Kako povećati radnu težinu u mrtvom dizanju – 8-nedeljni program treninga snage

Ovaj program treninga za snagu u mrtvom dizanju, dizajniran za jednu lekciju nedeljno, pripremaće se povećavate radnu težinu prilikom podizanja šipke s poda, a ne iz primorja. Za samo osam tjedana postavit ćete novu ličnu zapis!

Čučnjevi sa šankom su, naravno, fenomenalni. Kad ti dostići određeni nivo i postati dovoljno jak, svi obraćaće vam pažnju. Međutim, sada među pravim ljubavnicima klasične mrtve žičare postale su više popularne ikada.

Međutim, moram biti iskren: potezanje štapa nije mi bilo lako. At Nikada nisam imao duge ruke ili snažne mišiće ekstenzora leđa. Bilo je potrebno puno vremena da se izvjesno nabavi tehniku ​​i odgovarajuću figuru, kao i shvatiti koji pomoćne vježbe i koja je tehnika treninga efikasnija, da povećate težinu na šipkama i pokazatelje snage tijela u cjelini. Jesam eksperimentirao sa svim mogućim programima za powerlifting i bodi bilding, učinio sve što možete da zamislite kreni naprijed.

Sve gore navedeno je dobra vijest za vas, jer Završio sam dizanje 700 kilograma (317.8 kg) na takmičenjima i 705 kilograma (320,5 kg) „iz rupe“ u teretani. I ja Razumijem nešto u tome kako povećati rezultat u mrtvom dizanju i kako trenirati za postizanje dobrih rezultata, u početku nisu imali najpovoljnije uslove.

Ovim programom sam povećao radnu težinu, što je i moglo dizati sa 230 kg na oko 300 kg. Ako pristupite mudro treninge, također možete imati veliku korist od njih i vaš početni nivo ovdje nije važan.

• Nedostaci standardnog pristupa
• Povlačenje regala: ispravno
• Ne zanemarite gibanje pune amplitude!
• Ažuriranja programa
• Program mrtvog dizanja
  • 1 tjedan
  • 2 nedelje
  • 3 nedelje
  • 4 nedelje
  • 5 sedmica
  • 6 sedmice
  • 7 sedmice
  • 8 sedmica

Nedostaci standardnog pristupa

Postoji jedna stvar koja me iznervira – neki momci oni koji su uključeni u dvoranu jednostavno nisu u stanju da nauče osnovne principe. Preterano stresan program glavni je faktor koji to ne čini daje im uspjeh.

Evo primjera kako oni misle: „Upravo sam podigao 230 kilograma! Podići ću 270 nekoliko puta! ”

Izvini, ali prvo idi na tegove smješten između njih dvoje. To je 232, 235, 240, 250 kilograma. itd. Ako ste podigli šank s pet palačinki, to još ne znači, da ju morate odgajati sa šest! U stvari i prije kako dođete do 270, može proći i par godina. A ako nemaš shvatite nastavu ozbiljno, ovaj proces može treba puno duže.

Vrlo skroman i izvediv zadatak: povećati težinu za 5 kg svaka tri meseca. To je 20 kg godišnje, 40 kg za dvije godine i 60 kg per tri, ako izuzmemo sve faktore koji to mogu suzbiti rast.

Naravno, niko ne želi taj razvoj; svakom Želim danas podići dodatnih 50 kilograma. Ko ima tri dodatne godine za postepeno usavršavanje?

Dakle, ovaj program postavlja cilj koji je realan dostižno: povećati težinu za 5-7kg u osam tjedana, a ovo je – veliki uspeh. 10kg ili više? To bi bilo čudo. Zaista možete pravovremeno podići puno težine ako trošite jedan kvalitetan ciklus vježbanja za drugim. Dođi odgovornost za svaku vježbu i u jednom trenutku ste otkrijte da lako možete podići što veću težinu sanjati.

Povlačenje regala: ispravno

Moj omiljeni način pripreme za dizanje tegova je vuka. sa regala (mrtva dizala s kutova) ili, kako ga još zovu – djelomični potisak. Često se koristi kada žele postići dobro rezultira mrtvom dizanjem.

Ako radite ovu pomoćnu vježbu podignete vrlo veliku težinu … onda to radite pogrešno. Nisi kada biste trebali povećati više od oko 10% svog maksimuma kada puni mrtvi lift.

Ako niste prihvatili stav koji to točno ponavlja što radite sa mrtvom dizanjem, onda to i radite pogrešno. Vrlo često se, dečki, izvlačeći iz regala položaj u kojem, na primjer, šipka previše klizi noge ili podižite kao da je pomoću poluge, što se ne događa pri izvođenju normalne vuče. U takvim slučajevima koristi od toga Vježbe za potpuno mrtvo dizanje su minimalne.

Ovaj program pretpostavlja da djelujući djelomično prianjate zauzeti istu poziciju kao i za rok. Pokazatelj činjenica da ste drugačije ustali sposobnost dizanja težine, išta više od 10% maksimuma koji ste povisili u mrtvoj žići.

Ne zanemarite gibanje pune amplitude!

Još jedna greška mnogih programa je velika pažnja na koju se poklanja pojedinih dijelova pokreta, u vezi s tim što postoji konstanta preopterećenje istih mišića. Izvršavajući ovaj program, svake nedelje morate da menjate visinu regala da biste sve ispravili slabe tačke i kako bi se pokret potpuno izradio. Svake nedelje prvo izvodite samo gornji deo pokrete, a zatim izvršite isti pokret već u potpunosti, sa poda i sa veća brzina.

Zašto s poda? Opšta greška onih koji se žele poboljšati mrtvo dizanje rezultata, ovo je odbacivanje punog potiska, dok opterećenja pri izvođenju vuče s djelomičnim povećanjem amplitude. Morate povući šipku s poda da se stalno osjećate kakav bi trebao biti ovaj pokret.

Ažuriranja programa

• Imajte na umu da se djelomičnim privlačenjem od naslona radite gornji dio pokreta, umjesto da pokušavate podići maksimalna težina Moja ideja je da stanem težina koja izgleda kao “teška”, a ne “maksimalna”. In sledeći put kada vježbate na ovoj visini, pokušajte preuzeti više kilograma od onoga za što ste uzeli prošli put iste visine.
• Izvlačenje štapa može biti različitih vrsta, a možete koristiti stisak koji vam se najviše sviđa. Predlažem upotrebu težina koju možete izdržati bez naprezanja do granice, dvije set od 6 ponavljanja.
• Vježba “dobro jutro” (nagibi s mrenom na ramenima) bi trebala izvodi se s lakoćom. U mrtvom dizanju prebacio sam na 320 kg, za ovu vježbu nikada nisam skidao više od 90 kg, izvodeći jedan set od 10 ponavljanja. Ovde se treba fokusirati da pravilno ispružite potkolenice, ali to morate biti pažljivo prilikom izvođenja. Cilj ove vježbe je razvoj stražnji dio bedara, tako da ne napravite pola nagiba, napola čučanj.
• Ako govorimo o čučnjevima, onda ih kroz ovih 8 tjedana premještamo pozadina. U idealnom slučaju trebali biste započeti svaki trening s njima. za zagrevanje Ovo je odlična vježba za mrtvo dizanje. Započnite vježbanje s 5 lakih čučnjeva, a zatim izvedite vježbu sa regala.
• Prije nego što se počnete žaliti na svoj iznenadni gubitak spretnost u čučnjevima, reći ću da ne mislim da je to istina, jer sam ih uključio u program, makar samo za zagrijavanje. Zapamtite – ovo je najbolji program za povećanje radne težine u vuče.
• U sedmoj sedmici, osim ako naravno ne bude krajnje nesreća dan, a ako niste ništa zabrljali dok ste pokrenuli program, vi trebalo bi podići 90% težine. Ako ne, preporučujem da to uradite dvonedeljno istovar, a zatim pokušajte ponovo. Zašto? Jer da se nedostatak moći može nadoknaditi nakon nekog vremena, zahvaljujući vježbama koje ste radili prije. Često više vrijeme za oporavak ključ je za postizanje nove osobne rekord. Mnogi zanemaruju oporavak i misle da je njihovo rezultati će se uvelike povećati ako naprave manje pauze; međutim, to se nikad ne događa.
• Ako ste u sedmoj sedmici uspjeli podići pravu težinu, onda na osmo biste trebali obaviti istovar, radeći samo sa svjetlošću vaga: povucite se prema gore, a zatim spustite dolje. Onda slijedeće sedmice pokušajte da postavite svoj novi maksimum.

Program mrtvog dizanja

1 tjedan

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (težina jednaka 60% 1RM (ponovite) maksimalna – maksimalna težina sa kojom možete izvršiti dati broj ponavljanja))
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

2 nedelje

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (težina jednaka 65% 1RM)
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

3 nedelje

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (s težinom jednakom 70% od 1RM)
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

4 nedelje

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (s težinom jednakom 75% od 1RM)
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

5 sedmica

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (s težinom jednakom 80% od 1RM)
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

6 sedmice

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (s težinom jednakom 85% od 1RM)
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

7 sedmice

1. Povlačenje regala Reza se nalazi tik ispod koljena; obrađivati ​​gornji dio pokreta izvodite onoliko puta koliko je potrebno za zagrijavanje
2. Mrtva žičara štapa 5 ponavljanja (s težinom jednakom 90% od 1RM)
3. nagib štapa 2 seta od 6 ponavljanja
4. “Dobro jutro” – padine sa šipkom na ramenima 4 seta od 10 ponavljanja

8 sedmica

Tjedan istovara: ne radimo mrtvu dizanje. Izvodimo vuču lagane šipke i spustite je dolje.

Iduće sedmice postavili smo svoj maksimum u potezanju štapova rod.

Zanimljiva tema:

1. Kako izgraditi mišiće reljefa u 1 mjesecu: Sjajan plan vježbe da biste dobili izrezbareno tijelo u roku od 30 dana
2. Najbolji programi obuke za sagorijevanje masti
3. Najbolji crossfit trening programi kod kuće
4. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje