Dugo je odgovor na pitanje kako izračunati bju brinuli su većina sportista, ali sada se sve promenilo. U ovome članak ćemo govoriti o proračunu BZHU, jer je to pravi pristup pomaže vam da postignete željene rezultate.
Ne sumnjam da je naslov članka privukao vašu pažnju. Uostalom danas je vjerovatno jedan od najpopularnijih pitanja koja uzbuđuju kako se ljudi pokušavaju uvesti uniformni i profesionalni sportisti.
Ali iskreno ću reći da imam tačan odgovor kako izračunati BJU kako biste postigli svoje ciljeve u ovom članku jednostavno ne bi bio. Inače bih davno zaradio puno novca i već se odmarao negdje na Maldivima na vlastitoj jahti, pijući džin i tonik (dijetalna, naravno, morate slijediti lik).
- Kako pravilno izračunati potrebnu količinu proteina, masti i ugljeni hidrati
- Protein
- Ugljikohidrati
- Masti
Kako pravilno izračunati potrebnu količinu proteina, masti i ugljeni hidrati
Nažalost, tokom čitavog perioda moje trenerske aktivnosti ja i nije našao idealnu formulu za izračun BJU-a, ali istovremeno, proučavajući, ogromna količina informacija, shvatio sam da zaista djeluje, a šta ne.
Dakle, ne zaboravite da smo svi različiti i zato ne takva formula koja bi svima odgovarala. Međutim, u ovom članku mi razgovarati o nekim tehnikama koje će vam pomoći da pronađete početnu točku i dalje graditi na njemu.
Pa, evo dolazimo do pomalo dosadnog dijela ovog članka, pa napunite šalicu vruće kafe i pripremite se za minutu samoobrazovanje. I počet ćemo, možda, s mog ugla jednostavan protein u tragovima.
Protein
Dakle, visoko proteinska dijeta doprinosi brzom skupu mišića i takođe dobra za mršavljenje, jer protein daje tijelu dugi osjećaj sitosti i to znači da hoćete jesti manje. Uz to, proteinska hrana sadrži ogromno količina vitamina i minerala.
Protein pruža tijelu potrebne tvari za regrutovanje mišićnu masu i vitamine koji su toliko potrebni našem imunu sistem. Takođe, protein pomaže jačanju kostiju. Ostalo riječima, zaista je potreban za normalan rad organizam.
Kao što je gore spomenuto, protein je jednostavno neophodan za normalno funkcionisanje vašeg tijela, zato savjetujem da koristite negde oko 15% – 35% ukupnog dnevnog unosa mikronutrijenata izračunavanje vaše kalorijske vrijednosti.
15% je nužni minimum, obično se poštuje takva dijeta trkači koji trebaju konzumirati mnogo kalorija, ali s ovo ostaje u laganoj. Na primjer, čovjek od 60 kg koji trči oko 160 km tjedno u prosjeku pojede oko 3.500 kalorija dnevno, od čega je 15% proteina, to je oko 130 grama.
Još jedan način da pravilno izračunate količinu proteina koja vam je potrebna to je korištenje tijela, kao jedinice iz koje će biti odbaciti izbor potrebne dnevne naknade. Obično se radi 1-1,5 grama proteina na 1 kilogram vaše težine. Međutim danas neki povećavaju ovaj procenat. Na primjer, bodybuilderi za povećanje mišićne mase konzumira oko 1,5-2,0 grama. Ali većina je studija pokazala da za to ne postoji značajna razlika organizam, konzumirate 1,5 grama ili 2,0
Želio bih razgovarati o još jednoj nijansi. Pa i ti bi trebao obratite pažnju na biološku vrijednost konzumiranih proteina. Šta je biološka vrijednost? Jednostavno je, jednostavno korisnost određenih proteina.
Obično ih se dijeli na proteine sa visokim i niskim biološkim vrijednost. Proteini velike bioraspoloživosti uključuju i životinje izvori (meso, mliječni proizvodi, jaja i riba), jer u njima kompletan aminokiselinski sastav i sa malo biljnih masti poput pasulja, tofua itd., jer nisu sve aminokiseline u njima, koje je tijelu potrebno.
Dakle, niža je biološka vrijednost proteina moraju više jesti. Drugim riječima, ako ste vegetarijanac morat ćete jesti više hrane od one koja nisu odbili meso.
Ugljikohidrati
O tome mogu beskonačno razgovarati govoreći o ulozi ugljikohidrata a koliko u prosjeku treba da se pojede. Možemo i razgovarati ketoze, možemo govoriti o složenim i jednostavnim ugljikohidratima. Ali ne manje, kad dajem savete, trudim se da ih pojednostavim što više.
Evo malog koncepta koji će vam pomoći da povećate svoje radna sposobnost, poboljšanje dobrobiti i strukture telo.
Jedite pravu količinu ugljikohidrata kako biste održali svoj nivo vaša aktivnost.
Pokušajmo malo konkretnije da shvatimo. Svima nama poznato je da ugljeni hidrati kasnije postaju glukoza, koja doprinosi proizvodnji energije. Taj se postupak naziva glikoliza. Iskreno, to je samo tako jednostavna glazba definicije poput raspada šećera.
Kada samo obavljate svoju svakodnevnu rutinu, svoje tijelo koristi i masti i ugljikohidrate, ali ako krenete brzo kretati se ili vježbati svoje tijelo počinje koristiti više ugljikohidrati (šećer) za rješavanje stresa.
Drugim riječima, postotak ovisi o intenzitetu treninga ugljikohidrati, koji doprinose procesu sagorijevanja masti.
Dakle, evo šta možete učiniti u izračunavanju dnevnog unosa ugljikohidrata neophodan vašem telu. Glavne varijable su ovdje INTENZITET I VREME
Što više vremena trošimo na trening i to više intenzivnije, više ugljikohidrata nam treba. Drugim riječima samo pomnožite intenzitet po vremenu i Voila – potrebna norma ugljeni hidrati.
Ali nemojte zaboraviti da postoji ogromna količina treninga i njihovog intenziteta ne zavisi ni od čega manje faktori. Uostalom, ista vježba utječe na sve ljude na različite načine sve se određuje specifičnim pristupom svakog osoba. Na primjer, trkač koji nauči trčati 5km za 30 minuta a trkač koji se sprema trčati Bostonski maraton hoće potrebne su različite količine ugljikohidrata.
Masti
Dakle, izračunali smo potrebnu količinu proteina i ugljenih hidrata, stoga se preostala količina može napuniti mastima. Se radi koristi osnovnu matematiku 100% -% proteina – % ugljenih hidrata =% masti.
Usput, većina ljudi misli da prvo morate izračunati dnevnu stopu masti i tek onda ubacite preostale ugljene hidrate. Proučavši ovo pitanje, ustanovili smo da se tijelo više posuđuje efekte ugljikohidrata nego masti, stoga je bolje voditi se to je ova formula.
Rezimirajući sve gore navedeno, lako se može reći za to svi elementi u tragovima su neophodni našem tijelu. Ali glavni pristup ovo: pojedi pravu količinu ugljikohidrata kako bi se hranila vaše tijelo, jedite proteine za održavanje mišića i samo zdravlje, ali ostatak ostavite za mast.