Kako odabrati i kako uzimati kreatin: dovršite vodič

Kreatin – do sada najviše proučavan upotrebljena supstanca za sportsku ishranu. U ovom vodiču Naučićete o glavnim vrstama proizvoda na bazi kreatina, o njihovim proizvodima djelovanje i optimalna upotreba za maksimiziranje rezultata.

Iz priručnika ćete naučiti:

• osnovne informacije o kreatinu zašto je postao tako širok distribucija;

• koja su hrana izvori kreatina;

• o korisnim svojstvima kreatina za zdravlje ljudi;

• kako kreatin pomaže poboljšati atletske performanse, povećati volumen i snaga mišića;

• kako konzumirati suplementaciju kreatina da bi se povećala rezultati;

• kada uzimati suplement poput visokih glikemijskih ugljenih hidrata indeks koji povećava nivo kreatina;

• kako odabrati najbolji dodatak kreatinu;

• kako se kreatin kombinira sa voštanim kukuruznim škrobom, proteinima, ugljikohidrati, dodaci prehrani prije vježbanja i sagorjevači masti.

Dodaci kreatina prodaju se na stotinama stranica na Internetu, ali nijedan od njih ne daje informacije o kreatinu i o njemu se prodaju sportski dodaci pogodni za svaku osobu ili ne. Ispod ćete pronaći sve osnovne informacije o ovoj temi. Ako ti Ako želite koristiti dodatke kreatina, onda to svakako napravite pročitajte.

Sadržaj

• Creatine Essentials
  • Šta je kreatin?
  • Kreatin i atletski učinak
  • Creatine Foods
  • Koristi za zdravlje kreatina
• Anabolički efekat
  • Uticaj na trenažni proces
  • Uticaj na rast ćelija
  • Dobitak mišića
• Predstavljamo kreatinske suplemente
  • Šta su suplementacija kreatinom?
  • Kratka istorijska pozadina
  • Koji su oblici oslobađanja dodataka kreatina?
  • Prednosti kreatinskih dodataka
  • Ko koristi kreatinske suplemente?
  • Dodaci kreatinu i prirodni izvori kreatina
• Vrste kreatina u sportskim dodacima
  • Kreatin monohidrat
  • Kreatin etil eter
  • Druge vrste kreatina
• Pravila za uzimanje kreatina radi postizanja maksimalnih rezultata
  • Faza opterećenja kreatinom
  • Kako uzimati suplementaciju s kreatinom?
  • Visok unos kreatinskih ugljenih hidrata
  • Kada treba uzimati suplementaciju s kreatinom?
  • Kreatin i voda
• Odabir pravih dodataka kreatina
  • Cijena i kvaliteta
  • Prednosti kreatin monohidrata
  • Prednosti kreatin etil estra
  • Poređenje dodataka kreatina
  • Prednosti kreatinskih mješavina
• Kreatin i ostali sportski dodaci
  • Vosak kukuruz kreatin i škrob
  • Kreatin i ugljikohidrati
  • Dodaci kreatinu i pre treninga
  • Kreatin i suplementi za trening
  • Dodaci kreatinu i poslije vježbanja
  • Sagoreci kreatina i masti
• Kreatinski mitovi
  • Da li je to steroid?
  • Da li supstanca ima nuspojave?
  • Da li kreatin dovodi do viška masne mase?
  • Da li se kreatin može uzimati tokom trudnoće?
  • Mogu li žene uzimati dodatke kreatina?
  • Mogu li tinejdžeri uzimati kreatin?
  • Da li su dodaci kreatina prikladni za vegetarijance?
  • Mogu li početnici koristiti dodatke kreatina sportista

Creatine Essentials

Šta je kreatin?

Jednostavno rečeno, kreatin je hemikalija koja pruža mišićima tela energiju. Može se proizvesti u ljudskog tijela, može se naći i u nekim proizvodima prehrana, na primjer, u svježem mesu. Kreatin se proizvodi u jetri, gušterače i bubrega, zatim putem krvožilnog sistema isporučuje se mišićima. Tamo se pretvara u fosfokreatin (kreatin) fosfat). To je posredni metabolički proizvod koji koristi se za obnavljanje ATP-a – neizostavnog izvora energija za mišiće. ATP nivo tokom treninga naglo pada. Kreatin je pozvan da ga obnovi.

Kreatin i atletski učinak

Poslednjih decenija kreatin je pozicioniran kao najvažniji sportski dodatak I ne bez razloga. Unos kreatina povećava nivo fosfokreatina. Kao rezultat toga, možete nastupiti fizičko vježbanje duže vrijeme sa više napora. Takođe povećava sposobnost tela da proizvodi eksploziv energije u kritičnim trenucima treninga. Klinička ispitivanja potvrđeno da kreatin povećava snagu sportista.

Creatine Foods

Iako se kreatin prirodno proizvodi u tijelu ljudskom, ali i dalje otprilike polovinu potrebne količine tvari ulazi unutra s hranom. Prije svega, sadrži se kreatin u svježem mesu. Naročito ga je puno u govedini, svinjetini, lososu i tunjevina, gdje njegov sadržaj dostiže 4,4 g na 1 kg mesa. U sljepoočnici čak je i više – od 6,6 do 8,8 g po 1 kg. Takođe bogata kreatinom. lingonberry.

Kreatin je vrlo osjetljiv na toplinu. Tokom kuhanja značajna količina prirodne tvari pronađena u meso samo propada.

Koristi za zdravlje kreatina

Korisna svojstva kreatina dobro se razumiju zbog velikog popularnost suplementacije. Studije su našle dovoljno pozitivne efekte koje ima.

• Alzheimerova bolest. Dodaci kreatinu smanjuju nivo homocisteina koji sadrži sumpor. Visokog nivo ove aminokiseline u organizmu ukazuje neuroloških i psihijatrijskih poremećaja. Moglo bi biti depresija, demencija ili Alzheimerova bolest. Nedavni rezultati studije su pokazale da je rizik potonjeg udvostručena s visokim nivoom homocisteina.

• Antioksidant. Naučno dokazan kreatin To je vrlo djelotvoran antioksidans. Zaista on bori se protiv slobodnih radikala kao i glutatin. Glutatin je nevjerovatno važan antioksidans koji se proizvodi u telo. Uz to, unos kreatina dugo će pomoći održavanje dobrog zdravlja.

• Kreatin i vitamini B. Vitamini B2, B6, B9 i B12 pojačava sintezu kreatina. Dodaci koji sadrže vitamine B i kreatin, optimizirajte metilaciju ćelija. Tačno Postupci metilacije pozitivno utječu na rast ćelije, uključujući ćelije mišićnog tkiva. Suboptimal metilacija dovodi do razvoja neželjene zlonamjerne ćelije.

• Kardiovaskularne bolesti. Ishemična srčana bolest (CHD) jedan je od vodećih uzroka smrti u zemalja zapadne Evrope i SAD. Pomoć kreatinskih dodataka boriti se protiv pojave koronarne bolesti srca. Oni snižavaju nivo homocisteina. Bez dovoljnog unosa kreatina, hoće povećati. Visoki nivo homocisteina dovest će do razvoja Ishemijska bolest srca.

• Kreatin i kognitivna funkcija. Kreatin nije ne samo da se bori protiv umora mišića, nego i podržava pravilno rad mozga. Nedavna istraživanja su to otkrila supstanca direktno utiče na sposobnost čoveka da rešava probleme i stanje kratkoročne memorije. Ovi ljudi pokazuju najbolje Rezultati IQ testa.

Anabolički efekat

Izraz “anabolično djelovanje” povezan je s rastom mišića mase. Dobitak mišića kreatin potiče rast mišićna vlakna na različitim nivoima.

Uticaj na trenažni proces

Kreatin promiče duže i intenzivnije vježbe s puno ponavljanja, dakle intenzitet trenažnog procesa se povećava. Organizam prilagođava se velikim opterećenjima i reagira pojačanim rastom mišiće.

Uticaj na rast ćelija

Postupci metilacije su već pregledani i identificirani. potrebu za dovoljnim unosom kreatina u organizam za pravilan rast ćelija. Ako je dijeta ograničena konzumiranje svježeg mesa, to je loše za državu ćelije. Stoga, sportaši moraju imati još jedan zahtjev unos proteina. Potrebno im je više od dodatnog proteina. proizvoditi aminokiseline, ali i dobiti ih iz svježeg mesa, tako da su ćelije organizma zdrave.

Dobitak mišića

Povećanje mišićnog volumena je vjerovatno najviše diskutirano svojstvo kreatin. Zahvaljujući njemu, ćelije se pune vodom. Oticanje ćelija povećava njihove performanse. Takođe povećavaju proizvodnju vitalni i enzimski proteini. Odnosno, kreatin nije samo povećava ćelije, ali ih i jača. Kao rezultat svega toga dolazi do povećanja mišićnog volumena.

Dodaci kreatina potiču rast mišića:

1. Kao antioksidans, kreatin ublažava tijelo štetnih slobodni radikali, jača membrane mišićnih ćelija, potiče efikasniji rast i obnavljanje mišićnih stanica tkiva.

1. Kreatin smanjuje kiselost mišićnog tkiva. Ako nije u redu doći će do umora mišića u bazi ravnoteže kiseline brže.

1. Kreatin pomaže u regulaciji kalcijuma u mišićima tkiva. Može doći do neadekvatnog unosa tvari neravnoteža kalcijuma u tijelu, što će dovesti do smanjenja rezultata.

Predstavljamo kreatinske suplemente

Šta su suplementacija kreatinom?

Među svim proteinskim sportskim dodacima, kreatin su najefikasnija u svetu za izgradnju mišića mase i atletske performanse. Oni pružaju povećanje snage snage sportaša za 10-15%, dodatno set čiste mišićne mase do 5 kg. Oni zaista jesu najbolji u odnosu na odnos cene i kvaliteta.

Dodaci kreatina dostupni su u obliku praška, u tabletama i rešenja. Budući da je najpopularniji među sportašima kreatin u prahu, to je ogromna količina suvih mješavina za pripremu pića različitih ukusa. Najčešće ima ukus grožđa i različitog voća.

Kratka istorijska pozadina

1912. godine Harvard University otkrio je taj prijem supstance od strane ljudi dovode do povećanja njegovog sadržaja u tkivima mišiće. U sledećoj deceniji je dokazano da je kreatin stimulira porast metaboličkih procesa u mišićima.

Svijet je prvi put saznao za suplementaciju kreatinom na Olimpijadi u Barcelona 1992. godine. Iste godine britanski list The Times objavio je članak o detaljima upotrebe kreatina od strane grupe sportista. Među njima je bio i Linford Christie – Olympic Prvak na 100 m, kao i nekoliko članova tima Veslanje u Velikoj Britaniji.

Nije prošlo ni godinu dana da je kreatin postao dostupan za redovne kupaca. EAS je 1993. godine na tržište lansirao proizvod, koji se zvao fosfagen (kreatin fosfat). 2004. vođa Prodaja je postala kreatin etil eter.

Koji su oblici oslobađanja dodataka kreatina?

• Puder. Kreatin u prahu – najviše Popularni i uobičajeni oblik oslobađanja. Prodaje se u čistom oblika i za uzgoj pića.

• Kapsule Kreatin kapsule ili tablete posljednjih godina stekao je široku popularnost. Prodaju se kao u čist (100% kreatin), i u kombinaciji sa drugima suplementi, naime vitamini, mineralni elementi, aminokiseline.

• Tečni oblik. Stvoren je tečni oblik aditiva kao najpogodnije za upotrebu. Uprkos ovom širokom nije stekla popularnost.

• Meša. Mješavine kreatina s ostalim dodacima – mineralni elementi, ugljikohidrati, vitamini, ekstrakti ljekovitog bilja, – dizajniran da poboljša njihovu ukupnu efikasnost, ubrza asimilaciju tijelo i poboljšati atletske performanse.

Prednosti kreatinskih dodataka

Imate ideju o zdravstvenim koristima kreatina. čovjeka i njegovi anabolički učinci na tijelo. Sada stoji upoznajte se s glavnim prednostima suplementacije.

• Dodatna energija. Dodaci kreatinu pružiti sportašima puno energije, omogućujući im da treniraju mnogo duže i upornije. Kad telu treba više snage, tada Adenositol trifosfat (ATP) im ga pruža. Problem je u tome ATP energije dovoljno je samo 10-15 sekundi. Kreatin pomaže brže je oporavite, omogućavajući vam da trenirate sa više povratak.

• Sinteza proteina. Nedavna istraživanja su otkrila da dodaci kreatina stimulišu sintezu proteina u tkivima mišiće.

• Volumen mišića. Dodaci kreatinu pomažu u izgradnji mišićne mase, ojačavaju ćelije mišiće.

• Mlečna kiselina. Kreatin inhibira mliječna kiselina, čime se smanjuje vrijeme akumulacije mišićni umor. Kao rezultat toga, imate duže pristupi obuci ili veći učinak tokom sportske predstave

Ko koristi kreatinske suplemente?

Suplementi su najpopularniji među bodibilderima ili predstavnici sportova moći. Povećava se supstanca izdržljivost, snaga i mišićna masa. Omogućuje tijelu da se lomi dodatna snaga kada je sportaš već umoran prije mature bilo koje sportske igre, ili kada je u pitanju postizanje neki zapis.

Kreatin koristi zdravlju ljudi. Jača ćelije mišićno tkivo, pomaže u borbi protiv bolesti, poboljšava se mentalno i mentalno stanje. Takođe bez dodataka kreatina ne slažu se s vegetarijancima koji ne dobivaju tvar iz meso.

Bodybuilding Bodybuilderi koriste kreatin za povećajte mršavu mišićnu masu, stvarate dodatno energije.

Powerlifting. Sportisti koriste kreatin, da izdrži dugo intenzivne treninge, kao i za povećati kvalitete snage.

Sport gdje je glavni kriterij izdržljivost Trkači, biciklisti i drugi sportaši, za koje je važna izdržljivost, koristite kreatin za povećanje trajanje treninga Dodatak omogućava i da se pronađu tjelesna snaga za finalne trzaje prije cilja.

Timski sportovi. Igrači timskih igrača sportsko pribjegavanje kreatinom pomoći za stjecanje dodatne kvalitete snage i rezerve energije za održavanje snage tokom igre.

Poboljšanje tijela Kreatin se ne koristi samo sportaši, ali i ljudi koji žele da promijene svoje dobar izgled i dobra figura. Dodaci ih poboljšavaju kvaliteta snage. Takođe, skup mišićne mase dovodi do smanjenja procenat masti u tijelu.

Vegetarijanstvo. Vegetarijanci kreatin suplementi su potrebni za održavanje dobrog zdravlja. Kao što je već spomenuto ranije, nedostatak kreatina može dovesti do određeni problemi.

Dodaci kreatinu i prirodni izvori kreatina

Općenito, zdrava osoba svakodnevno prima oko 1 g iz hrane. supstance. Hrana bogata kreatinom:

• haringa – 1,44-2 g po 1 kg;

• svinjetina – 1 g po 1 kg;

• govedina – 0,9 g po 1 kg;

• losos – 0,9 g po 1 kg;

• tunjevina – 0,8 g po 1 kg;

• bakalar – 0,6 g po 1 kg;

• mlijeko – 0,02 g po litri;

• brusnica – 0,0005 g po 1 kg.

Vrijedi napomenuti da se kreatin gotovo ne nalazi u piletini.

Minimalna količina potrebnog unosa kreatin je 5 g dnevno. Kao što se vidi iz gore navedenog Lista, morate pojesti nevjerojatno ogromnu količinu mesa dostići normu. Takođe, termička obrada uništava značajna količina kreatina. Zaključak: potrebni suplementi kreatina, kako bi dobili nedostajuću količinu hranjivih sastojaka, od prirodni proizvodi ga jednostavno ne sadrže onoliko koliko vam je potrebno telo.

Vrste kreatina u sportskim dodacima

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat vodi među svima vrsta. Cijena mu je niska, o čemu ima puno istraživanja predmet njegove primjene. Njegova popularnost je zbog visoke efikasnosti koju nema drugih nehormonskih sportski dodatak Kreatin monohidrat je 88% čist kreatin, preostalih 12% je voda.

Prva kreativa na tržištu sportske prehrane aditivi sastojali su se od krupnih čestica koje je bilo teško probaviti i apsorbuje telo. Često je bilo probavnih problema. In danas su kreatinski dodaci mikronizirani i čestice praška 20 manje. Savremeni aditivi ne dovode do toga probavni problemi.

Kreatin etil eter

Kreatin etil eter relativno je nova vrsta sportskog dodatka, koja je već postala nevjerovatno popularna. On zauzima drugo mjesto unutra popularnost nakon kreatin monohidrata. Naučnici su povezali eter sa kreatin, to je mnogo omogućilo elementima dobivene tvari efikasnije prolaze kroz ćelijske membrane. Kao rezultat toga, kreatin etil eter prodire kroz stanice mnogo brže.

Druge vrste kreatina

• Kreatin bezvodan. Ovo je isti kreatin. monohidrat, samo bez molekula vode. Sadrži čisto kreatin 6% više nego u monohidratu.

• Kreatin citrat. Pojavila se takva vrsta ubrzo nakon kreatin monohidrata. To je spoj molekuli kreatina sa molekulama limunske kiseline. Limunska kiselina značajno utječe na mehanizme proizvodnje aerobne energije u tkivima mišića, dakle vjeruje se da kreatin citrat pruža sportašu puno energije. Naučno, ta činjenica još nije dokazana.

• Kreatin fosfat. Još jedna od prvih vrsta tvari u kojima su molekuli kreatina povezani u molekulama fosfat. Ista kombinacija elemenata dobiva se prirodnim putem u ćelijama mišićnog tkiva. Vjerovalo se da je veza molekula kreatin i fosfat prije ulaska u tkivo tijela poboljšat će se sportski rezultati. No, ispostavilo se da kreatin fosfat i nije baš tako na snazi ​​kao što se očekivalo.

• Kreatin Malate Relativno novi izgled kreatin, koji je hemijski spoj sa jabukom kiselina. Jabučna kiselina ima isti učinak na organizam. izlaganje, poput limuna. Promoviše aerobnu energije u mišićima. Dosad je malo učinjeno studije koje bi mogle potvrditi efikasnost toga vrstu supstance.

• Kreatin tartarat. Kreatin tartarat – jedinjenje kreatin s vinskom kiselinom. Ova vrsta suplemenata često se koristi u tablete, kapsule, kao i tablete za žvakanje.

• Magnezijum kreatin. Ovo je hemijsko jedinjenje. kreatin sa magnezijumom. Potiče apsorpciju kreatina u tijelu, pomažući mu da prođe kroz gastrointestinalni trakt. Takođe magnezijum uključen u konverziju kreatin fosfata u ATP. Magnezijum kreatin je veoma efikasan, ali samo u gotovoj mešavini. Unos kreatina i magnezijuma kao zasebnih dodataka je pozitivan neće imati efekta.

• Kreatin glutamin taurin. Ovo je kompleks jedinjenja kreatina, taurina i glutamina. Pod uticajem i glutamin i taurinske ćelije povećavaju se u volumenu. Vjeruje se da njihova kombinacija s kreatinom povećaće blagodati za organizam. Takođe taurin ima sposobnost povećanja snage sportiste.

• Kreatin GMB. Ovo je hemijsko jedinjenje. kreatin s hipertenzijom (beta-hidroksi-beta-metilburat). GMB doprinosi rast i regeneracija mišića. Općenito je ova veza lakša. apsorbuje telo. Ulazak u krvožilni sistem kreatin i hipertenzija podijeljeni su. Ova vrsta aditiva nedavno se pojavila na tržište sportske prehrane, studije koje to potvrđuju efikasnosti, učinjeno je vrlo malo.

• Kreatin Efesent. Ova vrsta aditiva je u prodaji već nekoliko godina. Obično ga sadrži kreatin monohidrat ili kreatin citrat, limunska kiselina i bikarbonatna so. Dostupno u obliku šumećih tableta, sa spuštajući ga u vodu, stvara se kreatin koji nosi neutralni naboj. On je bolje apsorbuje tijelo. Razveden je i zadržava svoja svojstva duže. Vrlo povoljno za one koji to rade piće od kreatina kod kuće koje ćete ponijeti sa sobom u teretanu.

• Kreatin titrat. Ova vrsta suplemenata ima isto princip djelovanja je princip kreatina i ephewesent-a. Takođe zadržava svoje razrjeđena svojstva duže vrijeme i bolje se apsorbiraju ljudsko tijelo.

• Tečni kreatin. Obrazac za ispuštanje tekućine uključuje lakšu asimilaciju od strane tijela. Nažalost rastvoreni kreatin vrlo brzo gubi svojstva. Naročito ovo se odnosi na ranije oblike oslobađanja. Moderni tečni oblici oslobađanje kreatina uveliko je poboljšano, sada su to mogu se čuvati do godinu dana bez gubitka svojstava.

• Kreatin u tabletama za žvakanje. Još spor, ali stabilan unos kreatina u organizam.

• Kreatin s produženim oslobađanjem. Je nova vrsta kreatina koja daje sporije i više jednolika asimilacija od strane tijela. O njemu se vode burne rasprave efikasnost. Zbog spora apsorpcija takvog kreatina nije obezbeđuje potrebnu koncentraciju materije u tijelu. A mnogi smatraju da je to ključ dobra rezultat.

Pravila za unos kreatina za postizanje maksimuma rezultat

Faza opterećenja kreatinom

Ljudsko telo sadrži u proseku 120 g kreatina. Od njih 95% je u skeletnim mišićima. Uopšteno, mišići se mogu skladištiti još 30-40 g kreatina, dakle ukupna količina tvari bit će 150-160 g. Naravno, mnogo toga ovisi o struji stanje mišićnog tkiva.

Postoje dva glavna načina uzimanja kreatina (faza boot):

• brzo učitavanje. U roku od 5-7 dana Uzima se 20 g dnevno, zatim se doza smanjuje na 5-10 g. 5 g kreatina s nekiselim voćnim sokom ili dekstroza;

• sporo učitavanje. Uzmite 5-10 g kreatina po dnevno, isključio fazu uzimanja velike količine kreatina.

Obe metode su efikasne. Preporučuje se isprobati i jedno i drugo Odaberite prikladniji način za vas.

Kako uzimati suplementaciju s kreatinom?

Nema značajnih studija o trajanju uzimanje dodataka kreatina. Većina stručnjaka preporučuje ciklički oblik suplementacije. Jedno razdoblje unosa kreatina nije mora preći 3 mjeseca Evo najpopularnijih programa. ulaz:

4-nedeljni ciklus

1 tjedan – faza utovara, 20 g dnevno (4×5 g).

2-4 nedelje – faza održavanja, 5-10 g dnevno.

5-8 tjedana – suplementi se ne prihvaćaju.

9 nedeljni ciklus

1 tjedan – faza utovara, 20 g dnevno (4×5 g).

2-7 tjedana – faza održavanja, 5-10 g dnevno.

8-9 tjedana – suplementi se ne prihvaćaju.

Visok unos kreatinskih ugljenih hidrata

Preporučuje se uzimanje 5 g kreatina odjednom sa kiselinom voćni sok, najbolje – grožđe. Može se uzimati kreatin sa visokim glikemijskim ugljikohidratima, na primjer, dekstroza. Je ubrzati njegovu apsorpciju. Visoki glikemijski ugljikohidrati dovode do rasta nivo insulina koji utiče na apsorpciju kreatina. Preporučuje se razumete 70 g ugljenih hidrata kao što je dekstroza porast nivoa insulina.

Kada treba uzimati suplementaciju s kreatinom?

Nema preferencija ili ograničenja u vezi doba dana kada je najbolje uzimati supstancu. Najlogičnije i Pogodno je uzimati kreatin nakon treninga. Bolje da uzmem zajedno sa proteinima surutke ili voštanim škrobom jedan kukuruz kukuruza, tada će biti apsorpcija kreatina gore.

Uzimanje dodataka kreatina tokom faze punjenja:

• ujutro – 5 g soka od grožđa;

• prije treninga – 5 g s voskom škrobom kukuruz;

• nakon treninga – 5 g mlečnog proteina sirutka ili škrob od voštanog kukuruza;

• uveče – 5 g soka od grožđa.

Kreatin i voda

Preporučuje se piti puno tekućine dok uzimate kreatin. suplementacije, jer mišićnom tkivu treba mnogo vode. Ako nedovoljna količina tečnosti uđe u organizam, onda to smanjiće koristi kreatina. U nekim U slučajevima može doći do blage dehidracije.

Odabir pravih dodataka kreatina

Cijena i kvaliteta

Dodaci kreatinu variraju u cijeni i kvaliteti. Kupovinom suplementacije s niskom cijenom, ne očekujte dobar kvalitet. Proizvođači smanjuju troškove robe zbog jeftinije sastojaka, lošeg pakiranja ili korištenja zastarjelog metode kontrole kvaliteta.

Prilikom odabira sportskih dodataka, uporedite recenzije kupaca, ćaskanje na forumima na Internetu.

Prednosti kreatin monohidrata

Kreatin monohidrat povećava mišićnu masu, rast mišića, skup snage, eksplozivne energije kada radite vježbe. Njegovu učinkovitost se dokazuje dugogodišnjom praksom prijema sportaša, Pristupačno je. Kreatin monohidrat je detaljno proučen. Zadržao Više od 200 studija koje su potvrdile njegovu efikasnost.

Prednosti kreatin etil estra

Kreatin etil eter pruža sve iste prednosti kao i monohidrat. Ali postoje i dodatna korisna svojstva. Ova vrsta kreatina je bolja apsorbovan od strane tijela, nakon njega nema osjećaja nadimanja trbuhu. Ima gorkiji ukus. Ali malo broj studija koje bi mogle potvrditi efikasnost ovu vrstu supstance.

Poređenje dodataka kreatina

Zbog svoje učinkovitosti i popularnosti, kreatin se prodaje u različite vrste.

• Kreatin monohidrat. Najpopularniji oblik monohidrat – čisti mikronizirani prah. Ne sadrži kalorije, proteine, ugljene hidrate ili masti. Napredniji oblici prah imaju komponente okusa. Najpopularniji su ukusi plod od grožđa i voća. Često u kreatin monohidratu dodaju se ostali aditivi. Na primjer, glutamin, taurin, smjese aminokiselinama ili čak stvaraju mješavine s drugim vrstama kreatina.

• Kreatin etil eter. Takođe se prodaje kao čisti prah. Općenito su ovo skuplji dodaci, ali i dalje cijene ostati u razumnim granicama. Njihovi uticaji na ljudsko telo slično monohidratu. Takođe, mnogi proizvodi imaju aromu razlike. I mješavine kreatin etil etera sa druge supstance.

• Tablete Tablete kreatina imaju mnogo raspon cijena i široku paletu proizvoda. Najjednostavniji tablete se sastoje od kreatin monohidrata, a u njemu je kreatin etil eter kapsule. Tablete je lako progutati, to je povoljniji oblik od prah. Nema gorkog okusa u ustima, nema osećaja nadimanje. Kreatin iz tableta apsorbira se sporije. Na tržištu sportske prehrane postoji ogroman broj različitih tablete kreatina, koje često sadrže i druge suplemente u svojim kompozicija. Mogućnost uzimanja tvari u obliku tableta je velika prednost.

Prednosti kreatinskih mješavina

Kreatin mješavine – suplementi koji sadrže više vrsta kreatin, vitamini, minerali, aminokiseline, jednostavno ugljikohidrati, koji služe pojačavanju djelovanja tvari.

Formule kreatinskih mješavina uglavnom se dobivaju kao rezultat klinička ispitivanja. Znači moraju imati dobro kvaliteta.

Kreatin i ostali sportski dodaci

Vosak kukuruz kreatin i škrob

Kreatin dobro djeluje kod voskastog kukuruznog škroba, zajedno dobro utiču na organizam prije i nakon treninga. Doprinosi jednostavnim šećerima koji se nalaze u voštanom kukuruzu dobra apsorpcija kreatina, koja omogućuje sportašima da daju sve od sebe sto posto tokom treninga.

Kreatin i ugljikohidrati

Naučno je dokazano da je tvar u omjeru jedan prema jedan sa jednostavni ugljikohidrati (dekstroza) ili proteini su optimalni kombinacija za efikasnu asimilaciju od strane tijela. Po efikasnosti ovo je jednako efektu kreatina i dekstroze odvojeno. Za najbolji tok trenažnog procesa i oporavka nakon njega kombinacija kreatina sa voštanim kukuruznim škrobom je odlična ili proteinski prah za upotrebu prije i nakon fizičke upotrebe opterećenje.

Dodaci kreatinu i pre treninga

Većina dodataka pre treninga uključuje azotni oksid. Kombinacija kreatina s njim čini vrlo moćnu njegovo djelovanje je smjesa koja značajno povećava eksplozivnost energija sportiste. Dušikov oksid poboljšava mentalnu i fizičku ljudskog stanja, što omogućava s velikim naporom vežbanjem, takođe povećava uticaj kreatina na da tijelo reagira pojačanim rastom mišića.

Kreatin i suplementi za trening

Sastav aditiva namijenjenih za davanje tokom vježbe obično uključuju voštani kukuruzni škrob, BSAA, vitamine i minerali. Neki već sadrže kreatin. Kombinacija takvih dodataka kreatinu ima definitivno značenje, pa se učinak neke tvari na tijelo javlja prije i poslije treningi. Kombinovani unos obe vrste dodataka pružit će više brza isporuka i asimilacija kreatina, pripremite svoje mišiće rast i oporavak.

Dodaci kreatinu i poslije vježbanja

Većina sportista uzima kreatin nakon vježbanja aditivi. Oni u osnovi već imaju kreatin u svom sastavu voštani kukuruzni škrob. Nema se šta više dodati.

Sagoreci kreatina i masti

Kreatin je prirodni sagorjevač masti. Stimuliše rast energije u tijelu omogućava vam da dajete više vježbe će, dakle, biti potrošeno više kalorija. Dodajte sagorevače masti i pomoću njih ćete izgubiti masne ćelije velika brzina.

Kreatinski mitovi

Da li je to steroid?

Br. Kreatin nije hormonski lijek. Nema nema nikakve veze s testosteronom i ne smatra se prohormonom. In Kreatin se temelji na prirodnim organskim kiselinama.

Da li supstanca ima nuspojave?

Kliničke studije nisu otkrile značajnije nuspojave. Nakon jednog ciklusa uzimanja dodataka kreatina, možda ćete osećati da ste iscrpljeni. Potrebno dovoljan unos tečnosti u organizam tokom unosa supstance.

Da li kreatin dovodi do viška masne mase?

Br. Tvar ispunjava mišićne stanice vodom, povećavajući mrežu mišićna masa. Ali ni na koji način to ne može dovesti povećati tjelesnu masnoću.

Da li se kreatin može uzimati tokom trudnoće?

Lekar mora odgovoriti na ovo pitanje. Tokom trudnoće žena treba uzimati bilo kakve suplemente samo na njegovoj preporuke.

Mogu li žene uzimati dodatke kreatina?

Naravno! Kreatin pomaže ženama da održavaju kondiciju i riješite se viška masnoće. To je savršen sportski dodatak za aktivne žene atletskog izgleda.

Mogu li tinejdžeri uzimati kreatin?

Ne postoje preduvjeti da to može biti opasno tinejdžeri. To je siguran, provjeren sportski dodatak. Inače ne Dugo bi bila na tržištu sportske prehrane.

Da li su dodaci kreatina prikladni za vegetarijance?

Naravno. Vegetarijanci trebaju uzimati suplementaciju s kreatinom, jer iz hrane dobijaju izuzetno malo tvari.

Mogu li početnici koristiti dodatke kreatina sportista

Da Supstanca pojačava eksplozivnu energiju i snagu početnika, pomaže im u dobijanju mišićne mase. Kreatin je siguran i efikasan. za sportiste svih nivoa treninga. Uzimanje kreatinskih dodataka ne može zamijeniti proces obuke, može se samo poboljšati njegova efikasnost.