Kako povećati broj dodataka prečka od nule do deset puta ili više

Želite brzo naučiti kako povećati više puta po pristupu ili da li je lako napraviti prvo ponavljanje ispočetka? Iz ovog članka naučit ćete kako brzo povećati broj izvlačenja na vodoravnoj traci od nule do 10-15 puta ili više.

Vuče na šanku su jedne od najboljih (ako ne najbolje) vježbe za povećanje veličine i snage gornjeg dijela mišiće leđa i ruku. Takođe, ne zaboravite na mišiće jezgre. On u stvari, vjerujem da su moja leđa stekla grandiozno oblik upravo zbog perioda vremena kad sam studirao pravilno povucite prema vodoravnoj traci.

Takođe, nastava na šanku je vrlo praktična i zgodna. način treninga, jer sve što je potrebno za efikasan vježbanje mišića leđa je prečka i težina vašeg telo.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Vuče su takođe jedan od najteže osnovne vježbe. Većina ih mora naučiti izvedite samo prvo ponavljanje. Svi ostali bit će Perfect za povećanje rezultata u povećanju količine ponavljanja.

Vjerovatno ste već isprobali različite metode i sisteme treninga, što bi vam pomoglo da povećate broj izvlačenja na vodoravnoj traci ili da se postigne prvo ponavljanje. Problem je da većina jednostavno bira pogrešan pristup. Ne Volio bih te uznemiriti, ali naporna vježba s potiskom gornjeg dijela jedinica i rad u gravitronu neće donijeti odgovarajući rezultat.

U ovom ću članku otvoriti Pandorin okvir i reći ću vam o čemu prema istraživanjima, metodologija obuke je najviše efikasan u postizanju vašeg prvog poteza crossbar.

• Korak 1: Izvršite vježbe za jačanje glavnog mišića grupe
  • Vježba 1: Vuče za vesla (pomičite donji dio) trapez i ojačati stisak)
  • Vježba 2: Povlačenje gornjeg bloka na koljenima (razvija se) latissimus dorsi, korteks i ruka)
  • Vježba 3: Vučenje unazad (latissimus) leđa, srednji dio trapeza, mišići kore i ruke)
• Korak 2: Prilagodba (razvoj opreme)
  • Vježba 4: Povlačenje gumicom
  • Vježba 5: Negativni potezi
• Kako naučiti raditi prvih 10 ponavljanja u dodacima horizontalna traka: Program obuke
• Napredak
• Akcioni plan: povećati broj poteza na vodoravnoj traci
  • 1. korak: Kako postići 10-12 povlačenja po setu (dva puta unutra sedmica)
  • Korak 2: Poboljšajte rezultat

Korak 1: Izvršite vježbe za jačanje glavnog mišića grupe

Prve stvari na koje morate obratiti pažnju jesu grupe mišiće na kojima leži glavni rad u vježbi.

Na osnovu studija1 u 2018. godini godine, možemo zaključiti da je tokom povlačenja za šankom Sledeće mišićne grupe rade najviše:

• Mišićna kora
• Biceps
• Latissimus dorsi mišić
• Srednji i donji dio trapezijskog mišića

Dakle, nalazi se na gore navedenim mišićnim grupama obratite posebnu pažnju.

Prema istraživačima, izvođenje vodećih vježbi na svaku mišićnu grupu zasebno, moći ćete da povećate njihovu snagu do te mjere da ćete biti u mogućnosti da izvodite poteze. Ili drugačije povećajte napredak ako već jeste mogu napraviti nekoliko kvalitetnih ponavljanja s pravom tehnika.

Dakle, za to kakva vrsta vođenja vježbe je najprikladnija glavne mišićne grupe?

Vježba 1: Vuče za vesla (pomičite donji dio) trapez i ojačati stisak)

Dakle, krenimo sa škakljivim potezima. Ova vježba ciljane na dno trapeza, što je posebno važno kada povlačenja na prečku.

S obzirom na to da se ova vježba pokazala za još 2 naporno nego držati bradu nad šankom ili drugim opcije za vodeće vježbe, možete shvatiti svoje negodovanje.

Postupak izvođenja ove vježbe:

1. Držite se šanka.
2. Opustite ramena. Trebale bi biti udaljene od ušiju.
3. Zatim povucite tijelo prema gore, sprečavajući savijanje ruku u laktovi. Na vrhu, kratko zaustavite.

Zašto su na ovaj popis uvršteni škakljivi popularni dodaci?

Uz pomoć ovog pokreta moći ćete kvalitativno vježbati spuštaju trapezijski mišić i jačaju prianjanje. I takođe to je jedan od koraka za povećanje broja ponavljanja za horizontalna šipka.

To je zato što se povlačenja sastoje od dvije faze:

• 1. faza – skapularno povlačenje;
• 2. faza – savijanje laktova i postavljanje brade crossbar.

Ova vježba nije poput izvlačenja jer glatko i u jednom pokretu, ali pokazuje koliko je ovaj važan, naizgled manji mišić kad je u pitanju rezultati napretka na prečki. Ovom vježbom vas povećati broj ponavljanja u pristupu.

Vježba 2: Povlačenje gornjeg bloka na koljenima (razvija se) latissimus dorsi, korteks i ruka)

Zatim prelazimo na potisak gornjeg bloka u stojećem položaju koljena.

I tu je nešto zanimljivo. Uobičajena vuka gornjeg bloka unutra položaj sjedenja prilično je sličan navlačenjem na šanku. Zato se čini da je savršena poboljšati rezultate u potezima. Je li tako? Nažalost ne. Prema istraživanju3, između ove dvije vježbe pokazuju relativno slabu korelaciju. Je kaže da poboljšanje rezultata prilikom rada u gornjem bloku sjedenje ne utječe na napredak pri povlačenju horizontalna šipka 1.

A izgleda, razlog leži u nedostatku uključenosti u radu mišića jezgre povlačenjem gornjeg bloka. Ali ova mišićna grupa je jedno od srži ove vježbe.

Ovaj je zaključak donesen zahvaljujući analizi EMG 20184, čiji je cilj bio pronaći najefikasnije vodstvo vježba za poboljšanje rezultata temeljenih na potezima na modelu aktivnosti uključenih mišićnih grupa. Istraživanje pokazali su da za razliku od vuče gornjeg bloka sjedi i podiže u gravitronu povlačenje koljena jedinice znatno kleči mišićni korteks. I to je jedina vježba koja pokazali su istu funkciju mišića kao i povlačenja.

Ovo sugeriše da je teorijski ova vježba najviše pogodno za početnike treninga (s obzirom na sličnost oba vježbe u smislu obrazaca aktivacije mišića). Stoga je Važno je uključiti ga na ovaj popis.

Vježba 3: Vučenje unazad (latissimus) leđa, srednji dio trapeza, mišići kore i ruke)

Dalje, prelazimo na obrnuti potisak, što će doprinijeti daljnji razvoj vaših latissimus dorsija, kore i mišića ruku. A takođe malo naglasite srednji deo trapeza, koji, kao i mi poznata iz ranijih studija izvlačenja su direktno uključena.

Ova vježba sada je odabrana na temelju istraživanja. neprofitna organizacija American Council Of Ecersice5 Pokazuje da povratni potisak nije samo dobro koristi mišić latissimus dorsi, ali i nadmašuje vuču štap za proučavanje malog romboidnog mišića. Na primjer, iste vuče šipke za nagib

Kada radite ovu vježbu, samo se objesite na šipku, ispruživši noge naprijed. Dok povlačite pokušajte dodirnuti prsa prečke. Možete spustiti prečku ispod ili organizirati noge veće tako da tijelo formira oštriji ugao s podom.

Korak 2: Prilagodba (razvoj opreme)

Želimo napraviti određenu obuku da bismo je poboljšali povlačenja. Ovo će vam pomoći da vježbate uključeni mišić. grupama, i sami poštuju pokret.

Očito ako ne znate kako se privući ili ste ograničeni parom ponavljanja, a za početak morate raditi sa olovom vježbe.

Vježba 4: Povlačenje gumicom

Prva vježba koju ćemo koristiti cilj će biti provlačenja gumicom. Preporučujem omogućite ovu vježbu jer je vrlo blizu klasičnoj opcija. I stvorit će vam osjećaj kakav je osjećaj prebaciti bradu crossbar.

Glavni ključ povećanja broja povlačenja je napredak.

U ovoj vježbi važno je da napredujete. Možeš započnite s grubljom gumom veće zatezne čvrstoće i postepeno pokupite gumu sa manje otpornosti kao o tome kako ćete izvesti više od 10 ponavljanja u svakom pristup.

Što se tiče gravitrona, ovo je dobra alternativa. Ali ona neefikasno zbog beznačajnog rada mišića jezgre, kao i značajno razlikuje se od povlačenja1 u smislu obrasci aktivnosti mišića.

Vježba 5: Negativni potezi

Sada, konačno, izvest ćemo negativne poteze, za poboljšanje ekscentričnog dela pokreta. Evo morate samo se oduprijeti gravitaciji.

Da biste to učinili, jednostavno odskočite i postavite bradu crossbar. A onda počnite da polako tonete moguće je. U početku proces neće ići tako dobro kako bismo željeli. ali napredak će doći vrlo brzo. Ova vježba će biti moraju biti gotovi u roku od 30 sekundi, što će dovesti do boljeg rezultira povlačenjem.

Kako naučiti raditi prvih 10 ponavljanja u dodacima horizontalna traka: Program obuke

Zato zadržite program tamo gdje ste se povezali gornje vježbe. Radeći na njemu postići ćete prvo 10 ponavljanja

Program za obuku dva puta nedeljno:

1. Scapular potezi: 3 seta od 10-15 ponavljanja;
2. Vuče s gumom: 3 seta od 6-12 ponavljanja;
3. Povlačenje gornjeg bloka na klečećem: 3 seta od 10-15 ponavljanja;
4. Obrnuti potisak: 3 seta od 8-12 ponavljanja (pod oštrim uglom do zemlja);
5. Negativni potezi: 2-3 seta (30 sekundi).

Izvršite dva poteza prije ovog treninga sa maksimalan broj ponavljanja, kao i prije 1-2 vježbanja sa tegovima za nedelju dana.

To se mora obavljati dva puta sedmično i zamijeniti vježbom. vraća se ovim programom.

S obzirom na to da povećanje frekvencije direktno utiče povećanje snage, želim da to uradite prije početka gornja vježba, kao i prije 1-2 druge vježbe, koji su planirani za sedmicu. Samo uradite dva pristupa maksimalni broj ponavljanja i s vremenom ćete vidjeti da je broj će početi rasti.

Nakon što ste uspjeli dovršiti 10-12 neto ponavljanja po pristup, vrijeme je da se pređe na fazu koja će se povećavati broj povlačenja.

Napredak

Da biste povećali broj dodataka koji su vam samo potrebni započnite postepeno povećavati opterećenje prilikom izvođenja vježbe. U tu svrhu, bučice ili kaiševe sa dodatna težina. Ovo će vam omogućiti da i dalje napredujete u pull-ups, a takođe vam pruža mogućnost da se pridržavate raspona ponavljanja, koja će biti najefikasnija za hipertrofiju mišića, kada vam se snaga u povlačenju poveća.

Stoga bih vam preporučio sljedeće:

• Dodajte dodatke za svoj uobičajeni trening dva puta nedeljno sa sledećim brojem setova i ponavljanja (3-4 pristup od 6-10 ponavljanja). Preporučio bih i ne zaboraviti one vježbe koje su spomenute u razgovoru o treningu leđa. Osim rada s gumom.
• Započnite trening s težinom od 1-2,5 kg. Strive povećajte broj ponavljanja s ovom težinom. Čim hoćeš u stanju da izvede 3-4 seta od 10 neto ponavljanja, dodaj još 1-2,5 kg. Preporučujem da to radite 4 nedelje i zatim napravite pauzu za neku nedelju ili čitavu ovu nedelju izvodite izvlačenja s minimalnim naprezanjem mišića na leđima ili sa vlastita težina. Ovo je neophodno za oporavak.
• Također bih preporučila jedan dan da bude razrijeđen raznim varijacije izvlačenja (držanje nad šipkom, izvlačenja sa paralelni zahvat itd.). U ovom slučaju, umešan mišićne grupe djeluju nešto drugačije6 nego s klasičnim potezima, što neće samo pomoći da se postignu rezultira tradicionalnim potezima, ali i sprečava razvoj ozljeda uzrokovanih pretjeranim stresom. Naročito s opterećivanje.

Akcioni plan: povećati broj poteza na vodoravnoj traci

Dakle, da sumiram. Ovdje je namijenjen opći akcijski plan kako bismo vam pomogli da postignete prvo povlačenje, a zatim 10-12 ponavljanja po setu, prvo povlačenje s utezima i tako dalje, i takođe najbrži mogući način:

1. korak: Kako postići 10-12 povlačenja po setu (dva puta unutra sedmica)

• Scapular potezi: 3 seta od 10-12 ponavljanja;
• Vuče s gumom: 3 seta od 6-12 ponavljanja;
• Povlačenje gornjeg bloka na klečećem: 3 seta od 10-15 ponavljanja;
• Potisak unazad: 3 seta od 8-12 ponavljanja (minimalni ugao tijelo do poda);
• Negativni potezi: 2-3 seta po 30 sekundi.

Izvršite dva poteza prije ovog treninga sa maksimalan broj ponavljanja, kao i prije 1-2 vježbanja sa tegovima za nedelju dana.

Korak 2: Poboljšajte rezultat

1. Dva puta nedeljno izvodite utege (jedan) posvetite dan drugim varijacijama povlačenja) za 3-4 pristupa u 6-10 ponavljanja.
2. Počnite s masom od 1-2,5 kg, a dodajte 1-2,5 kg kao što ćete moći da popunite 3-4 seta od 10 ponavljanja.
3. Nakon 4 tjedna napornog treninga, napravite pauzu za tjedan dana ili odradite tjedan treninga s minimalnim opterećenjem.

Nadam se da vidite da ćete s pravim pristupom to uspjeti da bi se postigli značajni rezultati. A ovaj korak po korak program, koja integriše protokol i vježbe u vaš tjedni plan, pokazuje kako s vremenom pravilno napredujete. Dakle da se možete probiti kroz zid i postići najviše rezultata na efikasan način, kao bezbroj drugih učesnici koji su uspješno završili program

Izvori:

1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/