Kako steći mišićnu masu kod kuće: program ishrane i treninga

Izgradite savršeno tijelo kod kuće i povećajte mišiće čak i ektomorfi mogu, to može svaki mršavi momak da se pumpate kod kuće ako slijedite režim. Da u teretani Pogodnije je ljuljati, ali možete dobiti mišić kod kuće, iako to morate pokušajte i napravite sve kako treba, napravite raspored ishrane i treningi. Obavezno kupite vagu za praćenje rezultata svake sedmice, kako dobijati na težini i rasti mišiće.

• Kako izgraditi mišiće kod kuće
• Programi treninga za sticanje mišićne mase kod kuće uslova
  • Vježba u punom tijelu za početnike
  • Program srednjeg nivoa
  • Napredni program
• Prehrana za dobijanje mišićne mase kod kuće
  • Savjeti
  • Primjer dijeta za povećanje težine
• Rezultati masovne dobiti

Kako izgraditi mišiće kod kuće

Želite li transformirati tijelo, ali nemate priliku za prisustvo teretana? Nema problema! Osnovne vježbe za regrutaciju mišićnu masu možete izvoditi i kod kuće, mada za to trebate kupiti neki inventar. Program za masovni trening kod kuće pomoći će vam da to postignete što je brže moguće dragocjeni rezultati!

Jedna ste od onih koja radije treniraju u udobnom domu postavljanje, a ne u velikoj i bučnoj teretani? Previše zauzeto raditi, učiti, djeca svaki dan ići u teretanu dvoranu? Ili proračun ne dopušta kupovinu pretplate?

Koji god da je vaš razlog, možete poboljšati svoje fizičko stanje kod kuće. uvjeta upotrebe određene opcijske opreme. Sa pomoću klupe, mrene, kompleta bučica možete ugraditi mišiće kod kuće sagorijevajte masti i izgradite tijelo oko kojeg vi oduvek sanjao. Svaki program treninga s utezima kod kuće dizajniran za različite nivoe obuke.

Programi treninga za sticanje mišićne mase kod kuće uslova

Split za trening cijelog tijela za novopridošli

Osnovne vježbe stjecanja mišića velikog broja mišićnih grupa, što stimuliše proizvodnju testosteron i rast mišića. U svim vežbama pratite tehniku. Ako niste sigurni u ispravnu izvedbu, pogledajte video tutorijali.

Vježba u punom tijelu za početnike

1. Čučanji sa vagom 2 x 12
2. Lunges sa bučicama 2 x 12
3. Podizanje čarapa dok sjedite sa šipkom 2 x 15
4. Vučnjak s nagibom u nagibu s podrškom na klupi 3 x 12
5. Potiskivanje 3 pristupa (prije zatajenja mišića)
6. Arnold press press s bučicama 2 x 10-12
7. Zamahnite bučicama u stranu 2 x 12-15
8. Francuska klupa za štampu 2 x 12
9. Podizanje šipke za bicepse 2 x 12

Program srednjeg nivoa

Podijelite za gornji i donji dio tijela za srednji nivo obuke

Razdvajanje na gornji i donji dio u pravilu je sljedeći korak nakon rascjepa za sve dijelove tijela. On predlaže veću raznolikost vježbi, kao što ćete biti u svakoj od njih 2 treninga za rad sa različitim dijelovima tijela. Gornji deo tela trenirajte ponedjeljkom i četvrtkom, a dno utorkom i subota.

Gornji deo tela

1. Stisak stope na sredini 4 x 8
2. Navlaka štapa u nagibu ka remenu 4 x 8
3. Pritisni prozore 2 x do neuspjeha
4. Vojna štampa 2 x 8-12
5. Mahi bučica stoji jednom rukom 2 x 2
6. Klupa za prešanje sa uskim hvataljkom 3 x 8
7. Stojeći biceps za bučice 3 x 10

Donji deo tela

1. Ležaljka sa šipkom -4 x 6-8
2. Prednji čučnjevi -4 x 6-8
3. Klupa s bučicama se diže -3 x 12
4. Traka za kragu -3 x 25
5. Skakanje na čučnju -3 x 25
6. Podizanje nožnih prstiju s bućicama -3 x 15

Napredni program

Podijelite za svaki dio tijela za napredni nivo trening

Ponedeljak: ruke

1. Podizanje dizalice za biceps -3 x 8
2. Klupa za uski hvat Pritisnite -3 x 8
3. Naizmenično dizanje bučice do bicepsa -2 x 10
4. Produžetak ruku iza glave sa bućicom -2 x 10
5. Podizanje bicepsa za bučicu dok sjedite -2 x 15
6. Produžetak ruke dok leži s hvataljkom na vrhu -2 x 15

Utorak: prsa

1. Srednja greda Pritisnite -3 x 15
2. Klupa s pritiskom -3 x 8-12
3. Podizanje ruku u stranu s bučicama koje leže -3 x 12
4. Pritisak-up -2 pristupa (pre zatajenja mišića)

Srijeda: odmor

Četvrtak: povratak

1. Nagib nagibne trake sa nahvatom na vrhu -2 x 8
2. Nagib nagibne trake sa dnom hvatanja -2 x 8
3. Nagib T-trake -3 x 12
4. Nagib bučice sa nagibom -3 x 12
5. Produžetak leđa sa šipkom na ramenima -3 x 10

Petak: ramena

1. Klupa za bučicu Pritisnite gore -3 x 8-12
2. Mahi bučice stojeći na strani -3 x 12
3. Slomite bučice u stranu dok sjedite na padini -3 x 12
4. Presa za sjedenje iza glave -3 x 8-12
5. Podizanje ramena ustajanja -3 x 8

Subota: noge

1. Vage čučnjevi -3 x 5-8
2. Mrtva žičara -3 x 5-8
3. Gumb za plutanje -3 x 12
4. Traka za vagu -2 x 12
5. Klupa s bučicama se diže -3 x 15
6. Stojeće čarape s bućicama -4 x 15

Nedelja: odmor

Prehrana za dobijanje mišićne mase kod kuće

Sad kad su vaši programi treninga na mjestu, vrijeme je razgovaraju o ishrani za rast mišića kod kuće, koja treba ići ruku pod ruku s njima, pravilno dobiti mišiće masa.

Savjeti

Postoji stereotip da kada dobijete masu možete jesti sve i puno. Većina je navikla da misle kako trebate birati što je više moguće veća težina, tada se sve pretvara u mast. To je zastrašujuće zabluda. Naravno da nam pri porastu treba višak kalorija potrošena, preko potrošnje. I kamate povećaće se i sadržaj masti. Ali, kalorija ne bi trebala biti lošeg kvaliteta i djeluju nasumično. A postotak masti ne bi smio da bude neviđeno visok.

1. Ne treba prejesti

Velika greška je jesti onoliko koliko hrane vidite na stolu, trebate pravilno izračunati količinu hrane.Zato, najviše prvo pravilo – ne prejedajte. To možete samo vi još gore. Bolje izračunajte svoj unos kalorija i konzumirajte samo toliko. Da biste to učinili, morate izračunati broj kalorija, što je neophodno za održavanje težine (npr. sa kalkulator) i toj slici dodajte još 300-500 kcal.

Ali nije tako jednostavno. Nakon sedmice takve ishrane vam je potrebna provjerite ispravnost izračuna. Ako se pogledate u ogledalo povišene su tjelesne masnoće, a zatim se morate spustiti broj kalorija. Ako težina miruje, tada biste trebali povećati njihov broj.

2. Ne ganjajte puno unosa proteina

Upamtite da kad trenirate za mišićnu masu ugljikohidrati su važniji. Vjeverici ne treba toliko. U prosjeku možete konzumirajte negdje 1-2 grama po kilogramu vaše tjelesne težine. At ova posljednja brojka je ekstremni slučaj. Višak proteina na samoj posao je jednostavno beskoristan.

Pokušajte konzumirati barem nekoliko puta na dan aminokiseline. Po mogućnosti prije i nakon treninga. Oni mogu zamijenite leucinom. Treba ga uzimati samo protein uz koktel ili uz obrok.

3. Konzumirajte masti

Mnogo namirnica sa sa malo masti. Kao što nisu vrlo masni sirevi, pileće noge i krila s kožom. Mliječni proizvodi neobvezno treba biti malo masti, a sve to do dva i pol posto sasvim prihvatljivo.

Jaja je bolje jesti sa žumancem. Mala količina masti će to omogućiti održavati nivo testosterona dovoljno visokim. Još jedan savjet ne miješajte u jednom obroku masti s ugljikohidratima nisu vrlo dobro. Masnu hranu je najbolje uzimati u drugom poluvremenu. dana.

4. Pratite 4-5 obroka dnevno

Jedna od prilično uobičajenih grešaka je veliki broj hrana odjednom. Bolje je napraviti 4-5 obroka tokom dana ili još više. U isto vrijeme, najveći porcije bi trebale biti doručak i jesti nakon vježbanja. Nakon opterećenja možete Slobodno konzumirajte brze ugljikohidrate, kao i malo masti. U ovome neće naštetiti situaciji pa će čak i biti u određenoj mjeri korisno.

5. Ne jedi noću

Noću se tijelo mora odmoriti i oporaviti nakon opterećenja. Ustajanja za jelo ometat će normalan san i prouzrokovaće hronični umor. Što će se negativno odraziti trenažni proces.

Iako mnogi noćni katabolizam smatraju strašnim fenomenom, to nije sasvim tako. Mišići se ne razgrađuju u velikim količinama noću. Za više bezbrižnosti, možete uzeti pet do šest noću grama šećera arginina ili proteina. I nakon toga mirno zaspi.

Više o tome što možete jesti noću za rast mišića.

Primjer dijeta za povećanje težine

Pored pravilne kombinacije proteina masti i ugljenih hidrata do tijela potrebne su i druge biološki aktivne tvari. Stoga samo morate uključiti u svoju prehranu razne zelene usjeve. Je mogu biti kislice, špinat, kupus, razne salate i još mnogo toga. Oni su doprinose normalizaciji metabolizma i aktivniji varenje. Takođe postajte prepreka šećeru dijabetes.

Razvio sam dijetu namijenjenu muškarcu teškom 80 kg i što upućuje na mali deficit kalorija. Ona će pomoći bilo kome koji imaju višak kilograma, sagorevaju masti i održavaju mišićnu masu. Ako je vaša težina manja, povećajte porcije dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Uključeno u prehranu puno proteina i relativno malo ugljikohidrata, ali trebali bi koristiti prije i nakon treninga, kao i za doručak. Takođe U nju sam uvrstio zdrave masti, koje će pomoći pružiti osjećaj sitost.

Prvi obrok

	Jaje bijelo – 5 kom.
	Cijelo jaje – 1 kom.
	Zobena kaša – 1/4 šolje
	Borovnice – 1/4 šolje

Drugi obrok

Proteinski shake

Treći obrok

	Piletina – 140 g
	Smeđi pirinač – 1/4 kupa
	Šparoge – 1 šolja

Četvrti obrok

	Banana – 1 kom.
	2 brijanja proteinski shake – 1 šoljica

Peti obrok

	Odrezak – 140 g
	Maslinovo ulje – 30 g
	Avokado – 30 g
	Povrće – 1/2 šolje

Dijeta uključuje 3 obroka i 2 koktela, dakle tokom cijelog perioda tokom dana neprestano ćete trošiti kalorije. Hvala ovaj pristup dijeta je vrlo lako pratiti, a smoothiei uopće poznata po lakoći upotrebe. Ako ih imate pitanja u vezi aditiva, pišite mi na mail.

Rezultati masovne dobiti

Naravno, trening kod kuće ima određena ograničenja to ne znači da ih nije moguće izvesti za skup mišića mase kod kuće. Sve što trebate je da dobijete ono što vam je potrebno. opreme. Kao što ste vidjeli, postoje mnoge vježbe za izgradnja mišića, samo za njih mrene, klupe i skup bučica. Pa stani oprostite da ne možete izgraditi veličanstveno tijelo, jer da nemate priliku ići u teretanu. Slijedite ovim programima i postižu željene rezultate!

Zanimljiva tema:

1. Kako izgraditi mišiće reljefa u 1 mjesecu: Sjajan plan vježbe da biste dobili izrezbareno tijelo u roku od 30 dana
2. Kako napumpati ruke kod kuće
3. Je li moguće smršavjeti na trkačkoj stazi i kako je to ispravno uraditi
4. Najbolji crossfit trening programi kod kuće