Kako ojačati grudi: 4 vježbe za podizanje dojke

Samo operacije i skladištene masnoće mogu se zaista povećati veličina grudi Usput, da bi stvorio izgled svoje velike veličine, godišnje trošimo na grudnjake iznos uporediv sa BDP-om Island.

Međutim, grudnjaci s pjenom gumom i push-up nisu jedini izlaz. “Razvoj mišića grudnog koša poboljšaće njegov izgled i vizuelno povećava se “, kaže Jen Comas Keck, sertifikovana lični trener i bivši takmičar u sportu.

• Vježba u prsima za djevojčice
• Kako ojačati grudne mišiće žene
  • Mit br. 1 Vježbe za grudi čine ga manjim
  • Mit br. 2 Vježbe za grudi kako bi ga učvrstile
  • Mit broj 3. Da biste napumpali grudi, samo gurnite prema gore
  • Šta treba da znate o treningu za grudi sa devojkama?
  • Učestalost treninga – koliko puta sedmično?
• Vježbe za podizanje grudi
  • Vježbe kako bi vam prsa bila čvršća
  • Vježba br. 1 Klupa za prešanje s bućicama
  • Vježba broj 2 push-up
  • Vježba broj 3 Pritisnuti klupu s bučicama na nagnutu klupu
  • Vježba br. 4 Uzgoj bučica na stranu koji leži na klupi
  • Skup vježbi za prsne mišiće za žene

Vježba u prsima za djevojčice

Izgraditi prekrasan gornji dio tijela je nemoguće treniranje grudnih mišića.

Većina žena koje dođu u teretanu žele da se povuku trbuh, ojačajte stražnjicu i učinite bokove vitkijim. Izuzetno rijetka treneri moraju čuti od devojaka da žele da pumpaju grudni mišići.

Vjeruju da samo muškarci i plaše se da će ih razvijeni prsni mišići učiniti manje ženstvenim. Ovo je duboka greška! Gluposti! Djevojke ako želite da biste izgradili tijelo koje će biti ponosno, tada morate uključiti u vaš program vježbanja za prsa.

Kako ojačati grudne mišiće žene

Danas ćemo razbaciti neke mitove o treningu mišića grudnog koša i dajte nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prevaziđete svoje strahovi.

Mit br. 1 Vježbe za grudi čine ga manjim

Ovaj mit je nastao zbog toga što su mnoge konkurencijske žene bodibilderi imaju ravne grudi na koje obično nismo navikli smatra ženskom. Ekstremni mišići ne čine ravne grudi. dijeta.

Većina bodibildera izvodi se na stadijum kada je u svom telu razina masti mnogo je manja od one koja se smatra za ženu zdrav. Prsa su uglavnom sastavljena od masnog tkiva, pa kada masnoća napušta tijelo, uz ovo se smanjuje i dojka. Ako ne uzeti u obzir i one koji imaju implante, tada većinu njih bodibilderi koji se nadmeću ženama jednostavno nemaju dovoljno masti, a koje napunila bi čašice grudnjaka.

“Djevojke, ne plašite se rada sa velikim utezima”

Sve dok održavate zdrav nivo masti u tijelu, nećeš imati takve probleme. Prema Amerikancu savjet za vježbanje, žena mora imati i jedno i drugo minimalno 10-13% masti. Manje rizika nosi zdravlja.

Mit br. 2 Vježbe za grudi kako bi ga učvrstile

Ovaj mit me nasmijava. Navodno, radeći klupu, dojka se pretvara od mekog do tvrdog, poput kamena.

U stvari vježba jača mišiće koji su ispod masno tkivo koje tvori dojku. Ako se ne držite Previše stroga dijeta, ostat će vam masna masa isti nivo. Uvećani mišići pomoći će vam da prsa izgledaju punije, što će pozitivno uticati na vaš dekolte!

Mit broj 3. Da biste napumpali grudi, samo gurnite prema gore

Većina žena bez oklevanja uključuje push-up u svoje program treninga i onda se zapitam zašto vrh Tijelo ne izgleda bolje. Kao i bilo koji drugi mišić u grupi trebate trenirati prsa kroz razne vježbe i obavezno ih nosite sa utezima.

Pokušajte kombinirati vježbe poput bench pressa, bench pressa leži na nagnutoj klupi, podižući bučice u stranu, miješajući se ruke u crossoveru i push up-i.

Jednom kada dostignete određeni nivo snage, pojačajte prestaju biti efikasno sredstvo za jačanje grudnog koša. U ovome u slučaju da trebate koristiti, primjerice, utege, da stavite teretni disk na leđima.

To možete učiniti i na kraju vaše vježbe, kao završna vježba.

Šta treba da znate o treningu za grudi sa devojkama?

Sada kada smo smislili mitove, razgovarajmo o tome kako trenirati grudi:

• Korištenje svjetlosnih utega za „pojačavanje“ nije loše Međutim, zapamtite da mišići najbolje reagiraju na teške opterećenje. Ako dižete malu težinu u velikim količinama ponavljanja, nećete postići ozbiljne rezultate, već samo izgarate kalorija
• Nećete dobiti mišićnu masu ako se ne držite. visokokalorična dijeta. Izvođenje teških vježbi na redovnom ili dijeta sagorevanjem masti, poboljšaćete fizičku kondiciju i snagu indikatora, ali vaši mišići se neće povećavati u veličini.
• U klupcu pritisnite na vodoravnoj i nagnutoj klupi 8-10 ponavljanja Da biste razvukli bučice u stranu, koristite raspon od 10-12 ponavljanja.
• Svaku vježbu radite u 2-3 pristupa. Veći ili manji količina ne može dovesti do željenog rezultata.
• Prilikom izvođenja vježbi sa više zglobova, kao što su bench press, između setova, odmarajte 1 minutu. Pokušajte ih izvršiti početak vježbanja.
• Kada se bavite bučicom, odmarajte se između setova 45 sekundi Budući da u push-upovima djelujete vlastitom težinom tijelu, između pristupa trebaš odmarati samo 30 sekundi.

Učestalost treninga – koliko puta sedmično?

Ovisno o raskoraku koji ste sada štap, možete raditi vježbe u grudima 2-3 puta po sedmično. Uključite 1 dan za odmor između ovih treninga.

Ako koristite razdvojeni “vrh / dno”, tada zajedno trenirajte grudi s gornjim dijelom tijela.

Budimo iskreni: ove vježbe neće vam povećati grudi čitave veličine ili veće. Međutim, ako ih ne izvodite, onda propustite priliku na prirodan način da joj date dodatni ljepota.

Vježbe za podizanje grudi

Sljedeću vježbu kreirao je Comas Keck posebno za žene. “Ispitivanje grudi iz različitih uglova, s dovoljnom radnom težinom pruža poticaj za povećanje snage i veličine mišića. Ovo će pomoći dajte grudima prekrasan oblik “, kaže ona.

Vježbe kako bi vam prsa bila čvršća

Glavna stvar u ovom treningu je raditi s prilično velikim utezima. Na kraju svakog pristupa trebali biste osjetiti da možete izvedite još oko 2 ponavljanja, ali ništa više. “Rastu mišići ako ih izazovete u obliku velikog tereta “, – kaže Comas Keck. Slijedite sljedeći program obuke 2 jednom nedeljno.

Vježba br. 1 Klupa za prešanje s bućicama

Uzmite bučice, ležite leđa na klupi i ispravite ruke prema gore (A). Spustite bučice tako da se dodiruju strane grudi (B), a zatim ih stisnite nazad u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. 10 ponavljanja i bez odmora odmarajte se idite na vježbu broj 2.

Vježba broj 2 push-up

Prihvatite naglasak ležeći, raširite ruke malo šire od ramena, stopala staviti blizu jedno drugom. Tijelo bi trebalo da se postroji linija od glave do pete (A). Spustite se, jedva dodirivanjem poda grudnog koša. Držite ramena pod uglom od 45 ° prema torzu (B) Pauzirajte, a zatim se vratite na izvornik položaj. Napravite 10 ponavljanja i odmorite se za 90 sekundi.

Ponovite prvu i drugu vježbu još 1 put. Za 90 odmorite sekunde i pređite na vežbu broj 3.

Vježba broj 3 Pritisnuti klupu s bučicama na nagnutu klupu

Postavite klupu pod blagim nagibom (oko 15-30 °), lezite leđa, stavite noge na pod. Podignite bučice gore ramena, ruke potpuno ispružene (A). Polako spustite bučice dok ne dodirnete stranice prsa (C) Zastanite i ponovo podignite. bučice gore. Izvršite 10 ponavljanja i nema odmora prijeđite na vježbu broj 4.

Vježba br. 4 Uzgoj bučica na stranu koji leži na klupi

Lezite leđima na vodoravnu klupu i postavite stopala na pod. Podignite bučice na nivou ramena i lagano savijte ruke (A). Bez ispruživanja ruku, raširite bučice na strane tako da su laktovi u nivou grudi (B), i a zatim se vratite u prvobitni položaj. 10 ponavljanja. Odmarajte se 90 sekundi.

Ponovite 3. i 4. vježbu.

Skup vježbi za prsne mišiće za žene

Ako vam se ovi treninzi čine jednostavnim, možete ih dodati. neke osnovne vežbe.

Vježba A
1. Prosjek za tisak sa bučicama zahvat 3 seta od 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora
2. smanjenje ruku u crossoveru na nagibna klupa 2 seta od 10 ponavljanja, 45 sekundi odmora
3. Pritisni prozore 2 seta od 15 ponavljanja, 30 sekundi odmora

Vježba B
1. Preša sa šipkama na sredini 3 seta od 10 ponavljanja, 60 sekundi odmora
2. Uzgoj bučica 2 seta od 12 ponavljanja, 45 sekundi odmora
3. gurnuti prozore na klupi 2 seta od 12 ponavljanja, 30 sekundi odmora