Kako poboljšati rezultate u potezima

Vjerojatno je jedna od najneugodnijih vježbi snage povlačeći se preko prečke. Možda je zbog lošeg uspomene iz školske teretane. Tu su krivi možda prilično nezgodna situacija: visiš za šankom, posegnite svim silama i sve što možete je da se družite poput ribe na udicu! Ali ta je vježba zapravo vrlo teška. I Danas ćemo vam pokazati kakve vježbe za podršku vam trebaju učini da naučiš kako da se podigneš od nule ili povećaš broj ponavljanja na vodoravnoj traci.

Izvlačenja su teška zbog činjenice da za razliku od vježbi sa sa slobodnim utezima, kao što je klin za štampu sa bučicama ili vaga koja leži u vašem na raspolaganju vam je samo jedna težina – vaša. Evo ti nisi možete lakše odabrati bučice ako mislite da je i težina teška. Jednostavno morate trenirati snagu koja vam treba kako biste napokon podigli svoju težinu.

• Zašto se moramo povući?
• Kako se pravilno izvući
  • Tehnika
• Koji mišići djeluju pri povlačenju?
• Koje vježbe treba uraditi da biste se naučili izvući
  • 1. faza: Ne možete ponoviti niti jedno ponavljanje
    • Negativni potezi
    • Dumbbell Dumbbell
    • Pogledajte na vodoravnoj traci
  • 2. faza: Možete izvršiti dva do pet povlačenja
  • Treća faza: Možete se povući 10 puta
    • Kako se rade lagani potegni
  • 4. faza: Možete napraviti više od 15 ponavljanja
    • Kako se povlači sa strane na stranu
    • Kako izvoditi podizače s podizanjem koljena

Zašto se moramo povući?

Jeste li ikad vidjeli muškarca sa širokim, snažnim ramenima na plaži i sa uskim strukom? Vitka žena u niskoj haljini nazad? Predivni mišići privlače oko. Povlačenja su odlična pomažu vam da razvijete ove graciozne leđa, trbušnjake i ramena mišiće.

Broj povlačenja koje možete izvesti, kao da je pokazatelj vaše fizičke spremnosti, tj omjer snage prema rastu. Stoga, naravno, moramo težiti uradite što više ponavljanja po pristupu. Ova vježba će biti uvek vam koristi, bez obzira na vaš nivo spremnosti, na primjer, poboljšati držanje. Ali ako ne možete ni jedan izvlačeći se, morat ćete obratiti pažnju na naznačene savjete spustite se i izvodite vježbe vođenja prema gore crossbar.

A ako mislite da nikad ne možete učiniti samo jer si žena, razmisli još jednom. Naravno kod žena težište je niže, imaju više masnih i mišićnih vlakana smanjuju se sporije, što znači da će se povući teže. Ali nemojte izvinjati od ovoga – svako može završite pripremne vježbe za početnike date u ovaj članak konačno započeti uistinu podići se.

Kako se pravilno izvući

Prvi korak u razvijanju vještine je naučiti kako da se pravilno izvučete, pravilnom tehnikom. Da biste to učinili, brzo pronađite prečku i za posla! Sada ćemo vam reći kako to učiniti.

Tehnika

• Prvo zgrabite šipku dlanovima prema naprijed tako da su ruke malo širi od širine ramena. Sada visimo na njemu, držeći se u potpunosti za ruke izravnajte i držite pete iza nas ukrštenim položaj.
• Bez ljuljanja i udaranja (pomoću inercije) pritisnite lopatice jedno uz drugo i povucite prsa do prečke (ili kako najmanje pokušajte podignuti bradu iznad nje) ili mentalno pokušajte povući prečku prema sebi.
• Pauziramo i vraćamo se u položaj vješanja.

Pokušajte s odličnom tehnikom uraditi što više ponavljanja. – a zatim upotrijebite ovaj broj da biste se odredili u kojoj fazi ćete pokrenuti program, što će biti prikazano u nastavku. Izvedite ovaj korak tri dana u sedmici tokom vašeg redovnog trening dok ne budete spremni za napredak prema sledećem. Takođe ne zaboravite da svake sedmice testirate svoje sposobnosti ili jednom u dve nedelje.

Koji mišići djeluju pri povlačenju?

Najširi mišići leđa rade većinu posla, mišiće trapeza i bicepsa. U tome pomažu i mišići korteksa i ramena ovaj pokret. Ako te mišiće razvijate raznim pomoćnim sredstvima vježbe, tada ćete povećati šanse koje na kraju možete izvodite poteze izvrsnom tehnikom i poboljšajte svoje rezultata.

Koje vježbe treba uraditi da biste se naučili izvući

1. faza: Ne možete ponoviti niti jedno ponavljanje

Kako ćemo napredovati: izvodimo nacrte bučica u nagibu, vis na šanku, negativni podizači, ramena za treniranje.

Ove vježbe pomoći će jačanju mišića koji se koriste u njima izvlačeći se.

Negativni potezi

Kako to učiniti: izvršite samo fazu spuštanja, koristite kutija, klupa ili stolica kako biste lakše došli do položaja, kada se brada nalazi iznad šipke (takođe na njoj samo možete uskočiti i koristiti inerciju). Kako mogu Polako se spustite u položaj vješanja. Sad pusti crossbar.

Ovaj pokret se ponavlja 3 puta.

Dumbbell Dumbbell

Kako izvesti: stojite u početnom položaju, stopala su široka ramena, držeći dva bučica ili šipku ravno, kao u klasičnom nacrtu do pojasa u padini. Bez savijanja leđa, uzmite bokove nazad i nagnite se naprijed, spuštajući trup dok ne postane gotovo paralelno s podom. Ruke s bučicama trebaju biti ravne. To će biti polazna točka. Ne dozvoljavajući laktovima da odu rukom, premještamo lopatice jedno prema drugome i povlačimo bučice uz tijelo. Zatim ih spuštamo u početni položaj i ponavljamo vježbu.

Radimo 3 serije od 10 ponavljanja.

Detaljnije o nacrtu bučice u nagibu.

Trening ramena

Kako: započeti ovu vježbu sa sljedećim izvorom položaj – visimo na prečki kao kod povlačenja. Bez pomeranja ruke, povucite lopatice dolje i nazad, podižući se nekoliko centimetara. Pauziramo i vraćamo se originalu položaj.

Radimo 3 serije od 10 ponavljanja.

Pogledajte na vodoravnoj traci

Kako: započeti s iste početne pozicije kao i u prethodna vežba. Držite se za šankom što je duže moguće (pokušava se spustiti 60 sekundi).

Ponovite 3 puta.

2. faza: Možete izvršiti dva do pet povlačenja

Kako ćemo napredovati: pristupi s malim iznosom ponavljanja, negativna povlačenja.

Ako sada možete napraviti nekoliko poteza, onda dobro: samo morate nastaviti sa treninzima. Za ovo najbolje je raditi pristup s malim brojem ponavljanja. Takođe nastavite raditi negativne poteze koristeći upute iz prva faza.

Kako: uključiti pristupe u svoj program obuke od 1 do 5 ponavljanja. Glavna stvar ovdje je obaviti jedno povlačenje manji od maksimalnog broja koji možete ispuniti. Na primjer dva izvlačenja su vaš maksimum, a zatim uradite jedan svaki pristup.

Treća faza: Možete se povući 10 puta

Napredak: mnogo ponavljanja po pristupu.

Skoro ste profesionalac u ovoj vježbi! Naravno da uvijek pokušavajući se poboljšati i tražiti mogućnosti za povećanje broja izvlačenja do 20 puta ili više, tako da radimo dva pristupa vrijeme treninga. Svaki pristup započinje s uobičajenim potezima, sa zaustavljanjem samo u jednom ponavljanju prije maksimalno mogućeg količinom, a zatim svaki pristup završimo upaljačem izvlačeći se.

Kako se rade lagani potegni

Ekspander pričvršćujemo na poprečnu traku ili pomoću simulatora Gravitron dodaci. Sada stanite na kutiju ili stolicu i stavite jednu nogu u stremenu. Držite se za šipku stiskom dlana napred “, a ruke su nam malo šire od ramena. A onda krećemo obavljati poteze. Duljina i broj elastičnih traka mogu promijenite, a ovdje ga morate prilagoditi tako da možete uradite još 12 povlačenja od onih običnih prethodni pristupi.

4. faza: Možete napraviti više od 15 ponavljanja

Napredak: otežavanje povlačenja još teže.

Čestitamo! Sada ste majstor za povlačenje! Ali sada nama potrebno je postići nove visine. Vrijeme je da težimo težem varijante ove vježbe. Preporučuje se za početak bočne i druge poteze koljena.

Kako se povlači sa strane na stranu

Krećemo iz iste početne pozicije. Ustani i udesno tako da brada bude uz desnu ruku. Držanje bradu preko šipke, pomičite je lijevo dok ne bude koji se nalazi pored lijeve ruke. Vratimo se u položaj vješanja. Zatim ponavljamo, ali ovaj put pokrećemo pokret na lijevoj strani. Tako mijenjamo strane nakon svakog ponavljanja.

Kako izvoditi podizače s podizanjem koljena

Ponovo krećemo iz iste početne pozicije. Protežemo se do grudi prečka (ili povucite dok brada nije iznad prečku), a zatim podignite koljena na grudi, nakon čega nazad u početni položaj. Radimo 3 serije od 10 ponavljanja. Još jedna varijanta: držite koljena na prsima tokom cijelog perioda pristup.

Izvedite ovaj set vježbi kako biste dobro naučili uradite poteze i povećajte broj ponavljanja u jednom pristup.