Kako se udebljati mršavog momka: posebna dijeta za debljanje

Mršavi momci i muškarci često kažu da mogu sve jesti žele bez debljanja. Siguran je u njihovu brzinu metabolizam je manna s neba. Često kažu nešto slično: „Moja metabolizam kod žena je samo divlja zavist. Mogu jesti bilo kakvu bezvrijednu hranu, a da pritom ne dobijete ni jednu kap viška kilograma. ”

• Kako dobiti na težini
  • Pratite svoje kalorije
  • Za svaki centimetar poprečnog područja vašeg tijela trebao bi jedan kilogram težine
  • Kako jesti za dobijanje kilograma?
  • Jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima
  • Ojačaj
  • Slijedite plan
  • Pratite svoj napredak
• Dijeta za debljanje

Kako dobiti na težini

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini vam se da je tako prejedate, ali to, u većini slučajeva, nije tako. A sada hajde da vidimo šta mršavi momak može da nazove težina

1. Pratite svoje kalorije

Tanki momci često precjenjuju ono što jedu. Kontakt pazite na oznake proizvoda, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratite svoj dnevni unos kalorija. Za kako biste dobili približnu količinu potrebnih kalorija, trebate pretvoriti svoju težinu u kilograme i pomnožiti ovu brojku sa 20. Samo pod tim uvjetom počet ćete dobivati ​​na težini.

2. Za svaki centimetar poprečnog područja vašeg tijela trebao bi jedan kilogram težine

Ako je težina manja, još uvijek ćete izgledati tanka. Uzorak minimalnih standarda za kombinaciju visine i težine To izgleda otprilike ovako:

3. Kako jesti za dobijanje kilograma?

Jedite svaka 3 sata.

Kao što je spomenuto gore, da saznate potrebnu volumen kalorija potrošena, trebate umnožiti svoju težinu u kilogramima sa 20. To je otprilike 2700 Kcal dnevno s težinom od 62 kilograma. A ako ti cijeli dan zauzet teškim fizičkim radom + redovno vježbajte, trebat će vam još više. Jedi svaka tri sata za dobijanje kilograma.

• Doručak. Apsolutno je neophodno – učite sebi navika da redovno doručkujete, jer su potrebne kalorije počnite primati u prvom satu nakon buđenja. Probajte recepte za doručak.
• Ručak i večera. Još za vrijeme doručka osigurajte da su vaše porcije ručka i večere spremne unapred.
• Grickalice. Mješavine orašastih plodova, voća, sušenog voća, jogurti, skut, jaja, sendviči, mleko, proteinski šejkovi.
• Obrok nakon vježbanja. Fizički aktivnost sagorijeva kalorije. Hrana nakon vježbanja pomaže vratiti energiju. Pogledajte ovu stranicu – http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Ovde ćete pronaći dobre recepte za razne post-treninga vratovi.

4. Jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima

100 grama riže – 380 Kcal. 100 grama špinata – samo 25 Kcal Unos dovoljno kalorija dnevno bit će lakši. podložno jedenju namirnica bogatih hranjivim sastojcima. Najbolje opcije:

• Tjestenina i špageti. 100 grama tjestenine – To je oko 380 Kcal. Digestija takvog proizvoda je lakša od 100 grama. pirinča. Tjestenina od cjelovitih žitarica puno je zdravija, ali probavljaju se mnogo duže. Mršavi momci se mogu koristiti tjestenina i tjestenina od vrhunskog bijelog brašna.
• Punomasno mleko Ako je mala količina masti da vas tijelo ne plaši, onda pijte 1 litar (oko 3,7 litara) punomasno mlijeko dnevno (mlijeko nije uključeno u obaveznu količinu dnevno kalorije). Imam neke poznate momke koji uspjeli zaraditi oko 30 kilograma zdravog zahvaljujući mlijeku težina u godini dana, podložna redovnim trostrukim vježbama u teretana.
• Orasi. 100 grama orašastih plodova i kikirikija ulja su 500 kcal. Ovih 500 Kcal su otprilike 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite oreške za grickalice i razmazati kikiriki puter na sendviče koji su ponesite sa sobom na učenje i rad.
• Maslinovo ulje Pomaže kod srčanih bolesti i predstavlja prevenciju protiv raka. Može biti pravedno pijte, dodajte paradajz pasti i salatama. Jedna kašika – 100 kcal.

5. Ojačaj

Ako se želite brzo preroditi iz mršavog u pitching, a ne iz mršava do masna. Odradite trening snage. Više snage – više mišića. Ne znate odakle započeti – ići u teretanu do iskusni trener. Ali evo još nekoliko saveta:

• Težina sportske opreme može biti različita. Počnite s lagana težina, usredotočite se na tehniku ​​vježbanja i pravilna kretanja. Tek tada počnite da se povećavate težina
• Sveobuhvatne vežbe. Izvodite vježbe koje će koristite cijelo tijelo. Čučnjevi, mrtva dizala, klupa glava, klupica, povlačenje, preklopna prečka.
• Čučnjevi Vježbe koje uključuju noge automatski uključuju cijelo tijelo. Redoviti utezi čuče zauvek spasiće vas od koštanog tela.
• Odmori se. Mišići rastu dok se opuštate, a ne uradi to. Ne trenirajte svaki dan. Piće za spavanje dvije litre vode dnevno i jedu više voća i povrća.

6. Slijedite plan

Nepoštivanje plana jednako je planiranom neuspjehu. Jesi nema vremena redovito kuhati hranu i obroke u školi i na poslu nekvalitetan i preskup? Kuhajte unaprijed i povedi je sa sobom.

• Redovno idite u kupovinu. Ne preskačite obroke. Izračunajte koliko vam je hrane potrebno za vikend unaprijed. za nedelju dana i sve to odjednom.
• Kuhajte unaprijed. Kuhajte večeru odmah kad pripremate doručak. Sve to traje oko 40 minuta i ne morate trošiti vrijeme poslijepodne smisliti nešto korisno za jelo.
• Ne komplicirajte ništa. Unaprijed pripremite dvostruku porciju, ponesite sa sobom sebi jesti pojedene porcije. Ne pokušavajte stalno izmislite nešto novo, ne gubite vrijeme.
• Ponesite hranu sa sobom. Spremnici za hranu gotovi studija, mješavina orašastih plodova u kinu, proteina protrese teretana.

7. Pratite svoj napredak

Uspeh donosi uspeh. Ako čvrsto znate da se više nikada nećete vratiti svojoj mršavoj tjelesnosti nastavite se osjećati samouvjereno i motivirano. Pratite sve svoje postupke.

• Pratite kalorije. Sve prebrojite i zapišite dnevnik. Strogo se pridržavajte volumena plana.
• Vagati se tjedno. Povećanje težine? Ništa promijenite se i nastavite slijediti plan. Ne dobijate na težini? Povećajte dnevno kalorija po 500 Kcal.
• Fotografirajte. Ogledalo je subjektivno. Ali fotografije su rijetke oni lažu. Fotografirajte se nekoliko puta mesečno. Pa možeš objektivno procijenite svoj napredak.
• Ne zaboravite na složenost treninga snage. Ako se čuče, možete zadržati svoju težinu pomnoženo sa 1,5, nikad nećete biće mršavi.

Dijeta za debljanje

Ovo je uzorak prehrane od 3500 kcal za mršave muškarce koji teže otprilike 81 kilogram (180 kilograma). Dakle, ako težite 61 kilogram (135 kilograma), takva dijeta za vas neće biti sasvim dobra pogodno (dobro, osim ako se svakodnevno ne nosite unutra teretana). Svaka dijeta je individualna i trebala bi se temeljiti na tome vaše potrebe.

• Doručak: 100 grama zobene kaše, 50 grama grožđica, jedna porcija jogurt.
• Grickalica: 100 grama mješavine oraha ili litra mlijeka ili konzervirani sendvič od tune.
• Ručak: 200 grama špageta od bijelog brašna sa umakom bolonjeze i parmezana.
• Grickalica: 100 grama orašastih plodova ili litra mlijeka ili sendvič sa riba tunjevina.
• Shake nakon treninga: 1,5 šolje sirutke + 60 grama zobene kaše + mlijeko + banana.
• Večera: 200 grama vrhunskih bijelih špageta sa umakom bolonjeze i parmezana.
• Prije odlaska u krevet: skuta, bobice, lanene sjemenke, riblje ulje.

Zanimljiva tema:

1. 16 najboljih savjeta za izgradnju mišića!
2. Kako brzo steći mišiće bez hemije
3. Kako dobiti mišićnu masu nakon 40 i više godina