Kako pumpati mišiće leđa – 18 pravila vježba u leđima

Pomoću ovih 18 savjeta napumpajte široku i snažna leđa!

Proces treninga leđa može se sigurno uporediti sa kupovinom kuće. Nikada nećete znati točno kako se ponaša latissimus mišić. leđa – a ovo je najveći kičmeni mišić – bez znanja kako ona komunicira s drugim mišićima. A ona ima mnogo komšija: romboidni mišić, superiorni i inferiorni trapezijski mišić, glavni okrugli mišić, stražnji deltoidni mišić, rektusni mišić torzo i mnogi drugi.

Ako trenirate ovu mišićnu grupu, onda zaista napunite masivna leđa. Ne zaboravite na sitnice – Važno je pratiti volumen i pomoćne mišiće.

Ovako visokokvalitetno ulaganje u razvoj vlastitih mišića biće razumljivo kada vidite dobro razvijenog bodibildera sa širokim leđima nalik trodimenzionalnoj topografskoj mapi, ispunjene ispupcima i udubinama koje su definitivno predlažu mnogo truda uloženog u svaki, pa i najmanji mišića. Za izradu prekrasnog, širokog, mišićavog leđa tom procesu je potrebno pristupiti raznoliko, tako da natjerajte sve periferne mišiće leđa.

• Kako izgraditi široka leđa?
  • Uradite najbolju vježbu za leđa
  • Pazi na ruku i lakat
  • Efikasno zahvaćajte gornji latissimus leđa
  • Obratite pažnju na srednji dio leđa
  • Koristite i besplatne školjke i simulatore
  • Dodajte raznovrsnost u sistem vježbanja leđa
  • Teži rad s lopaticama
  • Uvek dovršite svoje vežbe.
  • Zaštitite kičmu
  • Isprobajte pravi ubrzavač rasta mišića leđa
  • Lagani zadnji mišići deltoidni vlak
  • Ne podcjenjujte nepopularne vježbe
  • Završite vježbu jednostavnim, “jedinstvenim zglobom” vežba
  • Trenirajte zadnji donji dio leđa
  • Uključite jednostavne vježbe u svoj program treninga. donji dio leđa
  • Koristite elastične kaiševe
  • Napredak ponavljanja u jačanju slabih mišiće leđa
  • Pripremite se prije početka ozbiljne vježbe u leđima.

Kako izgraditi široka leđa?

Najviše smo se okupili poznatih trenera, od kojih je jedan Craig Kapurso. I njegov savet posvećeni su brzom treningu mišića leđa, tako da je široka i reljefna.

Sastavili smo listu od 18 vrijednih savjeta, iako ako imate par savjeta, a zatim ih možete objaviti u komentarima ispod.

1. Uradite najbolju vježbu za leđa

“Po mom mišljenju najbolja vježba je vučenje bučice do pojasa s jednom rukom “, kaže Craig.” Radim ovu vježbu bez odlaska daleko od postolja sa bučicama. Dakle, mogu se promijeniti u bilo kojem trenutku težina na udobnijim. Za razliku od mrene, koristite jedna glupa vam omogućava da napravite više slobodnog i dovoljno brišući pokrete ruku. To omogućava istežu mišiće i aktiviraju rad više tkiva. Tako sam mnogima razvio kičmene mišiće godina. ”

“Ako koristite projektil poput mraza kad ako radite vježbe sa pumpanjem u leđima, tada gubite mogućnost obavljanja različitih lukavih manevara poput dodatnih okreti i nagibi. A oni zauzvrat, dodatno preopterećenje perifernih mišića, stisnuvši ih više nego što može izgledaju na prvi pogled. U procesu promene programa obuka i vježbe inovacija razmišljaju o dodavanju ova vježba posebno s bučicama na vašoj listi. ”

2. Pazi na ruku i lakat

Mnogi ljudi vjeruju da položaj ruku određuje koji područje vježbe će biti uključeno u vježbu. Iako ovo nije sasvim tačno. Ovaj efekat ima lakat. “Lakat tvoj usmerava mišiće koji se aktiviraju kada reaguju kontrakcije “, kaže Craig.” Ako su vam laktovi podignuti u nivo ramena idu iza leđa, a zatim aktivirate gornje mišiće trapezijski mišić. S druge strane, ako su vam laktovi unutra nizak položaj i čvrsto pritisnut uz tijelo, to sugerira to koristite mišiće u srednjem dijelu leđa i latissimus dorsi. ”

Općenito, sve vježbe sa širokim zahvatom natjerajte nas da odgurnemo laktove, što je dobro za vrh područja latissimusa, posterior deltoida i romboida mišiće. I obrnuto – kada se koristi uski hvat, laktovi su gušći pritisnuta na strane, što aktivira dno najšireg mišiće leđa.

3. Efikasno zahvaćajte gornji latissimus leđa

Da biste proširili vrh svoje V-siluete, trebate češće koristite široki zahvat. “Široke gipke su idealne za gornji latissimus “, kaže Craig.” S tim u vezi si sjajno protežu ledveno-torakalnu fasciju (sloj tkiva, sakrivanje kralježničnih mišića) i stiskanje mišića u gornjem područja leđa. Zatim imate dva načina – ili dodati dodatno ponderiranje ili postupno zaustavite i završite vežba. Obje staze trebale bi uspjeti jedni drugima na dnevnoj bazi. ”

4. Obratite pažnju na srednji dio leđa

Teške utege nisu zainteresirane samo za stjecanje V-siluete, ali i debljinu leđa u svojoj srednjoj regiji. Najveći mišići u to područje je srednji i donji dio trapezijskog mišića. Za ovi mišići su idealne vježbe pomoću širokog hvatanja. Široko prianjanje prilikom sjedenja ili povlačenja šipke s poda široki zahvat
biće idealan za rad na srednjem dijelu leđa.

Za aktiviranje donjeg dela trapezijskog mišića, ovo je pogodno Vježbajte kao potez koji sjedi iza glave sa širokim stiskom. Takav stav Apsolutno precizno uključuju sve periferne mišiće leđa od različitih uglovi.

5. Koristite i besplatne školjke i simulatore

“Treneri ograničavaju vaš domet pokreta, ali i oni daju sposobnost fokusiranja na statičko kretanje “, kaže Craig. “Na primjer, nisam uvijek u stanju da pravim ritmičke pauze na poslu sa slobodnim školjkama. Vrlo često se bavim takvim školjkama gravitacije, što je s njima jednostavno teško učiniti dovoljno dugo pauziraj tokom vježbanja. ”

6. Dodajte raznovrsnost u sistem vježbanja leđa

Postoje mnoge vježbe za leđa, ali skupite ih sve unutra jedan sustav, nemojte zaboraviti uključiti u popis vježbi koje zahtijevaju različite vrste hvataljki i različite uglove položaja tijela. Vuča štapa u nagnutom položaju, vuča konopa u stojećem položaju, vuča šipke iza glave u sjedećem položaju i slična vježba, ali već s promjenom širine projektila.

Ista strategija širine pomaka djeluje na vuču unutra sjedeći položaj. Cilj je uzdužni dio latissimus dorsi natrag, povucite uže širokim stiskom iznad glave sjedeći položaj, ako ćete raditi na simulatoru.

7. Teži rad s lopaticama

Prijelaz s pune ekspanzije na maksimalno smanjenje je važan ne samo za trening najšireg mišića, već i za sve ostale mišiće tijela. Iako koristi vrlo veliku težinu postaje gotovo nemoguće jer velika težina ograničava vaš maksimalni domet pokreta. Pri povlačenju pokušajte laktima gurnuti nazad što je više moguće.

Stisnite lopatice zajedno dobro osmišljenim ispravnim pokretom, zatim dopustite da se ruke izravnaju što je više moguće, ne dajući savijte telo u struku.

8. Uvek dovršite svoje vežbe.

“Ne postoje posebne tajne za trening mišića kičme,” kaže Craig. “Ali jedno je pravilo presudno: uvijek mora biti u mogućnosti završiti vježbu. Ako ste zdravi, morate iscijedite maksimum iz treninga do osjećaja apsolutnog iscrpljenost, ali ne više. Doslovno možete pasti niz stepenice na izlazu iz teretane pod uslovom da će to biti današnji kraj vježba. Morate se zaustaviti na vrijeme maksimalno dostignuće. ”

9. Zaštitite kičmu

Mala prevara ponekad je korisna za bilo koju vježbu. Ali kad trenirate leđa morate obratiti posebnu pažnju kralježnice. Prava opasnost je preopterećenje kralježnice prevelika težina, što će izvršiti veliki pritisak na vašu vertebralni diskovi. Posebna pažnja mora se posvetiti ne samo vještini držite tijelo u stabilnom savijenom položaju, ali i laganom wiggling za vrijeme push-up i vježbe povlačenja.

Dovodeći donji dio leđa u ravnotežu sa svetlošću koja vas ljulja “prevariti” prenijeti glavni teret na vrh latissimus dorsi. Glavna stvar je ne pretjerivati njišući se, inače će sav stres otići do dna latissimus dorsi i sve vježbe će biti upropaštene.

10. Isprobajte pravi ubrzavač rasta mišića leđa

“Mrtvo dizanje s obrnutim držanjem dok stoji, uvlači se žudnja za latissimus dorsi (princip kajaka) – jedan od najintenzivnija vježba koju možete učiniti, “- kaže Craig. „Izvodite niži pokret privuku i povucite šipku prema stomaku kao da radite vučenje stojećeg štapa. Ova vježba će vas učiniti bez daha, ali koliko god bilo, jedan je od najboljih uopšte. ”Kombinovanje dve sjajne vežbe u jednoj nije lako pomaže u jačanju mišića leđa, ali čini i cijeli trening značajno efikasnije.

11. Lagani zadnji mišići deltoidni vlak

Gotovo svaki pokret vučenja zahvaća straga deltoidni mišić, pa ga apsolutno nije potrebno trenirati njih na isti dan koji ste odlučili posvetiti leđima. Craig kaže: „Treniram zadnji deltoidni mišić i kada treniram leđa, a kad treniram ramena. Ali u isto vrijeme koristim laganu težinu. Jesam Mislim da je to pomoćni mišić i ne dajte mu više od 20 posto moju pažnju tokom treninga. Ne treba pokušavati istisnite maksimum iz stražnjeg deltoida tokom treninga. Ono što je ovdje važno nije težina, već tačnost i preciznost pokreta. ”

12. Ne podcjenjujte nepopularne vježbe

A mi govorimo o potezima. „I ja ih radim nedovoljno količinom, iako ih treba izvoditi mnogo češće. Vuče daju tijelu sjajnu formu i to je upravo to vježba uključuje većinu kičmenih mišića. Ovaj Vježba ima potencijal zbog svoje varijabilnosti. Može koristite statičke pauze, dizanje utega i usporavanje tokom kreće se prema dole, “kaže Craig.

13. Završite vježbu jednostavnim, “jedinstvenim zglobom” vežba

Opsežne vežbe čine osnovu nauke o obuci leđa, ali jednostavne vježbe pomoći će vam da polako ispraznite mišiće na kraju vježbanja. Savršen izbor – povucite užad dok stojite ravno ruke, pulover s bučicama koji leže na leđima ili ih pritisnete nagibna klupa.

U svim tim vježbama naglasak je na donjoj regiji latissimus dorsi. Izdržite na zadnjem ponavljanju od 5 sekundi – biće to vrhunski i najintenzivniji mišić kontrakcija.

14. Trenirajte zadnji donji dio leđa

“Donji dio leđa se osjećam umorno, posebno kada moram raditi vježbe u nagnutom položaju, “- kaže Craig. “I ako bih prvo počeo da treniram donjeg dijela leđa, tada ne bih imao snage da se čvrsto odlučim kraj treninga, jer bi me stalno proganjao neugodan, vučni osjećaj u donjem dijelu leđa. Da ne bi ako osjetite takvu nelagodu, odložite rad na ovom području na kraju vježbanja. ”

15. Uključite jednostavne vježbe u svoj program treninga. donji dio leđa

„Naravno da nema mnogo takvih vježbi, ali ja sam ipak uključio u svoju lista vježbi mišića donjeg dijela leđa u položaju leđa, lice dolje, “kaže Craig.” Izvoditi takvu vježbu Ležim na klupi, licem prema dole, dok su mi noge unutra slobodan položaj na podu. Držeći ruke iza klupe počinjem podići i spustiti noge. Kada je ovo jednostavno vježbe, vaš će se trup popraviti, sa čime raditi postojat će samo jedna grupa zglobova. ”

16. Koristite elastične kaiševe

Mnogi bodybuilderi ih koriste za popravljanje zglobovi i ruke u čvrstom položaju prilikom izvođenja vježbi. Je u redu, jer vam stisak može oslabiti prije nego što se umori najšireg mišića, a ovo može koštati nekoliko izgubljenih ponavljanja.

Ovi pojasevi pomažu u ubrzavanju rasta mišića preradom normalna stopa. Neka ne svaki dan, ali barem jednom sedmično posveti obuku radu sa pojasevima.

17. Napredak ponavljanja u jačanju slabih mišiće leđa

“Jer je leđa volumetrijski prostor i nalazi se u njemu mnogo različitih mišićnih grupa, izbor vježbi je ključan što znači, “kaže Craig.” Ako su leđa vaša slaba točka leđima ne pružajte jednu već i više vježbi u ciklusu treningi. Između dva treninga ne smije biti više od 48 leđa sati pauze. A za vreme pauze trenirajte svoje bicepse. ”

Ovom strategijom osigurajte da se oba vježbaju s leđa razlikovali su se jedan od drugog. Koristite drugačiji broj ponavljanja i naizmenično izmjenjivati ​​vrste vježbi, usredotočujući se na njihove slabe tačke.

18. Pripremite se prije početka ozbiljne vježbe u leđima.

“Jedite uvijek unaprijed i pobrinite se da ste se postavili specifičan cilj prije odlaska u teretanu “, kaže Craig. „Ljudi često odustanu kada se pojave prve poteškoće. Zabilježite svoj napredak na papiru – tako ćete se osjećati određenu odgovornost za cjelovite, prema ispunjenom planu trening. ”

Izvor http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Zanimljiva tema:

1. Kako izgraditi mišiće leđa: vježbe i program treninga leđa masi i širini