Kako se radi burpy: vježba za sve mišićne grupe

Ono što ujedinjuje profesionalne sportaše koji služe elitu vojne jedinice i fudbaleri?

Tako je, svi rade burpije (u nekim izvorima burpee) koji su sastavni dio njihove svakodnevice treningi.

Ako mislite da od toga mogu imati koristi crossfit vježbe dobiti samo uljuđene sportaše ili titulirati profesionalci, onda se varate.

Prednost burpy je da je ova vježba pogodna apsolutno svi.

Burpy vas može srediti kao nitko drugi vježba: pomoći će vam da sagorite višak masnoće, ubrzati metabolizam i pretvori te u pravog sportaša!

Možda imate razumno pitanje: “Zašto je to tako čudno nazvano? “. Ova popularna vježba za crossfit dobila je ime njegov izumitelj, američki fiziolog Royal Burpy. On je razvio ga je kasnih 1930-ih kako bi mogao da proceni nivo fizičke spremnosti ljudi. Kasnije, za vrijeme Drugog svjetskog rata rata, svoju nevjerovatnu popularnost stekao je kad je to postao koristi se za procjenu fizičke sposobnosti regruta u Vojska Sjedinjenih Država.

Kasnije u ovom članku objasnit ćemo vam zašto biste trebali da ga volim. Ali prvo biste trebali saznati kako to uraditi.

Tehnika izvršenja nije komplicirana, pažljivo ih napravite jednostavno pokret:

• Iz stojećeg položaja sjednite s dlanovima ispred sebe rod
• Skoči natrag s palicom unutra ravnih ruku, a zatim brzo spustite trup na pod.
• Ponovo postavite traku na ravne ruke, a zatim se vratite u položaj za čučanj što je brže možete.
• Odskočite odmah što je više moguće.
• Dok skačete, pljesnite rukama direktno iznad glave.

To je brzina koja ga čini tako efikasnim, međutim, ne pretjerujte s tempom, jer ćete u protivnom biti iscrpljeni čak i prije kako uraditi najmanje pet pristupa. Veruj mi.

Dakle, odgovor na pitanje “Šta je burpy?” zvuči prilično jednostavno, ali to je samo dok to ne počnete raditi. U ovom slučaju jednostavno – ne znači lako. Zato je s pravom smatra se jednom od najboljih vježbi kojima možete dodati vaš redovni set treninga.

Radi jasnoće pogledajte ovaj zanimljivi video u kojem djevojka će pokazati kako izvesti burpee u tri varijacije, zavisno od toga sa vašeg nivoa obuke:

A sada ćemo govoriti o tome zašto sahraniti tako neverovatno, i zašto bi trebalo da budu na spisku vaših omiljenih vežbi.

• Burpy je jedna od najboljih vježbi za trening cijelog tijela.
  • 1. Oni doslovno tope višak masnoće
  • 2. Učini vas jačim
  • 3. Oni su sjajni za treniranje vaše izdržljivosti.
  • 4. Može se obaviti bilo gdje, bilo kada.
  • 5. Burpy se savršeno uklapa u bilo koji program treninga
• Burpy Mods
  • Izmjene na burpi na nogama
  • Modovi burpeja sa push-upovima
  • Izmjene burpy s vodoravnom šipkom
• Burpy trening
  • Izazovite se i savladajte sebe
• Top 9 vježbi koje mogu zamijeniti burpies
  • Razvijamo snagu za burpie
• 9 vježbi koje možete zamijeniti burpy

Burpy je jedna od najboljih vježbi za treniranje svega. telo

Burpy je idealan za cijelo tijelo, jer ga sadrži u sebi sebi čitav niz vežbi. Samo nekoliko jednostavnih poteza. u mogućnosti da testirate svoju snagu i izdržljivost. Nije ni čudo što ga možete pronaći na bilo kojem treningu fudbalera, profesionalnih sportista, pa čak i zaposlenici elitnih vojnih jedinica. Evo samo nekoliko prednosti:

1. Oni doslovno tope višak masnoće

Burpije mogu napraviti pravi lonac za topljenje iz vašeg tijela za mast.

Masnoća počinje da nestaje dvostrukom brzinom, jer je vrlo intenzivna anaerobna vježba za koju tijelo trošite puno kalorija.

Studije su pokazale da su vježbe visokog intenziteta poput burpije sagorijevaju 50% više masti od onih izvodinih u umjeren tempo.

Još bolje, takvi treninzi mogu ubrzati metabolizam u tokom dana, što znači da će se masnoće sagorjeti i nakon toga kako će se završiti vaš pakleni trening.

Stoga, ako želite što prije smršati, onda zaboravite na bicikl za vježbanje i elipsu i napravite nekoliko setova burpie.

2. Učini vas jačim

Burpy je odlična vježba za cijelo tijelo njegovu snagu i izdržljivost. Ova vježba je veoma funkcionalna, pa kako priprema vaše mišiće za svakodnevne aktivnosti i naglašava njihovo olakšanje.

Sa svakim novim pristupom sve više ćete se osjećati rade vam ruke, prednje delte, mišići bedara, poplitealni mišići tetive i aps. Nakon burpy mislit ćete da umjesto kiselina akumulatora teče kroz vaše vene.

3. Oni su sjajni za treniranje vaše izdržljivosti.

Mnogi ljudi provode sate u teretani pokušavajući modi savršena preša u obliku ploče za umivanje ili napuniti kuglice biceps. Naravno, takvi oblici izgledaju sjajno, ali oni jesu apsolutno beskorisno kad su u pitanju akcije poput sjeckanja ogrevno drvo ili čak spasiti svoj život, jer ti mišići nisu dovoljni izdržljivost

Ovdje mlazom dolazi do pomoći jer je što više moguće učinkovit način za razvijanje izdržljivosti, izdržljivosti i snage za rešenja za svaki problem. Zbog toga je ona uključena u program. trening profesionalnih sportaša, uključujući fudbalere.

Burpie je odličan način da brzo dođete u formu, želite li savladati novi sport, popeti se na visoku planinu ili samo dobro izgleda. Takođe povećava otkucaje srca, koji takođe pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem.

4. Može se obaviti bilo gdje, bilo kada.

Jedna od glavnih prednosti burpy-a je ona za ne trebate apsolutno nikakvu opremu i Možete ga udobno izvesti čak i kod kuće.

Burp se može obaviti bilo gdje: kod kuće, daleko, u uredu, šetnju parkom ili čak u hotelskoj sobi. Sve što trebate je vaše vlastito tijelo, spol i željezo volja.

5. Burpy se savršeno uklapa u bilo koji program treninga

Za razliku od trčanja, koje je sporo, monotono zanimanje, burpeji su vrlo dinamični i nikada vam neće dosaditi.

Imati burpie u svakodnevnom treningu donijet će vam mnogo koristi i pomažu vam da brže dolazite u formu nego ikad misao.

Dobro je poznato da je glavni ključ za razvoj snage i porast Upornost je količina obuke. Stoga će postati burpije Neprocjenjiv dodatak gotovo svakom programu treninga. Međutim, za pružanje još većeg aerobnog opterećenja, to je takođe se mogu poboljšati i modifikovati.

Burpy Mods

Postoje mnoge varijacije klasične burpie, od kojih je većina usmerena na kompliciranje ove vežbe dodavanjem već nekoliko dodatnih poteza postojeće. Na primjer, možete dodati skok uvis uvis, gurnuti prema gore, udariti u stranu ili zamijeniti skok gore skokom na platformu.

Problem je što nastaje vaš najslabiji dio tijela umor neće dopustiti da vaš najjači funkcionira kako treba dijelovi tijela. Na primjer, noge možda ne mogu izdržati višak skakati uvis, ali to ne znači i da bi trebalo odustati dodatni push-up, pogotovo jer su vaše ruke uz njega snaći će se.

U ovom slučaju najbolja strategija je razviti svi dijelovi vašeg tijela paralelni jedni s drugima koristeći različite Burpy izmjene koje se mogu učinkovito kombinirati između od sebe.

Izmjene na burpi na nogama

1. Zamijenite ga u početni položaj skokom iz čučanj.
2. Zamijenite čučanj lukovima u skoku – jedan po jedan na svakoj nozi.
3. U položaju šipke zamenite push-up vježbom alpinista.
4. U položaju šipke zamijenite push-up pokretom pauka, a to je da zauzvrat svako koljeno povuče na isto lakat.
5. Zamijenite skočne trake skokovima na platformi

Modovi burpeja sa push-upovima

1. Dodajte push-up nakon što zauzmete položaj daske
2. Nakon svakog pritiska, napravite pauzu za pola sekunde
3. Zaustavite na trenutak
4. Pauzirajte do dvije sekunde
5. Zamijenite uobičajene push-up plyometric push-up
6. Napravite pamuk ispred sebe tokom plyometrijskih push-up-a pljesnite rukama

Izmjene burpy s vodoravnom šipkom

Nažalost, klasična burpie ne dopušta pravilno vežbajte bicepse, podlaktice i gornje i srednje mišiće dijelovi leđa. Međutim, ako imate zgodnu vodoravnu traku, onda to možete modifikujte ga tako da postane najsladje i najpotpunije vježba za cijelo tijelo koju ste ikada vidjeli.

1. Nakon podizanja u početni položaj / skoka u početni položaj položaj, visi na šanku
2. Povucite se bez podizanja brade prečke
3. Izvršite potpuno povlačenje, podižući bradu prema gore prečke
4. Izvršite potpuno povlačenje uz sporo spuštanje – tj. spustite tijelo u vješanje na šanku za 2-3 sekunde

Burpy je jedna od najboljih vježbi koje možete koristiti za razvijanje snage i izdržljivosti čitavog tijela – i sa Sa ovakvim modifikacijama postaće još efikasnije.

Burpy trening

Zbog činjenice da se burpije izvode u velikom tempu, možete provedite brzu i efikasnu vježbu koristeći samo ove vježbe. Ispod ćete saznati o nekoliko vježbi koje brzo te dovedi u formu.

• Silazite niz stepenice. Napravite pristup od 10 burpie. Odmorite se na minut. Zatim pristupite 9 ponavljanja. Odvojite trenutak za odmor. Nastavite sa smanjenjem ponavljanja u setu dok ne postignete jedno ponavljanje pristup.
• Dvije minute burpie. Podesite tajmer na dvije minuta i uradite što više ponavljanja vreme.
• Burpie nizbrdice uz sprinte. Pa ako vam se burpezi čini previše laganim, pokušajte ovo trening. Slijedite silaznu ljestvicu prema planu kao što je gore opisano, ali umjesto minutne pauze, trčite 50 metara sprint. Znate da sam probao ovu vježbu pre nekoliko meseci misleći da sam dovoljno sposoban popunite sve pristupe, ali koliko sam pogriješio …
• 100 burpee izazov. Sve je vrlo jednostavno: ti samo je potrebno napraviti 100 ponavljanja u jednoj vježbi, tako što brže možete. Bez obzira koliko vremena provodite za to je najvažnije – uraditi stotinku.

Izazovite se i savladajte sebe

Izazov „100 burpi“ veoma je popularan među sportistima – test, u kojem trebate tako brzo izvesti 100 ponavljanja koliko god je to moguće. Ova vrsta treninga je odličan način za provjeru vašeg trenutnog nivoa fizičkog trening.

Čak i ako se tek počnete baviti izazovima – već će biti biti pokazatelj koliko ste hrabri i odlučni osoba. Napraviti 100 burpija odjednom je teško i fizički i moralno, zato apsolutno svi zaslužuju poštovanje će odlučiti proći ovaj test. Ako to ne možete dovršiti izazov za jedan pristup, ne brinite – samo zapišite svoje trenutni rezultat i pokušajte ponovo sljedeći put. Vjerujte, sigurno ćete uspjeti!

A za one od vas koji će se riješiti zadatka, evo približni sistem ocjenjivanja koji će vam pomoći u mjerenju vaše struje nivo fizičke kondicije:

• 12+ minuta: Ovaj rezultat znači da ste vi ima čemu težiti. Ne stanite tu i naporno radite na poboljšanju rezultata.
• 10-12 minuta: Pravi ste sportista! Jesi obavio sjajan posao, ali vam je ostalo još malo znoju da savlada sve prepreke na putu.
• 8-10 minuta: Sjajni ste sportista! Tvoje telo je u odličnoj formi i vašoj razini kondicije prilično visok.
• 6-8 minuta: Imate takav nivo treninga, kojemu se samo može zavideti.
• 4-6 minuta: nemate jednake! Vi ste profesionalci!

Upamtite da su ovi vremenski okviri pravedni preporuke. U konačnici, jedino što je važno je to radite koliko god možete, stoga ne brinite o vremenu i rezultatima drugih ljudi.

Top 9 vježbi koje mogu zamijeniti burpies

Uprkos složenosti, burpije su i dalje jedna od najdraže vježbe u sportskom okruženju. Međutim, ako ti postoje problemi sa izvršenjem (zbog nedovoljnih fizičkih trening ili zbog povrede), a zatim ih pokušajte zamijeniti na ostale mehanički slične vježbe.

Razvijamo snagu za burpie

Ako imate poteškoće u obavljanju burnih oblika kao cjeline vježbe, možda će vam biti povoljnije svladati svaku komponenta odvojeno prije povezivanja svih tih pokreta zajedno. Nakon što otkačite svaki element (šipku, push-up, čučnjevi i skokovi), kombinirajte ove pokrete za dobiti potpunu složenu vježbu.

Jednom kada vaše tijelo izgradi snažnu neuromuskularnu vezu (vezu) između mozga i mišića) vaši će pokreti postati glađi i koordinirano.

U nastavku ćete naučiti kako naučiti kako izvoditi svaki element. Zasebno:

• Plank: Ako ne možete dovršiti horizontalna traka najmanje 30 sekundi, a zatim pokušajte napravite vertikalnu traku, naslonivši ruke na zid na visini nivo ramena. Nakon što savladate ovaj položaj, počnite postepeno smanjujte ugao nagiba, prvo naslonivši se na stol, zatim na klupu itd. dok ne budete mogli da napravite vodoravnu naslon za ruke. Pošto ste ispravili pravilan položaj, Vježbajte prebacivanje s ležanja na stajanje. Onda od stojeći stojite, stavite dlanove na pod i povucite noge natrag, da zauzme položaj daske. Nakon toga vratite noge u izvornik položaj i ponovo uspravno.
• Potiskivanje: Kao i kod kaiševa, ako ne možete raditi potiske sa poda, a zatim počnite savladati ovo je stojeći pokret, naslonjen na zid s rukama u visini ramena, i zatim počnite postepeno spuštati svoj ugao. Čim ako dovoljno ojačate mišiće, možete ići na push-up klečeći i odmarajući ruke na podu. Practice hold bar 5-10 sekundi, a zatim izvršite jedan push-up. Redovnim vježbanjem ovih pokreta osjetit ćete mišiće korteksa i gornji dio tijela postao je snažniji i izdržljiviji.
• Čučanj: Za to je poteškoće potez početnici, jer je za njeno provođenje potrebna fleksibilnost, osim vas morate ispraviti pravilan kut savijanja koljena. Prvo saviti se duboko kao tvoj fleksibilnost. Napravite potez kao da želite da sednete na stolicu. Težina se premješta na pete, leđa su ravna, koljena ne strše izvan prstiju noge. Jednom kada savladate ovaj pokret, dodajte ga u čučanj skačući okolo.

Nakon što ste ove osnovne elemente otklonili, povežite ih. Gotovo! Sada se sigurno možete zvati profesionalcem!

9 vježbi koje možete zamijeniti burpy

Ako iz nekog razloga ne možete uzeti burpije, evo ovdje alternativne vježbe koje će vam ubrzati puls i ojačati ih iste mišićne grupe:

1. Skakanje nogu zajedno, razdvojenih nogu;
2. Skakanje s čučnjevima
3. Pritisci u šanku;
4. Skakanje u dasku s razmaknutim nogama;
5. Eksplozivna guranja: guranje od poda tako da tako da vam ruke ispadnu s površine.
6. Klizanje: Postavite dlanove na pod i lagano držite laktove savijena, podignite obje noge bliže rukama, pa tako da tijelo formira “planinu”. Zatim opet jednim skokom premjestiti na položaj daske.
7. Surfite vježbu: započnite s položaja šipke, a zatim kao da je skoči na dasku za surfanje ostajući pri niskom čučnju, a zatim skoknite do daske.
8. Vježba 4 rezultata: započnite iz stojećeg položaja. Sjedni odmarajući ruke na obe strane nogu, u skoku povucite noge natrag odmarajući se na čarapama, zauzimajući položaj daske. Početak i ulazak raširite noge dok skačete. Zatim ih istim skokom okupite zajedno. Spustite noge natrag u prvobitni položaj i stanite.
9. Jednostavni visoki skokovi.

I zapamtite: sav vaš trud bit će nagrađen zgodnim!

Izvori:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.