Kako pravilno raditi push-up na tricepsima

Pritisni za triceps odlična je osnovna vježba za sve. tijelo koje će pomoći izgradnju mišića u rukama.

Želeći dobiti masovne banke, ljudi se često fokusiraju trening za biceps. Ali čine samo jednu trećinu volumena ruke a da biste pumpali više limenki, morate započeti sa treningom triceps mišići ramena. Međutim, tricepsi su veći mišićnu skupinu u odnosu na njihove glamurozne rivale u tome bok nadlahtnice. Zato ako vam se ruke ne razlikuju impresivne količine, zanemarite triceps je čist ludilo.

Ova mišićna grupa svoj naziv duguje činjenici da to ima tri glave – bočnu, srednju i dugu – svaku koje treba raditi na povećanju snage i veličine nadlaktice. Srećom, možete trenirati sva tri mišića glave u isto vrijeme, ako odaberete pravu vježbu, koja su zadnji pritisci i opcija uključena neravne šipke.

Pročitajte dalje da biste dobili sveobuhvatni vodič za izvođenje ove klasične vježbe s tjelesnom težinom, uključujući neke od njegovih varijacija, osmišljene da zakompliciraju zadatak nakon Savladaćete osnovnu verziju vežbe. Takođe će ove varijacije pomoći napredujete u bench pressu i osjećate se samouvjerenije Majica kratkih rukava. Zašto? Jer push ups paralelne šipke (ili prstenovi) je jedna od najtežih vežbi, ne zahtijeva težinu kao jednu relativno malu grupu mišić bi trebao podići i smanjiti težinu cijelog tijela.

A nagrada je zaista velika. “Tvoj triceps je dominantni trzajući mišić odgovoran za ispravljanje ruku, stoga je snažniji i korisniji pomoćnik u teškoj klupi, od grudnih mišića “, kaže Paul Carter njegov život je uključen u dizanje tegova i powerlifting. “Učini vaš triceps što je jači i povećaćete snagu pokazatelje u svim vježbama s klupa, a vaše ruke će dobiti impresivne dimenzije. “Pročitajte da biste saznali kako master back triceps push up.

• Kako napraviti push-up
• Savjeti za push-up tehniku
  • 1. grudi gore
  • 2. Ne žurite
  • 3. Snažna štampa
  • 4. Nagib
• 3 načina da napravite više push-ova
  • 1. Dovedite svoje prijatelje
  • 2. Mrtav škljoc
  • 3. Grupno
• Varijacije potiskivanja tricepsa
  • 2. Spušta se sa klupe sa savijenim koljenima
  • 2. Obrnuti push-up iz klupe sa ravnim nogama
  • 3. Guranje s klupe u naglasak iza s nogama na klupi
  • 4. Pritisak na paralelne šipke
  • 5. Potiskivanje s utezima

Kako napraviti push-up

Bilo gde i bez obzira na to kako radite push-up za tricepse, glavna stvar je položaj ruke. Dlanovi vam trebaju biti na površini s koje ste push-ups, širina ramena, dok ruke trebaju ostati ispravio se. Iz ove pozicije se spuštate sve do kuta unutra zglob lakta neće dostići 90 stepeni, a zatim se ponovo ispraviti ruke podižući tijelo prema gore. Tri pristupa od 8-10 ponovljenih, pomoću kojih, najvjerovatnije zadnji pristup koji ćete poduzeti do krajnjih granica svoje snage pruži vam nezaboravan osjećaj u nadlakticama na jedan do dva dana.

U teretani možete raditi triceps push-up, blagotvorno deluje na celo telo, paralelne šipke, ali Takođe možete koristiti klupu ili stolicu za odgurnite klupe bilo gdje unatrag, ostavljajući noge kat. Samo pripazite da bilo koju površinu koju koristite moći će podržati težinu vašeg tijela, a vjerovatno i stolicu na točkovima neće biti najbolje rješenje …

Savjeti za push-up tehniku

1. grudi gore

Zauzevši položaj s naglaskom na rukama na šipkama ili prstenovima, stegnite mišiće kore i stražnjice, a zatim podignite bradu i grudi do održavaju napetost u cijelom tijelu. S ove pozicije krenite kretanje, savijajući laktove.

2. Ne žurite

Da biste maksimalno iskoristili vrijeme vašeg tricepsa opterećenja, koje je ključni stimulans za rast novog mišića tkivo, spustite tijelo dolje što je moguće sporije. Pokušajte prvo učinite to za dvije sekunde, povećavajući vrijeme na četiri sekundi. Spustite se što niže, bez preopterećenja ramena.

3. Snažna štampa

Držite na dnu jednu ili dvije točke, a zatim snažno gurajte tijelo prema gore dok nastavljate naprezati jezgru i stražnjicu, da vam noge ne zamahuju. Ne ispružite laktove do kraja unutra visoka tačka: lagano držite ruke na gornjoj granici amplitude savijeni, naterate da triceps radi tamo intenzivnije.

4. Nagib

Naginjanje kućišta prema naprijed za vrijeme potiskivanja uključuje grudni mišići. Održavajući svoje tijelo ispravno, koncentrirate cjelinu opterećenje tricepsa.

3 načina da napravite više push-ova

1. Dovedite svoje prijatelje

U novoj studiji koju je sproveo Univerzitet Edge Hill ispitanici su izjavili da su ih, kad su ih gledala dva gledatelja, mogli su raditi više ponavljanja uz manje napora tokom trening za prsa.

2. Mrtav škljoc

“Ako smatrate da vam je zastoj mišića blizu, jači zakačite se za šipke “, savjetuje trener za snagu i kardio trening Joel Dowey „Stimulirate susjedne mišića kroz efekt koji se zove zračenje, i možete izbaci nekoliko dodatnih ponavljanja. ”

3. Grupno

“Prekrižite noge ili stisnite stopala zajedno”, predlaže Dowie. “C pomoću “grupiranja” čini vaše telo stabilnijim, tako da možete napraviti više ponavljanja nego ako želite samo visio kao kobasica. “Bonus: ovo načelo takođe djeluje povlačenja.

Varijacije potiskivanja tricepsa

Zbog svoje raznolikosti push-up se uklapaju u bilo koji program obuke od početnika do naprednog nivoa. Naoružajte se donjim opcijama za tricepse. počevši od najlakše verzije.

2. Spušta se sa klupe sa savijenim koljenima

Tehnika: Stavite ruke na klupu ili ladicu iza njega, stopala zajedno i pritisnuta na pod, koljena savijena. Polako se spustite što je više moguće, a zatim snažno gurajte torzo gore.

Prednost: Ova varijacija klupske štampe u naglasak je pogodan za početnike, jer tjelesna težina, koje morate podići smanjuje se zbog položaja nogu.

2. Obrnuti push-up iz klupe sa ravnim nogama

Tehnika: Stavite ruke na klupu ili ladicu iza njega, stopala zajedno, noge ravno, pete stoje na podu. Polako se spustite do granice i stisnite tijelo prema gore kreten.

Prednost: i dalje je varijacija za Početnicima je ova vježba malo teža jer morate podižite i spustite većinu tjelesne težine.

3. Guranje s klupe u naglasak iza s nogama na klupi

Tehnika: Stavite ruke iza sebe na klupu ili kutiju. Stavite noge zajedno i stavite ih na nisku klupu ili fioku, kolena su savijena. Polako se spustite što dalje. penjati se.

Prednost: Podignuti noge iznad poda, morat ćete pomičite se većim dijelom tjelesne težine, što usložnjava vežba.

4. Pritisak na paralelne šipke

Tehnika: Hvatajte šipke ravnim drškom i dižite se dok vam ruke nisu ravne. Čuvanje dojki podignuto i jezgro – napeto, polako se spuštajte što je moguće niže spustite, a zatim snažno gurnite tijelo prema gore.

Prednost: To su klasični triceps push upi. Savladavši ih, povećat ćete veličinu i snagu mišića gornjeg dijela leđa površina ruku. Uvek zagrevajte tricepse, kao i rame i lakatne zglobove prije nego što nastavite vježbe.

5. Potiskivanje s utezima

Tehnika: Pričvrstite težinu na kaiš za teži i penje se po šipkama, stisnuvši ih direktnim stiskom, ispravljanje ruku u potpunosti. Podizanje rebra i zatezanje jezgrom, spustite se što je niže moguće, a zatim snažno gurnite tijelo gore.

Prednost: Kada počnete da se gurate prema gore bez ikakvih problema na šipkama u tri seta po deset puta, radeći sporim tempom i potpuno kontrolirajući svaki pokret koji možda želite dodajte dodatnu težinu u obliku palačinki. Znači učitavaš se mišići su još jači, međutim započnite s malim težinama – 2,5-5 kg ​​svaki – i povećavajte težinu postepeno tako da vaše mišiće i zglobove uspeli da se prilagode.