Kako stvoriti pravilnu prehranu za gubitak težine za učinkovit gubitak masti

Izrada efikasnog plana ishrane za sagorijevanje masti može izgledaju kao izuzetno težak zadatak. Ovo je jednostavan vodič. pomaže vam da s pravom napravite dijetu za mršavljenje omjer makronutrijenata i kalorija tako da možete sagorijevanje masti bez smanjenja mišićne mase i izdržljivosti.

Tržište proizvoda za mršavljenje prepuno je tableta, pudera, sapuna, oblozi i kreme. (Ozbiljno, postoje kreme za sagorijevanje masti, navodno sagorijevanje masnih ćelija!) ma koliko ove bile snažne znači, i bez obzira koliko šarmantni bili njihovi modeli, pravilno mršavljenje zahtijeva mnogo više napora. Ispod tebe otkrit ćete od čega se sastoji od, ili bolje rečeno, obroka hrane za mršavljenje za muškarce i žene koji žele da se utisnu u reljef tijelo bez viška masnoće.

• Kako napraviti dijetu za mršavljenje
• Tačan izračun makrohranjivih sastojaka
• Koliko proteina mi je potrebno dnevno?
• Koliki je moj dnevni unos ugljikohidrata?
• Koliko masti moram konzumirati dnevno?
• Kako će mi znanje makronutrientnog pomagala pomoći u mršavljenju?
• Sve je to dobro, ali ja ipak želim jesti! Kako savladati glad?
• Trebam li uzimati suplemente tokom dijeta?
  • Omega 3 masne kiseline
  • Epigallocatechin Gallate (ekstrakt zelenog čaja) (EGCG)
  • L-karnitin
  • Kreatin

Kako napraviti dijetu za mršavljenje

Sva magija je da trošimo manje kalorija, na šta trošiš. A to je sasvim jednostavno – kompetentno razviti dijetu za gubitak kilograma Poteškoće se samo pojavljuju nakon nekoliko nedelja i meseci takve ishrane. Ispod ćete saznati kako napravite pravilnu ishranu sagorevanjem masti strategija zasnovana na istraživanju i izgubiti težinu bez uticaja na figuru ili zdravlje.

Ako ozbiljno razmišljate o gubitku masti, planirajte dijetu. 10-14 tjedana unaprijed. Tako ćete imati priliku da prilagodite svoje vaša prehrana za vaše gastronomske sklonosti i nivo aktivnost i odaberite pravu prehranu za mršavljenje kupovina i priprema hrane prije prilagodbe prehrane za posljednjih sedmica. Ako slučajno prekršite dijetu, samo vrati joj se i kreni dalje.

Tačan izračun makrohranjivih sastojaka

Zvuči jednostavno: konzumirajte manje kalorija nego što sagorijevate, i voila – smršala si. Međutim, ova formula podrazumijeva potrebu izračunavanje količine dnevno konzumirane i izgubljene kalorija.

U tome će vam pomoći kalkulator kalorija. Kad napunite obrasca, pokušajte odrediti svoj nivo što je tačnije moguće prosječna aktivnost. Ako odlučite više izlagati veću aktivnost nego što je zapravo, kalkulator će vam dati više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Kao rezultat toga počnite dobijati na težini. U ovom trenutku odaberite cilj “održavanja tjelesna težina. ”

Nakon utvrđivanja broja kalorija potrebnih zadržavanje trenutne težine, vrijeme je da saznate s kojim proizvodima pojesti ćete svoju normu.

Jedući samo hljeb i jabuke vjerovatno ćete izgubiti težina Ali tako ćete intenzivno gubiti i mišićnu masu i sposobnost vježbajte, istovremeno ugrožavajući svoje zdravlje. Vaš izazov je stvoriti zdravu prehranu koja će vas opskrbiti pravu količinu makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), to će nahraniti vaše telo. Uzmite u obzir svaki makronutrijent pojedinačno.

Koliko proteina mi je potrebno dnevno?

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje potrošnju dovoljno proteina za održavanje mišićne mase i metabolički procesi u tijelu.

Opće pravilo sugerira konzumiranje 2-2,5 g proteina na 1 kg težine.

Tačan unos proteina na koji možete računati odgovarajući kalkulator.

Za optimalnu podršku mišića i redovan unos proteina uzimajte 20-25 g visokokvalitetnih proteina svaki par sati. Ovo je bolje nego ograničiti se na jedno ili dva proteinska jela. dnevno.

Osim što zasićite svoje mišiće svime što vam je potrebno za rast i rast oporavkom, protein potiče proizvodnju hormona koji suzbijaju glad, na prvom mjestu – holecistokinin. Više od toga proteini koje jedete, više je holesterokina u vašem tijelu proizvodi produženje osjećaja sitosti.

Takođe je termalni efekat proteina veći od ugljikohidrata i masti. sastaviti. To znači da vaše tijelo mora trošiti više kalorija za probavu, apsorpciju i distribuciju hranjive materije iz proteina nego iz ugljenih hidrata i masti. Jesi gubitak kilograma, samo jesti proteine!

Optimalni izvori proteina uključuju piletinu i dojku ćuretina (bez kože), svinjska salata, govedina s malo masnoće (filet mignon, sirni odrezak, pecivo), nemasno mljeveno meso (10% masti i manje), jaja (žumance i vjeverice), riba (losos, tuna, skuša, tilapia, bakalar), morski plodovi, dijetni mliječni proizvodi (Grčki jogurt, mleko, sir), protein surutke i kazeina, soja (tofu, edamame, seitan), goveđi i biljni protein puderi.

Koliki je moj dnevni unos ugljikohidrata?

Imajte na umu da je prava dijeta za mršavljenje zbog sagorijevanja viška masnoće mora se nužno uključivati ugljeni hidrati. Njihov broj treba biti dovoljno nizak, težiti konzumirati 1-4 g ugljikohidrata po 1 kg težine dnevno.

Ovu brojku možete izračunati i pomoću kalkulatora. unos ugljenih hidrata

Doza ugljikohidrata ovisi o količini energije koju potrošite. dnevno. Ako trenirate ponedjeljkom i opustite se tokom Utorak, potom u ponedjeljak će vam trebati više ugljikohidrata.

• Na dan odmora, ograničite se na 1 g ugljikohidrata na 1 kg težine telo.
• Ako vježbate 40-60 minuta dnevno, koristite 1,5-2 g ugljikohidrata po 1 kg težine.
• Ako vaša vježba traje 60-90 minuta, trebate 2-2,5 g ugljikohidrati na 1 kg težine.
• Kada trenirate 90-120 minuta, trebali biste konzumirati 2,5-3,5 g ugljikohidrati na 1 kg težine.

Među najboljim izvorima ugljenih hidrata su smeđi i crni riža, kvinoja, integralne tjestenine, hljeb i tortilja, zobena kaša, pasulj, mahunarke, leća, grašak, kukuruz, kokice, integralne žitarice, voće i povrće.

Koliko masti moram konzumirati dnevno?

Nekoliko je načina izračunavanja dnevne doze masti. Možete koristiti poseban kalkulator, ili možete Nategnite se i sami izračunajte ovaj indikator. Je teže od unošenja podataka u kalkulator, ali rezultat je tačnija.

1. Pomnožite svoj dnevni unos proteina u gramima sa 4 količina kalorija koje dolaze iz proteina.
2. Pomnožite svoj dnevni unos ugljikohidrata s 4 kako biste izračunali broj kalorija po ugljikohidratima.
3. Dodajte brojeve i oduzmite njihov zbroj od ukupnog broja kalorična dnevna prehrana, koju ste ranije odredili. Preostale kalorije trebate potrošiti kao masti.
4. Podijelite li ovu cifru sa 9, otkrit ćete dnevnu stopu masti u grama.

Na primjer:

1. Recimo da vam treba 200 g proteina dnevno. Pomnožite sa 4, dobivamo 800 kcal.
2. Vaša doza ugljikohidrata je 150 g. Pomnožite s 4, rezultat: 600 kcal.
3. Dodajte 600 i 800. Zbroj: 1400 Kcal proteina i ugljenih hidrata. Oduzmite 1400 od 2000 Kcal, ostatak – 600 Kcal izdvojeno za masti.
4. Podijelite 600 Kcal na 9, unutra ćemo dobiti nešto više od 66 g masti dan.

U ovom primjeru dnevna brzina makronutrijenata je sljedeća način:

• Proteini: 200 g
• Ugljikohidrati: 150 g
• Masti: 66 g

Kako će mi znanje makronutrientnog pomagala pomoći u mršavljenju?

Odredivši dnevnu dozu makronutrijenata, pridržavajte se ovih indikatori svaki dan. Ne zaboravite vagati. otprilike svaka dva dana u isto vrijeme, u isto odjeća (ili bez).

Ako ste izračunali makronutrijente kao što je prikazano gore, a ne prelazi utvrđenu normu, trebali biste početi gubiti kilograme. Jedite li u ovom režimu neko vrijeme, vaša je težina najvjerovatnije počeće da izravnavaju.

U pravilu se dobar tempo mršavljenja može nazvati gubitkom od 0,5-1% od telesne težine sedmično. Kad prestanete gubiti kilograme, to je znači da je vaše tijelo naučilo da funkcioniše u malom količina isporučenih kalorija. Da biste podstakli gubitak težine, smanjite trenutni unos kalorija za 15-20%. (U gornjem primjeru osoba bi mogla konzumirati 2000 Kcal dnevno. Za mršavljenje ga morat će smanjiti ovu cifru za 300-400 Kcal dnevno).

Ako je potrebno, smanjite unos kalorija količina masti. Neka vam nivo proteina i ugljikohidrata ostane takav mogu biti i duže kako bi se tijelu osigurala energija. Ne zaboravite da doza masti treba biti najmanje 10% ukupne vrijednosti dnevni unos kalorija Pali ste ispod ove linije riskirate izgubiti izdržljivost, pogoršati oporavak, uništavaju mišićnu masu i smanjuju proizvodnju testosterona.

Ako vam treba još više sniziti unos kalorija, umjesto masti počnite smanjivati ​​ugljikohidrate.

Sve je to dobro, ali ja ipak želim jesti! Kako savladati glad?

Slijedite gore opisane preporuke i čvrsto ćete se pridržavati načini efikasnog i stabilnog gubitka težine. Ali možete početi prevladavanje gladi i nedostatak energije. Da se ovo prevaziđe neizbježno povećanje osjećaja gladi i umora, iskoristite predložene strategije:

• Svakodnevno pijte dovoljno vode. Puni želudac šalje mozak signal punine, pa i vi Osjećat ćete manje gladi. Kroz dijetu pijte 300-400 ml vode neposredno prije i nakon jela kako biste smanjili apetit
• Birajte ugljene hidrate iz vlakana. Vlakna usporava varenje, održavajući stabilan nivo unosa energije i regulacije apetita.
• Jedite povrće pri svakom obroku. U njima puno vode i vlakana za kontrolu nivoa energije i apetita.
• Jedite ugljene hidrate prije, tokom i nakon vježba. Da biste izbjegli nedostatak energije tokom obučite i osigurajte normalan oporavak, konzumirajte 70-80 % vašeg dnevnog unosa ugljenih hidrata kao obroka prije, tokom vrijeme i nakon treninga.

Trebam li uzimati suplemente tokom dijeta?

Uzimanje dodataka može vam pomoći da zasitite svakoga. esencijalne hranjive tvari za održavanje zdravlja. Sledeći dodaci će biti posebno korisni tokom ishrane:

Omega 3 masne kiseline

To su glavne masne kiseline koje trebaju doći uz hranu ili u obliku aditiva, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Budući da ćete u početnoj fazi prehrane morati smanjiti dozu masti će dodatni unos omega-3 masnih kiselina osigurati unos esencijalnih masti neophodnih za oporavak, održavanje zdravlja srca i moždanih funkcija. Prema istraživanjima redovan unos omega-3 masnih kiselina čak može podstaći sagorijevanje masti uz pravilnu prehranu i vježbanje.

Epigallocatechin Gallate (ekstrakt zelenog čaja) (EGCG)

Tandem ove supstance sa kofeinom, koji je takođe prisutan u zelenoj boji čaj, ubrzava gubitak kilograma na bazi dva u jednom. Ako nemaš veliki ljubitelj čaja, obratite pažnju na ekstrakt zelenog čaja. In njegov je sastav obično više EGCG-a nego u vrećici čaja.

L-karnitin

Ovaj proizvod za sportsku prehranu savršeno pomaže u sagorijevanju masti tijelo tokom vježbanja. Ovo nije sagorevač masti i dodatak koji pomaže da se više koristi količina masti kao izvora energije tokom vježbanja. Tako trošite više kalorija iz masnih zaliha, dobijete više energije i možete trošiti intenzivnije trening za sušenje. Ako želite smršaviti bez vježbanja sportu, najvjerovatnije to neće biti efikasno za vas. Još detaljno kako uzimati L-karnitin za mršavljenje i kako djela opisana u članku referencom.

Kreatin

Njegovo djelovanje kao sportski dodatak široko je proučeno. Dokazano da kreatin ima pozitivan učinak na razvoj pokazatelja snage, rast mišića, izdržljivost i poboljšava kondiciju. Potrošnja kreatin dijeta pomaže u povećanju izdržljivosti i očuvajte mišićnu masu, što ćete u budućnosti omogućiti vašem tijelu sagorjeti više kalorija i izgubiti masti.

Ako još uvijek imate pitanja o tome kako jesti, koji birajte proizvode i slično, pitajte ih u komentarima ispod.

Zanimljiva tema:

1. Ciklus ugljikohidrata za mršavljenje: vodič za alternacija proteina i ugljikohidrata pri sušenju
2. Prehrana za olakšanje mišića tijela: jelovnik za muškarce i žene
3. Kakvu sportsku prehranu za mršavljenje trebam koristiti?
4. Pravilno sušenje tijela za djevojčice: meni i program treninga sagorevanje masti