Kako steći mršavu mišićnu masu i donijeti se sebi kako bi?

Mnoge ljude muči pitanje mišićne dobiti oni koji su dovoljno oštri za temu masovnog zapošljavanja u vezi sa specifičan tip tijela. Govorimo o ektomorfima u kojima u početku sklona mršavosti bila je priroda.

• Kako dobiti mišićnu masu i postati veći?
• Kako vežbati tokom mišićne mase mase?
• Kako jesti kada dobijemo mišićnu masu? Praktični savjeti
  • Da rezimiram subtotal
• Ugljikohidrati i farmakologija
• Upotreba steroida u sakupljanju mišićne mase
  • Je li moguće istovremeno dobiti mišićnu masu i sagorjeti masti !? Odgovorio Stanislav Lindover

Kako dobiti mišićnu masu i postati veći?

Odgovor genija je jednostavan – trebate puno i naporno trenirati, a također jesti puno i pravilno. Da, tajna izgradnja lijepe i napuhane figure se ne koristi farmakoloških preparata i uz strogo pridržavanje dnevnog režima. Živi primjer transformacije, podliježe sljedećim pravilima –Martin Ford. Ovaj sportaš nadmašio je mnoge u masovnom dobitu, iako je u mladosti bio vrlo mršav i pretjerano visok dječak.

Naravno, neće svi biti zadovoljni takvim odgovorom, ali realnošću takav da bez režima neće biti rasta. Takođe, ako su u početku bili tanki ili bez viška suvišnih masnoća, zatim sa skup mišićne mase, i moraju trpjeti skup masnoća međuslojevi. Činjenica je da s povećanjem normalne dnevne stope unos kalorija što trebate učiniti ako želite da dobijete težina, ne rastu samo mišići, već i masti.

Svima treba, kažu, “suva” masa, a ne masni mjehurić na stomaku. In u stvari, sa puno hrane, masnoća dolazi sa mišićima. I neizbežno je. Masnoća kod većine nas amatera raste proporcije 0,25: 1. To znači da dodaje svaki kilogram mišića nama četvrt kilograma masti.

Pa, ako želimo dodati 10-15 kg mišićne mase? Ovde i bez iz kalkulatora je jasno da nitko neće jednostavno primijetiti nove mišiće ispod debeo sloj potkožne masti. U novije vrijeme se trpe s masnoćama kao s neizbježnim zlom. Glavna stvar, kažu, raste masa, ali s masnoćom još uvijek mi ćemo se svađati. Ciklus treninga bio je podijeljen u faze: prvo, borba za misa, pa luda bitka sa masnoćama. Da bi se još Da bi mišići bili uočljivi i reljefni, moraju se poduzeti dva koraka: masovno skupljanje i sušenje. Kada kucate, kao što već znate, zajedno s mišićima dolazi do paralelnog nakupljanja masti kako bi se uklonila ta “loša” masa, nastupa period sušenja tokom kojeg osoba plaća više pažnja nije snaga, već aerobni tip opterećenja.

Postoje i drugi načini za rješavanje ovog problema. Vi ćete postati da raste mišiće, ali masni sloj neće stići. Da prema ovoj prehrani, specifična težina masti u vašem sastavu tijela ostaće na početnoj razini. I to uprkos činjenici da ćete na dan hoćete trošite do 3500 kalorija! Takvi će se brojevi srušiti jednostavno smrtno, ali za vas to garantujete bodybuilder izvrsna vitalnost. I, naravno, željene kilograme suvih mišića. Srećom, drugog načina nema. Ako otpremite brod sebi više kalorija nego što ih potrošite na trening, mišići rastu tempo rakete. I iako se taj fiziološki princip rodio u utroba govedine, ona djeluje bez promašaja već pola vijeka sport.

Kako vežbati tokom mišićne mase mase?

Moraš naporno i puno trenirati. Ali ne vrijedi pretjerivati. Držite u roku od 60-95 minuta. Ako provesti više od dva sata u teretani, povećavajući se mogućnost preopterećenja tijela. Jednostavno nećete biti na vrijeme oporaviti. Stoga se pokušajte uklopiti u jedan i pol sati.

Sami izradi plana treninga trebalo bi se vrlo približiti ozbiljno i smislite kako da napravite program trening, iz kojih vježbi bi se trebao sastojati trening, koji period odmora i tako dalje.

Za dobivanje mišićne mase preporučuje se veća pažnja. opterećenja snage, to jest – provođenje, većim dijelom, osnovnih Vježbajte uz minimum aerobnih vježbi. Mada, naravno, aerobni dio mora biti prisutan. Općenito, obratite pažnju bench press, razne osnovne vježbe na leđima, na primjer: vuča šipke sa nagibom, navlake itd. Takođe, čučnjevi sa šipkom. Ovo je vrlo važna vježba, koja vam omogućava da ne samo povećavate mišiće na nogama i povećavaju lučenje muškog hormona – testosteron. Ovo je najvažniji androgen koji će vam osigurati rast. snage i mišićne mase.

Kako jesti kada dobijemo mišićnu masu? Praktična savjeta

Odlaganje masti u tijelu kontroliše hormon inzulin. To se ističe gušterača kao odgovor na unos hrane. Štaviše, u direktnom ovisnost – što više sam jela, više inzulina u krvi. I dalje: što više masnoće ispod kože. Pa, naprezanje glava. Kako ograničiti lučenje inzulina? Tačno, treba mi manje postoji! Da, upravo takav savjet daju i modni časopisi svojim čitaoci, međutim, na takvoj dijeti bodybuilder će već ispružiti noge za nedelju dana. Odgovor koji vam treba je: malo je, ali često! In na kraju ćete dobiti puno kalorija bez prijetnje inzulinom blatnjav.

Dakle, zapamtite prvo pravilo: bodybuilder prihvata hranom 6 puta na dan. Pogledajte, nekoga je već otrgao glava šešir i gazi ga pod noge! Kao, to je jednostavno nemoguće! Šta je sa porodicom? Posao? Živi jesti ?!

Hrana je zadovoljstvo uz seks. Usred teške treningi ona postaje dvostruko zabavna. Dakle množenjem broj obroka, bodybuilding samo povećava stupanj uživaj u svom životu. Ali ozbiljno, organizacija je česta prehrana – ovo je možda najproblematičnija strana sporta. Ona zahteva uska disciplina i vještine planiranja. Ako nemate ništa slično ne vidi se, ugrizi metak i bavi se samoobrazovanjem.

Vjerujte, od ovih svojstava karaktera ne ovisi samo količina vaš biceps, ali i cijeli životni uspjeh. Organizacija čestih hrana – ovo je samo jedan test snage, daleko od većine cool.

A sada o drugom pravilu. Sastav utiče na lučenje inzulina hrana. Ugljikohidrati su posebno aktivni po tom pitanju. Iz tog razloga mogu se uzimati ne više od 40-80 grama odjednom. Istovremeno Specifična veličina posluživanja ovisi o vašoj prirodnoj veličini. Gornja granica je za posebno velike momke koji već teže sto kg.

Masnoćama je potrebno samo 5-10 g (za jednu dozu) i 40-60 g proteina. Tajna je da se naša probava nevjerojatno apsorbuje. hranjivih sastojaka samo pod uvjetom „ispravnog” omjera u jelo od proteina, masti i ugljenih hidrata. Pokušaj prelaska navedenog cifre su prepune ne samo viška masnoće, već i zaustavljanjem mišića rast. U stvari, prehrana mišića će se pogoršati.

Pogreška proteklih dana je što puno kalorija bodybuilder konzumiraju dan i noć. Ali ako želite umjesto toga rasti mišiće masnoće, možete jesti puno samo tri puta: ujutro, za doručkom i nakon toga vježba. Ili u jednakim porcijama, šest puta dnevno. Glavni uvjeta, postavite pravu količinu kalorija. Takođe, poželjni su ugljeni hidrati konzumirajte ujutro, i uzimajte proteinsku hranu popodne.

Noću tijelo samo troši energiju, a ujutro očajno treba napuniti. Iz tog razloga doručak treba biti visoko kalorična. A onda će se sve saznati bez traga. Primjer doručak je prilično jednostavan. Na primjer, probudite se ujutro, bilo je dobro je odmah piti proteinski shake od kojeg se sastoji whey protein. Brzo se apsorbuje i nadoknađuje potrebu. organizam u proteinima. Ako nema proteina, odmah nastavite s kuvanjem ili zagrevanje hrane. Odličan doručak je heljda s dozom svjetlosti, salata sa niskom masnoćom. Usput, salatu se može začiniti lanenim sjemenkama ili maslinovo ulje. Bolje je ne jesti meso ujutro i davati prednost žitarice koje sadrže sporo ugljene hidrate koji su vam potrebni tijelo da apsorbuje proteine ​​i opskrbljuje tijelo energijom.

Situacija je nešto drugačija nakon treninga. Mišića izuzetno iscrpljen, potreban zbog ishrane, a samim tim i kasnijim unosom Hrana treba biti posebno bogata kalorijama. Štaviše, uklonjeno ograničenja unosa ugljenih hidrata. Možete uzeti dvostruko više poznata norma – do 180 g. Štaviše, bez rizika od masnih naslaga. Da, ugljikohidrati će uzrokovati lučenje inzulina, ali nakon vježbanja “Zaboravlja” na masti i djeluje kao transportni hormon. Inzulin “nosi” ugljikohidrate i šećer na sebi, te ih aktivno hrani mišićne ćelije.

Preostali obroci sadrže relativno skroman broj kalorija, međutim, s mnogo doručka i šoka proteini i ugljikohidrati nakon treninga dnevnom brzinom unos kalorija biće rekordno visok.

Da rezimiram subtotal

Da biste dodali „mršavu“ mišićnu masu, trebate samo puno dva puta dnevno – za doručkom i nakon treninga. Ostatak vremena danima već poznato pravilo “jedite malo, ali često”.

Druga greška prošlosti bila je to što je bodybuilder jeo podjednako u danima odmora. Postavljanje visokog standarda za sebe unos ugljenih hidrata, sportisti su ga nastavili apsorbirati u tom periodu oporavak. Potrošnja energije odmora neusporedivo je manja, a samim tim višak ugljenih hidrata postao potpuno nepotreban. Tada je došao pomoći insulinu i pretvoriti višak šećera u masti.

Ali kad bi samo to! Činjenica je da do večeri, inzulin povećavajući svoju aktivnost. Toliko ugljikohidrata večernji obroci postali su dvostruko pogubniji.

Prema sportskoj nauci, unos proteina treba ostati stalno visoka: do 4 g po kilogramu tjelesne težine u danima treninga i počivaj. To znači da je smanjenje udjela ugljikohidrata u dijeta će podrazumijevati veliko smanjenje unosa kalorija dijeta. Ako na danima treninga po kilogramu tjelesne težine 36-40 kalorija, tada je potreban period oporavka indikator do 24-28 kalorija. I ovo je poslednje pravilo „desnice“ ishrana. Morate varirati dnevni unos kalorija jelovnika, a ovo će biti pouzdana garancija rasta “suvih” mišića.

Ugljikohidrati i farmakologija

Ugljikohidrati nakon vježbanja su izuzetno korisni. Oni izazivaju izlučivanje inzulinom, koji se ne samo „upumpava“ u mišićne ćelije aminokiseline i šećer, ali i da podržava najvišu razinu testosterona u krvi. Kao što znate, trening snage vodi u akord oslobađanje testosterona, što pokreće anabolički proces. Visoka razina testosterona u krvi u drugo doba dana ne utiče na rast mišića. Inače svi koji dobiju medicinski steroidi bi imali mišiće puno bodibilderi. Nivo testosterona duže ostaje visok ako krv sadrži inzulin.

Dakle, uzimanje velike količine ugljikohidrata poslije Vježba je obavezna. S druge strane u period oporavka, kada nema potrošnje energije za trening, mnogi Ne možete jesti ugljikohidrate. Zamjetan višak šećera u krvi organizam kao signal opasnosti. Baš za takav slučaj i potrebu insulin Čisti krv od viška šećera, pretvarajući šećer u masti. Ta masnoća se “skladišti” pod kožom i tek je djelomično uništena. jetra.

Upotreba steroida u sakupljanju mišićne mase

Općenito, farmakološki pripravci su izvorno Dizajniran za medicinsku upotrebu. Međutim nesumnjive koristi za tijelo u smislu rasta pokazatelja snage, izdržljivost i rast mišića nisu mogli ne primijetiti sportaši za koje su takve prednosti od upotrebe steroida od vitalnog značaja za postizanje atletskih visina. Na to mislim pitaš mene. Na činjenicu da je upotreba farmakologije uvijek podrazumijeva postizanje izvrsnosti u profesionalnom sportu, gde sportisti to žive i za sve su plaćeni. Dakle što ako niste profesionalni bodybuilder, bolje je ne koristiti steroide na dodir. Međutim, ako i dalje želite potamniti sa strane, to je bolje za 21 godinu i 1-2 godine iskustva u teretana.

Kada dobije mišićnu masu, širok izbor raznih lijekovi, na primjer: Turinabol, Sustanol-250, Trenbolone, methandienone, omnadren-250 (analog Sustanona) itd. Zapravo postoji puno lijekova i svaki utječe na tijelo na različite načine. Neki potiču rast mišića, neki su potrebni bolji oporavak, kao što je Asparkam. Takođe, ne svi Pripreme su pogodne za sportaše početnike. U početku je neophodno započnite s laganim kursevima i laganim steroidnim lijekovima.

Veoma je važno obaviti kompetentnu PCT ili terapiju nakon ciklusa. Ona je postoji da pomogne telu da se oporavi od kurs od steroida, očistite bubrege, jetru i vratite normalno proizvodnja vlastitog testosterona.

Usput, s testosteronom treba biti oprezan, ovdje je dvostruko važno uradite PCT, jer kada uzimate egzogeni testosteron, tj sintetički analog muškog hormona koji se daje spolja, proizvodnja vlastitog androgena se smanjuje. Treba mu obnovite upotrebom različitih vrsta antiestrogena preparati. Najčešće, nakon tečaja za obnavljanje luka koristite klomifen citrat ili klomid. Uopće, u jednom članku sve i nećeš reći. Da se uronite više u temu Bodybuilding, idite na web stranicu BuildBody – Body Building. Tu ste pronaći puno dobrih prehrambenih podataka za zapošljavanje mišićna masa, gubitak težine, održavanje figure, itd. Takođe, mnogo zanimljivih članaka o treningu i primjeni farmakologija.

Je li moguće istovremeno dobiti mišićnu masu i sagorjeti masti !? Odgovorio Stanislav Lindover