Kako trčati za mršavljenjem i sagorevanje masnoća

Ko si ti? Mislim, kakav si ti trkač?

Da li se radujete trčanju i uživajte u svakom kretanje na stazi? Ili se nakon toga sretno tuširate jogging, osjećajući se kao da ste učinili dobro djelo za svoje tijelo?

• Kako trčati za mršavljenjem?
  • Šta znači “sagorijevanje masti”?
  • Kada sagorevamo masti?
• Proces gorenja masti i trčanje
  • Vježba na prazan stomak
  • Intenzivan trening
• Prava tehnika jogginga za mršavljenje: Video
• 8-tjedni program za mršavljenje
  • Visoko intenzivni jogging treninzi za mršavljenje
  • Trening snage za trkače
  • Prehrambeni program mršavljenja
  • Trčanje plan treninga

Kako trčati za mršavljenjem?

Budimo iskreni: mnogi od nas ne nose samo tenisice iz ljubavi prema trčanju. Umjesto, zbog jučerašnjeg komada čokoladne torte, ili pola boce vina koju ste sebi dozvolili za vrijeme odmora povodom rođendana, ili zato što želimo “istrčati” Zakazana večera u pet tečajeva. No, hoće li uspjeti? Evo nekoliko činjenica o sagorijevanju masti i trčanju.

Što je bolje – trčati na prazan stomak mehanizam za sagorijevanje masti ili jogging s malom frekvencijom otkucaji srca da ostanete u pravoj “zoni”? Ili možda vrijedi trčati na kratke udaljenosti puni da se riješite suvišnih kilograma? Danas ja osvijetliti kako trčati za mršavljenje i kako najbolje sagorijeva masnoću tokom trčanja.

Šta znači “sagorijevanje masti”?

Sagorijevanje masti odnosi se na sposobnost našeg tijela da oksidacija ili sagorevanje masti Tijelo koristi masti kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Ovo je aerobni proces – masnoća se razgrađuje pod uticajem kiseonika. U principu, sagoreva se više masti. u aktivnostima koje zasićuju tijelo kisikom, kao što su Nordijsko hodanje, jogging ili vožnja biciklom.

Kada sagorevamo masti?

Većina telesnih masnoća sagorijeva se tijekom fizičke aktivnosti aktivnost niskog intenziteta. Što si u boljoj formi ostanite, veći je postotak masti uključenih u proces varenje. I što duže fizička aktivnost traje, to je i veće količina masti se oksidira (sagoreva)

Proces gorenja masti i trčanje

U pravilu je proces sagorijevanja masti savršen kad i vi trčite tempom u kojem se osjećate ugodno. Prema riječima stručnjaka, to je tempo koji bi teoretski mogli bi izdržali 8 sati bez naprezanja. Pored tebe može imati koristi čak i nakon trčanja jer vaše telo nastavlja sagorijevanje masti još 2-3 sata nakon toga. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, pokušajte to dobiti samo unos tečnosti i možda malo proteina tokom ovog vremenskog perioda.

Vježba na prazan stomak

Ako mislite da ste sposobni za sporo trčanje pre doručka, što ubrzava vaš metabolizam i promoviše sagorevanje masti, uradite sledeće:

• Ujutro, na prazan stomak – maksimalno 40 minuta
• Pri maksimalnoj potrošnji kisika (VO2max) 50-60% *

(* Ove su vrijednosti približne. Možete odrediti svoje osobne, Idealan intenzitet treninga sa testom laktata.)

Intenzivan trening

Koji je bolji? Duže, iako sporije, „sagorevanje masti“ trčanje ili više visokofrekventnih sprintova otkucaji srca? S jedne strane, tokom sporog trčanja Nalazite se na idealnom području za sagorijevanje masti. Sa druge strane naprezanje mišića tokom intenzivnih, povremenih vježbi još više. Kada podignemo otkucaje srca na anaerobnom zonom, naši organizmi počinju trošiti zalihe ugljikohidrati i sagorjeti više kalorija zbog povećanog rada mišića – čak i NAKON trčanja. Tako ćete dobiti prednost sagorijevanje masti dok se odmara nakon vježbanja (višak potrošnja kisika nakon treninga)

Tijekom anaerobnih treninga visokog intenziteta, postotak masnoće uključene u metabolički proces u nastavku. Međutim zahvaljujući intenzivnoj vježbi, ukupna potrošena količina kalorije su veće. Osim toga, tijelu je potrebno više energije oporavka i tako sagorijeva još više masti.

Po mom mišljenju, moguće je optimalno rješenje kombinacija sporih, opuštenih aerobnih trčanja (kad slobodno možete držati razgovor tokom trčanja) i kratki, intenzivni trčanja u intervalima (koji, međutim, ne treba raditi više od jednom sedmično).

Vaše tijelo sagoreva ili ne produktivno, to ovisi takođe iz pravilne ishrane i kvaliteta vašeg sna, pošto ovaj proces traje 24 sata 7 dana u sedmici, posebno kad čvrsto spavate.

Na ovome se pozdravljam i nadam se da sada znate kako trčite pravilno kako biste smršavili. Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte u komentarima.

P.S. Prije jutra popijte espresso ili šalicu zelenog čaja. trčanje za pokretanje metaboličkog procesa (hvala kofein).

Prava tehnika jogginga za mršavljenje: Video

8-tjedni program za mršavljenje

Trčanje može biti efikasan alat za mršavljenje ako pravilno ga koristiš Naš program trčanja u trajanju od 8 tjedana za gubitak težine kombinira tri elementa zajamčiti najbolji rezultati: aerobna vježba visokog intenziteta, trening snage i zdrava, kontrolirana prehrana.

Visoko intenzivni jogging treninzi za mršavljenje

Promatranja pokazuju da programi vođenja treninga to rade zasnovano na intervalnom treningu visokog intenziteta, to bolje sagorevaju masti. Na primjer, 2014. godine istraživači sa Univerziteta Salzburg je izvijestio da su ispitanici sa kojima se obučava 57% 9 tjedana posvećenih treningu visokog intenziteta, izgubljen u prosječno 2,5 kg ili više. Oni koji su posvetili 68% svog usavršavanja Vježbe niskog intenziteta, nisu izgubile kilogram, uprkos povećanju aerobnog opterećenja za dva i pol puta u poređenju s subjektima koji su se držali visokog intenziteta intervalni trening.

Naš program, opisan u nastavku, ima 6-dnevni ciklus treninga, uključujući 3 vrste trčanja visokog intenziteta i jednu nisku vježbu Intenzitet jogginga i hodanja.

Trening snage za trkače

Važno je zapamtiti da je vaš glavni cilj gubitak masnoća mase. Trkači gube masnoću, smješteni uglavnom u trbuhu šupljine, o tome svjedoče mjerenja nabora kože na kojima je izvršeno trkači koji se takmiče na udaljenosti od 100 km.

Sagorećete više masti ako kombinujete trčanje trening snage. Ubrzava metabolizam i sprečava gubitak mišićne mase, što se događa ako samo trčite. In studija sprovedena u 2012. gojazni subjekti koji kombinovani aerobni trening sa treninzima snage smanjio je procenat sadržaj masti je više nego dvostruko u usporedbi s onima koji izvodio samo aerobne vežbe.

“8-nedeljni program za mršavljenje” uključuje dve trening snage, koji se ponavlja u svakom 6-dnevnom ciklusu. Fokusirajte se na složene vježbe sa više zglobova koje uključuju mišiće cijelog tijela, a ne samo noge. Trening treba da traje 45 minuta. Pomoći će vam da ojačate svoje osnovne mišiće. razvijte snagu i stabilnost, omogućit će vam da budete više funkcionalni.

Prehrambeni program mršavljenja

Neke od njih ne uspiju kada prate međudržavne programe treningi, a neki čak i dobiju na težini. Većina ovih ljudi postaju plen za učinak kompenzacije: povećani apetit zbog povećane fizičke aktivnosti. Na nekoga to utiče ima više uticaja na nekoga manje.

Da u potpunosti uživate u prednostima trčanja i ne prekrižite sve napore jedući nezdravo i nepotrebno visokokaloričnu hranu, morate slijediti dijetu od samog početka vaše hrane jogging.

Trčanje plan treninga

Program obuke zasnovan je na dva različita sistema režimi intenziteta. Način niske intenzitete ili Li) – ovo je tempo trčanja, u kojem možete nešto mirno smiriti reći, ali govoriti u cijelim rečenicama biće teško. Ako imate priliku za mjerenje pulsa, nastavite sa tim nivo 70-75% maksimuma. Ako vam je ukupna razina fizičke niska priprema, možda vam je bolje samo prvo prošetajte dok ostajete u režimu niskog intenziteta.

Način visokog intenziteta (visoki intenzitet ili visoki) – određeno određenom strukturom svakog treninga. Znaš bilo kratkih intervala, ili dugih, ili se penjati na planinu. In u svakom slučaju provjerite je li tokom ovog načina rada vi održavali maksimalni intenzitet i brzinu bez usporavanja ili odmarajući se.

To znači da ćete malo trčati kratke intervale brži od dugih. Možda će trebati vremena da se savlada ova vrsta treninga je u redu, ali imajte na umu da je bolje započeti sa umjeren tempo, ostavljajući na kraju snage nego da krenete odmah naglo trčite vrlo brzo i kao rezultat toga vam preostaje para prije vremena.

Možete odabrati jednu od dvije mogućnosti na temelju vašeg nivoa priprema:

• Ako niste trenirali dovoljno nedavno, odaberite kraći interval vježbanja i spavanja (započnite u 5 minuta ako vidite snimak 5: 00-10: 00). Po potrebi idi hodanje u režimu slabog intenziteta.
• Ako ste fizički u stanju, ali ste novi za trčanje, Odaberite duže vremenske periode za zagrijavanje i usporavanje. Pokušajte sa jogom tokom načina slabog intenziteta, pokušavajući da vratim disanje i snagu za kasnije Intenzivni interval.

Intervali su isti za bilo koji nivo treninga. Ako ti vidite 6 x (0:30 Hi / 1: 30 Li), to znači da trebate brzo trčati 30 sec u režimu visokog intenziteta, a zatim idite i po minut pješice ili jogom. Tada se ovaj niz ponavlja 6 puta.

Naravno, što ste pripravniji, to možete brže trčanje, iz tog razloga su intervali pogodni za sve nivoe trening. Trčite po ravnoj, glatkoj površini. Optimalno nagib za trčanje uzbrdo je u rasponu od 6-8%.

Imajte na umu da su sedmice 4 i 8 regenerativne prirode. Trening opterećenja u ovim tjednima je manji nego u ostalim, to se radi kako bi se tijelu pružila prilika da se potpuno oporavi. Osim toga, ovo će pomoći da se izbjegne pretreniranost i smanji rizik. povrede, a takođe pomažu u optimizaciji performansi i brže napredujte. Sretno!