Kako trenirati da pumpa široka leđa: vježbe i prava tehnika pumpe najšireg mišića

U ovom ćete članku pronaći neke efikasne savjete kako to učiniti da napumpaju široka leđa, poboljšaju olakšanje mišića i daju tijelu ekspresivan V-oblik koji vizualno stvara efekt više uzak struk.

Ako želite maksimizirati leđa, onda glavno mišići na kojima treba naglasiti trening najšire.

Razvoj mišića u ovom području leđa pomoći će vam da ostvarite željenu rezultat ni u jednom trenutku.

Nažalost, to nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled, a teže nego samo povlačenje gornjeg bloka prema grudima ili izvan njega glava.

Da biste pumpali široka leđa, morate izvoditi vježbe sa prava tehnika, u kojoj ciljano mišićne grupe i pomoćne grupe kao što je biceps sebi minimalno opterećenje u svakom pokretu.

Ako ozbiljno razmišljate o povećanju širine leđa i želite radite to brzo, a zatim se upoznajte sa nekoliko tehnika, koje studije pokazuju (poveznice na sve studije koje vi pronađite ispod članka), mogu značajno ubrzati postupak.

Pokušajte ih koristiti u svojim vježbama za leđa širina da biste maksimalno iskoristili svaki potez.

• Ispravno ljuljajte mišiće leđa
• Kako zamahnuti gornjim i donjim dijelovima najšireg mišića leđa
  • Zakačeni potisci
  • Aktivacija latissimus dorsi tokom mrtvog dizanja
• Najbolje vježbe za oblikovanje širokog leđa
  • 1. Povlačenja na šipci
  • 2. T štap – šipke
  • 3. Povlačenje šipke za nazad
    • Tehnika nagiba s reverznim zahvatom
  • 4 . Jedinica za potisak sjedeći jednom rukom
    • Tehnika izvršenja
  • 5. Pulover na ravnim rukama
    • Tehnika izvršenja
• Programi obuke
  • Šema za 1 dan u teretani
  • Četveronedeljni program povlačenja na vodoravnoj traci

Ispravno ljuljajte mišiće leđa

Prvo bi trebalo da naučiš što više aktivirajte i koristite latissimus dorsi u svakom vežba.

Među dizačima utega najšire se smatraju jednim od najtežih mišića za pumpanje, nije važno da li vežbate u teretani ili kod kuće uslova.

Bez dovoljne aktivacije ovih mišića, uključuju se u rad ostale mišićne grupe: biceps i trapez, jezgra. Smanjuje se efikasnost vježbi i ne dopušta maksimalno ljuljanje ciljna mišićna grupa.

Na osnovu nedavno objavljenog istraživanja iz 2018. godine godina1, sa sigurnošću se može reći da bez jakog mentalna povezanost mozga-mišića tokom treninga, krajnji rezultat neće biti baš ono što očekujete.

Ako nema osjećaja aktivne snažne kontrakcije u najširem mišiće tokom izvođenja raznih osnovnih i izolacijskih vježbe, na tome trebate poraditi.

Svoju ciljnu mišićnu grupu možete aktivirati samo pomoću poseban set vježbi za aktiviranje ovih mišića.

U ove svrhe vježba koja se sastoji od pokreta pomažući da se osjeti cijeli raspon pokreta najšireg i njihovog posla.

Da biste dovršili ovu aktivirajuću vježbu, prihvatite original pozicija:

• Lagano se nagnite naprijed;
• Povucite jednu ruku naprijed ispred sebe s velikom prst;
• Zategnite najšire.

• U ovom trenutku, trebali biste se osjećati poput ciljanog mišića zateže se. Možete si pomoći s drugom rukom.
• Zatim, bez opuštanja mišića, spustite ruku bez savijanja u lakat. Držite ruku bliže i usmjerite je natrag.

• Zatim okrenite ruku u stranu, lagano je savijajući. U takvom položaj radnih mišića je još napetiji.
• Vratite lakat natrag i prema kralježnici, ugojite svoje radne mišiće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Trebali biste osjetiti vrlo tijesnu kontrakciju mišića, gotovo do grčevi.

Preporučuje se da ovu jednostavnu vježbu izvodite nekoliko puta. na obje strane prije početka vježbanja.

Ova vježba pomoći će vam da uspostavite važnu vezu u hrpi. moždani mišići.

Slobodno izvodite ovaj pokret neposredno prije nego što započnete. izvođenje glavnog kompleksa na samom početku svoje obuke, Uostalom, ispravna mehanika i tehnika izvođenja određenih Vježba je ključ za aktiviranje najšireg2.

Nekoliko važnih nijansi tehnike izvođenja pokreti:

• Kada radite vježbe, pokušajte nositi težinu lakat, nije na ruci. Na primjer, u potezanju gornjeg bloka pokušajte laktima privući torzo, kao što je to bilo, i NE povlačite ruke za grudi. Isto važi i za vuču i bilo koju drugu vuču vježbe.
• Kad se povlačite na vodoravnu traku, koristite drška bez palac gore. Usmjerite većinu tereta na mali prsti, ovo će vam pomoći da smanjite učešće bicepsa.
• Tokom vertikalnih pokreta, pre povlačenja, spustite ramena i pomerite ih od ušiju. Bit će lakše koristite prave mišiće.

Sve gore zajedno s ranije navedenim uputama za aktivacija će značajno pomoći ubrzati proces uključivanja medija dijelove leđa u vaš program vježbanja.

Kako zamahnuti gornjim i donjim dijelovima najšireg mišića leđa

Zatim provjerite jesu li svi dijelovi ciljne mišićne skupine radite dok radite vježbe.

Rezultati studija anatomske strukture pokazao3 da su mišići latissimus dorsi zapravo sastavljeni sa gornjeg i donjeg dela, što znači da bi leđa bila šira bez uključivanja oba dela neće uspeti.

Stoga, ako želite maksimizirati širinu leđa, Veoma je važno da tokom treninga ispravno vježbate obje oblasti. U protivnom će se svi napori izgubiti.

Pogledajmo kako funkcionira svako mišićno vlakno. područje.

Gornja regija proteže se gotovo okomito na tijelo ili više vodoravno.

Osnovne vježbe na ovom području će biti efikasne dovodeći ramena i prianjanje bloka do brade, pod kojim je kut vuče će odgovarati mišićnim vlaknima gornje najšire.

Ove vježbe uključuju poteze s širokim zahvat.

A donji dio najšireg odvija se gotovo paralelno s tijelom. Zato su najbolje vježbe za produženje ramena, kod kojeg je ugao provlačenja okomit (povlačenja s uskim hvataljkom, do brada i uski zahvat za bradu) biće učinkovitiji za to područje.

Na ovaj način trebate uključiti obje grupe ove veliki mišić tako da je leđa proporcionalna ispumpan.

S vremenom ćete shvatiti koji dio treba platiti više pažnju u teretani, a koje manje. I tvoj trening biće produktivniji, a cilj je postići lijepo reljefni leđa neće vas čekati.

Zakačeni potisci

Ovdje ćemo opisati neke praktične savjete kako to učiniti prebacite fokus u vuči na veslačku mašinu na tzv narod je “krila”.

Najčešće vežbe produžavanja navlače i povlače do brade.

Važno je znati da bilo koja druga vježba veslanja ako se pravilno izvode, podjednako su efikasne za ljuljanje leđa. I brojne studije4 na ovom području.

Razmotrimo, na primjer, vuču iz sjedećeg položaja.

Ako obavljate vuču, raširivši laktove na strane i fokus na kompresiju lopatica, naglasak će biti uglavnom na trapezoidni i romboidni mišići leđa.

Ako laktima pritisnete bliže strane, spustite ih malo niže i nazad, ispostaviće se da se najšire aktivira u potpunosti.

Kada se ta vježba pravilno izvede, ove dvije varijacije bi se trebale osjećati kao dvije potpuno različite vježbe.

Ovaj pristup se može koristiti u svim vrstama štapova. Je pomažu da se pokreti vuče fokusiraju na najšire i maksimalizira širinu leđa

Aktivacija latissimus dorsi tokom mrtvog dizanja

I na kraju, morate biti sigurni da vuče.

Jer kada se pravilno izvede, mrtva dizanje je sjajna vježbajte ne samo za povećanje debljine leđa, već i širine.

Da biste najbolje iskoristili mrtvo dizanje za povećajte širinu leđa, morate ispravno koristiti najširi mišića tokom kretanja.

Prije nego što podignete šipku, gurnite je na noge. Shvatite iza toga sa rukama i ispravite ih u laktu, stojeći savijeni držite, kao prije podizanja. Dakle, ciljni mišići su uključeni.

Kad dižete mlaznicu s poda, ne zaboravite na rad najšireg. Lakti držite prema zidu iza vas. Pokušaj ne okrenite ih na strane.

Za maksimalne rezultate u ispumpavanju leđa, koristite elastične trake pričvršćene na šipku.

Ovo je bio kratak spisak preporuka za zamah leđa širom. I u nastavku ćete pronaći popis najboljih vježbi za širinu leđa.

Leđa su druga najveća mišićna grupa na tijelu nakon nogu. Mnogima su leđa najširi mišić. Ali to još nije daleko jedini mišić smješten na leđima koji se formira veličinama i prekrasnom siluetom.

Najbolje vježbe za oblikovanje širokog leđa

1. Povlačenja na šipci

Ako želite estetsku siluetu u obliku slova V, onda definitivno na ovu vježbu morate obratiti pažnju. Ako postoji ograničenja u vezi s potezima, tada ga trebate pronaći alternativa. Kada radite pull-up, to trebate sići prema dolje, čime se proteže što širi. A u vrhu točke kako bi ih smanjili u najvećoj mogućoj mjeri kako bi se postigli maksimalan efekat. A ako vam treba još veća zapremina najšireg, a zatim povežite težinu na sebe.

3 pristupa do maksimuma

2. T štap – šipke

Potisak šipke u obliku slova T usmjeren je na zadebljanje leđa. Uglavnom ova vježba opterećuje sredinu leđa. Kad razgovaraju o leđima, onda znači najšire, ali to nisu jedini mišići na leđima. Eto postoji mnogo više: trapezijski mišići, romboidni mišići, glavni i manji okrugli mišići, kičma ekstenzora i leđa deltas. Ova vježba djeluje na sve ove mišićne skupine i daje debljinu leđa.

3 seta od 12 – 10 – 8 ponavljanja

3. Povlačenje šipke za nazad

Ova vježba pumpa donji dio najširih mišića. Nemoguće je kako biste omogućili najšire “odsječene” na pola puta, trebate tako da dopiru do struka. Potpuno razvijena krila će voditi ti do estetike.

Tehnika nagiba s reverznim zahvatom

Morate se nagnuti prema naprijed, ali leđa uspravite. U potpunosti rastegnite najšire na najnižoj točki amplitude i potpuno smanjite na vrhu, držeći laktove što je više moguće unazad. U ovoj vježbi Bicepse takođe rade puno, tako da jednim kamenom možete uhvatiti dvije ptice.

3 do 12-10-8 ponavljanja

4. Jedinica za potisak sjedeći jednom rukom

Glavna prednost ove vježbe je ta što pomaže produžiti najširi mišići i čini ih širim. Trebate napraviti svaku stranu Red čekanja, ovo je sjajna vježba u jednom smjeru.

Šta znači jednosmjerna? To znači šta ćete učiniti svaka strana ponaosob, a svaka će strana moći primiti maksimalno opterećenje bez davanja na drugu stranu. Tako je moguće odredite koja je strana jača i na kojoj treba raditi, biti zatim poboljšanje snage ili tehnike.

Tehnika izvršenja

Sjednite na stolicu ili stoj, možete uzeti klupu. Uzmi drška jedinice koja bi se trebala nalaziti ispod. U pozitivnoj fazi trebate osjetiti maksimalno smanjenje najšireg. Вnegativna faza treba postići potpuno istezanje. To je neophodno da bi se produžite krilo i napravite dugačka lijepa široka leđa. Evo kao i u bilo kojoj drugoj vježbi, morate osjetiti djelo ciljni mišić. Ovo je izolaciona vježba, uprkos činjenici da je u biceps je takođe malo uključen.

3 do 15 – 12 do 10 ponavljanja

5. Pulover na ravnim rukama

Plus ove vežbe je što se u potpunosti izolira najširi mišići. Drugim riječima, samo krila. Za razliku od većine vežbi, biceps nije uključeni u rad.

3 do 8 – 4 do 6 ponavljanja

Tehnika izvršenja

Na gornjoj točki morate u potpunosti ispružiti širinu obrnuti pokret koji vam je potreban da potpuno spustite ramena i podignete grudi, ispod trebate potpuno smanjiti. Ova vježba djeluje mali mišići oko kralježnice, ekstenzori kralježnice i zubni mišići. Možda ćete osetiti kontrakciju tricepsa tokom ova vježba, ali to je sasvim normalno.

Ovih pet vježbi su najbolje što možete pronaći razvoj širokog masivnog leđa. Činjenica da pumpaju svi mišići leđa. A to je glavni zadatak svih koji posete teretana. Važno je trenirati ne samo za izgled i povećavaju veličinu mišića, ali i funkcionalnu snagu. Je će efikasno izgraditi mišiće, uključujući i leđa, kao i dugo vremena za spremanje rezultata. S ovih pet vježbi ispumpaš široku lepu i ona će biti jaka. Sad probajte njih u hodniku i pogledaj kakav će odgovor dati mišići leđa, kako oni rade za tebe.

Pitate, gdje je kantina? Ova vježba je također moguća. upotreba, ali ona je osnovnija, što znači da to treba i biti upotreba u fazi sticanja snage.

Oni navedeni u članku najbolje se koriste u fazi kucanja, kada broj ponavljanja u pristupu bit će od 8 do 12. I, naravno, ne sve vježbe odjednom!)) Uobičajeno je raditi straight samo 2 vježbe po mišićnoj grupi u jednoj vježbi. Pored toga tu je i veliki teret na leđima, tako da morate biti pažljivije. Imajte na umu da morate isprobati odaberite vježbe koje vam najbolje odgovaraju, ne sve, ali nešto će najbolje odgovoriti.

Programi obuke

Za vas smo odabrali sheme treninga koje možete implementirati postojeći program ili se pokrenuti zasebno.

Šema za 1 dan u teretani

Vježba	Vreme vremena	Ponavljanja	Pristupi	Odmor
Deadlift	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sek
Vučenje donjeg bloka do grdui	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sek
Pritisak gornjeg bloka prema grudima	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sek
Nagnuto povlačenje šipke	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sek
Povlačenje T-bara	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sek
Blok s jednom rukom ili potezanje butelja	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sek
Povlačenja	90 sec	10	4	60-90 sek

Četveronedeljni program povlačenja na vodoravnoj traci

1. sedmica:

• 1. dan: Povlačenja sa ravnim držanjem, prilazi: 3; ponavljanja: 5 (ako je potrebno s dodatnom težinom)
• 2. dan: Izvlačenja, prilazi: 3; ponavljanja: 8-10
• 3. dan: Izravni zahvati, piramida – 2, 4, 6, 8, 10 (Započnite s dva ponavljanja. Odgodite 45-60 sekundi, prije sljedećih 4, 6 itd. poteza. Napravite cijeli kompleks sa najispravnija tehnika. Učinite koliko možete i možete vrati se.)

2. sedmica:

• 1. dan: Povlačenja sa ravnim držanjem, prilazi: 3; ponavljanja: 5 (ako je potrebno s dodatnom težinom)
• 2. dan: Izvlačenja, prilazi: 3; ponavljanja: 8-10
• 3. dan: Izravni zahvati, piramida – 2, 4, 6, 8, 10 (Pokušajte učiniti više nego prethodne sedmice.)

3. sedmica:

• 1. dan: Povlačenja sa ravnim držanjem, prilazi: 4; ponavljanja: 5 (ako je potrebno s dodatnom težinom)
• 2. dan: Izvlačenja, prilazi: 4; ponavljanja: 8-10
• 3. dan: Izravni zahvati, piramida – 2, 4, 6, 8, 10 (Pokušajte učiniti više nego prethodne sedmice.)

4. sedmica:

• 1. dan: Povlačenja sa ravnim držanjem, prilazi: 4; ponavljanja: 5 (ako je potrebno s dodatnom težinom)
• 2. dan: Izvlačenja, prilazi: 4; ponavljanja: 8-10
• 3. dan: Izravni zahvati, piramida – 2, 4, 6, 8, 10 Pokušajte učiniti više nego prethodne sedmice.)