Trčanje nije za sve. Ovo je težak posao, koji je za mnoge ljudi izgledaju malo dosadno i monotono. Ali ima i dobra vijest – osim toga, možete postati teži i na druge načine trčanje. Kako? Čitajte dalje i naučite kako trenirati. izdržljivost bez trčanja.
Neki vole senzacije koje su dobre jogging. Oduševljeni su ranim jutarnjim trčanjem, uživajte vrijeme vani kad sunce tek počinje da se digne. Oni stres pokazuju tijelo kako bi vidjeli kako koliko daleko mogu otići ili koliko uspješno mogu savladati želja da odustanete kada sve postane teško.
Za druge ljude to je najgora noćna mora.
Pomisao na trčanje pločnicima urbane džungle, ispunjava ih užasom. Bol u koljenu, napetost u nogama i peckanje lako je za njih jednostavno – jednostavno ne vrijede sve prednosti trčanje.
Morate znati kako povećati izdržljivost tijela nije trčanje … i zato smo ovdje …
- Prednosti trčanja
- Sagoreva kalorije i povećava potrošnju energije
- Održava zdravlje vašeg srca i smanjuje rizik od vaskularnog oštećenja bolesti
- Poboljšava vaše aerobne sposobnosti
- Jača kosti i štiti od uništavanja koštanih ćelija
- Ovako se vaša izdržljivost zapravo povećava.
- Kako povećati izdržljivost bez trčanja
- Intenzitet je važan
- Gubitak kilograma
- Trenirajte da biste postali jači
- Psihološka otpornost je ključna
- Da sumiram: možete li stvarno pojačati izdržljivost bez trčanja
- Prednosti trčanja
- Sagoreva kalorije i povećava potrošnju energije
- Održava zdravlje vašeg srca i smanjuje rizik od vaskularnog oštećenja bolesti
- Poboljšava vaše aerobne sposobnosti
- Jača kosti i štiti od uništavanja koštanih ćelija
- Ovako se vaša izdržljivost zapravo povećava.
- Kako povećati izdržljivost bez trčanja
- Intenzitet je važan
- Gubitak kilograma
- Trenirajte da biste postali jači
- Psihološka otpornost je ključna
- Da sumiram: možete li stvarno pojačati izdržljivost bez trčanja
Prednosti trčanja
Jeste li se ikad pogledali u ogledalo i pomislili …
Trebam li smršati nekoliko kilograma?
Ili …
Vau, stvarno moram smršavjeti?
Ako ste sebi postavili takva pitanja, onda najvjerovatnije prvo vježba koja pada na pamet je izvođenje. Drugi po popularnost – časovi fitnesa.
Trčanje zapravo opterećuje zdravlje i ima svoje prednosti. A ovo je ključna točka mnogih ljudi koji to žele baciti nekoliko kilograma ili poboljšati zdravlje.
Sviđalo vam se to ili ne, nesporno je da je trčanje jedno od najboljih alate za održavanje zdravlja, izbjegavanje bolesti i prevazilaženje ograničenja svoje funkcionalnosti.
Sagoreva kalorije i povećava potrošnju energije
Prema nedavnoj multidisciplinarnoj procjeni koristi za zdravlja i blagostanja, trkači u prosjeku izgaraju 790 kcal svaki put kada idu na trčanje. Imaju idealno za razgledanje, druženje i proučavanje prirode.
Održava zdravlje vašeg srca i smanjuje rizik od vaskularnog oštećenja bolesti
Dok preko 600.000 ljudi umire svake godine od srčane bolesti, važno je učiniti sve što je moguće kako biste se zaštitili od ove ozbiljne bolesti.
Prestanak pušenja, zdrava prehrana, smanjenje stresa i smanjenje tjelesne masti su svi sjajni načini da jačanje organizma.
Studije pokazuju da je na svakih 16 kilometara sedmično rizik srčana bolest sve više i više opada.
Poboljšava vaše aerobne sposobnosti
Ako želite zategnuti tijelo i povećati izdržljivost, trčanje – sjajna opcija. Na većim intenzitetima trčanje povećava vašu VO2 max, pokazatelj tjelesne sposobnosti da apsorbuje kisik, izvedeni iz sredine.
Trčanje kroz park ili samo oko grada poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu, daje pojačanje energije i efikasno koristi kisik za proizvodnju energije.
Jača kosti i štiti od uništavanja koštanih ćelija
Osteoporoza pogađa oko 200 miliona ljudi širom sveta. Ovo je bolest u kojoj kosti postaju krhke i puno lakše. razbiti.
Vježbe poput trčanja odlične su za zaštitu kostiju, jer svaki put kad nogom dodirneš zemlju kontakt utječe na gležanj, koljeno, bedra i kralježnice.
Provedena je studija u kojoj 42 muškarci. Studija je otkrila da trčanje više efikasan za poboljšanje mineralne gustoće kostiju od biciklizam i trening s utezima.
A evo još nekoliko prednosti …
- Lako je, praktično i jeftino;
- Ne treba vam nikakva oprema;
- To je lako stečena i korisna vještina;
- Povećava snagu, brzinu i izdržljivost;
- Smanjuje mogućnost kognitivnih oštećenja.
Trčanje je popularna aktivnost koja povećava sagorijevanje kalorija, raspoloženje i kondicija … ali ne svi ga vole.
Ako ste početnik, pročitajte savjete kako započeti trčanje i kako pravilno trčite za mršavljenje.
Ovako se vaša izdržljivost zapravo povećava.
Dosta smo razgovarali o prednostima trčanja. A znamo da i ti ovdje zato što tražite alternative koje će poboljšati performanse bez potrebe za vezanjem tenisica i idi na trcanje.
I ovo je sjajno.
Ali da bismo odgovorili na vaše pitanje, moramo shvatiti šta takva izdržljivost … i kako se zapravo diže kad ti voz.
Izdržljivost je sposobnost izdržavanja produženog fizičkog opterećenje
Radi se o tome da budete jaki tokom napornih treninga i imati motivaciju da ne prekidate to radeći kako se povećavate intenzitet.
Razvoj izdržljivosti ovisi samo o poticaju koji vi pronađite tokom vežbanja. Odaberite pravi poticaj i performanse će se značajno povećati.
Evo detaljnog objašnjenja šta se događa sa vašim tijelom tokom vrijeme treninga za povećanje izdržljivosti (sve vježbe osim trčanje):
- Vaš srčani mišić raste – radite na razvoju “funkcionalnog” poput “dizanja utega za srce”. Zidovi srca rastu i ojačajte tako da možete pumpati više krvi u jednoj moždani udar je proces koji se naziva hipertrofija miokarda.
- Otkucaji srca se odmaraju za da bi uravnotežio povećani volumen krvi srce ne treba redovno se borite za održavanje protoka krvi. Nizak broj otkucaja srca u 55 i ispod je znak znatne snage i izdržljivosti.
- Povećava se broj crvenih krvnih zrnaca – u krvi sadrži više kiseonika, što znači da možete da ga obezbedite veća koncentracija u mišićima.
- Kapacitet pluća i efikasnost se poboljšavaju – baš kao i povećava se volumen krvi, a povećava se i količina plimije. Jesi može udahnuti mnogo dublje i doprinijeti obogaćivanje ćelija velikom količinom kisika.
- Povećava se apsorpcija kisika – to je najbolji pokazatelj kardio-respiratorna izdržljivost. Znači da možeš koristite više kiseonika za vreme vežbanja.
- Ne akumulirate nusproizvode tako brzo – tokom tokom treninga, vodonik i laktat inhibiraju rad mišića, i stoga morate usporiti. Međutim, kao produktivnost povećava se, tijelo ne akumulira toliko nusproizvoda, što doprinosi efikasnijem treningu.
Povećana izdržljivost povezana s raznim fiziološkim adaptacije koje se događaju vašem srcu, krvotokom žile, pluća i mišiće.
Kako povećati izdržljivost bez trčanja
Trčanje je samo oblik vježbe. Dok se vaše telo steže pravi stimulus, vi ćete i dalje doživjeti fiziološki prilagodba potrebna za poboljšanje fizičke trening.
I dok je trčanje velika aktivnost izdržljivosti, jer izaziva srce, pluća, krvotok i za mišiće, to nije jedini način …
Intenzitet je važan
Kada je u pitanju razvijanje izdržljivosti i poboljšanje fizičke forme, pitanje nije toliko što radite, ali kako to radite.
Za gubitak težine ili općenito zdravlje radite normalno mali i lagani intenzitet: i dalje sagorijevate kalorije i povećati potrošnju energije.
Ali da biste poboljšali performanse svojih pluća i mišića, ojačajte vaš vaskularni sistem jačim i naučite svoje tijelo da biste se nosili s napornijim treninzima, trebali biste biti malo naporno raditi.
Vježbe s intenzitetom iznad 80% maksimalne srčane ritam se vaše tijelo prilagođava. Ovo će vam pomoći. povećati izdržljivost i poboljšati kondiciju.
Sistemi treninga kao što su interval visokog intenziteta treningi su odlični za povećanje izdržljivosti, jer uključuju vježbe visokog intenziteta, ali samo za kratke periode.
Studije su pokazale da intervalni trening sagorijeva 13.4 kcal u minuti i poboljšati sve pokazatelje od VO2max do aerobnih snage.
A najbolje od svega možete uraditi intervalni trening visokog intenziteta na biciklima, u bazenu pa čak i u teretana. Ne morate uopće trčati.
Gubitak kilograma
Ovo je tako lak način da poboljšate svoju izdržljivost. možda mi nije ni palo na pamet.
Kad vježbate, morate raditi sa vlastitim tjelesna težina. Što je veća masa, više energije trebate koristiti. Zamislite dok nosite ruksak pun cigle vježbe – ovo će vam dati predstavu o tome koliko dodatna težina može utjecati na izdržljivost.
Najbolji način za povećanje izdržljivosti i snage u odnosu na težina “- smanjuje višak tjelesne masnoće. Dakle, tijelo ne troši toliko energije tokom treninga, a ti automatski poboljšati produktivnost.
Ovdje imate 5 cjelina vježbi za kružni trening za sve mišićne grupe za sagorijevanje masti koje mogu pomoći u postizanju željeni.
Trenirajte da biste postali jači
Da li ste ikada imali situaciju da ste trenirali i iznenada shvatio da mišići nogu bez ikakvog jakog umora izgleda vrlo teško ili se vaše ruke jednostavno ne mogu pomicati?
Mišićna slabost može biti pravi ograničavajući faktor, kada je u pitanju izdržljivost.
Uključivanje treninga s utezima u vašu tjednu rutinu pomaže boriti se protiv umora tokom kardio vježbi i povećati snagu i izdržljivost na visokom intenzitetu.
Ne očekujte da će se pretvoriti u mišićavog bodibildera. Čak trkači maratona rade dizanje tegova kako bi pojačali performans.
Evo najboljih vježbi snage za početak:
- Čučnjevi i naduva;
- Spustite se na visoki blok i druge vrste vuče;
- Potiskivanje, preša i klupa;
- Fleksija i produženje ruku.
Cilj: 2-3 pristupa za svaku vježbu i koristite utege, zbog čega ćete se znojiti za 8-15 ponavljanja.
Psihološka otpornost je ključna
Da, elitni sportaši imaju visoku fizičku razinu trening i njihova genetika pogodni su za vrlo specifične događaje; ali postoji još jedna osobina koju imaju … izdržljivost.
Upornost je jednako psihološki aspekt fizički.
Ako ste ikada pomislili: „Vau, ovo je teško, možda i ja samo treba da prekinete “ili„ Ne mogu to da radim “tokom stvarno intenzivan trening, shvatit ćete koliko je moćan možda vaš mozak kada je u pitanju stvaranje ili ograničenje izdržljivost
Izdržljivost je u osnovi sposobnost borbe protiv umora.
A dobra vijest je da možete trenirati mentalna izdržljivost kao i fizička izdržljivost. Samo trebaš kopati dublje.
- Razmislite zašto vježbate kada je intenzitet visok. Ovo je sjajan motivator.
- Smislite rešenja, a ne izgovore.
- Vježbajte svakodnevne “rituale” koji promoviraju pozitivno razmišljanja.
- Ne kršite svoju rutinu.
- Prihvatite činjenicu da je ponekad teško. Ali svi vi možeš.
- Nagradite sebe ako se preselite van zone udobnost.
A najbolja stvar u mentalnoj izdržljivosti nije samo fizičke vježbe. Poboljšava tvoj svakodnevni život, posao. i stav uopšte.
Da sumiram: možete li stvarno pojačati izdržljivost bez trčanja
Izdržljivost je održavanje dugotrajnog fizičkog napora tokom vreme vežbanja. To nije samo volja i odlučnost, već i dobro fizički oblik. I njegov razvoj se svodi na to kako vi treniraj, a ne šta radiš.
Možete voziti bicikl, plivati, šetati ili se baviti teretanu i poboljšaćete izdržljivost.
Trenirajte s pravim intenzitetom i vježbajte mentalna izdržljivost radi optimizacije rezultata.