Kako planirati dijetu prilikom regrutovanja mišića mase za muškarce – primjer prehrane

Ovaj članak će vam pokazati kako lako planirati obroke dobijanje mišićne mase za muškarce, usklađivanje prehrane i vježbanja i koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate na osnovu težine tvoje telo.

Dijeta je gotovo najvažnija komponenta rasta mišića. Naravno, treba uzeti u obzir i mnoge druge važne stvari. faktori, ali nijedan od njih nije toliko važan kao pravilna ishrana i planiranje ishrane Možda imate savršene treninge, ali bez njih pravo gorivo potrebno za rast mišića, biće napredak minimalni.

Većina ljudi tek počinje s treninzima težina i povećanje mišića, često zbunjeni u kolapsu informacije iz časopisa, u teretani i na Internetu. In U ovom ću članku pokušati objasniti sve što je jednostavnije moguće je. Pravilna prehrana za mišićnu masu za muškarci i dobro planiranje prehrane je zadatak za sve muškarcu.

• 3 glavne komponente vaše prehrane:
  • 1.protein
  • 2. Ugljikohidrati
  • 3. Masti
• Osnovna količina proteina, masti i ugljenih hidrata
• Šta ovo znači za kalorije?
• Koliko puta dnevno i u koje vrijeme trebate jesti?
• Sedmični plan prehrane za rast mišića za tjedan dana
  • 1. Kupujte proizvode sedmicu dana
  • 2. Kuhajte hranu cijeli dan, a najbolje tjedan dana
  • 3. Bolje smrznuto nego svježe
  • Dijeta za rast mišića 7 dana
    • Ponedeljak
    • Utorak
    • Srijeda
    • Četvrtak
    • Petak
    • Subota
    • Nedjelja
• Masivna prehrana za mršave momke
  • Uzorak jela i jelovnika
  • Četveronedeljni plan za garantovani rast mišića
    • Doručak
    • Ručak
    • Večera
• TOP 5 prehrambenih savjeta za bolji rast mišića
  • 1. dio: Koliko?
  • Dio 2: Koliko često
  • Deo 3: Pre i posle treninga
  • Dio 4: Glavni izvori proteina
  • Dio 5: Ugljikohidrati i masti
• Da sumiram

3 glavne komponente vaše prehrane:

Za početak, pokazat ću vam 3 glavne komponente dobra dijeta – ovo je bju za dobijanje mišićne mase, i reći ću vam koju ulogu u tome igraju.

1.protein

Ah, proteine, šta bismo bez njega? Pa, sigurno ne bi rasli. Osim vode, u našem tijelu najviše od svega je on. Protein odgovoran za rast, popravak i održavanje mišićnog tkiva. Protein je takođe drugi energetski resurs organizma nakon ugljenih hidrata. Jednostavno rečeno, bez proteina isušili bismo se na koži i kostima. Pa šta za skup povećanja mišića, tijelu je potrebna povećana količina vjeverica kako bi popravila mišiće uništene u teretani vlakno.

Vrlo je lako odrediti dnevnu stopu proteina kada pomoć našeg kalkulatora

2. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Postoji dvije vrste ugljikohidrata: jednostavan i složen. Jednostavno se može naći u namirnice poput šećera i voća i to će vam dati odmah praška energije podizanjem šećera u krvi. Integrisani ili složena hrana u cjelovitim žitaricama kao što je smeđi hljeb, riža i krompira. Složeni ugljikohidrati su važni jer su za njih tijelo polako troši izvore energije potrebne za teške treningi. Ako vaša dijeta nema povećanje mišićne mase dovoljno složenih ugljenih hidrata, tijelo će iskoristiti alternativni izvor energije, naime bjelančevine (a mi nemamo potrebno!).

3. Masti

Masti su takođe važan dio vaše ishrane, ali njihove moraju se konzumirati u pravim količinama. Najvažnija činjenica što trebate znati o mastima, da su dvije vrste. Prije ukupno: “dobre” masti postoje! Oni se nalaze u proizvodima kao što su maslinovo ulje, riba i orasi. Ali postoje i “loše” masti. Je zasićene i trans masti. Nalaze se u mesu, jajima i povrću ulje. Morate pokušati smanjiti njihovu količinu u ishrani i usredotočite se na konzumiranje dovoljno zdravog masti.

Dakle, sada znate koja bi od tri glavne komponente trebala sastoje se od dijeta za dobijanje mišića, a zatim pogledajmo koliko i što trebate jesti za optimalan rast mišića. Prije nastavljamo, treba napomenuti nekoliko stvari.

Prvo: najbolje je izračunati količinu proteina koja vam je potrebna, ugljikohidrati i masti počevši od tjelesne težine. Kao primjer za ovog članka upotrijebit ću osobu tešku 9 0 kilograma.

Drugo: brojevi koje dobijemo su smjernice slučajeva kada je vaš cilj dobijanje mišića. U svim člancima ja Kažem da su najbolji rezultati dobijeni rezultatima eksperimenata ono što najbolje radi za vas i vaš tip tjelesnost.

Osnovna količina proteina, masti i ugljenih hidrata

Kao i mnogi drugi aspekti mišićne hipertrofije, ovi brojevi su stvar. sporno. Neko se slaže s njima, netko ne, ali mogu se uzeti kao smjernica, i meni je to uspjelo. Tako osnovno količinu kojoj trebate težiti za svakodnevnim osnova:

• Proteini: 1,5 – 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine
• Ugljikohidrati: 5,5 grama po kilogramu tjelesne težine
• Masnoća: 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine

Dakle, okrenimo se mojoj osobi od 90 kg, ko želi da izradi mišić. Koristeći brojeve, gore navedeno, on treba pojesti 135-225 grama proteina, 500 grama ugljikohidrate i 50 grama masti dnevno.

Šta ovo znači za kalorije?

Evo kako izgleda pretvorba grama u kalorije za proteine, ugljikohidrati i masti.

• Proteini – 4 kalorije po gramu
• Ugljikohidrati – 4 kalorije po gramu
• Masnoća – 9 kalorija po gramu

Dakle, vraćajući se našem muškarcu od 90 kg, on trebate potrošiti 3350 kalorija dnevno. Ovaj broj se može koristiti. kao polazište za oblikovanje osobe s njegovom veličinom jelovnik za mesec dana i dobitak kilograma.

Koliko puta dnevno i u koje vrijeme trebate jesti?

Učestalost i vrijeme obroka jednako je važno koliko i jest. Važno je odvojiti se od zarobljeništva stereotipa koji se zove “3 obroka po dan. “Poželjno jejte 4-7 puta dnevno u intervalima od 3 do 4 sati. Znam da je za većinu ovo prilično teško povezanost s poslom, učenjem itd., ali trebate pokušati što više postoje često u malim porcijama. Ako je kralj bodybuildinga, Ronnie Coleman može naporno raditi puno radno vrijeme i u isto vrijeme pridržavati se masovne prehrane, onda možete!

U idealnom slučaju svaki obrok treba sadržavati određeno količina proteina, masti i ugljenih hidrata. Lako je shvatiti koliko šta treba biti u svakom od njih. Samo uzmite ukupni broj i podijelite s brojem obroka koje planirate u toku dana. Recite da moja osoba od 90 kg jede 6 puta dnevno. Svaki obrok treba da sadrži oko 33-50 grama proteina, 80-85 grama ugljikohidrata i 8 grama masti.

Morate pokušati jesti 1 put 1 sat prije treninga (tako da energije za vježbanje) i 1 put nakon treninga (hranjive tvari za oporavak mišića).

Za momke vitkog stasa

Ako ste prirodno vitki i brzi metabolizam, preporučio bih dodavanje ugljikohidrata prehrani za više kalorija i povećalo bi količinu visokih visokokalorična hrana u ishrani.

Saznajte više o tome kako dobiti masovni ektomorf čine da mišići rastu.

Ja sam pravi hard dobitnik, s prirodnom mršavicom i reaktivni metabolizam. To ima svoje prednosti (npr. sagorijevanje masnoća), to ujedno znači da trebam više jesti kalorije za debljanje. Pročitajte članak o izdržavanju ektomorf, na tu temu ima puno korisnih informacija istu vrstu ustava, morate je bukvalno toliko pojesti ugljikohidrate koliko možete.

Lako, zar ne?

To je, u stvari, sve. To je najlakši način za planiranje. dijeta za povećanje tjelesne težine. Postoje mnogi drugi aspekti. planiranje prehrane i prehrane (kao što je sport dodaci), ali nisam ih dodirnuo u ovom članku, već sam pokušao kontaktirati do najjednostavnijih stvari.

Sedmični plan prehrane za rast mišića za tjedan dana

Nabavite mišiće i uštedite novac s proračunskim programom hrana 7 dana.

Kako biste si mogli priuštiti hranljivu i ukusnu dijetu za za izgradnju mišića ne treba imati na raspolaganju prihod oligarh. Ovaj sedmodnevni plan pruža dovoljno bjelančevine potrebne za rast mišića, ugljikohidrati koje ste će biti potrebne za naporne vježbe, kao i masti i povrće za optimalno zdravlje i sve to računajući na najskromnije budžet. Umjesto komadića skupocjene ribeye i pilećih prsa u njemu svinjski odresci, pileća butina i pureći hamburgeri, u kojem je sve isto, ali mnogo jeftinije. Evo još tri savet pomoću kojeg za skromniji možete dobiti više cena.

1. Kupujte proizvode sedmicu dana

Ako hranu kupujete tjedan dana unaprijed, štedite vrijeme i unutra neki supermarketi mogu uzeti proizvode po veleprodajnim cijenama popust. Umesto da svake noći idem kući kupite potrebne proizvode, kupite odmah jednu porciju piletine butine, konzervirana tuna i maslac od kikirikija pa možete smanjili troškove za gotovo polovinu. Pokušajte sve da dobijete kupili ste vikendom, tako da ste imali priliku odmah sve otkopčajte i držite bez nereda frižider.

2. Kuhajte hranu cijeli dan, a najbolje tjedan dana

Ovdje imate sastojke, što znači da je vrijeme za uzimanje za kuhanje. Odvojite jedan dan i kuhajte posuđe koje ste dovoljno za nedelju dana. Ragu, kasike i pljeskavice mogu se podijeliti u obrocima za jelo i odmrzavanje po potrebi, ovo Uštedite vrijeme kod štednjaka nakon napornog dana. Glavna stvar ne jedu sve odjednom.

3. Bolje smrznuto nego svježe

Pripremite zalihu smrznutog voća i povrća u zamrzivaču. Procesom zamrzavanja čuvaju se sva potrebna hranjiva i ukus, a smrznuta hrana obično je jeftinija od svježe – plus, očigledno se čuvaju mnogo duže. Dobro smrznute bobice dodajte žitaricama i smoothieima. Izvedite ih uveče kako biste jeli doručak, odmrzavanje u mikrotalasnoj na niskoj temperaturi, ili još uvijek ih možete preliti kipućom vodom, dodati svježeg vapna i žličicu med i napravite ukusan kompot za zobene kaše kod kuće.

Sada razmislite o dijeti za brzo povećanje mišiće.

Dijeta za rast mišića 7 dana

Ponedeljak

• Doručak – Kuvana jaja sa špinatom
• Ručak – Pita od celog zrna sa tunom, crvenim lukom i rajčice
• Snack – grčki jogurt sa smrznutim bobicama
• Večera – parni losos, brokoli i slatko krompira

Utorak

• Doručak – Zobena kaša sa mlijekom i kriškama banane
• Ručak – tajlandski curry u kokosovom mlijeku s kozicama, smrznuti grašak, kukuruz i smeđa riža.
• Snack – kolačić s lukom
• Večera – svinjski odresci na žaru sa sjeckanim umakom paradajz, špinat i grah

Srijeda

• Doručak – Smoothie s mlijekom, smrznute bobice, Grčki jogurt, med, kikiriki puter i surutka protein
• Ručak – Skuša sa paradajzom, lukom, tikvicama i šargarepom salata
• Večera – Čili sa pasuljom, smeđim pirinčem i zelje pasulj
• Snack – čokoladno mlijeko

Četvrtak

• Doručak – Kobasice na žaru i pržena jaja sa tri jaja
• Snack – kikiriki puter, Pita, jabuka
• Ručak – Preostali čili sa slatkim pire krompirom
• Večera – Pileća bedra pržena krompirom od češnjaka, leća i tikvice ratatouille

Petak

• Doručak – Tri omleta od jaja sa gljivama kokoš
• Ručak -Pita sa lososom i sirom
• Snack – štapići mrkve (ili hummus)
• Večera – gulaš sa gljivama, brokolijem i kupusom.

Subota

• Doručak – kaša s banana pireom, jabukom, medom i bobicama, posuto bademovim mrvicama
• Ručak – šunka, smeđa riža, grašak i kukuruz
• Snack – Skuta i Pita
• Večera – Pita sa škampima i dagnjama s pire krompirom slatki krompir, kupus i zeleni grah

Nedjelja

• Doručak – kobasice, brokula i frittata
• Snack – kikiriki i jabuke
• Ručak – turski hamburgeri (mlevena ćuretina i mleveno meso) luk)
• Večera – vrat od janjetine kuhani na laganoj vatri, prženi slatki krompir, šargarepa i grašak

Masivna prehrana za mršave momke

Ovaj plan obroka namenjen je muškarcima koji žele birati mišićna masa. Obratite pažnju na program obuke za ektomorf, što je dobro za mršave momke. Hranjiva vrijednost: 3000 kalorija, 300 g ugljikohidrata, 225 g proteina, 100 g masti

Skup dodatnih mišića zahtijeva bogatu prehranu ugljikohidrati, što znači kalorije. Međutim, ne bacajte dalje brza hrana pod izgovorom da imate masovni dobitak.

Uzmimo za primjer Miles Teller. U pripremi za film Pasmanijski vrag u kojem glumi fantastičnog Vinnieja Patientza pod nadimkom “Pasmanian Devil”, glumac prejeda piletinu, avokado, špinat i paradajz, dok je doručak ostao nepromijenjen: “Proteinski prah, led, voda, nešto bademovog mlijeka i smrznuto voće, bukvalno 10 borovnica ”, rekao je u Fitnes intervju za muškarce

Za čisti dobitak mase trebate dovoljno visokokvalitetni ugljeni hidrati bogati hranjivim tvarima, koji su posebno korisni organizmu neposredno prije i nakon treninga. Imajte na umu da je ovaj plan osmišljen za osobu koja trenira u uveče Ako više volite jutarnju nastavu, preuredite je tako da postoje jela sa visokim škrobom neposredno prije i nakon treninga i pokušajte ih kasnije izbeći dana.

Ako želite ostati zdravi i energični, takav plan je takav puta za vas. To uključuje prilično malo ugljikohidrata i to vrlo puno proteina, usredotočujući se na hranu bogatu antioksidansima poboljšati stanje krvnih žila i izbjeći upalu – dvije faktori koji ubrzavaju brzinu starenja svake ćelije u tijelu.

Primjer prehrane:

• Jelo 1: Sadrži škrobne ugljikohidrate
• Jelo 2: Gotovo da nema ugljikohidrata
• Jelo 3: Gotovo da nema ugljikohidrata
• Jelo 4 (nakon treninga): Sadrži škrobne ugljikohidrate
• Jelo 5: Sadrži škrobne ugljikohidrate
• Jelo 6: sadrži škrobne ugljikohidrate

Uzorak jela i jelovnika

Jelo 1: Mljeveno jaje sa sirom i šalotom

• 3 omega 3 jaja
• 4 bjelanjka (za promjenu možete zamijeniti 2 kriške pureća slanina, 2 male pileće kobasice, 2 kriške Kanadska slanina ili ¼ šolja konzerviranog lososa)
• ¼ šolje naribanog čehedarskog sira
• 2 sjeckane šalotke (može se zamijeniti s 2 kašike salsa, ¼ šolje običnog luka ili 2 kašike osušenog paradajz)
• 2 kriške kruha Ezekiel (može se zamijeniti s 1 višnjeznim zrncima) Engleski muffin, 3 male kukuruzne tortilje, 1 velika tortilja od pšenice i zobena kaša 1/3 šalice)
• 1 mala jabuka (može se zamijeniti s 2 kivija, 1 malom bananom ili 1 šolja malina)

Jelo 2: Smoothie od borovnica i badema

• 2 kašike proteina u prahu vanilije
• 1 šalica borovnica (može se zamijeniti ¾ šalice smrznute kriške manga)
• 20 grama badema (može se zamijeniti sa 30 grama indijskih orah)
• 1 šolja mlijeka od vanilije badema (može se zamijeniti s kokosovo vanilije mlijeko)
• 1 šolja vode
• 3-4 kocke leda

Jelo 3: biftek na žaru sa salatom od paradajza i grah

• Odrezak od 200 grama (može se zamijeniti sa 200 grama lososa file, 3 pileća prsa bez kostiju i kože ili 200 grama pastrmke)
• 1 sjeckani paradajz
• ½ sjeckanih krastavaca
• 1 šolja slanutak (može se zamijeniti s 1 šalica crnog, crvenog ili beli pasulj)
• 1 kašika maslinovog ulja

Dish 4: Jelo nakon vježbanja

Protresite za oporavak 50 g ugljenih hidrata + 25 g proteina

Jelo 5: pržena piletina sa salatama Quinoa

• 200 grama pilećih prsa bez kostiju i kože (može se zamijeniti s 200 grama svinjskog mesa, 150 grama bivolje ribeye ili 150 grama govedina s vrha trupa)
• 1/3 šalice kvinoje (može se zamijeniti sa 1/3 šalice kuskusa, ¼ šalice smeđa riža ili ¼ šalice divljeg riže)
• 2 žlice oraha (može se zamijeniti s 3 kašike) kašike zdrobljenog badema, 2 kašike zdrobljenih pečurki ili 2 kašike zdrobljenih pistacija)
• 2 žlice suhih brusnica (može se zamijeniti sa ½ šalice sjeckano grožđe, 2 kašike slatkog grožđica ili 2 žlice nezaslađene)

Jelo 6: Yams i parmezan s bijelom ribom

• 200 grama tilapije (može se zamijeniti sa 150 grama tune, 200 grama bakalar ili 200 grama škampa)
• 2 kašike parmezana
• 2 srednje jame (mogu se zamijeniti sa 1/3 šalice amaranta, 1/3 šalice proklijala pšenica ili 1/3 šalice ječma)
• 1 kašika ulja (može se zameniti sa 1 kašikom) ekstra djevičansko maslinovo ulje, 1 kašika sezama ulje ili 1 kašika kokosovog ulja)
• 1 čaša brokuli cvasti (može se zamijeniti s 4 stabljike šparoge).

Četveronedeljni plan za garantovani rast mišića

Da biste postigli upečatljiviji i izraženiji oblik, poput bodibilderi kao i obični ljudi često se okreću istima strategije: prvo pojedi sve što se vidi, tj priredite masovni dobitak, a zatim sagorijevajte masti ili “sušite”, smanjujući broj kalorija i odabir čistije hrane za prikazivanje regrutovanih mišića. Djeluje, ali treba mnogo vremena i može dovode do dugoročnog oštećenja na ćelijskom nivou zbog koje će vrlo teško dugo ostati u formi.

Međutim, ako vam je cilj to da se riješite masti i skupite mišiće i spremni ste za brojanje svake kalorije, dvije ove se faze mogu kombinirati u jedan super efikasan „čist“ masni dobitak “, koji će vam omogućiti da izgradite mišiće i u isto vrijeme sagorijevate masti kako biste stvorili tijelo svojih snova.

Sa suhim ostatkom recepti iz ovog plana ishrane kreiraju se s izračunavanjem kalorijski deficit, dok postoji dovoljno visok kvalitet proteina i umjerene količine ugljikohidrata koji u kombinaciji sagorijevaju masnoća, potiče stvaranje novog mišićnog tkiva i reagira zahtjevi za oporavak za anaerobne jake snage opterećenja. Također, njihova se hranjiva vrijednost distribuira tako da postepeno povećavajte prema kraju dana, to vam omogućava sagorijevanje masti unutra prvo poluvrijeme, a zatim usmjerite najveći dio svog svakodnevna ishrana za rast mišića.

Pokušajte se držati toga šest tjedana i uvjerite se sami.

Doručak

Kafa

Započnite dan s 350 ml crne kafe, sadrži samo četiri kalorija i, prema studiji objavljenoj u Godišnjaku ishrana i metabolizam, pokreću termogene procese, overclocking metabolizam. Možete popiti bilo koju kafu, lično nam se sviđa Francuska štampa.

Sastojci

• 2 žlice. l mlevena kafa
• 350 ml vode

Uputstva:

1. Sipajte kafu u francusku presu i dodajte voda. Zatvorite posudu (ne miješajte) i ostavite 4 minuta.
2. Nežno i polako spustite klip, koristi se samo težinom ruke dok ne dosegne dno. Sipati i služiti odmah.

Hranjiva vrijednost: 4 kalorije; 0g proteina; 0g ugljikohidrati; 0g masti; 0g vlakana

Ukupno vrijeme: 6 minuta

Osjećate potrebu jesti ujutro? Ljudska bića formirana u naizmeničnim uslovima. periodi gladi i hranjenja. Većinu vremena smo provodili posteno ili jede vrlo lagano tokom dana, a aktivno prati plijen i lov, kao i prikupljanje pašnjaka. Uveče smo opušteno i najviše jeli, ako ne i sve ono uspeli da se popodne. Ovaj model odgovara našem prirodnom instinkti i društveni obrasci. U stvari, to se može svesti na frazu “sve ili ništa”, ali ako već ne možete jesti par sati nakon buđenja, evo nekoliko opcija koje nisu utiču na vašu ishranu: ¼ šolja orašastih plodova, voće i 200 grama mršav meso, 4 jaja ili 2 žlice. l prirodni maslac od kikirikija.

Ručak

Losos i avokado

Možete uzeti bilo koju ribu koja vam je dostupna s takvim izračunom težina za dobivanje 45 grama proteina.

Nevjerovatno, 230 grama lososa će tijelu dati više od 45 grama. protein iz kojeg on može stvoriti mišiće, pored toga omega-3 masne kiseline pogodne za srce koje snižavaju upale i ubrzati oporavak.

Sastojci

• 230 grama lososa (možete uzeti i odrezak ili piletinu grudi)
• 1 kašika maslinovog ulja, sol i biber po ukusu
• ½ avokada (ili 3 jaja ili 1/2 šalice badema, indijskog ogrtača ili Makadamski orah)

Uputstvo:

1. Losos dobro umutite, pospite prstohvatom soli i paprom probajte i pržite 5 minuta sa svake strane.
2. Prepolovite avokado i poslužite ga.

Hranjiva vrijednost: 483 kalorije; 47g proteina; 9g ugljikohidrati; 29 g masti; 7 g vlakana

Ukupno vrijeme: 13 minuta

Večera

Svinjska kašika i krompir

Pomiješali smo bijeli pirinač i krompir. Ako ne volite krompir, koristite 3-4 šolje bijelog pirinča, oni će dati potrebne ugljikohidrate. Ako riža nije vaša, onda će 700 grama krumpira pokriti vaš potrebama.

Sastojci

• 4 kašike ulja uljane repice
• 1 ½ crvenog krompira, na kockice
• 1 veliki slatki krompir, kockice
• 230 grama svinjskog fileta (može se zamijeniti bizonom, piletinom ili losos)
• 1 šolja bijelog pirinča
• ½ sjeckane crvene paprike
• 2 žlice nasjeckani crveni luk
• 1 šolja brokolija
• ½ šolje sjeckane šargarepe

Uputstva:

1. Zagrejte 1 kašiku. l ulje u tavi sa nelepljivim lepkom premazan. Tamo stavite crveni i slatki krompir, stavite tepsiju i mešajte oko 12 minuta, dok smeša ne postane malo smeđa. Ispraznite posudu, dodajte 2 kašike. puter i ispržiti svinjska kašika oko 3 minute sa svake strane.
2. Pripremite rižu prema uputama na ambalaža.
3. Zagrejte 1 kašiku. l ulje u tavi. Tamo sipajte crveno paprike, luk, brokoli i mrkvu snažno promiješajte oko 10 minuta dok smeša ne postane svijetlosmeđa hladu.

TOP 5 prehrambenih savjeta za bolji rast mišića

Za maksimalno brzo stvaranje dijeta od mišića je presudno vrijednost.

Vaše je tijelo mašina koja se stalno iznova sastavlja. Bilo koji androlog će potvrditi ovu ideju. Svake minute svakog dana to uništava vlastita tkiva i zamjenjuje ih materijalima, predstavlja kombinaciju hrane koju jedete i prerađene tvari koje izvlače iz drugih tkiva.

Bez obzira na to što vaš društveni profil kaže o vašim godinama mreže, vaše su komponente mnogo mlađe. Čak i kosti ažurira se svakih 10 godina. Po ovim standardima, vaše mišićne ćelije, koga u vrijeme dok ste to čitali, oko 15 godina, najviše odrasli na ovom tulumu.

Vježbanjem se mišići proteina razgrađuju i nakupljaju mišićna masa je puno brža nego u normalnim okolnostima. By kad trenirate kako biste postali još hladniji od vas da, vaš glavni cilj je razgradnju proteina. Ali na kraju, ako slijedite uravnoteženu prehranu, dobit ćete više od potrošeno.

Postoji nekoliko načina da se to postigne. Prvi i najlakši: konzumirajte više proteina nego što sada jedete. Proteini u sebi – to je anabolik. Ona se nastoji vratiti u mišiće. Drugo – vežba na takav način da uništi mišićno tkivo, što će ih uzrokovati odgovor je sve jači i veći.

Kombinacija ishrane bogate visokokvalitetnim proteinima i dobrom programi treninga snage – najstariji, najprovjereniji i jedini način da se to postigne bez lekova. A evo i vašeg najboljeg plana ishrane za dobijanje mišića.

1. dio: Koliko?

U studiji iz 2007. godine u Journal of Applied Physiology, bilo ih je ustanovljeno je da se u prvih 20 dana treninga snage povećavaju mišići u iznosu od 0,2 posto dnevno. Taj rast premašuje iznos istovremeno protein koji se može razgraditi mišiće, iako ga dovoljno visok.

Ovo objašnjava zašto osoba koja tek počinje ili vraća se u teretanu nakon duže pauze, treba vam više proteina, nego veteran zone moći koji je godinama trenirao bez pauze i odmarali se ili gotovo odmarali protiv svog genetskog plafona moći i veličina. Ali početnici najmanje paze na njih dijeta i najviše prijeti gubitak onoga što im treba protein.

A koliko je potrebno? Otprilike je to 1,6 grama proteina po kilogram vlastite težine dnevno. Za osobu koja teži 80 kg dnevna norma na ovaj način će biti 130 g.

Dio 2: Koliko često

Sinteza proteina je proces izlučivanja iz hrane i pretvaranja u mišićno tkivo. Kako objašnjava doktor Mike Russell, sinteza proteina liči na lampu. Ili radi ili ne funkcionira. Na 20-25 grama visokokvalitetni protein, on djeluje. Povećanje proteina neće pojačati reakciju, baš kao što ni u sobi neće postati svjetlije ako jače pritisnite prekidač.

Zbog toga je važno:

Većina nas pomiče vrijeme unosa proteina na kraj dana. Obično doručkujemo, što je puno ugljikohidrata i malo bjelančevina (dobro, recimo, tanjir od žitarica s mlijekom), umjereni ručak bjelančevina (pureći sendvič) i bogata proteinima večera, poput velike porcije mesa ili ribe. Ali studija iz 2014. godine godina u časopisu “Nutrition” pokazali su da više proteina iz hrane pretvara se u mišićno tkivo ako se protein distribuira u prijemima hrana ravnomjerno.

U ovom istraživanju sinteza proteina se dogodila na 25 posto intenzivnije kod ispitanika koji su konzumirali 30 g proteina sa svaki od tri obroka dnevno, u poređenju s onima u obroku općenito ga je konzumirala toliko, ali na to se skoro sve računalo večera.

Pa da bi proteinska dijeta djelovala, morate konzumirati podjednako za doručak, ručak i večeru: na primjer, jelo od jaja – dobar početak dana.

Nedavno istraživanje u časopisu Applied Physiology imao je utvrdili su da ispitanici koji uzimaju najmanje 20 g proteina ispuštao masti šest puta dnevno i izgradio mršavi mišić postotak potkožne masnoće sa i bez treninga. Oni su dobili protein kao dodatak u roku od sat vremena nakon buđenja a ne ranije nego dva sata prije spavanja, a takođe i svaka tri sata tokom ovog jaz.

Možda će vam jesti šest puta na dan biti previše. Ali kako barem tri obroka trebaju biti bogata proteinima, posebno ako ste u ranoj fazi novog programa obuke. Vrhunac sinteze protein se javlja u prvih 16 sati nakon treninga i volje povećan na 48 sati. Raspad proteina će takođe biti povećan u u roku od 24 sata.

Za vas to znači da je svaki obrok važan. Ako ti vežbajte tri ili četiri puta nedeljno, vaše telo će biti unutra stanje proizvodnje novog mišićnog tkiva svakog sata u satu svakog dana, i bar polovina ovog puta to će biti ta tkanina uništiti.

Deo 3: Pre i posle treninga

Uzastopni redovni teretani imaju vrhunsku sintezu proteina dešava se mnogo ranije – oko četiri sata posle trening – i brzo se vraća prvobitnim vrijednostima. Stoga toliko je bitan protein koji konzumirate neposredno prije i nakon vježba.

2012. godine u Američkom časopisu za kliničku ishranu istraživači su prikupili podatke iz mnogih eksperimenata koji se tiču trening proteina i snage. Otkrili su da su se koristili oni sportski dodaci, dodali su dodatni kilogram u 12 tjedana mišića u odnosu na one koji ih nisu koristili. Pa oni zaključio da iskusni sportaši postižu maksimum Za rezultate su potrebni proteinski dodaci pre i posle treninga.

Prema istraživanju iz 2013. u časopisu Journal of International zajednica sportske prehrane, prozor mogućnosti kad se mišići su najosjetljiviji na protein, javlja se između četiri do šest sati nakon treninga. U idealnom slučaju potrebni su vam proteini bogati jesti dva do tri sata prije treninga i još jedan ili dva sata kasnije posle.

Za one koji treniraju ujutro prije doručka, ovaj prozor je već. Prema resursima istraživanja prehrane i snage trening, “kad spavamo, sinteza proteina se usporava za 15-30 procenat. Dakle, ako vežbate pre jela, nakon nastave morate jesti što je brže moguće.

Dio 4: Glavni izvori proteina

Različite vrste hrane sadrže različite kombinacije aminokiselina – bjelančevinski građevinski materijal. Leucin je najvažniji od 20 aminokiselina za stvaranje mišića. Da biste dobili maksimum Anabolički efekat hrane dovoljan je od 2 do 3 g leucina.

Skoro bilo što normalno (tj. O veličini vaše palma) obrok mesa ili peradi sadržavat će najmanje 2 g leucina. Tri jaja, dvije čaše mlijeka, komad ribe ili šalica jogur-a dat će vam 1,5 grama. Šalicu grube skute ili smrdljive surutke Protein (25 grama) će vam dati otprilike 3 grama.

Među biljnom hranom soja je najbogatija leucinom. U šoljicu soja njegova 2,3 grama. Grah i mahunarke uopšte su jedan od najbolji izvori, od 1,2 do 1,4 grama po šolji. Četvrtina šolje orašastih plodova ili lanenog sjemena sadrže oko 0,5 grama.

Dio 5: Ugljikohidrati i masti

Ako biste pročitali ovaj članak prije deset godina, moglo bi rečeno je da tokom obroka prije i poslije vježbanja trebate konzumirati ugljene hidrate uz izbjegavanje masnoća. Ideja je bila Ugljikohidrati prije vježbanja su lako dostupni izvor energije, a nakon što će to pomoći ne samo da se ovo obnovi energiju, ali takođe rade s instulinom, hormonom odgovornim za rezerve hranjivih sastojaka, u ovom slučaju za isporuku proteina u ćelije mišiće. Međutim, masnoća se probavlja sporije i guši reakcija ključnih hormona. Sve se to temeljilo na pretpostavci da je vaše tijelo student druge godine za koga više od svega jednostavnije, to bolje. Generalno, vaše tijelo govori: hvala na briga, ali ne.

Evo šta danas znamo:

1. Za one od nas čiji rad uključuje duge sate sjedenja iza stola kad ne treniraju, prije ne trebaju ugljikohidrate zanimanja. Ima ih više nego dovoljno u rezervi.
2. Imate puno vremena za obnavljanje zaliha energije dnevno, osim ako ne radite više od jednog napornog treninga dnevno. Normalni obroci bi trebali biti u redu.
3. S obzirom na to biće korisno kombinirati proteine ​​s ugljikohidratima kada jesti nakon vježbanja, bilo da je to hrana ili sport. Je rezultirat će malo intenzivnijom sintezom proteina, prema Istraživanje resursa Dijetalni treningi i trening snage.
4. Što se masti tiče, to vam, u svakom slučaju, ne bi trebalo smetati. Ako samo trenirate da izgledate bolje, generale unos kalorija važniji je od specifičan sastav hrane ili kako je jedete. Možeš budite mršavi i mišićavi na dijeti s malo ugljenih hidrata ili dijeta bez masti, kao i s raznim kombinacijama obroka i grickalice između njih.

Da sumiram

1. Momci koji treniraju za snagu i volumen dobit će najbolje rezultata konzumiranja 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To iznosi oko 130 grama za osobu tešku 80 kg. Ovo uobičajeno brojka je možda najvažniji faktor za vaš zadatak izgradnje mišiće.
2. Sinteza proteina je intenzivnija ako rasporedite njegov unos između tri ili više obroka umjesto da jedete sve u jednom sedenju. Računajte na najmanje 20 g visokokvalitetnog bjelančevina u svakom jelu, ovo će pomoći aktiviranju procesa sinteza.
3. Trening snage dovodi do pojačane sinteze proteina kod 48 sati za one koji tek počinju trenirati ili se vraćaju nakon duže pauze, ili na 24 sata za one iskusnije na tome možete temeljiti raspored debljanja.
4. Pošto se sinteza proteina usporava tokom spavanja, jedite ništa ubrzo nakon buđenja.
5. Prozor prilike u čijem središtu se održava trening, traje od četiri do šest sati. Ako pojedete nešto bogato proteine ​​nekoliko sati prije toga i što je prije moguće, ti Možete ga koristiti maksimalno.
6. Uključite ugljene hidrate u obrok nakon treninga, to će se poboljšati rezultata.

Zanimljiva tema:

1. Proteini mišićne mase
2. Šta jesti prije spavanja za debljanje: 5 obroka noću za rast mišića
3. Plan ishrane ektomorfa za dobijanje mišića: od nagnuti tijelo do mišićavog