Kako pumpati stražnjicu: 5 jakih pravila stražnjica

Pridržavajte se ovih pet pravila da biste postali jaki, uska zadnjica. Vaša neprestano bolna leđa, elastični kukovi i tanke skinny traperice će vam se zahvaliti! U ovom članku vi naučite kako pumpati stražnjicu.

Snažna, zaobljena stražnjica temelj je lijepog tijela. Za Nažalost, većina nas ima različitu stražnjicu, a to je jer većinu dana provodimo sjedeći. Pa, ako ne pričaj o estetici lijepe pete točke i popričaj zdravlja, tada slaba stražnjica može dovesti do naknadnih problema i neprijatna, bolna fizička osećanja. Štaviše, slabi glutealni mišići otežavaju vježbu poput vuče mrena na ravne noge i čučnjevi. Stoga proslijedite obuci glutealni mišići i lijepa figura!

• Kako preuzeti stražnjicu?
• Anatomija stražnjice
  • Začinite treningom gluteusnih mišića
• Skup vježbi za stražnjicu kod kuće
  • Komplicirane vježbe istezanja kukova
  • Malo bokove uzmite u stranu
• Vježbe za povećanje stražnjice i njihove elastičnosti
  • Pratite aktivnost glutealnih mišića
    • Glutealni most na jednoj nozi
    • Упражнение “Požarni hidrant” на среднюю ягодичнуюmišića
    • Vježba za ptice pse
    • Stisak stražnjice u stojećem položaju
  • Pazite na stalnu napetost u stražnjici

Kako preuzeti stražnjicu?

Da biste vratili oblik i oblik zadnjice, morate učini ovo prioritetom. U protivnom ćete šik, toniziranih bokova i lepršava, ravna stražnjica.

Spasite svoje dupe od konstantnog stanja depresije sa ovih petorica savjet. Oni će vam pomoći da postanete jači i aktivniji. I naravno oni dat će vam veličanstvene, atraktivne obrise.

Ali prvo ćemo shvatiti anatomsku strukturu zadnjice, tako da shvatite od kakvih mišića se rade zadnjice, kako djeluju. Stoga ćemo razumjeti kako maksimizirati njihovo opterećenje i uključiti ih raditi maksimalnu količinu mišićnih vlakana stražnjice tako da ojačaj dupe.

Anatomija stražnjice

Sada ćemo razmotriti strukturu i funkciju stražnjice. Posebna pažnja obratite pažnju na funkcije koje obavljaju mišići svećenika. Tačno ove vježbe će biti najefikasnije u treningu stražnjice mišiće.

Stražnjica je sastavljena od tri mišića koja se nazivaju veliki, srednji i manji glutealni mišići. Pomažu kvadricepsima da se odvoje i okrenite bedro prema van, a zajedno sa mišićima stražnje površine kukovi otkopčavaju tijelo iz položaja naginjanja. Uz to, oni nagnite kućište u stranu. Nedostatak mase u glutealnim mišićima automatski znači i njihovu slabost, a sa njom slabu rezultat u svim vježbama za noge, od čučnjeva do skokova i trčanje. Ako biste uronili u čučnjeve sa šipkom na ramenima, i ne možete ustati ni na koji način, to sugerira da biste trebali biti jednaki najmanje pumpa snagu kvadricepsa i zadnjice.

Gluteus maximus je najveći od triju glutealni mišići, ima romboidni, spljošteni oblik. i okrene bok nekako prema van, ispravlja se i ispravlja trup. Počinje na stražnjoj vanjskoj površini ilium, na bočnoj površini križnice i potkoljenice, pričvršćena na glutealnu tuberoznost butne kosti i široka fascija bedara. Između glutealne tuberoznosti i mišića nalazi se skeletna vreća gluteus maximus mišića.

Srednji gluteusni mišić nalazi se ispod velikog stražnjica. Sudjeluje u otmici kuka, u fiksnom položaju kukovi se preusmjeravaju prema karlici. Ispravlja tijelo savijeno prema naprijed kada stojite, naginje tijelo u svom smjeru. Prednji snopovi mišića okrenite bedra prema unutra, zadnja prema spolja. Počinje spolja površina krila, iakalni greben i široka fascija bedara, pričvršćen na veći trohanter butne kosti. U okolini veže se trohantrični vrećica, srednji gluteusni mišić.

Gluteus maximus, najdublji od tri, je takođe sudjeluje u otmici kuka i ispravljanju tijela. Počinje od vanjska površina iliakalnog krila između prednjeg i donje linije stražnjice pričvršćene na prednjoj ivici velike iskrivio stegnenicu.

Začinite treningom gluteusnih mišića

Ako vježbate koristeći samo jednu vježbu zadnjice jednom nedeljno vreme je da počnete nešto da menjate u svojim planovima. Stražnjice se prilagođavaju pravilnosti i učestalosti – to vam je više Ako ih trenirate, brže se povećavaju u veličini i jačaju. Ako ti redovno koristite samo jednu vježbu za pumpanje pete bodova, dodajte mu još jedan da povećate mišićnu masu unutra stražnjica.

Pokušajte ovo: podizanje zadnjice s položaja ležanje, vježbe s dodatnim utezima za kukove, ekstenzije strane, produžeci kukova i leđa.

Skup vježbi za stražnjicu kod kuće

Komplicirane vježbe istezanja kukova

Produžeci kukova su važni za stabilnost karlice i svakodnevno aktivno kretanje. Hodanje, trčanje, uspravno stajanje i sjedenje u pravilnom držanju započinju sa zdravim stražnjica.

U današnjem svetu zarobljeni od strane elektronike i računara, ljudi provode većinu svog vremena sa savijenim bokovima (unutra sjedeći položaj). Istovremeno lumbalni mišić ozbiljno oslabljuje i ekstenzora kuka, i što je najvažnije – mišić gluteus maximus.

Da biste ublažili ove simptome i postavili se na direktan put luksuzni zadu, preporučljivo je aktivirati mišići ekstenzora kukova redovno. Dolazi do ekstenzije kukova kada se kukovi i karlica pomiču unazad. Najčešći vježbe za širenje zgloba kuka su čučnjevi i mrtva žičara. Te dvije vježbe moraju biti uključene u vaš raspored treninga, ako vam je zaista potreban lijep, uska guzica.

Pokušajte ovo: koristite mrtvu dizalicu i čučnjevi kao osnovne vežbe i dodajte još par za komplikacije svakog od njih. Rezultat su vježbe poput Rumunska mrtva žičara, rumunska žičara na jednoj nozi, podizanje stražnjice iz položaja leđa, most za stražnjicu, produžetaka do bokovima i leđima, hibernaciji, skokom s koljena na ruke i s ruke na koljena.

Malo bokove uzmite u stranu

Vaši kukovi se mogu kretati drugačije, ali ne svaki pokret izaziva potrebno produženje kukova. Mišići na bokovima mogu kreću se sa savijanjem nogu, a sa medijalnom i bočnom rotacije i kad dovode i pomiču noge u stranu. A ako ti pravite bokove u kružnom pokretu, shvatićete o čemu se radi to je sve. Uporedo sa istezanjem kukova, postoji još jedan važan trenutak proces stjecanja lijepe stražnjice – otmica bokova unutra strana.

Glutealni mišić je glavni sudionik procesa otmice kukova u strana srednje linije prtljažnika. Njeno vanjsko tkivo pomaže okrenite bedro prema unutra, dok unutrašnja tkiva pomažu izvuci kukove. Snažni gluteusni mišić će kontrolirajte sve neželjene pokrete svojih svećenika. Na primjer ako vam levi kuk drhti kada stojite na desnoj nozi, tada je, najvjerovatnije, gluteus slab. Ako je tvoj gluteusni mišić uopće nije razvijen, može dovesti do takvog stanja poput iliotibalnog sindroma i patelofemoralnog sindrom Nijedan od njih nije posebno ugodan.

Pokušajte ovo: Da ojačate gluteus maximus dodajte dva seta od deset ponavljanja vježbi mišića – ekstenzora kuka (otmica kuka u stranu) u stojeći položaj i isto toliko sjedećeg položaja na vašem treningu sedmična aktivnost.

Vježbe za povećanje stražnjice i njihove elastičnosti

Pratite aktivnost glutealnih mišića

Ako cijeli dan sjedite u stražnjici, to će postati svakim danom sve slabiji i slabiji. Ta slabost može napredak ako se vežbaju drugi mišići morat ćete napregnuti da podignete ovu ili onu školjku – na kraju, gluteusni mišić će se sve više i više opuštati. Riješite se sa slabe stražnjice, izvodeći niz uniformnih, ali efikasnih vježbe najmanje 10 minuta dnevno. Trening mišića gluteusa značajno povećajte produktivnost vežbanja.

Pokušajte ovo: izvedite 10 ponavljanja svaka vježba 1 put dnevno.

Glutealni most na jednoj nozi

Vježba “Vatreni hidrant” na srednjem gluteusu mišića

Vježba za ptice pse

Naizmenično se protežu suprotni položaj ruke i noge stojeći na ispruženim rukama i koljenima.

Stisak stražnjice u stojećem položaju

Pazite na stalnu napetost u stražnjici

Mehanički napon za rast mišića je savršen. Mehanički stres nastaje kada pasivno istezanje i kontrakcija mišića. Pasivni napon na primjer, javlja se u mišićima zadnje butine nizak položaj u vježbi rumunske vuče. I aktivni napon, to je ono što vaš biceps osjeća kada podignete bučicu jednom rukom. Obje vrste stresa igraju ključnu ulogu u rastu. mišići i oba su podjednako važni u razvoju glutealnih mišića.

Kada izvodite vježbe u čitavom rasponu pokreta, vaše mišići su i aktivni i pasivni stres. Na primjer, u sjedećem položaju dok čučite svoj glutealni mišići su istegnuti (ovo je pasivna napetost), ali unutra gornji položaj vežbe, glutealni mišići su komprimirani (ovo je aktivni napon).

Pokušajte u potpunosti održavati konstantni nivo napona raspon kretanja. To će vam pomoći postići optimalne rezultate. Da biste to učinili, preuzmite kontrolu nad iznosom ponavljanja, održavajte stabilan ritam tokom izvođenja vježbe. I što je najvažnije – ne nadajte se da imate sve ispostavit će se ako vježbu izvodite nepromišljeno, ako samo završiti.

Pokušajte ovo: Da biste povećali mehaničko napon, koristite određeni tempo kada radite vježbe. Tempo se izražava u tri ili četiri ritmička ponavljanja u sistemu 2 – 2 – 2. Prvi broj je broj sekundi, za koje se izvodi kretanje prema dole, drugi je broj stanka, a treća je broj sekundi dovršetka kretanja prema gore (pri podizanju iz donjeg položaja).

Možete modificirati i pojednostaviti tempo vježbe do 2 – 2 ili 3 – 3. Možete ukloniti stanku u sredini, ili ravnomjerno povećajte ili smanjite ili, na primer, dodajte vreme kretanje prema dole. Zapamtite samo – dodavanje tempa u vježba ne omogućava uvijek da se izvodi u puni raspon pokreta.

Zanimljiva tema:

1. 9 vježbi za stražnjicu kod kuće, koje efikasniji od čučnjeva