Ako želite povećati snagu i volumen najšireg, romboida i trapezijske mišiće (pa čak i u neku ruku stražnjica i biceps kukovi), morate uključiti u program treninga, Vježbe kao što su nagib poteznih mrežnih krakova. S pravom tehnikom njegovom primjenom, možete isključiti vjerojatnost povrede donjeg dijela leđa, koje mnogi sportaši imaju problem područje. Neki powerlifteri vjeruju da vuča naginjanjem poboljšava rezultate u mrtva žičara.
Vježbanje u teretani, većinu prosjeka Sportaši se uglavnom fokusiraju na press klupu i na rad Vježba na leđima traje vrlo malo vremena. Ne obavezujte se slična greška, jer to može dovesti do neravnoteže u sustavu mišiće i iste ozljede.
U ovom ćemo članku govoriti o tome što je potezanje šipke u stajanju nagibajte se, koje varijacije ima, a takođe i koji mišići rade pri njegovom izvršenju.
Ali prvo da razgovaramo o tehnologiji.
- Tehnika izvršenja
- Klasični nacrt u nagibu
- Pendley Craving
- Yates Pull
- Korištenje učvršćenja
- Trap lešinari
- Zakrivljeni suf
- Teret
- Radni mišići
- Preporuke u pogledu držanja i položaja ramena
- Grab
- Položaj na ramenu
- Vježbe za leđa. Nagib šipke – video
Tehnika izvršenja
Stalni nagib šipke može se izvesti s različitim tehnika koja ovisi o određenoj varijaciji vježbe. Danas ću razmotriti 3 najpopularnija od njih.
Klasični nacrt u nagibu
Izvedite klasičnu verziju vježbe, raširite noge oko širine ramena. Postavite mravicu na pod tako da udaljenost od šipke do nogu bila je oko 15-25 centimetara. Nagnite se dolje i uhvatite šipku sa srednjim / širokim stiskom odozdo. (podiže dlanove). Leđa i vrat držite ravno. Torzo bi trebao biti gotovo paralelno s podom, a noge su okomite na njega. Položaj je nešto sličan donjoj fazi mrtvog dizala na ravnim nogama. Zadržite ovaj položaj tokom vježbe.
Podignite dizalicu sa ispruženim kukovima. Ruke trebaju biti napet. U tom položaju povucite šipku do dna prsa Sinkronizirajte ramena, napnite ramena i savijte ruke. Usredotočite se na kontrakciju mišića sredina leđa, a ne biceps.
Ispružite ruke i lagano se vratite u izvornik položaj. Između ponavljanja, šipka ne smije dodirivati pod.
Uobičajene greške prilikom rada na nagibu u nagibu:
- korištenje inercije pokreta i trzaja
- odabir vrlo velike težine koja vas čini previsokima podići torzo
- zaokruživanje leđa
- fokusirajte se na mišiće ruku
- bočni laktovi
- nedostatak pokreta u lopaticama
“Klasični nacrt na padini”
Pendley Craving
Taj je nacrt u padini dobio ime po imenu trenera Dizanje tegova Glenn Pendley. Njegova glavna razlika od klasična varijacija je da šipka dodiruje pod između ponavljanja, kao i eksplozivne sile i mišići grudnog koša su istegnuti, što vam omogućava povećanje opterećenja najšire.
Pendley-jev vučni hvat je obično širi nego inače, a traka je uzeta odozgo. Tijelo je paralelno s podom, a gornji dio leđa opuštena i lagano savijena. Snažan pokret lešinara dovodi se do dna prsnog koša istovremeno produžetak. Bokovi ostaju nepomični. Glavno pravilo u tome vježba – za opuštanje mišića gornjeg dijela leđa u donjoj fazi i naporno ih napnite prilikom dizanja utega.
Česte greške Pendley Vuče:
- Nedostatak kontakta između sjedišta i poda između ponavljanja
- Uključivanje mišića donjeg dela tela
- Nedostatak istezanja u grudima
- Tijelo nije paralelno s podom.
Pendley Craving
Yates Pull
Ovaj je potez šipke u nagibu obrnutog držanja populariziran bodybuilder i nositelj titule gospodina Olympia Dorian Jeats. Ovdje se koristi srednji ili široki hvat, a vrat uzeta po pravilu odozdo.
Za razliku od klasične verzije, gornji dio tijela je ovdje smješten pod uglom od oko 70 stepeni prema podu, što omogućava radite s većim utezima. U ovom položaju je surov treba povući do pojasa. Opet morate saviti ruke zajedno lopatice zajedno i odbacuju ramena u isto vrijeme. U poređenju sa druge varijacije, nacrt šipke do pojasa u kosini je aktivniji uključuje bicepse i donji deo latissimus dorsi.
Šipka se mora lagano spustiti (bez dodirivanja poda između ponavljanja), potpuno ispružujući ruke.
Česte pogreške tokom izvođenja Yates vuče:
- Raspon kretanja preuzak
- Varanje sa donjim telom
- Bočni laktovi
- Vertikalni položaj trupa
Yates Cravings
Korištenje učvršćenja
Podizno podizanje nosača može se obaviti i sa šinom, zakrivljeni vrat ili dodatni utezi.
Trap lešinari
Traka hvatača (šesterokutna) omogućava vam obavljanje istog pokreta na isti način kao i sa običnom šipkom, ali istovremeno zauzimajte školjku neutralan zahvat (dlanovi jedan prema drugom). Mnogi sportisti položaj je bjelji nego udoban. Uz to, lakše je i sa šinom za tračnice. da treniraju ljude koji imaju problema sa zglobovima, laktovima ili ramena. Takođe se može koristiti za povećanje raspona kretanja. u slučaju da imate ograničenja mobilnosti lopatice.
“Veze sa šipkom za privijanje
Zakrivljeni suf
Zakrivljeni vrat omogućava vam da povećate raspon pokreta koji doprinosi većoj hipertrofiji. Međutim, to se ne događa uvijek: neki sportaši, naprotiv, pruža nižu amplitudu unutra u odnosu na onu koju postižu pravim sufom.
“Nagib uteg sa zakrivljenom šipkom”
Teret
Svako naginjanje mrene do stomaka u nagibu može se izvesti pomoću dodatno je opterećenje, međutim, takvi pristupi su obično treniraju napredniji sportaši. Kada koristite lance i ekspanderi, što više podižete težinu, to postaje jači otpor. Fotografija ispod pokazuje kako možete pričvrstite ekspandere. Lanac možete jednostavno prenijeti putem supa.
“Lanac i ekspanderi”
Radni mišići
Sljedeće mišićave vježbe na nagibnoj traci grupe:
- Gornji dio leđa. Prilikom dizanja tegova moraju spojiti lopatice da dodiruju vrat prsa. Je raditi će najširi mišići leđa (koji su zaslužni za to Torzo u obliku slova V), kao i trapezoidi, zadnji prorezi i sve mali mišići gornjeg dela leđa.
- Donji dio leđa. Kako se vuče nagnute šipke koje već znate, tako da morate imati na umu da su leđa uvek stoji ravno. Kada izgubite kilogram, opirući se opterećenje, ojačati mišić koji ispravlja kralježnicu. Ona je štiti donji dio leđa od ozljeda.
- Pritisnite Trbušni mišići pomažu u održavanju kičma je u neutralnom položaju. Odnosno, vuče se štap do pojasa nagib vam omogućava da pumpate tih istih šest kockica na prešu. Ako Ako pravilno jedete, vrlo brzo će se razlikovati vidljivo.
- Stražnji dio bedara i stražnjica. Podaci mišićne grupe stupaju u igru kada podižete uteg rod. Oni također pomažu da vam donji dio leđa bude ravno. položaj.
- Ruke. Mišići podlaktice pomažu u zadržavanju mrena. Biceps se uključuje u posao prilikom savijanja ruku i podizanja tegova, i triceps – pri pomicanju ruku unazad (duga glava).
Preporuke u pogledu držanja i položaja ramena
Na kraju, htio bih zasebno da dam još nekoliko važnih Savjeti za držanje i položaj ramena.
Grab
Prilikom stvaranja radne težine, mnogi sportaši se suočavaju poteškoće u držanju projektila. To posebno važi za takve Varijacije, poput vučne ručice u obrnutom stilu Yatesa. Kreda vam može pomoći ovdje. Ne bih preporučio upotrebu tkanje (barem to rade prečesto): nije baš Dobra zamjena za kredu, jer morate razviti čvrstoću prianjanja.
Položaj na ramenu
Kad se povuku na padini, neki sportaši također trče gurajte tijelo prema naprijed. Ova situacija (ispod fotografija to ilustrira) dovodi humerus u opasnost izađite iz zglobne šupljine. Da biste to izbjegli, ne biste trebali uzmi laktove predaleko unazad.
Vježbe za leđa. Nagib šipke – video
Pokušajte nagnuti šipku u razne varijacije da biste vidjeli koji od vas najbolje odgovara telo. Uz to, svaka opcija vježbanja omogućit će vam da vježbate ciljaju mišiće iz različitih uglova. Sretno!
Izvori:
- bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- stronglifts.com/barbell-row/