Kako sačiniti plan ishrane za sušenje za opekline Očuvanje masti i mišića: Vodič za korak po korak

Nagađanja i pretpostavke neće pomoći da se postigne efikasnim dijeta za sagorijevanje masti. Slijedite savjete stručnjaka Christine Chronek o tome kako razviti dijetu od sebe.

Ako ste se nedavno odlučili riješiti viška masnoća, vjerovatno sam puno razmišljao o tome i očekujem odmah rezultata.

Sada, skupivši hrabrost, računate da ćete dobiti stabilan vidljivi efekat koji ste mogli pratiti nedeljno.

Zapravo su mršavljenje i sagorijevanje masti dvije različite stvari. Kilogrami mogu nestati smanjenjem volumena vode, glikogena, mišića ili masti.

Previše programa za hranu koji su gostovali u Internetu gubitak kilograma, često pozivajući na stvaranje kalorijskog deficita, koji ometa očuvanje mišićne mase i rezultira dugoročnim perspektiva poremećaja metabolizma.

Kako bi se spriječilo da gubitak masti ne ošteti vitke mišiće razvijte dijetu za sušenje tijela na temelju zdravih znanstvenih principa.

Ovaj je članak napisan kako bi vas naučio kako da izradite plan korak po korak. prehrana za smanjivanje postotka tjelesne masti bez gubitka mišićna masa, kako pravilno sastaviti i svakodnevno promatrati obroka.

• 1. korak – postavite realne zadatke
• 2. korak – izračunajte svoj OO
• Korak 3 – Određivanje nivoa aktivnosti
• 4. korak – izračunajte svoj nedostatak kalorija
• Korak 5 – Odredite omjer makrohranjivih sastojaka
  • Protein
  • Masti
  • Ugljikohidrati
• Korak 6: Planirajte meni za sušenje na osnovu vašeg optimalnog balansa makronutrijenti
  • Meni za sušenje tela tokom dana
• 7. korak – Pratite svoj napredak

1. korak – postavite realne zadatke

Prije nego što započnete sagorevanje masti, pomirite se s činjenicom da eliminacija viška masnoća NIJE povezana sa gubitkom kilograma. Sama vage neće pokazati šta se stvarno događa. Ako ste počeli vagati manje, to ne znači da ste izgubili masnoću. Fokusiranje u kilogramima, nećete postići rezultate sušenja.

Koristeći tradicionalne prehrane, ljudi se okreću u bodybuildingu okruženje, često prebrzo gube masnoću postižući opipljiv učinak nakon 4, 8 ili 12 sedmica. Pravilna prehrana za sušenje, koju sam sastavio za svoje klijente, usmjeren je na pad više od 5 – 10% mase masti, ali potrebno je 12, 16 ili čak 20 sedmica.

Kad se bavimo viškom masnoća, glavni cilj je održavanje ta akumulirana naporna mišićna masa. Prije nego što krenete Zatim biste trebali odlučiti koliko ste „suvi“ i reljefni. žele postati.

Najniži procenat sadržaja masti kreće se od 4 do 8% za muškarce i 8-12% za žene.

Većina ljudi je u potpunosti zadovoljna s manje izraženim reljef mišića, koji ipak izgleda spektakularno na plaži (otprilike 10 – 12% za muškarce i 18 – 22% za žene). Speed ​​s s kojim možete izvršiti zadatak, za svakoga je različito. Međutim u svakom slučaju najmanje 1% mase masti se troši tjedno.

Možete uspjeti sušiti svoje tijelo samo na 100% fokusiranje na optimalnu prehranu i redovnu snagu i kardio trening bez preskakanja časova. Prihvatljivo je očekivati gubitak 0,5 – 1% masne mase sedmično.

2. korak – izračunajte svoj OO

Osnovna razmjena (oo, druga imena osnovna ili bazalna razmjena) tvari) određuje se prema broju osiguranih kalorija održavanje optimalnog života bez uzimanja u obzir potrošnje energije izvoditi vježbe i druge poslove. Koristeći ovo indikatora, možete smanjiti unos kalorija za efikasno sagorevanje masti OO pokazuje koliko kalorija ste teoretski možete izgubiti ostajući u mirovanju u trajanju od 24 sata.

Ova vrijednost predstavlja minimalnu količinu potrebne energije funkcionisanje tijela, uključujući procese disanja i krvotok, isključujući kalorije potrošene tokom svakodnevice aktivnosti ili obuke. Definicija OO pomoći će izračunati koliko kalorija je potrebno za eliminaciju viška masnoća.

Može se meriti metabolizam odmaranja (ili mala i srednja preduzeća) prenosivi kalorimetri, koji su uglavnom uživali ljekari ili klinike za mršavljenje po nominalnoj cijeni od u roku od 3 – 6 hiljada rubalja. (50 – 100 dolara). Takvi uređaji određuju maksimalna potrošnja kisika (IPC). Na temelju primljenih podataka izračunati TO pomoću posebnog softvera, čitanje informacija s tih uređaja.

Proračun OO je matematički model zasnovan na karakteristike visine, težine, starosti i pola. Najpopularniji Harris – Benediktne jednadžbe smatraju se i Mifflin-Geor (Mifflin-St. Jeor).

Korak 3 – Određivanje nivoa aktivnosti

Jednom kada saznate svoj TOE, možete saznati koliko kalorija troši. tijelo kao odgovor na potrošnju energije, određene aktivnosti. Sad ti treba istinito odgovoriti na pitanje koliko vas “aktivan”, inače nećete moći odrediti trenutni nivo vašeg aktivnost. Množitelji odražavaju različite stupnjeve aktivnosti unutar sedmični period.

• Ako provodite puno vremena sjedeći i ne trenirajući, pomnožite svoj OO s 1,2;
• Ako radite lagane treninge jedan do tri puta sedmično – 1,375;
• Ako vežbate tri do pet puta sedmično – 1,55;
• Kada trenirate šest do sedam puta sedmično – 1.725;
• Ako svakodnevno vježbate i imate naporan fizički rad rad – 1.9.

Na primjer, 30-godišnji muškarac visine 190 cm i težine 104 kg, trenirajući 3-5 puta sedmično, trebalo bi izračunati potrebu kalorije poput ove:

• OO (prema formuli Harrisa Benedikta) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktivnost) = 3445,65 Kcal / dan *

* Stoga, ovoj osobi treba oko 3446 kcal dnevno za održavanje trenutne tjelesne težine na sadašnjim nivoima fizičke i sportske aktivnosti. Sljedeći korak izgradnje pravilan plan ishrane za sušenje stvoriće nedostatak kalorija na osnovu ove brojke.

4. korak – izračunajte svoj nedostatak kalorija

Tijelo počinje u potrazi za nedostatkom kalorija alternativni izvori „goriva“. Kalorijski deficit nije to osim nedostatka energije. Biti sjajan (i neophodan) sredstvo za gubitak masne mase, to će neminovno utjecati indikatori obuke, poput oporavka, performanse, izdržljivost, napredak itd.

Vrijedi napomenuti da bi trebalo pridržavati bilo koju dijetu za sagorijevanje masti odgovarajuće prilagođavanje programa obuke. Naime treba smanjiti intenzitet treninga (zbog broja pristupi, ponavljanja i / ili broj vježbi) ili njegova učestalost (ukupan broj vježbi za svaku mišićnu grupu). Može da ispune oba uslova.

Tako da su se višak tjelesne masti počeli upotrebljavati kao glavni izvor energije, morate spustiti razinu unos kalorija je manji nego što je potrebno. Stvar je u tom deficitu kalorije mogu biti male, srednje ili velike, ovisno o tome koliko ste prešli potrebnu razinu kalorija i kako uvelike smanjili dnevni unos.

U idealnom slučaju tijelo će pokriti nedostatak energije zbog masnoće. Ali i on može staviti na ove potrebe i mišiće, ako dijeta previše očajno. Za sagorijevanje 0,5 kg masti sedmično, trebate kalorijski deficit od -3500 ili -500 Kcal / dan. Pridržavajte se takva bezopasna i umjerena stopa uklanjanja masnoće depozita, moguće će postepeno poboljšavati fizičku kondiciju bez gubitaka mršava mišićna masa.

Fokusirat ćemo se na dnevni kalorijski deficit od -500 Kcal ili gubitak 2 kg masti mjesečno.

Korak 5 – Odredite omjer makrohranjivih sastojaka

Sada znate koliko kalorija je potrebno za održavanje trenutni oblik i za koliko trebate smanjiti njihovu potrošnju stvarajući oskudicu. Sljedeća faza je oduzimanje ove dvije veličine. uspostaviti dnevne potrebe za kalorijama. Dalje primljeno vrijednost je podijeljena u tri kategorije makronutrijenata u obliku proteina, ugljikohidrati i masti.

Prema razmatranom primjeru, 30-godišnji muškarac je 190 cm / 104 kg, želite li sagorjeti višak masnoća, trebate 3446 Kcal dnevno zadržite postojeće pokazatelje. Za tjedni gubitak 0,5 kg tjelesna masnoća (bez sagorijevanja mršave mišićne mase) trebala bi konzumirati 2946 Kcal dnevno (oduzeti kalorijski deficit (500) od dnevna stopa (3446).

Raspad i prerada ovih kalorija u odgovarajućoj količini proteini, ugljikohidrati i masti temeljno utječu na nivo energije i ukupnih rezultata.

Prvi zakon termodinamike kaže da kalorije ostaju kalorija. Bez obzira na izvor energije, jedna kalorija jednaka je količini energije potrebne za podizanje temperature jedan kilogram vode po stepenu Celzijusa. Energija ne može stvarati ili uništavati – samo transformisati.

Rubner i Etwater koristili su kalorimetarsku bombu mjerenje količine energije koju oslobađa svaki od makronutrijenata određivanjem kalorijske vrijednosti svakog od njih potrebnog za njihov raspad u ugljični dioksid, vodu i toplinu. Eksperiment je pokazao slijedeća specifična energija svakog makronutrijenta:

• prehrambeni protein: 4,1 kcal / g
• ugljikohidrati: 4,1 kcal / g
• masnoća: 9,3 kcal / g

Grubo govoreći, trošimo 4 Kcal / g proteina, 4 Kcal / g ugljikohidrata i 9 kcal / g masti (ne znam zašto mnogi panično gledaju to specifična energija masti je gotovo dvostruko veća).

Protein

Preporučuje se: 2 – 3 g / dnevno po 1 kg tjelesne težine za sagorijevanje masti

Sa nutricionističkog stanovišta, tako da borba protiv viška masnoće nije zahvaćena mišićna masa, trebali biste jesti dovoljno proteina dnevno. Nijednog makronutrijenta osim proteina nema azot. Svojim pozitivnim balansom tijelo prelazi na način lipolize, biološki proces prerade masti u energije.

Prema Agenciji za sigurnost hrane Američkoj Agenciji za hranu i lijekove potrebno nam je 50 g proteina dnevno (2000 Kcal) prema dijeti iz 2000 Kcal. Drugim riječima, 10% kalorija uzimati dnevno treba biti protein. Istovremeno uzet je u obzir samo jedan aspekt – azotna ravnoteža. Molekul azota sadržana isključivo u proteinima, glavni je sudionik izgradnju strukture tijela i sinteza DNK.

U ovom slučaju je činjenica da proteini djeluju kao signalni molekuli za održavanje metabolizam. Takođe, nije potrebna količina potrebne bjelančevine. za očuvanje mišića tokom gubitka kilograma, za ubrzavanje sagorijevanja masti.

Uz to, ne objašnjava koliko je kvalitetnih proteina potrebno kada bavljenje sportom, u stresnim situacijama, za održavanje nivoa šećer u krvi ili za stabilizaciju mišića i glukoze u krvi s godinama.

Kako bi potaknuli sagorijevanje masti i istovremeno održavali mišiće pravilo zahtijeva 2 g proteina po 1 kg težine dnevno. Dobro je početni položaj koji se može prilagoditi prema vašem treba unutar 1,6 – 3 g / kg.

Prema tablici u nastavku možete preciznije podesiti nivo unos proteina na osnovu vašeg krajnjeg cilja:

Kriterij	Preporučena količina (g) po kilogramu mase telo
Prosečna zdrava odrasla osoba (muško ili žensko), sjedeći, NE uključuje i NE planirate da se bavite sportom. Ovo je minimalna količina proteina, nužan za održavanje zdravlja i funkcioniranja tijela.	1 – 1,4 g / kg
Prosečna zdrava odrasla osoba (muško ili žensko) bavljenje laganim sportovima ili U ŽELJI poboljšati figuru (izgubiti masti, izgraditi mišiće itd.). Ovo je minimalni preporučeni broj.	1,6 – 2 g / kg
Prosječna zdrava odrasla žena, čija je glavna svrha izgradnju mišića, dođite u “tonu”, uštedite mišića tokom sušenja, povećati snagu ili izdržljivost	2 – 2,4 g / kg
Prosječno zdrav odrasli muškarac čija je glavna svrha izgradnju mišića, dođite u “tonu”, uštedite mišića tokom sagorevanja masti, povećati snagu ili izdržljivost	2 – 3 g / kg

Većina proteina se nalazi u:

• izolat proteina surutke
• grašak proteina
• konoplji protein
• pileća prsa
• kolagenski peptidi
• bjelanjka
• cijela jaja
• tofu
• tempo
• hranjivi kvasac
• mljevena govedina
• mlevena piletina
• mlevena ćuretina
• puni odrezak
• filet mignon
• gurmanske pureće dojke
• gurmanska pileća prsa
• bizon
• tunjevina
• bifer kreten
• bijela riba
• igra
• brancin
• školjke
• municija
• pastrmka
• sardine
• kozice
• tilapia
• losos
• dimljeni losos
• bakalar
• pangasius
• sabljarka

Masti

Preporučuje se: 0,5 – 0,9 po 1 kg tjelesne težine za sagorijevanje masti * * Imajte na umu da ovo nije jedina opcija za gubitak masti Učinak se može postići konzumiranjem. povećana masnoća sa smanjenim unosom ugljeni hidrati. Ovaj pristup zasnovan je na ketozi, mehanizmu sinteze. ketonska tijela iz prehrambenih masti koristeći ih kao izvor energije umjesto glikogena (ugljikohidrata). Neko takvu metodu pomaže, a neko pati od procesa tranzicije i problema sa aktivnost mozga kad se unese manje od 50 g / kg ugljikohidrata po dan.

Masnoće iz hrane pomažu da se smanji stratum potkožna masnoća. To nije samo hranjiva tvar sa najviše specifičnih energije jednake 9 Kcal / g, takođe potiče apsorpciju vitamini i minerali. Masnoća je nezamjenjiv građevinski materijal. za ćelijske membrane, sprečavajući oštećenje živaca, aktivira pokret mišića i omogućava koagulaciju krv.

Mononezasićene i polinezasićene pomoći će u održavanju zdravlja masti kao najkorisnije sorte dijetalnih masti. Takve hrana je prilično kalorična, međutim mnogi i dalje pune svoju dijeta neizmjerna količina masti.

Jedenje više masti – oko 30% ukupnog broja kalorija ili više, kada je u pitanju dijeta sa malo ugljikohidrata – možete da bi se postigli dobri rezultati. Ali treba biti oprezan, jer je ta norma lako za vrh.

Čak i ako ne brojite kalorije ili makronutrijente, nemojte ono će ometati postavljanje bilo kakvih ograničenja. Trebate mjeriti količinu masti i ulja prije upotrebe. Dressing salata ekstra djevičansko maslinovo ulje, dvije posude za čaj mogu brzo pretvaraju se u messe. I u jednu kašiku maslaca od kikirikija stavi tri porcije.

Masti su ukusne, pa ih se lako može odnijeti. Čak i ako pokušate povećajte unos masti, ne činite to nekontrolirano.

Izrada plana ishrane sagorevanjem masti umesto zasićenih masti dajte prednost nezasićenim zdravim za srce, jer oni pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Prehrambeni Smjernice za 2010. godinu (Prehrambene smjernice za Amerikance 2010) savjetuje smanjenje unosa masti na 10% ukupnog broja kalorija potrošena.

Zasićene masti su bogate masnim mesom, punim mlijekom, vrhnje, slanina, puter, sir i sladoled. Zamenite ako je moguće. ove namirnice su zdrava biljna ulja, riblje ulje, sjemenke lana, avokado, hummus, orasi ili sjemenke.

Kriterij	Preporučena količina (g) po kilogramu mase telo
Ovo je minimalna potrebna količina masti. MUŠKARCI ili ŽENE za sagorijevanje masti. Konzumiranje manje od 0,5 g / kg, rizikujete da dobijete moždani poremećaj. Takođe sa takvu dijetu je lako prekršiti. Ova količina masti je pogodna za jednokratna priprema za takmičenja, fotošop ili drugo sportski događaji	0,5 – 0,6 g / kg
Ova količina masti garantira stabilan prosjek rezultata za one koji žele izgubiti višak masnoće u razumnim granicama da se postigne “takmičarska forma”, odabirajući nježniji dijeta u odnosu na njihove rivale.	0,6 – 0,8 g / kg
Koristeći predloženu količinu masti, sigurni ste nećeš gladovati. Nije najbrži, ali najviše konzervativan i realan pristup koji na duži rok perspektiva će osigurati stabilne rezultate za sve promijeniti sistem napajanja jednom zauvijek. Preporučuje se za početak sa ovog nivoa, smanjujući i prilagođavajući ga kako bi dobio više opipljiv učinak.	0,8 – 0,9 g / kg

Ishrana bi trebala biti dopunjena s takvim izvorima zdravih masti:

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (Extra Virgin)
• sintetičke dijetalne masti
• chia sjemenke
• laneno sjeme
• avokado
• bademov maslac
• kokosovo ulje
• sezamovo ulje
• Ulje brazilskog oraha
• bučino ulje
• riblje ulje
• nepraženi bademi
• pistacije
• indijske kaše
• Brazilski orasi
• lješnjaci
• kikiriki
• pinjole
• orasi
• sjemenke bundeve
• sezamovih semenki
• sjemenke suncokreta
• suncokretovo ulje

Ugljikohidrati

Preporučuje se: količina kalorija koja se ne može pripisati mastima i proteinima, davanjem ugljenih hidrata. Oduzmi „protein“ i kalorije masti (protein u gramovima x 4 Kcal / g i masnoća u gramima x 9 Kcal / g, odnosno) preporučenog dnevnog unosa kalorija. Rezultat podjele razlike sa 4 jednak je dnevnoj dozi ugljeni hidrati.

Zbog propagande medija sa malo ugljikohidrata Informacije Ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju. Zaista njihova višak dovodi do punoće. Ali mnogi ne razumiju očigledne prednosti. ti makronutrijenti za izgradnju mišića. Ugljikohidrati (saharidi) su molekuli sastavljeni od atoma ugljenik, vodonik i kiseonik.

Kombinacijom i formiranjem polimera sposobni su molekuli ugljikohidrata nakupljaju i skladište hranjive materije, obavljaju funkciju zaštitnu membranu ćelija i organizama, a takođe obezbeđuju strukturna podrška biljkama i komponentama mnogih ćelija i njihovim sadržaj.

Glavni zadatak ugljikohidrata u prehrani je opskrba tijela energije. Većina se njih razgrađuje ili pretvara u glukozu, poslužuju energetsko gorivo. Ugljikohidrati se takođe mogu pretvoriti u masti (rezerva energije) za kasniju upotrebu.

Vlakna su izuzetak. Direktna energija iz nje Ne proizvodi se, ali hrani korisnu crijevnu mikrofloru. Ove bakterije mogu pretvoriti vlakna u masne kiseline, koje koriste mnoge ćelije kao izvor energije.

Ugljikohidrati povećavaju razinu inzulina, što zauzvrat je hormon skladištenja masti. Međutim, to ne znaju mnogi ljudi insulin je takođe anabolički hormon rasta mišića. Postoji kritična granica optimalne količine ugljikohidrata za svaki osoba. Prelazeći preko ove osobine, višak ugljikohidrata koji ne idu na sintezi mišićnog tkiva, pokreću biohemijske procese tokom koga šalju u skladište masti.

Optimalna razina unosa ugljikohidrata ovisi o dobi, pol, fizika, nivo aktivnosti, lične sklonosti, kultura hrane i trenutna brzina metabolizma. Fizički aktivni ljudi sa velikim procentom mišića u tijelu mogu da troše puno više ugljikohidrata od ljudi sjedilačkog načina života. In ovo se posebno odnosi na one koji se bave velikim intenzitetom anaerobni sportovi poput treninga snage ili sprint.

Zdrav metabolizam je još jedan važan faktor. Kad u čovek razvije metabolički sindrom, i to brzo tov ili zarađivanje dijabetesom drugog stepena, pravila se mijenjaju. Ljudi iz ove kategorije ne mogu apsorbirati istu količinu ugljikohidrata, koliko se zdravo može preraditi. Neki naučnici opisuju ovaj problem kao netolerancija na ugljene hidrate.

Ako imate dijabetes, otpornost na inzulin ili metabolički sindrom, dijeta s manje ugljikohidrati i veći unos masti (blagotvorno) i proteina. Wellness vam pomaže da pratite ovaj plan ishrane već dugo vremena. Ako se osjećate bolje konzumiranje više ugljenih hidrata uz gubitak masnoće (i kontrolu šećer u krvi), onda, naravno, jedite tako.

U tablici ćete vidjeti standardni unos ugljikohidrata za sagorevanje masti Međutim, ne zaboravite da sa povećanim osjetljivost na ugljikohidrate ovo će morati drastično smanjiti nivo za višak masnog gubitka. Takođe po ovoj stopi takođe utiče na količinu potrošenih masti i proteina.

Slučajevi kada pravilno ne gubite tjelesnu težinu (0,5 – 1 kg tjedno), su prigoda za smanjenje udjela ugljikohidrata u prehrani, sve dok kilogrami ne počnu da padaju. Ali kada se pojavi senzacija letargija i umor od malog (ili velikog) udjela ugljikohidrata u prehrani, uvesti odgovarajuće korekcije. Nadiri na gore navedeno preporuke i prilagodite ih vlastitom nahođenju.

Kriterij	Preporučena količina (g) po kilogramu mase telo
Osobe sa sjedilačkim načinom života i inzulinom otpor	1 – 1,4 g / kg
Uprkos velikom rasponu, ovaj nivo unos ugljikohidrata omogućava vam gubitak masnoće. Glavnu ulogu igra stupanj aktivnosti, postotak suvih mišića i brzina kojom planirano postići rezultat.	1,4 – 3 g / kg
Ova se količina preporučuje aktivnim muškarcima i žene koje žele održati ili steći mršavu mišićnu masu. Je Idealno za izgradnju mišića. Pogodan je za one koji stalno treniram, radim kao instruktor fitnesa ili ostanem aktivni cijeli dan (građevinari, profesionalni sportaši i itd.).	3 – 4 g / kg
Optimalna doza ugljenih hidrata za sportaše, radnici izdržljivosti (maratonci, triatlonci, itd.) i tražeći izgradnju mišića.	4 – 6 g / kg

Pri traženju složenih ugljikohidrata dajte prednost sljedećem proizvodi:

• heljda
• slatki krompir
• bijeli pirinač
• smeđa riža
• divlja riža
• kvinoja
• crveni krompir
• yamsu
• zob
• integralni hljeb
• hljebni hljeb
• tjestenina od durum pšenice
• kukuruzne tortilje
• tjestenina
• kuskus

Složeni ugljikohidrati voćnog i biljnog porijekla zastupljeno:

• slatka paprika
• špinat
• šparoge
• mrkva
• brusilice
• tikvice
• zeleni grah
• slatka graška od graška
• cvekla
• artičoke
• krastavci
• kelj
• patlidžan
• borovnice
• jagode
• dinja
• grožđe
• jabuke
• borovnice
• papaja
• breskve
• šljive
• mango
• liči
• limuni
• lubenica
• kreč
• maline
• mandarine
• datumi
• narandže

Korak 6: Planirajte meni za sušenje na osnovu vašeg optimalnog balansa makronutrijenti

Čovjek težak 104 kg i želi svaki smršavjeti 0,5 kg masti nedeljno, trebalo bi da konzumiramo 2946 Kcal dnevno prema našim proračunima. Normu mikronutrijenata izračunavamo prema sljedećoj formuli:

• Proteini: 3 g proteina / kg težine x 104 kg = 312 g proteina (1248 Kcal)
• Masnoća: 0,6 g masti / kg težina x 104 kg = 62,4 g masti (561,2 Kcal)
• Ugljikohidrati: 2946 kalorija dnevno – kalorijske proteine ​​- masti kalorija = 1136,8 kcal ili oko 284 g (1136,8 / 4)
• 312 g proteina / 62,4 g masti / 284 g ugljenih hidrata je 47,4% / 18,5% / 34,1%

Baveći se makrohranjivim sastavom, utvrdite koliko obroke dnevno, možete da dobijete normu. Za sagorevanje masti savetuje se jesti pet obroka dnevno sa u razmacima od 2-3 sata, isključujući unos hrane na kraju vježba.

Meni za sušenje tela tokom dana

Pomoću našeg primera kreiramo program ishrane za sagorevanje masti, pretpostavimo da naš klijent od 104 kg to radi kardio u 6.00 i provodi trening snage u 17.00. Dakle trikovi hranu treba distribuirati i posmatrati na sljedeći način:

• Cardio 6.00
• Obrok br. 1 – 7,00
• Obrok broj 2 – 10.00
• Obrok br. 3 – 13,00
• Obrok br. 4 – 16,00
• Obrok prije treninga – 16.45
• Trening snage – 17.00
• Obrok nakon treninga – 18.00 – 18.30
• Obrok br. 5 – 20.30

Nakon što je sastavio dijetu za vrijeme sušenja, morate podijeliti na dijelove ukupno količina makronutrijenata. Prvo što treba učiniti je oduzeti preporučena doza makronutrinta uzeta nakon treningom, ukljucujuci i sportsku ishranu. Preostala vrijednost dalje distribuira po obrocima. Pretpostavimo to Meni za post-trening našeg klijenta su sljedeći:

• 2 kašike izolata proteina surutke
• 1 banana srednje veličine
• čaša vode
• led (neobavezno)

U ovom obroku 330 Kcal (51 g proteina, 0 g masti, 35 g ugljenih hidrata). Oduzme ove brojke od dnevnice makronutrijenata, a dobivate 261 g proteina, 62,4 g masti i 249 g ugljeni hidrati. Sada ih raspodjeljujemo u pet obroka.

Svaku vrijednost podijelite s 5 i dobit ćete jednu dozu makronutrijenti: 10,2 g proteina, 12,5 g masti, 49,8 g ugljenih hidrata. Za izgradnja optimalne prehrane na osnovu dobijenih brojki potrebno je pridržavajte se sledećih opštih pravila:

• 100 g pilećih prsa čini otprilike 25 g vjeverica
• za pola čaše kuhane bijele riže – 25 g ugljikohidrata
• 4 kašike maslinovog ulja na 1 žličicu maslinovog ulja

Prema tim principima, jedan obrok bi trebao sadržavati približno 260 g pilećih prsa, čaša kuvanog bijelog pirinča i 3,5 kafene kašike kašike maslinovog ulja (ili jedna puna kašika). Je divan predložak koji će pomoći početnicima da razviju plan za sebe prehrana na osnovu individualnih potreba u makronutrijenti.

Ovi proizvodi se mogu zamijeniti s drugim izvorima proteina, masti i ugljikohidrati. Ako želite individualni plan hranu koja uzima u obzir vaše ukusne sklonosti, koristite internetski resursni izvor kao što je Gauge Girl Trening

7. korak – Pratite svoj napredak

Utvrđivanje postotka tjelesne masti treba provoditi ne češće od toga svaka 1-2 meseca. U međuvremenu se mogu primijeniti i druge metode procjene. rezultata. Izmjerite sebe svake dvije do dvije sedmice. U proseku ti trebalo bi smršavjeti 0,5 kg tjedno.

Takođe je korisno nadgledati promene u opsegu delova tijelo sa centimetrom šivanja. Izmjerite prsa struk, karlica i kukovi jednom u dvije do dvije sedmice. Količine će nestati sa gubitak masti Nijedna metoda neće pokazati tačno koliko ste masni izgorela. Ali bar ćete znati da se proces odvija.

Imajte na umu da se sagorijevanje masti odvija u nejednakim intervalima. Prvo možete dobiti brze rezultate, ali tada naiđete efekt visoravni. Potreban je održiv održivi napredak neprestano prilagođavanje prehrane i treninga.

Zanimljiva tema:

1. Prehrana za olakšanje mišića tijela: jelovnik za muškarce i žene
2. 3 prehrambena programa profesionalnih sportaša
3. Programi prehrane za bodybuilding: Jelovnici Bodybuilder-a za svakoga dnevni čovek za teretanu
4. Kako stvoriti dijetu za pravilno mršavljenje efikasno sagorevanje masti