Želite znati tajnu kako povećati dupe većim i većim dobiti zavodljivu stražnjicu? Napusti pretragu. Reći ću kako brzo i efikasno napumpati svoju stražnjicu. Samo Slijedite moje preporuke i budite strpljivi.
Možda vam se čini čudnim, ali brzo se nadogradite kvalitetni i snažni mišići stražnjice pomoći će vam u napornom radu i svrhovitost. Svi imaju različite organizme, pa tako i tajming svako ima svoja dostignuca. Međutim nakon ovoga dokazani program obuke, potkrijepljen informacijama i savjeti o ishrani, svoje ciljeve možete postići mnogo brže onih koji su u neznanju i zbunjenosti. Razmislimo šta i kako trebate učiniti.
Budite pažljivi i usredsređeni!
- Trening za različite dijelove stražnjice
- Kako kalorije pomažu u jačanju stražnjice?
- Izgradite zadnjicu s utezima
- Vježbe konveksne guze
- Dinamični glutealni most u Smithovom automobilu
- Mahi leđa s težinom na crossoveru
- Gumb sa čučanjima
- Glutealni mostovi
- Deadlift
- Kako stimulirati rast stražnjice kombiniranjem svih vježbi zajedno
- Program obuke
- Zaključci
- Trening za različite dijelove stražnjice
- Kako kalorije pomažu u jačanju stražnjice?
- Izgradite zadnjicu s utezima
- Vježbe konveksne guze
- Dinamični glutealni most u Smithovom automobilu
- Mahi leđa s težinom na crossoveru
- Gumb sa čučanjima
- Glutealni mostovi
- Deadlift
- Kako stimulirati rast stražnjice kombiniranjem svih vježbi zajedno
- Program obuke
- Zaključci
Trening za različite dijelove stražnjice
Prvo, vaše meko mjesto se sastoji od više mišića, ali općenito ćemo upotrijebiti poznati i razumljivi koncept – stražnjica.
Često čujete pitanja: „koji mišići rade za vrijeme čučanj? Mogu li zategnuti zadnjicu? A hoće li količina rasti? Kako ja sagorijevanje masti na unutrašnjim bedrima? “i mnogi drugi.
U stvari, postoje tri vrste stražnjice, isto za za žene i za muškarce. Postoje redovne stražnjice „srednje mesne gustoće“. Druga vrsta su ravne stražnjice koje plaču zbog kalorija. I najzad je pojedena zadnjica koja se jela nije pojedena, a ne trenirana su postali.
Zvuči smiješno, ali jedini način na koji shvatite ulogu ispravne prehrane izgradnju zdravih i masivnih glutealnih mišića. Usput vlasnicima veličanstvenih formi bit će mnogo lakše.
Zašto?
Samo trebaju raditi posebne vježbe stražnjica, i malo smanjuje unos kalorija.
Pred onima koji se ne mogu pohvaliti s voluminoznom stražnjicom, stoji zadatak je složeniji. Razlog je taj što ćete trebati konzumirate dovoljno kalorija i vježbajte zadnjicu, kako bi postali veći i istaknutiji (a ne vise).
Ljudi sa prosječnom stražnjicom moraće da se povinuju dnevni unos kalorija, oslanjajući se na proteine i masti kako bi se aktivirali rast mišića. Odlučite kojoj kategoriji pripadate. Posle od toga trebate izračunati svoj trenutni unos kalorija, da se izvrše neophodne promjene.
Kako kalorije pomažu u jačanju stražnjice?
Višak kalorija koju pojedete da dobijete težinu i izgradnja mišića kasni svuda. U idealnom svijetu bismo rekao: “dodajmo masti u ovo područje tako da je više. “Ali, nažalost, to se ne događa. Sjetite se toga kada vi konzumiraju više kalorija, odlaze i u želudac i druge zone.
Napredujte postepeno, oporavljajući se na štetu korisnog hrana.
Često možete vidjeti bodibildore kako prejedu pizzu faza masovnog sakupljanja Ovo za njih nije opasno, jer teže jednolika raspodjela masnoće po tijelu. Pokušavate da povećate volumen stražnjice sa zdravstvenim prednostima, tako da sva junk food isključeni.
Umjesto toga, usredotočite se na zdrave kalorije poput onih što sadrži u punom mlijeku. U svaku čašu mlijeka možete pronađite dovoljno masti, kalorija i proteina. Umesto crvenog mesa odaberite piletinu ili puretinu kako biste dodali svoju prehranu proteinima pored zasićenih masti iz mlijeka.
Kalorije iz voća i povrća su dobrodošle jer su manje. svi doprinose taloženju masti. Osim ako niste pretjerivati i ne jesti vrećicu krompira na dan. Ostalo dobra hrana su quinoa, skuta, jogurt, smeđi pirinač, tunjevina, avokado, jaja.
Izgradite zadnjicu s utezima
Poznate su mnoge mogućnosti treninga s utezima, ali češće koristite sportsku opremu ili svoju tjelesnu težinu. Ljudi često pogrešno razumiju pojam “teret”. Oni ga povezuju isključivo s teretanom i dizanjem utega. Ovo nije sve istina. Vaganje je ono zbog čega se mišići stežu, prevladavajući otpor koji djeluje na njih. To znači da si ti čak možete koristiti i svoju tjelesnu težinu umjesto atletske inventara.
Sportska oprema može pomoći u stvaranju mišića jer olakšavaju povećanje radne težine za više opterećenja. Ali neke vježbe su efikasne bez upotrebe bilo kakva dodatna oprema. Stoga na treningu Program treba sadržavati različite vježbe.
U pravilu, kada radite kući, radite više vježbi, jer opterećenje na vašim mišićima nije tako intenzivno. Rad sa utezima trebat će vam oko pet do šest vježbi da biste ih potpuno izradili mišiće. U osnovi trebate trenirati naporno, ali količina vježbanje treba da odgovara vašoj kalorijskoj razini dnevna obroka. Prekomjerno opterećenje može prouzrokovati cijepanje. mišići tela za energiju
Mašine za vježbanje, bandere, bučice i trake za širenje su vrlo efikasne povećati veličinu stražnjice uz zdravstvene koristi. Ajmo razmotrite neke vježbe koje maksimalno povećavaju stražnjica.
Dame, pokušajte podići zadnjicu dok radite simulator za otmicu nogu. Otkrio sam tako stražnjicu radite teže nego sjediti!
Vježbe konveksne guze
Vježbe dizajnirane za vježbanje stražnjice su savršene za izgradnju mišića. Nisu sve vježbe za noge iste aktivirati mišiće stražnjice. Ali su dobar dodatak tome program vježbanja stražnjice tako da vaš donji dio tijela bude unutra sveukupno izgledalo je uravnoteženo i proporcionalno.
Na rezultate će trebati pričekati nekoliko tjedana. Ali najbolje ne računati na dramatične promjene ranije nego kroz šest do osam nedelja.
Upornost i strpljenje su ključni!
Dinamični glutealni most u Smithovom automobilu
Ova vježba nema izjednačenja u razvoju jakih i glutealni mišići.
Glutealni most se može raditi i sa karijom, i sa slobodni utezi. Ali Smitova mašina drži težinu na jednom mestu, i u ovom slučaju je lakše zauzeti početni položaj bez nepotrebnih napora početak same vježbe.
Uzmite prosječne utege kako biste bili u mogućnosti ispuniti 7-10 ponavljanja. Ako možete izvršiti više od pet pristupa u navedenom režimu, a zatim težinu shvatite ozbiljnije. Uvod u program novo Vježbe Smitove mašine zahtijevat će prilagođavanje težine na ugodan nivo, što će biti pokazatelj pravilna težina.
Najveći efekat glutealnog mosta koji dobijete kada podignite bokove i zadržite zadnjicu nekoliko sekundi. U ovom trenutku vaša zadnjica i trbušne mišiće. Ovu vježbu možete izvesti i bez opterećenja, ako vježbate kod kuće.
Mahi leđa s težinom na crossoveru
Mahi leđa je vježba sa mnogo varijacija.
Zašto?
Zato što možete slobodno koristiti telesnu težinu, težine nogu ili crossover. U kućnim vježbama samo uradite vježbu polako i koncentrirano, koncentrirajući se na zatezanje stražnjice svako podizanje nogu. Međutim, crossover će pružiti najbolje rezultat.
Vježba se može izvoditi na dva različita načina. Prvo Neki krosoveri su opremljeni kablom s fiksnom rukavom. In U ovom se slučaju može podesiti tako da možete umetati unutra nogu do sredine stopala da izvodi takve pokrete. Ne koristite metalne ručke.
Druga metoda je raditi na simulatoru savijanja nogu, ali ne uobičajeni način fleksije-ekstenzije. To trebate učiniti: Sjednite leđima do valjka simulatora. Dalje, krenite na sve četiri i ispružite jednu nogu, naslonivši stopalo na valjak. Uradite vježbu samo ga gurajući nogom. Ponovite za drugu nogu.
Gumb sa čučanjima
Sumo čučnjevi savršeno rade vašu stražnjicu, kvadriceps i kukovi. Korištenje jedne bučice vam omogućava da odete dubok čučanj sa širokim nogama. Držite duguljasto čisto u sredini, tik ispod tijela, da bi se ojačala njegova težina gravitacija bučice. Ako želite raznolikost, možete i to još jedna varijacija ove vježbe su čučnjevi u obliku pehara.
Najveći plus obavljanja ove vježbe u predloženoj tehnika je da će se vaši mišići morati kontraktirati jači da prevlada sila gravitacije povećana za bučice. Možete uzeti dvije bučice, ali tada ne možete čučnite što dublje.
Nemate bučicu?
Nema čega da se brineš. Samo postavite noge šire u sumo položaj, spojite ruke stisnute između nogu. Tegovi to nisu će dodati, ali će imitirati bučicu, omogućavajući vam da uđete u dubinu čučanj
Glutealni mostovi
Za ovu vježbu nije potrebna posebna oprema, osim ako Poželjećete da uzmete prostirku za jogu tako da nije toliko teško. Sve što vam treba: samo čvrsto stisnite stražnjicu koristeći težinu vlastito tijelo.
Da biste zakomplicirali stvari, odvojite jednu nogu od poda i nastavite izvesti vježbu. Ovo je jedan od najboljih načina za postizanje mogućnosti. stražnjica, nije cijenjena.
Deadlift
Deadlift je jedna od najefikasnijih vežbi za povećavaju veličinu i snagu glutealnih mišića i stražnje površine kukovi. Većina ljudi, čim čuje mrtvo ime, odmah zamislite vježbu koja opterećuje uglavnom gornji dio dio tijela. To nije slučaj.
Deadlift se praktički izvodi na ispravljenim nogama izvan pokreta. Ali kad spuštate težinu, ne dirate je rod. Umjesto toga, zaustavite vagu ili bučice malo ispod nivo koljena. Ne padajte prenisko, u protivnom će imati prekomjerno opterećenje mišića stražnjeg dijela bedara i koljena.
Ne treba težiti ni prevelikim utezima. Prosječno utezi daju još bolje rezultate, omogućavajući vam upotrebu odgovarajući utezi za izvođenje željenog broja ponavljanja, promovišući rast glutealnih mišića. Možete koristiti mravlju, bučicama, pa čak i ravnom ručkom donjeg bloka crossovera.
Kako stimulirati rast stražnjice kombiniranjem svih vježbi zajedno
Dakle, naučili ste najefikasnije vježbe za stražnjicu. Sada ćemo ih kombinirati u jedan kompleks, koji ćete izvesti jednom ili dva puta sedmično ako trenirate različite mišićne grupe vrh tijela odvojeno. Ili tri puta sedmično ako se usredsredite donji deo tela, radite vrh jednom nedeljno.
Označavanje “superseta” znači da ćete izvesti drugi vježbajte odmah nakon prvog bez pauze. Nakon drugog vježba pauza.
Izraz “do neuspjeha” podrazumijeva provedbu određenog vježbajte onoliko puta koliko možete dok mišići odbiće. Vježbe neuspjeha često su ostavljene do kraja trenirate dok trošite posljednje preostale zalihe energije do potpunog umora mišića.
Nakon svake vježbe napravite pauzu od dvije minute, ako jeste nije superset. To daje vašim mišićima da se oporave i steknu. energiju za izvođenje sljedećih pristupa. U svakoj vježbi, gdje potrebna oprema, koristite svjetlost ili srednju utezi.
Program obuke
Pristupi ponavljanju vježbe
- Vremenska uspinjača s bučicom – x 5 x 7-10
- Dinamični most stražnjice sa šipkom – x 5 x 7-10
- Gumb sa čučanjima – x 4 x 7-10
Superset
[
- Leđa Mahi s tjelesnom težinom – 4 x 15 (na svakoj nozi)
- Glutealni most na jednoj nozi – 4 x 15 (na svakoj nozi)
- Zakrivljenost nogu x 1 do neuspjeha
/ checklist]
Ako ste početnik na treningu, ne zgrabite se odmah za teško težina. Istezanje najmanje 5 minuta pre treninga smanjiti rizik od ozljeda uslijed istezanja ne zagrijanih mišića i tetive.
Zaključci
Istina je: možete dobiti jaku i zdravu stražnjicu! Samo trebate pristupiti tome mudro. Primenite svoje znanje i budi strpljiv. Uskoro ćete pronaći impresivan pogled unazad koji će postati vaše i ukras cifre.