Kako se savijati ruke za biceps maksimalni rast mišića

Kad razgovaraju o radu sa školjkama, to odmah pada na pamet biceps kovrča sa bučicama. To je vjerojatno zato pokret je odlična izolacijska vježba koja osim razvoj i nagomilavanje masa bicepsa daje niz drugih koristi koje će pomoći u obavljanju drugih moći opterećenja.

• Prednosti kovrče s ručicama
• Kako napraviti biceps kovrče
• Kako odabrati pravu težinu
• Varijacije fleksije bicepsa
  • Ručno se zakrivite s bučicama koje sjede ili leže
  • Barbell Curl
    • Kako saviti ruke uteg
  • EZ bar curl
  • Savijanje ruku u donjem bloku
  • Koncentrirani biceps koji podiže bučicu
  • Hammer Style Dumbbell Curl
  • Scottova izostavljena ruka
  • Dumbbell Reverse Flexion
  • Zottman Bends
  • Spider Arm Curls

Prednosti kovrče s ručicama

Nabubreni bicepsi ne samo da izgledaju vrlo lijepo (posebno u kombinaciji s istim razvijenim tricepsima). Osim ovog bicepsa su ključni radni mišići u mnogim vježbama, poput poput raznih poteza i povlačenja, pa kad dodate ovo vježbe u vašem planu treninga od kojih možete očekivati ​​napredak pokreti u kojima želite podići veliku težinu.

Ova vježba će takođe imati pozitivan uticaj na prianjanje. što pomaže u teškim vježbama poput povlačenja, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje, gdje je upravo snažan zahvat neophodno.

I posljednji, ali također važan razlog sustavnog rada na biceps je da dobijate zasluženo lijepe i moćne ruke.

Kako napraviti biceps kovrče

Mnogo je varijacija ove vježbe, ali mjesto sa što je najbolje započeti je uvijanje bučice ustajanje. Imajte na umu da biceps za ramena mora ovdje da radi – očigledno je i zvuči suludo, ali ako ne pratite svoj tehnikom, tada će se i ostali dijelovi tijela početi pridruživati ​​i intervenirati u vežbanje.

Dolazimo u početni položaj, noge ramena širine, moguća su koljena savijte se malo, držite bučicu u svakoj ruci. Ruke trebaju biti smještenim na bokovima, a dlanovi treba da budu okrenuti od vas. Zadržite laktovi čvrsto pritisnuti u bokove, leđa što je moguće ravnije, i glava i prsa podignuta. Ako držite ovaj položaj, onda koristit ćete bicepse i samo bicepse za savijanje ruke.

Vježbu započinjemo iz fleksije u laktovima, polako se podižemo gluposti do ramena na tri sekunde. Jednostavno stisnite biceps unutra uspravni pokret kako bi se stimulirao njihov rast. Zatim polako i kontrolirano spustite bučice, zatežući bicepse malo niže položaju, čime se postiže maksimalna amplituda pokreta.

Dizala je moguće izvoditi naizmjenično ili istovremeno ruke.

Ali možete trenirati s vlastitom tjelesnom težinom, pokušajte vježbe bez bućica kod kuće kako biste pumpali sve mišićne grupe.

Kako odabrati pravu težinu

Mnogi ljudi koji idu u teretanu žele svoje biceps je izgledao kao da mogu pomicati planine. Je dobro, ali taj efekat postižete samo ako kad nećete koristiti previše težine. Rezultat rad s prevelikim utezima biće loša tehnika koja to ne čini pomažu mišićima da se razviju.

Budući da je savijanje ruku s bučicama izolacijsko vežbanje, vrlo je važno odabrati pravu, idealnu težinu, što neće prisiliti ostale mišiće da rade. Na primjer neki ljudi koji ne mogu doći do vrha položaji u ovoj vježbi često se počinju preusmjeravati za povratak kako bi vam pomogla potisak, impuls. Da se obavi to je nemoguće, jer ovde treba raditi samo biceps.

Biramo težinu koja nam omogućava napraviti tri pristupa 10-12 ponavljanja sa dobrom tehnikom, tako da je treći pristup teško.

Varijacije fleksije bicepsa

Ova vježba će vam donijeti mnogo koristi, ali kada budete potpuno savladajte to, možete početi da izvodite druge njegove sorte i opcije koje će samo proširiti mogućnosti i poboljšati rezultati treninga bicepsa za masu i teren.

Ručno se zakrivite s bučicama koje sjede ili leže

Ako vam je teško da vratite leđa ravno, tada možete podržati koristeći je klupu visokog nagiba.

Barbell Curl

Savijanje remenice jedno je od najprepoznatljivijih vježbe za ruke u fitnessu i bodybuildingu. Ova vježba će vam pomoći. napumpajte ogromne bicepse, i u poređenju s drugim raznolikost vam omogućava da dižete veće težine. Količina ponavljanja u jednom pristupu su srednje velika, obično od 8 do 12. Izvodi se zajedno sa drugim vježbama za ruke.

Pozitivna strana upotrebe šipke je ona sa ona može dodati veću težinu ovoj vježbi, a negativnu – što je previše lako dodati previše težine, zbog čega je tehnika definitivno počinju da pate. Ako primijetite to nazad ili drugo dio tijela počinje se miješati sa vježbom, samo smanjite opterećenje.

Prednosti

• Čini bicepse većim i jačim;
• Takođe povećava snagu podlaktice i stezanje;
• U sredini vježbe bicepse se intenzivno zatežu;
• Mogućnost težih tereta u usporedbi s drugima varijacije.

• Radna mišićna grupa: Biceps
• Tip: Snaga
• Tip (mehanika): Izolacioni
• Oprema: štap
• Nivo teškoće: Newbie će se nositi

Kako saviti ruke uteg

Savijanje remenice je izolirajuće vježba koja povećava snagu bicepsa i potiče rast istog mišiće. Ovaj pokret je decenijama vrlo djelotvoran. korišćena je za povećanje veličine ruku i zato se koristi do danas, kao najbolja vježba za ove mišiće. Ova vježba sasvim sigurno, ali ipak se preporučuje započeti malim, lagana opterećenja kako biste ranije naučili pravu tehniku kako napredovati do težih tereta.

Za ovu vježbu možete koristiti i bučice, ali mrena omogućava vam podizanje veće težine što je idealno za mišiće rast.

Stoga, ako želite maksimizirati svoje bicepse, tada napravite dobro djelo za sebe – pronađite mjesto za ovu vježbu u vašem planu treninga. Preporučujemo program obuke u kućni uslovi za muškarce koji imaju za cilj da rade na svima mišićne grupe.

Upute za vježbanje

1. Stojimo ravno, uzimamo šipku rukama, hvat treba da bude u nivou širina ramena.
2. Ruke su ispravljene, naslonjene na bokove. Sada savijte ruke unutra laktovima i podignite šipku što je više moguće, smanjujući bicepse. U ovome vježbe izdisaja na pozornici.
3. Sada spustite šipku u prvobitni položaj. U ovome dijelove vježbe treba udisati.
4. Ponavljajte dok ne završimo planirani iznos ponavljanja.

Varijacije vježbi i savjeti:

• Za vežbanje možete koristiti i bučice;
• Korištenje šipke omogućava vam da podignete maksimalnu težinu, tako kako vaga ravnomerno raspoređuje težinu na dvije strane, omogućavajući obje ruke da istovremeno pokreću pokret;
• Ne savijte ruke u potpunosti kako biste spriječili ozljede. biceps
• Savijanje krakova uteg efektivno isušuje obje glave biceps.

EZ bar curl

Nedavna istraživanja pokazuju1 to upotreba šipke s EZ vratom maksimalno aktivira mišiće biceps. Talasasti oblik zakrivljenog vrata omogućava zglobove biti u što prirodnijem i prirodnijem položaju. I ovo znači da možete upotrijebiti u usporedbi s uobičajenom mrenom veća težina s manje mogućnosti negativnog utjecaja na tehniku.

Savijanje ruku u donjem bloku

Korištenje blok simulatora umjesto slobodnih utega znači da su mišići pod stalnom napetošću tokom vežbe. U redovnoj vježbi takav simulator koristi ravna ručka koja se pričvršćuje na donji blok, ali možete prilagoditi i EZ traku ili konop. Stanite uz lice na simulator, uzmi ručicu s obje ruke na donjem bloku i savijajući se ruke, podignite ga na ramena. Napravite kratku pauzu, a zatim ispod donja kontrola, odupirući se simulatoru vučne snage.

Koncentrirani biceps koji podiže bučicu

Da biste iskoristili najviše od ove varijacije, kada se koristi jedna ruka, mora se koncentrirati na tehnologiju i tempo. Ako se sve učini pravilno, tada se povećava i rast mišića ostale sorte ove vježbe će biti najbrže. Njegovu može se raditi stojeći, ali češće se izvodi sjedeći gimnastička klupa.

Držite bučicu tako da vam dlanovi budu okrenuti napolje lagano se nagnuti naprijed tako da lakat ruke koja drži bučicu, bio kod kolena. Druga ruka treba biti smještena na drugom koljenu, da se stabilizuje. Polako savijte ruku i podignite bučicu na rame, stanku, a zatim polako spustite, pod kontrolom. Dakle kako je ova vježba jednostrana, možete otkriti i ispraviti neravnoteža moći u njihovim rukama.

Hammer Style Dumbbell Curl

Ovaj potez biće odličan dodatak vašem arsenalu. vježbe, jer također opterećuje brachialis – mišiće, koji se nalazi daleko od bicepsa. Brachialis trening će biti imaju pozitivan uticaj na sve vežbe podizanja i vuče, kao i učiniće vaše ruke ljepšim.

Jedina razlika između podizanja bučice sa hvatanjem čekićem i uobičajeno savijanje ruku je da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom prijatelju u neutralnom poludnevu – jednostavno, ali efikasno.

Scottova izostavljena ruka

Ako ste ikada pomislili kako izgleda ova izdvojena verzija vježbe – onda to točno izgleda kao ova vježba. Za treba mu posebna Scottova klupa, a ti to možeš koristite bučice, običnu mrenu ili šipku s EZ šipkom.

Stavite ruke na Scottovu klupu tako da budu dlanovi usmeren gore. Polako podignite projektil sve do podlaktice će biti uspravno, a zatim donji deo leđa na tri sekunde.

Dumbbell Reverse Flexion

Obično ljudi savijaju ruke s dlanovima okrenutim prema sebi, ili izvode čekiće, zavoje tipa čekića, gdje su dlanovi okrenuli su se jedan prema drugom. Ali vjerovatno to nikad niste vidjeli neko je izveo ovu vježbu s dlanovima okrenutim od sebe. Ali ovo na vašu listu treba uvrstiti suprotno varijaciju savijanja krakova vežbe, jer ona ne samo da napreže bicepse iz drugog ugla, ali također povećava snagu podlaktice i zahvata. Od toliko vežbi, kao što su vuče i žičare, jako ovise zgrabite pa poboljšajte ne boli.

Zottman Bends

Ova old-school verzija vježbe zaista će testirati snagu tvoj stisak.

Vježbu započinjemo ovako: dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Dok mi podignite bučice do ramena, okrenite dlanove tako da budu poslao k nama. Ne zaboravite da laktove držite daleko od razilazili su se i neprestano pritiskali na svoje strane. U gore položaju pokreti, okrećemo ruke tako da dlanovi budu okrenuti od nas – Sada dolazi zabavni dio. Polako spustite bučice na na tri do pet sekundi. I već se približava originalu položaj, okrenite dlanove tako da su opet usmerene jedna prema drugoj prijatelju.

Spider Arm Curls

Ako ste upravo učinili izolirani pristup kovrčavanju za biceps, ali odjednom je primijetio da ih rade s pogrešne strane klupe, pa tek ste onda napravili paukove pokrete. Za ovu varijaciju morate leći na nagnutom delu klupe, gde obično položite ruke s izoliranim zavojima i podignite bučice ili uska šipka s druge strane. Zašto ovo, pitate? Sve to tada, za razliku od konvencionalnog izoliranog savijanja, dobivate najbolje naprezanje mišića, amplitudu pokreta, koja omogućava vam da napregnete bicepse po cijeloj njegovoj dužini.

Izvori:

1. https://peerj.com/articles/5165/
2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl