Kako pumpati popustljive mišiće u 1 mjesecu: Izvrstan plan za vježbanje kako biste dobili izrezbareno tijelo za 30 dana

Da li vam je dosadilo da se ne osjećate ugodno u svom tijelu? Želite da li su vam zavideli prijatelji, rođaci i komšije? Želite znati kako napumpati se za mesec dana? Nudimo odličan program treninga za 1 mesec.

Nudimo odličan četveronedeljni plan, koji svakako jeste pomoći u izgradnji mišića. Vježbanje štampe četiri puta a sedmici i radeći predložene vježbe, dobit ćete kockice pritisnite mesec dana.

Zapamtite, brza izgradnja mišića ne zahtijeva previše puno. Ubrzajte svoje rezultate s našim doista učinkovitim 30-dnevni plan vježbanja, a zabilježite razliku nakon mesec.

• Kako izgraditi mišiće olakšanja za 30 dana: Najbolji trening plan
• 30-dnevni plan treninga kako biste dobili zapanjujuće rezultata
  • 1. dan
  • 2. dan
  • 3. dan
  • 4. dan

Kako izgraditi mišiće olakšanja za 30 dana: Najbolji trening plan

Koji je najbolji način za olakšanje za 4 tjedna? Neki ljudi radije idu u teretanu dok drugi započnite sa treningom kod kuće bez upotrebe ravnoteže. Ovako ili onako postoji niz neuspjeha koji su prevladani.

Mnogi, kada pokušavaju dobiti olakšanje, obično dodaju tone kardio vježbanje i pretjerano umanjite svoje kalorije. Oni gube strpljenje kad osjete iscrpljenost i počnu ispočetka.

Ako ne želite raditi iste pogreške, morate slijediti naš plan. Nećemo vam dozvoliti da upadnete u niz neuspjeha.

Evo što preporučujemo:

1. Planirajte četveronedeljni plan obuke. Započnite Izvođenje plana vežbi 4 dana u nedelji.
2. Počnite sa 2.000 kalorija; 40% ugljenih hidrata, 40% proteina, 20% masti.
3. Pratite svoj napredak. Pogledajte fotografiju sebe i odvažite se.

Važno: Kada je u pitanju obuka, planiranje je veoma važno. Neka svi znaju da je ovo vaše vrijeme za trening, i vi morate vježbe završiti bez odmora. Glavna stvar je disciplina i naporan rad.

Da biste dobili olakšanje za 4 nedelje, počnite da koristite plan, predstavljeno u nastavku. Predlažemo da podelimo program obuke u 4 odvojena treninga koji se fokusiraju na 3 jezgre područja vaših mišića:

• donja preša;
• gornja preša;
• kosi mišići trbuha.

Svaki trening jednom tjedno izvodite. Budući da postoje 4 treninga, vježbe ćete raditi 4 puta sedmično. Nakon 30 dana našeg plana treninga za olakšanje, vaše će tijelo postati slično na telu profesionalnog bodibildera. A evo i plana!

30-dnevni plan treninga kako biste dobili zapanjujuće rezultata

Prije nego što počnete raditi na planu, morate znati o čemu se radi. intenzivan trening. Međutim onaj koji je voljan naporno raditi u roku od mjesec dana postići će nevjerovatne rezultate. Ako ste novi Možete povećati vrijeme za opuštanje i zanemariti supersetove. Ne zaboravite na prehranu, koja bi trebala biti važan dio vježba.

Prikladni dodaci mogu pomoći ubrzati postupak. olakšanje. Saznajte više o dodatku rasta mišića i reljefa. Za povećati trbušne mišiće uključuje mliječni protein u svojoj prehrani serum obogaćen vitaminima, mineralima i proteinima.

1. dan

1. Kukovi – 2 seta od 15 ponavljanja.

Kada radite ovu vježbu, obavezno podignite bokove. što više možete. Za dobre rezultate potražite savršen oblik u vježbanju.

2. Makaze – dva seta od petnaest ponavljanja, 30 sekundi odmora.

3. “Dadnici” sa šankom – 2 seta po 15 ponavljanja, 1 minut odmora.

Lezite na pod dok držite remenicu. Podignite noge na desnu stranu u odnosu na traku, a zatim s lijeve strane.

4. Bench preša – 2 seta od deset ponavljanja, 1 minut odmora.

Lezite na leđa. Početni položaj: podignite cijev i drži se nad sobom. Zatim udahnite i spustite vagu, na kontrolirani način. Prilikom pomeranja šipke fokusirajte se grudni mišići.

Mreža i ravna klupa jedina su oprema koja potreban za bench press

5. Presa s klopom s uskim hvatom – 2 seta od 10 ponavljanja, 1 minut odmora.

Kada radite ovu vježbu, laktima držite bliže trup.

6. Ispružanje ruku u triceps konopcem – dva seta deset ponavljanja svaki.

Početni položaj: Uhvatite oba kraja užeta. Tijelo držite nepomično dok držite konopac i polako ga vratite u prvobitni položaj.

7. Pamučne gumice – 3 seta po 12 ponavljanja, 30 sekundi odmora.

Preporuka: Ako ne želite spustiti svoju rezultat, nemojte varati dok radite vježbe. Što brže uradite ovu sjajnu vježbu, što prije sagorite masti i dobiti olakšanje.

2. dan

1. Plank – 2 seta po 1 minutu 30 sekundi.

Vježbu treba izvoditi tako da su kukovi tako podignuti tako da se cijelo tijelo od pete do glave nalazi na jednom linije. Ovaj položaj treba držati najmanje 30 sekundi.

2. Bočna traka – 2 seta od 1 minute 30 sekundi, 1 minut odmora.

Bočna traka mora se držati postavljenog iznosa vreme.

3. Ciklički ruski twist – 2 seta od 20 ponavljanja, 1 minut odmora.

Vježbu treba izvoditi podizanjem desne noge na grudi, u dok je leva noga paralelna s podom. Nakon toga je potrebno okrenite tijelo na desnu stranu. Zatim pauzirajte i vratite tijelo prethodna pozicija.

4. Čučanj – 3 serije od 10 ponavljanja, 1 minut počivaj.

5. Smrtno dizanje – 3 seta od 10 ponavljanja.

Važno: Kada obavljate mrtvo dizanje, glavna stvar je da držite glavu, nagnuo se malo unazad. To ne znači gledanje u plafon. Je znači da grudni koš treba biti usmeren prema naprijed.

6.Жим икр– 3setovi od 10 ponavljanja, 1 minut odmora.

Ova vježba je posebno dobra za one koji imaju početni nivo iskustva u vježbama i fizičkoj spremnosti.

3. dan

1. Podizanje koljena na stroju s naglaskom na laktove i leđa – 2 seta od 15 ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam je leđa blizu alatni stroj. Laktovi na dršci trebaju biti direktno ispod ramena. Polako podignite koljena tako da budu paralelna s podom, a zatim polako se spustite u početni položaj.

2. Koljena – 2 seta od 20 ponavljanja.

Kada izvodite ovu vježbu, pokušajte ne odgađati dah Držite tijelo napeto, ali dišite cijelo vrijeme.

3. 360˚ rotacija nogu – 2 seta od 15 ponavljanja, 1 minut odmora.

4. Povlačenje – 3 seta po 10 ponavljanja, 1 minut odmora.

Da biste povećali teškoću vježbe, držite nivo torza, koliko god je to moguće. Zapamtite u ovoj vježbi morate se kretati samo ruke.

5. Pritisak za bučicu – 3 seta 10 ponavljanja, 1 minuta odmora.

Kada radite vježbu, pokušajte držati glavu ravno.

6. 21 ‘- 3 serije od 1 ponavljanja, 1 minut počivaj

Ne dopustite da vam ruke padnu iznad 90˚ u prve dvije mogućnosti. Ne odmarajte se između svakog seta za 7.

Koji je najbrži način postizanja reljefnih presovanih blokova? Zanimljivo? Saznajte ovdje.

4. dan

1. Bacanje medicinske lopte – 2 seta od 15 ponavljanja.

Za vježbanje treba da stavite stopala na širinu ramena. Podignite loptu iznad glave i baci je tako da dodiruje pod, koliko god je to moguće.

Medicinska kugla treba biti što dalje od tijela.

2. Bočna bacanja medicinske lopte – 2 seta 15 ponavljanja svaki.

Uzmite medicinsku kuglu i držite je ravno ispred ruke dojenje. Vježbu izvodite okretanjem tijela uz zid i bacanjem lopte sa maksimalna snaga. Tada biste trebali uhvatiti loptu i brzo ponovite vježbu.

3. Rotacija trupa s medaljonom stoji 15 ponavljanja, 1 minut odmora.

Za obavljanje ove vježbe stojite stabilno, držite loptu s dvije ruke pred sobom. Gledajući u fitnes loptu, okrenite tijelo udesno koliko možete. Nastavljajući gledati loptu, okrenite svoju slučaj sa leve strane.

4. Armijska klupa za štampu – 3 seta po 10 ponavljanja, 1 minut odmora.

Pre nego što pokrenete vojnu štampu, provjerite da li su oboje ruke su malo ispred šanka. Uzmi mlaznicu i diži do grudi a zatim preko glave i polako se spuštajte u izvornik položaj.

5. Podizanje šipke ispred vas – 3 seta od 10 ponavljanja.

Stanite ravno. Držite šipku ispred sebe na bokovima, sa ruke dolje. Podignite šipku, drži se drugi i polako se spustite u početni položaj.

Ideja za održavanje potreban oblik, treba da stojite leđima uza zid. Ako osjećate da se naslonite nazad kad podižete šipku, trebali biste smanjiti težina

6. Bočni dizači sa bučicama – 3 seta od 10 ponavljanja, 1 minut odmora.

Kupite par bučica. Držite ramena. Kada radiš vježbe, bučice moraju biti podignute u visinu ramena. Praćenje polako. Zaustavite se na vrhu pokreta, a zatim polako spusti nekoliko bučica.

Pogledajte još: najbolji program za trening za dobivanje reljefnih mišića?

Plan treninga poput ovog pružit će vam vidljivo rezultat četiri sedmice. Za više motivacije možete trenirajte s prijateljima. Postignite super rezultate za mesec. Zapamtite, vaše tijelo zaslužuje izgled bolje.

Zanimljiva tema:

1. Najbolji crossfit trening programi kod kuće
2. Kako napumpati ruke kod kuće
3. Kako izgraditi mišiće nogu bez napuštanja kuće
4. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje