klupa za vježbanje bit će efikasnija jer će je imati veći raspon kretanja, što će povećati produktivnost vaše tijelo vježba i daje više terapeutike efekat.

Snaga nogu

Nemojte se iznenaditi da su kukovi, stražnjica i možda donji dio leđa će boljeti nakon nekoliko obrnutih pristupa hiperekstenzija.

Pozitivno će utjecati na vaš mišića na leđima lanac na koji pada teret pri izvođenju vuče, čučnjeva i baca dizač na grudi.

Jačanje mišića

Razlika između reverzne hiperekstenzije i najsloženije vježbe sa više zglobova ne trebate izvoditi Valsalva manevrom da se osjeća dobro tokom svog ispunjenje.

Kada vam trener preporuči da udahnete čučanj i izdahnete ustati jer zadržavanje daha pomaže u stabilizaciji kralježnica – ovo je manevar Valsalve.

Takođe, početno kretanje u ovoj vežbi Uključuje i jača mišiće jezgre.

Spinalna dekompresija

Moguće je da ćete morati naučiti svoje tijelo da se opusti. mišićne grupe uključene u vježbu u vrijeme kada radna težina vraća se u prvobitni položaj.

U početku će biti neobično, jer ide protiv činjenice što znamo o dizanju utega.

Jasna prednost ove vježbe je dekompresija kralježnice i opći zdravstveni aspekti.

Tokom vežbi sa teškom šankom, velika opterećenja, i reverzno hiperekstenzije će se osloboditi neke krutosti koja se pojavljuje nakon mnogih Čučnjevi ili ponavljanja mrtve žičare.

Gluteus maximus i biceps femoris

Hipetrofija mišića stražnjice i bedara ključ je snage, izdržljivost, kao i besplatno izvođenje vježbi kao što su čučnjevi, mrtve žičare, trčanje kao i za ostale pokrete iz svakodnevica.

Kada je u pitanju mišićna hipertrofija stražnjice i kukova, vježbači a sportaši biraju širok raspon pokreta.

Reverzna hiperekstenzija može biti odlična opcija. u slučaju da želite smanjiti opterećenje na središnjem živcu sistem, donji deo leđa ili bokovi, ovo takođe smanjuje opterećenje kralježnice i čak doprinose dekompresiji intervertebrala pogoni.

Napredak u obavljanju hiperekstenzije

Kada je riječ o sportu, snazi, izdržljivosti, pokretu prema njegovan cilj, hiperekstenzija je neophodna stvar. Povratak mišićno-fascijalni lanac kombinira mišićne grupe, dizajniran za produženje kukova. Zadnjica i biceps bedara radeći zajedno da izvode kretanje (pored mišića, ispravljanje kralježnice). Zajedno sa snagom ovih mišića možete postići napredak u čučnjevima i mrtvim dizalima, i zaista u bilo kojem eksplozivna vježba.

Otpor na ozljede

Ko voli da se ozlijedi? Definitivno ne za vas i ne za vaše odeljenja. Snažni i elastični biceps kuka su ključni Rast snage, smanjenje i sprečavanje povreda. Ako odlučite ojačajte donji dio leđa, a zatim pripazite na slabost i nestabilnost u stražnjici i bicepsu bedara (osim stabilnosti u donjem delu leđa i u mišićima korteksa). Pokreti poput obrnute hiperekstenzije omogućava trenerima i sportašima da treniraju zadnjicu i kukove bez opterećenje na kičmi. Može biti korisno za sportaše koji imaju problema sa leđima i napadaje.

Kako uraditi obrnutu hiperekstenziju

Detaljni vodič o tome kako pravilno vježbu izvesti.

• 1. korak: zauzmite ležeći položaj na klupi ili na simulator hiperekstenzije.

Bokovi bi trebali biti smješteni na rubovima ravnine simulatora, tako da se mogu slobodno kretati bez pretjeranog produžetka donji dio leđa.

• 2. korak: noge moraju biti ravne, a mišići jezgre naprezanje da umanji stres na donjem dijelu leđa.

Obavezno držite prsa prislonjena uz jastuk kako bi imali bicepse bokovi se ispružaju kad nogama dodirnete pod.

• Korak 3: Podignite noge pomoću bicepsa kukova i stražnjice, uz minimalno pomicanje trupa.

Trzanje trupa dovest će do prevelikog opterećenja na lumbalnom dijelu odeljenje.

• Korak 4: Uz fokusiranje na noge, dodajte glatkoća i zamah u nekim pokretima.

Iako vježbu možete izvoditi u strogom skladu, ali povećana glatkoća pokreta i neki trenutak vam omogućavaju rad duže, što će doprineti boljem rezultatu.

• Korak 5: Kada završite, polako se vratite na početni položaj.

To će ograničiti svaki gubitak kontrole kad god sportista dovršava pristup, smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa.

Alternativne opcije za obrnutu hiperekstenziju

Mašine za vježbanje obrnute hiperekstenzije – skupa oprema za kućnu teretanu.

Stoga možete odabrati alternativu koju ćete osjetiti na sebi imati koristi od ove vježbe bez simulatora.

Ovom prilikom postoje dvije mogućnosti: vježbajte na BOSU platformi ili na bilo kojoj tvrdoj podlozi vrsta stola. U svakom slučaju, trebat će vam dovoljno prostora tako da se noge mogu kretati tiho i sa BOSU platforma to će biti problematično.

Možete koristiti utege ili vezati utege za gležnjevi za povećanje opterećenja.

1. Na vodoravnoj klupi

Ako iz nekog razloga nemate rumunjsku stolicu kod kuće, ali ali postoji klupa za trening u koju se može postaviti vodoravni položaj, zatim obrnuta hiperekstenzija – odlična alternativa za jačanje mišića donjeg dijela leđa i kralježnice.

Tehnika

1. Ovo je jednostavan potez.
2. Lezite na vodoravnu klupu na stomaku.
3. Zauzmite položaj tako da se možete slobodno podići i spustite bokove.
4. Rukama zgrabite okvir ili dasku.
5. U početnom položaju ispravite noge ili se lagano savijte.
6. Podignite noge što je više moguće. Pomičite se polako fokusirajući se na donji dio leđa i kičmu. Na gornjoj tački može pauzirati.
7. Zatim polako spustite noge.

To je sve.

Savjeti

• Ne dozvolite da vam noge padaju po inerciji. Pratite pokret polako.
• Što više podižete noge, duža je i krivina pokreta.
• Ne spuštajte noge prenisko. Pokušajte ne dirati pod. noge.
• Ako imate dobar atletski trening, onda poslužite utezi (ili pokušajte s bučicama) kako biste povećali opterećenje. Ali vrijedi to učiniti ako možete barem izvesti 20 ponavljanja.
• Za uvećavanje možete koristiti naslonivu klupu opseg pokreta (obavezno provjerite opremu održivost).

Savjeti za početnike

• Ako imate problema sa leđima ili kičmom, tada Pre izvođenja vežbe konsultujte se sa stručnjakom. Može učiniti više štete nego koristi.
• Uvijek zagrijte prije izvođenja vježbe.
• Ako prije niste izvršili obrnutu hiperekstenziju, tada probaj ovu vježbu na podu. Čim počnete samopouzdano uradite 15-20 ponavljanja, idite na klupu.
• Ako vam je teško podići noge visoko, podignite ih paralelno s podom. U početku možete malo saviti noge jači.

2. Na klupi sa nagibom

Lezite na stomak. Kukovi bi trebali biti na ivici klupe. Stavite noge ispod površine klupe. Budite izuzetno budi oprezan! Vaše noge će zadržati težinu vrha vašeg tijelu, pa ih pažljivo sredite. Pa ti si vrlo dobro izradite bicepse i zadnjicu kuka.

Stavite ruke na prsa ili vrat. Držite leđa ravno dok spustite se i napnite dok dižete.

Pogledajte video vodič.

3. Na teretanoj teretani ili na BOSU platformi

U slučaju da kod kuće nemate klupu, najbolja alternativa postojat će teretana.

Lezite na loptu, na stomak, zgrabite nešto i podignite noge. Ovaj je pokret malo složeniji, jer je projektil nestabilan, tako da morate zategnuti svoje osnovne mišiće da biste održali svoje tijelo težinu i održavati pravilan položaj.

Kugla za teretanu je multifunkcionalna oprema za dom koji je idealan za hiperekstenziju. Lezite na stomak na loptu. Lopta bi trebala biti na liniji struka, ali ako ste početnik, zatim je stavite blizu grudi. Oslonite noge na zid, usredsredite se na donjem dijelu leđa. Pokret je isti kao u prethodnom slučaju.

4. Na podu

Ova metoda je pogodna za početnike. Vježba ima kratak krivulja kretanja, ali bolje je nego ništa. Osnovna verzija jeste da su samo vaše noge fiksirane na podu, i kada su produženi, gornji i donji dio se istodobno podižu telo.

5. Na teretanoj teretani na klupi

• Mišići: donji dio leđa, glutealni mišići
• Pomoćni mišići: rektus i kosi mišići trbuha, bicepsi kukovi
• Nivo obuke: visok
• Vrsta vježbe: Snaga

Početni položaj:

• Lezite na loptu tako da se na njoj nalaze trbušnjaci i zdjelica.
• Ruke i nožni prstići počivaju na podu
• Pokušajte zadržati leđa vodoravnim.

Ispravno izvršenje

• Polako podignite noge
• Držite ravnotežu rukama
• Vaše tijelo je ravna linija od krune glave do nožnih prstiju.
• Pauzirajte i vratite se u početni položaj
• Pokušajte ne dirati pod i ponovo ga podignite
• Ne ljuljaj se

Savjet:

• Ako imate klupu, onda možete da stavite gimnastiku lopta za jedan od rubova i napravite sve što je gore opisano.
• Dulja krivulja
• Rukama primite okvir klupe kako biste održali ravnotežu
• Ne padaj sa klupe

Napomene

• Bez obzira koju verziju vježbe izvodite, pokret izvodite glatko, bez inercije.
• Ako imate bol u leđima, tada se posavetujte sa doktor. U suprotnom, može pogoršati stvar.
• Ako ste profesionalac, onda možete koristiti palačinke za opterećenja, ali budite izuzetno oprezni.

Sada znate kako izvesti hiperekstenziju bez klupe. Više volim horizontalnu klupu, ali ako je nemate opreme, preporučujem upotrebu teretane. On je svestran i pogodan za mnoge vježbe.

Program obuke

Možete lako ubaciti obrnutu hiperekstenziju u svoju vežbe 3-4 puta nedeljno.

Glavna stvar je početi s malim utezima, što je u osnovi tačno za mnoge vježbe u teretani.

Za početak napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja nakon trening snage. Odmorite se od 1 minute između setova.

Iskusni sportaši (bilo ko koji čuči sa šankom, 1,5-2 puta prekomjerna težina) može početi s palačinkama od 10 ili 20 kg na obje strane.

Izvođenje vježbi s velikim utezima može uzrokovati nelagodnost ili povrede.

U slučaju da slijedite cilj razvoja leđa mišićno-fascijski lanac, a zatim povećajte radnu težinu za 2-5 kg ​​po sedmično.

Kompleks na podesivoj klupi

Ako imate podesivu klupu za bench press, onda ste Možete se uključiti u program koji uključuje tri opcije izvođenje vježbi.

Započnite s vodoravnom klupom i isprobajte jednu od tri vrste vježbe:

1. Držite tijelo paralelno s podom 30-60 sekundi.
2. Spustite i podignite noge (10-20 ponavljanja)
3. Svaku nogu naizmjenično spustite (10-20 ponavljanja).

Takođe možete povećati poteškoće radeći na vežbama nagnuta klupa, ili pričvršćivanje tereta na gležnjeve.

Koju god da opciju izaberete, pripazite na donji dio leđa učvršćen u jednom položaju. Kretanje se mora izvršiti broj bedara.

Preporuke

Obrnuta hiperekstenzija se često izvodi da bi se povećala glutealna mišićna aktivnost, njihova hipertrofija, izdržljivost mišića i silu. Preporučujemo da sportisti izvedu veliki broj ponavljanja po setu (12-20), fokusirajući se na oporavak / rast mišića.

Ako je cilj povećati snagu i hipertrofiju mišiće, tada će biti dovoljno 10-12 ponavljanja po ponavljanju s utezima, što čini 25-50% radne težine u čučnjevima sa vagom (manja težina za više ponavljanja i obrnuto.) I Obično radim 3-4 seta od 15-20 ponavljanja dva puta nedeljno.

Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u nastavku.

Izvori:

• https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
• https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
• https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
• https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
• https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
• https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
• https://barbend.com/reverse-hyperextension/