Kako pumpati velike bicepse kod kuće što pre

Biceps dolazi prvo ako želite hvalisanje mišića pred nekim. Ali kako pumpati veće bicepse i je li to moguće učiniti kod kuće uslovi?

Jednom riječju, to je moguće. Naravno da i to zvuči lijepo da bude istina, ali to je činjenica. Da bi se pumpajte velike bicepse, ne morate svaki dan pa čak i ići u teretanu nema potrebe da kod kuće imate posebnu opremu.

To ne znači da ne biste trebali ići u teretanu ili ne. kupovina posebne opreme za vježbanje kod kuće. Mislim to gornji uvjeti nisu obavezni ako to činite žele da pumpaju, ali nema mogućnosti da treniram u dvorani

Ruke moraju prvo biti jake, posebno momci i ovo je dobar razlog za početak treninga. Takođe da povećavate snagu u rukama, dobijate takav vizuelni efekat, koju vam drugi mišići u tijelu neće dati. Činjenica je da osim bicepsa, nijedan mišić se ne mijenja toliko u obliku kada opadaju.

Oni privlače djevojke, izdaju vam povjerenje u zabavi. Veliki biceps privlači pažnju čak i muškaraca, jer ih to forsira zavist

• Anatomija bicepsa
• Kako pumpati bicepse kod kuće
  • Metoda 1. Podizanje tegova
  • Metoda 2. Korištenje vlastite tjelesne težine
    • Šta podići?
  • Koliku težinu trebate podići?
• Vježbe za biceps kod kuće
  • Bicep fleksija bez dodatnih utega
  • Flexion ručnika bicepsa
  • Koncentrirana fleksija s patlidžanom
• Vježbe za biceps sa vašom težinom
  • Fleksija bicepsa noge
  • Brada se povuče
    • Koliko ponavljanja trebate učiniti?
  • Gumeni pojasevi umjesto težine
• Prehrana za rast mišića
  • Uživajte u bolovima
• Koliko često trenirate bicepse

Anatomija bicepsa

Biceps je biceps ramena. Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruke u lakatnom zglobu.

Mišić koji se nalazi ispod bicepsa i proteže se duž vašeg rame zvano triceps. Shvatite da je biceps na vrhu ruke i triceps – odozdo.

Jasno je da su oba mišića vrlo važna i oba mišića trebaju raditi. Ali, kada stanete pred ljude, prvo to oni obraćaju pažnju, to je biceps. Ali ako želite povećati ruke u volumenu, onda obavezno obratite pažnju na trening za triceps. Oni su čine 2/3 ukupnog volumena ruku.

Kako pumpati bicepse kod kuće

Ispričaću vam dve glavne vrste vežbi vježbe za biceps kod kuće kako bi vam pomogli da napumpate biceps mišiće bez ogromnih težina.

Metoda 1. Podizanje tegova

Podignite teške stvari koje prije niste ni platili pažnju.

Metoda 2. Korištenje vlastite tjelesne težine

Koristite svoje tijelo za vježbanje mišića. Zaglavljeno negde bez prilike da se nešto dobije? Upotrijebite svoju težinu.

No prvo pokušajmo pronaći nekoliko stvari koje mogu se podići.

Šta podići?

Možete dizati utege zahvaljujući vašim teškim stvarima u kući. Na primjer:

• Gomila teških knjiga,
• plastične boce za vodu,
• vrećice riže
• sve vrste konzervirane robe u vašoj smočnici.

Jedna od najboljih težina je nekoliko vreća za rublje. Prašak od 3 litre.

Neki ljudi koriste plastiku kao utege boce mlijeka ili soka. Ali poklopci takvih boca imaju tu imovinu odskakati ili curi. Postoje posebni spremnici za pranje kape koje se čvrsto stežu. Zahvaljujući vama držite patlidžan čvrsto pri podizanju, što ga čini boljim izbor nego one starih i prašnjavih enciklopedija sa vašeg potkrovlja bake.

Nisi imao prazan patlidžan? Onda je to najbolji razlog. počnite s pranjem. Čim imate dva prazna patlidžana, počnite puniti oboje vodom sve dok ne dobijete težinu koju ste želite podići.

Da biste dodali patlidžanu još veću težinu, možete otrči do plaže i tamo sakupi pijesak kako bi je iskoristio umesto vode. Ovo će patlidžan znatno otežati.

Koliku težinu trebate podići?

Težina koju morate podići ovisi o tome koliko ponavljanja koja možete izvesti s njim.

Standardno bi trebalo da napravite najviše 8-12 ponavljanja. Je ne premalo da se ozlijedi i ne previše vježba usmjerena na izdržljivost. Naravno da možeš nastupiti i 6-10 ponavljanja, ali predlažem da se prvo ispoštite određena tehnika prije nego što se upustimo u to.

Da biste odredili koliko određeni predmet treba težiti, koje ćete koristiti u vježbama podizanja, uradite 12 ponavljanja u jednom potezu.

Previše lako – ako ste dovršili pristup bez posebni napori h smatrate da možete više ponavljanja, onda je težina premala. Zahvaljujući njemu nisi napumpajte svoje velike bicepse.

Previše teško – ako nakon četiri ponavljanja Ako ne možete podići utege, onda je to za vas prevelika težina. Tebi treba ga spustiti.

Idealna težina – ako je prvih nekoliko Ponavljanja su se pokazala djelomično jednostavnim, ali svako sljedeće ponavljanje je sve teže, tada je takva težina baš u pitanju puta.

Na početku se pojavljuje krepatura, odnosno mišići će biti snažno Razbolite se i nećete moći podići težinu. Ali ne brini, ti idi do svog cilja. Taj osjećaj ne mora nužno značiti hipertrofija (zanimljiva riječ koja znači vaše mišiće rasti). To je tačno trenutak kada osjetite da su vam mišići bili pod stresom i pod stresom – to ne mora nužno značiti da rastu, ali sigurno ste na pravom putu.

U slučaju da ćete osjetiti kako se možete nositi s određenom težinom je previše jednostavno, pa su potrebne radne utege da se povećavaju, u suprotnom mišići jednostavno neće rasti ili neće jači. Naravno, mogu rasti, ali to će se događati polako. i nije tako efikasna kao da osjećate svoje mišiće kažu: „Prokletstvo, ova težina je preteška, moramo postati puno jače da je podignemo. “Pa, u tom slučaju će to biti dolazi do stvarnog rasta bicepsa.

Vježbe za biceps kod kuće

Uvijek morate kontrolirati i zapamtiti da li dizati tešku težinu Čim ga lako podignete patlidžan preko 10-12 ponavljanja, to je jasan pokazatelj da trebate povećati njihovu težinu – dodajte vodu ili pijesak.

Bicep fleksija bez dodatnih utega

Najvažnija i najučinkovitija vježba za podizanje ruke se naziva savijanje ruku za biceps. Ustanite ravno ruke sa strane, a u svakoj ruci držite patlidžan. Vaša ramena mora stajati mirno i ne kretati se tokom čitavog pokreta ruke.

Kad izdahnete, podignite patlidžan desnom rukom ispred vas i povuci ruku na desno rame. Morate proizvoditi fleksije desnog bicepsa usled rotacije ruke u smjeru kazaljke na satu strelica dok se dižete.

Onog trenutka kada se desna ruka približi vašoj desnoj rame, držite ga u tom položaju i čvrsto ga stisnite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok spuštate ruku s patlidžanom do početne pozicije.

Uradite 3 serije od 8-12 ponavljanja. Opustite se između setova minut i po.

Savjeti i varijacije

Podignite jedan patlidžan jednom, a zatim naizmenično stavite ruke svaki uspon. Desna, lijeva i tako dalje. Ako računati, tada općenito napravite 8-12 ponavljanja za svaka ruka, ukupno 16 do 24 ponavljanja za obe ruke.
Dva patlidžana možete podići u isto vrijeme i u isto vrijeme 8-12 ponavljanja

Umesto toga možete da sednete na stolicu, sofu ili klupu Ovu vježbu izvodite dok sjedite. Glavno je da ništa ne bi bilo pokret ruke Ne boli fleksija bicepsa.

Flexion ručnika bicepsa

Ovo je vrlo efikasna vježba i vrlo jednostavna. Možete ga raditi gotovo bilo gdje.

Ako putujete i nemate puno tereta patlidžan, samo koristite bilo koju torbu ili torbu i ručnik. Veoma je lako povećati težinu otpora, samo napunite torbu sve što nađete okolo. Dajte joj težinu.

Kako izvesti?

Postavite peškir preko gornjeg remena vašeg ruksaka ili torbe. Rukama zgrabite ručnik za dvije ivice i polako ga uvijte torba. Podignite se i zakrenite ruke tako da u najvišoj točki (položaj) dlanovi su bili okrenuti prema vašim ramenima.

Savjet: Kada dostignete visoku tačku (položaj) pokušajte okrenuti dlanove što je dalje moguće tijelom i držite ih u tom položaju sekundu ili dvije. Istovremeno vrijedno je naprezanje ruku.

Koncentrirana fleksija s patlidžanom

Za takvu izvedbu fleksije bicep-a, koja je takođe poznato kao savijanje bicepsa preko koljena, potreban vam je samo jedan patlidžan, klupa, stolica ili sofa. Sjednite na stolicu i široko raširite noge, odmarajući ih na podu.

Uzmite patlidžan u desnu ruku i lagano se nagnite prema naprijed, koji da li bi desni lakat bio pritisnut na unutrašnju stranu desnog bedra i potpuno spustite ruku dolje.

Patlidžan bi trebao biti blizu desnog gležnja. Radi vaše udobnosti, vi možete da odmarate levu ruku na levom kolenu. Savijte se dok izdahnete podesite biceps i podignite patlidžan sve do ruke dodirne grudi. Približno držite ruku u tom položaju drugi, a zatim udišite spustite patlidžan, vraćajući se originalu položaj.

Izvršite 8 do 12 ponavljanja i prebacite se na lijeva ruka i nastavite da radite istim lijevim bicepsom isto način.
Kao i kod glavne fleksije bicepsa on bi se trebao kretati samo podlaktica. Nema potrebe da se ljuljate cijelim tijelom, pomažući sebi podignite patlidžan.

Izvršite tri seta od 8-12 ponavljanja po ruci.

Vježbe za biceps sa vašom težinom

Ne uključuje svaki trening vježbanje autsajdera. težina. Svoje bicepse možete izgraditi samo upotrebom težine vlastito tijelo kao teret.

Fleksija bicepsa noge

Za početak ove vježbe sve što trebate je stolica, stolica ili sofa. Sedi na stolicu. Pridržavajte se svog prava ruku pod lijevom nogom, dok bedro treba biti malo više, nego koljeno.

Povucite nogu što više možete. Ne vrijedi pomoći mišićima nogu s podizanjem tako da to nije previše lako. Obavezno koristite samo mišiće ruku.

Vremenom takva vježba postaje laka, tako da da biste ga otežali, podignite stopalo prema dolje. Tako ste napravili mišići nogu povlače ruku prema dolje kada pokušavate podići nogu gore.

Izvršite pristup od 8-12 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu ruku i nogu. Izvršite identičnu vježbu.

Brada se povuče

Sad o tome kako pumpati bicepse na horizontalnoj traci, koristeći posebna tehnika izvlačenja, usput, to je najviše efikasno osnovno kretanje za biceps ramena. Možeš postavite vodoravnu traku za trening odmah kod kuće. Ako u Ako imate djecu, tada zadatak postaje još lakši. Možeš samo koristite svoj ljuljački dok su djeca zauzeta lekcijama ili hodanjem.

Postavite dlanove okrenute prema vama, zgrabite šipku ruke malo šire od ramena.

Da biste stvorili naglasak na bicepsu, potrudite se da su dlanovi okrenuti u vašem pravcu. Ako su dlanovi okrenuti prema vi, tada će akcenat više ići na mišiće leđa, a manje na mišiće biceps.

Držite bradu na vrhu prečke. Da biste to učinili, podižite svoju tjelesnu težinu, hvala savijajući ruke dok brada ne bude ujednačena ruke.

Nema potrebe da pomažete da se navlake okreću, posežu na takozvano varanje. Obavezno održavajte svoje tijelo što je više moguće. ravnomernije kada se izvlačite i držite noge zajedno. Ispravna tehnika: snažnim pokretom idite gore i polako spustite se kontrolirano, s rukama gotovo u potpunosti ispruženim.

Ne morate težiti da ruke budu potpuno ispravne, i visiš kao majmun. Treba se zaustaviti do trenutka kada su ruke u cjelini ispružene u lakatnom zglobu što bi mišići su neprestano bili u napetosti.

Tako da stopala ne dodiruju zemlju, između svake Noge držite savijene u koljenima dok se povlače tako da one bili su iza tebe. Vaše telo treba da liči na obrnuto slovo “G”.

Koliko ponavljanja trebate učiniti?

Povlačenja su dobra osnovna vježba koja pumpa ne samo bicepse, već i mišiće leđa. Stoga uradite onoliko povlačenja koliko možete. Nastavite ovo je tijelo glatko i ne ljulja se.

Ne budi lijen. Ustanite što je više moguće. Više tebe vežbanje, što više ponavljanja možete raditi, tako i biceps biće više.

Gumeni pojasevi umjesto težine

Vjerovatno želite kupiti jednu jeftinu kupovinu – remen gume Sa njima možete raditi puno različitih vježbi njih, i svi će oni biti vrlo efikasni za biceps.

Napravit ćemo fleks bicepsa gumenim ekspanderom. At držite ruke svakog kraja žutice tako da bude njegova sredina spustio se i dodirnuo zemlju. Stanite nogom u sredinu pojasa i stavite noge na šipak u širini ramena.

Oslonite laktove na bokove i počnite savijati podlakticu ramena. Obavezno savijte bicepse i povucite ruke gumene kablove sve dok vas ruke ne dodirnu ramena.

Držite ih u tom položaju nekoliko sekundi, čvrsto stežući ruke. Nakon što spustite ruke prema dolje, povratak na početni položaj.

Pokušajte i poziranje koristiti kao vrstu vježba. Držite ruke savijene 10 sekundi, a zatim opustite ih i pričekajte nekoliko sekundi. Zatim ponovite još jednom vežba. To se naziva izometrijska vježba, tj. konstantna napetost mišića kada se mišić drži u jednom položaj.

Savjet: glavno je što više razgibati mišiće. jači. Pokušajte se koncentrirati u ovom trenutku i zamislite da pokušavate pritisnuti pesnicama na glavu što je bliže moguće, kao da želiš da ti dodirnu glavu.

Pokušajte držati svoj biceps napet duže od nekoliko sekundi. Sigurno se osjećate iscrpljeno. Ako ti lice bude pokažite agoniju, to znači da apsolutno sve radite tačno. Ovo je trenutak kada shvatite da je vaš biceps odrastat će.

Izvođenje takve vježbe u pozi odlična je metoda za ojačajte bicepse odmah nakon treninga.

Prehrana za rast mišića

Kada zamahnete, stvarate mikrotraumu u mišićnim vlaknima. Je djelomično uništavanje mišićnog tkiva je normalan rezultat nakon treninga.

Mišići reagiraju na mikrotraumu i stvaraju veću mišića.

Morate jesti pravo tokom oporavka. Tokom za oporavak mišića potrebne su aminokiseline.

Aminokiseline se nalaze u proteinima. Kad jedete proteine, vaše tijelo ga razgrađuje u upotrebljive aminokiseline. Vaš cilj: pojedi 2 do 2,6 grama proteina na 1 kg svoje težine. Na primjer, ako osoba teži 72 kg, to je otprilike 142-187 grama proteina dnevno.

Pokušajte podijeliti svoj dnevni obrok na 4-6 obroka, što da neguje svoje telo ceo dan.

Evo liste nekoliko namirnica bogatih proteinima:

• Jaja
• Meso peradi, poput piletine ili puretine
• Riblje meso poput tunjevine ili lososa
• Mršavo meso

Drugi dobar izvor proteina je izolat surutke. protein. Možete konzumirati ovaj protein miješanjem sa mlijekom, vode ili napravite sebi smoothie. Takođe možete naći i druge vrste. kokteli. Ali kombinacija cene i kvaliteta, whey proteina ima najbolju stopu i njegova dodatna prednost je da je pogodno za uzimanje prije i nakon treninga, kao što je to brzina asimilacije brža od uobičajene hrane i drugih vrsta vjeverica.

Ako govorimo o vodi, važno je pratiti vodni bilans u telo. Voda zadržava svoju normalnu metaboličku funkciju, uključujući rast mišića, koji je 70% vode. U stvari, u nedostatku normalnog unosa tekućine, možete prouzrokovati katabolizam. Katabolizam će zauzvrat da se smanji mišiće.

Pijte puno vode kako biste pomogli vašem tijelu da upije hranjive tvari materije i održavaju vodenu ravnotežu tokom treninga i svega dana.

Uživajte u bolovima

Kada radite vježbu, možete osjetiti bol u mišiće. To se naziva krepatura.

Bol se može pojaviti i za nekoliko sati nakon treninga i dostižu vrhunac nakon 48 sati. Sve zavisi od intenziteta vježba. Može proći i do 7 dana dok bol ne nestane.

Krepatura je dobra bol. Može se dogoditi ne samo sa početnici, kao i iskusni sportisti.

Ako povećate intenzitet i promijenite vježbe, može uzrokuju bol.

Radim dvadeset godina i uvijek me boli mišiće nakon treninga na grudima. Ali rijetko me boli ili biceps ozlijedi triceps.

Krepatura je dobra bol, ali bol od povreda je loš. Ne prerano dizati tegove. Trenirajte postepeno. Od mali do veliki.

Ako osetite oštru bol u bicepsu tokom treninga, potražiti ljekara.

Preporučljivo je konzultirati se s liječnikom prije nego što počnete programi vježbanja ili prehrane.

Koliko često trenirate bicepse

Ako trenirate prečesto, onda to nije dobro.

Obično će biti dovoljno dva treninga tjedno povećajte veličinu bicepsa. S jedne vježbe također možete postići dobar efekt ako pravilno radite.

Nikada ne radite na jednom mišiću nekoliko dana. redom. Ovo prijeti ozljedom.

Ako se vaš biceps ne oporavi u potpunosti nakon treninga, i vi započet će sljedeću vježbu, a onda im to prijeti smanjenje.

Moj savjet: podijelite svoje vježbe. Jednog dana radiš bicepsi i mišići gornjeg pojasa, u drugom – iznad nogu i sve dno. Možete raditi kardio vježbanje umjesto nogu. Od opcija postoji masa.

Vježba + Hrana + Odmor = Veliki Biceps

Da biste pumpali bicepse, morate imati odlomak i disciplina. Ne opuštajte se na treningu, hajde ishrana i opuštanje mišića. Prvi rezultat već ćete primijetiti u potpunosti uskoro i vjerujte mi, vrlo je lijepo.