Kako naučiti kako se gurati na pod i razvijaju snažne mišiće gornjeg dijela tijela

Potisci su prvo što nam padne na pamet kad pričamo vježbe tjelesne težine za mišiće grudi, ramena i ruku.

Ne postoji pristupačniji način da se trenira nego da se naglasak legne i počnite gurati s poda.

Pored očiglednog neposrednog opterećenja grudnih mišića i rameni pojas, klasični push-up – to je osnova, počevši od koje možete naučiti pomoću mnogih trikova mrtva težina, kao što su savijene ruke, drvored (koji se naziva i žablji stav) i težina.

Zapravo, skromni pritisci su u središtu svih vježbi, zasnovana na odbojnosti.

U ovom ćemo članku govoriti o svemu što trebate znati – kako raditi push-up od poda i kako prijeći na više napredne varijacije kada osjetite da možete više.

• Ispravna tehnika push-up od glave do pete
  • Koji se mišići ljuljaju?
  • Položaj ruku
  • Položaj laktova za pritiske
  • Pozicija ramena za push up prozore
  • Položaj glave za pritiske
  • Donji položaj tijela za pritiske
  • Pritisni prozore
• Često postavljana pitanja i problemi
• Nakon osnova: napredni push up prozori
  • Ravan stražnji kaiš
  • Pushhups s ravnim leđima
• Potisci pomažu u razvijanju snažnog elastičnog tijela
• Čvrsta osnova za ono što voliš
  • Nabavite čvrsto tijelo bez utega

Ispravna tehnika push-up od glave do pete

Jedno od najpopularnijih pitanja: “Koji mišići rade push-up? ”Za većinu će se ovo pitanje činiti blesavim, ali mi razmislite, samo zato što to često pitaju.

Koji se mišići ljuljaju?

Ako pravilno izvodite push-up, onda gotovo sve! Naravno, najviše su uključene ruke, ramena i prsa. Ali u održavanje ravnoteže uključuje mišiće trbušnjaka i leđa i ako hoćete će se pritisnuti kao što je prikazano u nastavku, pa čak i donji deo telo.

Dakle, pravilnim push-up pristupom, možete ga pretvoriti u vježbu na celo telo. Krenimo s pravilnom push-up tehnikom položaj ruku i mi ćemo se pomaknuti prema gore (ili, u našem slučaju, dole).

Položaj ruku

Ruke bi trebale biti široke ramena, dlanovi ispruženi.

Obratite pažnju na to kako staviti ruke – idealno prste treba gledati prema naprijed, ali za neke ljude koji imaju problema karpalna područja pogodnija ako su dlanovi malo pod kutom jedni drugima. To je normalno, i ovo je način da se slažemo sa pritiscima, ako imate bolove u rukama.

Još bolje, ako prvo ojačate i razmislite četke za izbjegavanje takvih problema. Pod linkom ćete naći program jačanja četkica.

Da biste odredili ispravnu širinu, stavite ruke uz ramena, izbočite palce u stranu tako da vrh prsta bude malo dodirnuo ramena. Možete prilagoditi položaj radi praktičnosti, ali ovdje takav ne širok i ne uski stalak – nešto što ti treba.

Mnogo je različitih varijacija pritiska: na šakama, na stražnji dio ruke, s dlanovima okrenutim nazad, uzak push-up, tiger push-up, itd. Svi imaju svoju funkciju i koristi, ali najbolje je početi s najosnovnijim oblikom, ovdje je opisano: savladajte to, a zatim pređite na druge kada Osjećaj se samouvjerenije.

Različite egzotične tipkovnice izgledaju cool, ali suština je kako bismo postali jači, tako da je osnovna forma za početak prilično će učiniti.

Položaj laktova za pritiske

Laktovi trebaju ići uz bočne strane.

Bez obzira na to gdje su prsti usmjereni, preporučujem tako da laktovi idu u istoj ravnini sa srednjim prstom. Kroz srednji prst i lakat trebaju proći zamišljenu ravnu liniju.

Ako to učinite, tada će se pritisnuti laktovi rebra.

Kada upražnjavate ovaj položaj, to ćete primijetiti kad vas guraju osobe zamotajte lakat natrag, a lakatne šupljine u gornjoj pozicija gledati prema naprijed. Ovaj pokret ne dolazi od ruke i laktovima, ali iz cijele ruke, jer se rotacija aktivno uključuje unutrašnji mišići ramenske torbe.

Ispravan raspored dijelova tijela po sebi će vam dati veća snaga u ramenima i smanjit će rizik od ozljeda.

To će, naravno, otežati i poteškoće ispunjenje nego ako ste sebi dozvolili olakšanje. Ali poteškoće u početku znači da ćeš postati jači i bolji nego ako jesi ušteda energije na tehnologiji.

Pozicija ramena za push up prozore

Ramena bi trebala biti iznad ruku.

Razmotrimo sada položaj ramena.

Za početak, podlaktice i ramena trebaju biti na jednoj ravno, ramena bi trebala biti neposredno iznad ruku. Kada ako sami radite push-up, morate se kretati strogo gore i van, bez tako da se tijelo vrati u pete.

To će zahtijevati pažnju i disciplinu dok započinjete. umoriti se

Pazite da ne napravite što više ponavljanja, umjesto toga usredotočite se na formu i tehniku.

S razvojem snage možete lagano ispružiti ramena prema naprijed, tako tako da su iznad četkica. Ovaj napredni zavoj je sjajan način za izgradnju tehnika za vježbe poput šipke i push-up ručni nosači.

A sve započinje jednostavnim pritiscima!

Položaj glave za pritiske

Glava treba biti u neutralnom položaju.

Položaj glave za push-up je prilično jednostavan, ali po redoslijedu da bi se zadržala, potrebna je određena koncentracija.

Potreban nam je neutralan stav, uz neko povlačenje – ali ne spuštena – brada. Ova pozicija će vam omogućiti da zadržite direkt linija od temechke do pete (vidi sljedeći odlomak).

Morate obratiti pažnju na to kako se držite za glavu i težiti ovom neutralnom položaju, kao mnogi ispruže bradu na pod, a ovo slijedi izbeći.

Donji položaj tijela za pritiske

Donji deo tijela tokom potiskivanja treba ostati nepomično

Kao što je već spomenuto, push-up su vježba ne samo za gornji deo tela.

Ako se pravilno izvode, zahvaćaju i donji dio tijela i razvijati stabilnost i snagu cijelog trupa.

Stisnite zadnjicu, istegnite koljena u ispravljenom položaju, noge okupite se što jače možete. To bi trebao biti osjećaj da vaše tijelo je čvrsta traka, od vrha glave do pete.

Izgleda da je to ispravan oblik za push-up, a to je ona dozvolite vam da najbolje iskoristite svoje vrijeme na ovoj vežbi.

Pritisni prozore

Sada kada imate razumijevanje strukture i pravaca savršeni push-upi, vrijeme je da ga pogledate unutra dinamika.

Pogledajte ovaj video, u njemu imate potpuno objašnjenje kako izvodite push-up pravilnom tehnikom:

Napomena uz oglašavanje.

Zapamtite da je jedna od osnovnih tačaka u pravu push-up su napeto i nepomično tijelo.

Ako držite položaj tijela napeto države, onda kada padnete dole, nemate neće biti izbora osim raditi pravu stvar push ups.

Pomičite se gore i dolje dok držite tijelo ravno da cijelo vaše tijelo predstavlja jednu ravnu liniju. Pleća, leđa i kukovi bi trebali istovremeno pasti i dizati se, a ne tako da jedan dio tijela povlači ostatak.

Često postavljana pitanja i problemi

Iako su push-up među najosnovnijim vježbama, za mnogim ljudima to predstavlja problem. Evo najčešćih pitanja koji se pitaju o push-upovima i našim odgovorima na njih.

• Šta ako ne mogu izaći ni jednom?

Krenite na koljena. Ako ne možete, počnite s koljenima s naglaskom na stolici ili stolici. Ako ne možete sa stolice, napravite sa stola ili naslonite se na zid i pravite push-up, oslanjajući se na čarape.

Ne zaboravite na formu, nastavite s radom na vježbi i na kraju ćete biti dovoljno jaki da upadnete pod i uradite pune gume.

• Što ako mi se zglobovi puknu / puknu kad ja push up?

Ako osećate bol tokom pritiska, stanite odmah i potražite kvalificiranog pomoć.

Ako ova drobljenje / klik nije bolna, provjerite je li ispravna tehnika izvođenja i, ako nešto nije u redu, ispravite možda će ovo pomoći. Ako se mrvica nastavi, onda ako ne uzrokuje bol, možete nastaviti s vježbama. Možda ipak potrebno je malo smanjiti amplitudu pokreta, i nastavite raditi takve modificirane gužve.

Često se događa da ti zglobni šumovi nestanu kao kako gradiš snagu.

• Da li je moguće raditi push-up svaki dan?

Da Opet, sve dok ih izvršite s ispravnim oblika, možete ih raditi onoliko često koliko želite.

• Zašto se u svakom članku o fitnessu nalazi fotografija žene, koja se nekako užasno pogrešno istresla?

Nemam pojma, ali drago mi je što ste primijetili. Idemo sa tvojom stranke će se pridržavati viših standarda.

• Koliko puta trebate gurnuti gore?

Koliko god možete, sve dok ste u mogućnosti zadržite u dobroj formi i tehnici. Ne mislim to svaki pristup treba učiniti do neuspjeha, a to također ne mislim nema potrebe da pokušavate više, zaustavljajući se postignuti.

Mislim, s onim što trebate započeti i završiti s dobrim oblika i tehnike i nastavite dok god ste u mogućnosti podržati.

Nije važno da li možete napraviti 50 push up-ova pored ako se družite u procesu. Bilo bi bolje učiniti pet, ali da uložite sve napore u njih tako da vam se već peti daje s poteškoćama. Samo učinite koliko možete, ali zadržite laktove pritisnuta, ramena u pravilnom položaju i donji deo tela – direktan i intenzivan.

Lično nisam ljubitelj velikog broja ponavljanja. Tri zvuka Pristup od 15 push-ova s ​​besprijekornim oblikom znači da vi spreman za više. Počnite s manje ponavljanja po pristupa, fokusirajte se na tehnologiju, a zatim postepeno povećati broj ponavljanja u svakom pristupu.

Ovo je sjajan način za napredak, razvoj desnice oblik i izdržljivost za složenije stvari.

Nakon osnova: napredni push up prozori

Spremni ste za ručne pritiske, eksplozivne pritiske i kaiševe?

Jao, najvjerovatnije niste spremni za njih, ali nije znači da ne možete napraviti neke izmjene u redovnim push-up-ovima kako bi se dodala složenost.

Da, možda ne izgledaju tako cool u dvorani ili na terenu, kao i svi drugi, ali ravan potisak na leđima je moj omiljeni korak ka naprednijim vježbama. I dalje ide veliko opterećenje na kućištu i opšta stabilizacija.

Ravan položaj leđa je klasična gimnastika vježba koju gimnastičari već decenijama koriste kako bi se razvili mišiće tijela, održavanje pravilne forme i tehnike u izvođenju čak i najteže vježbe.

Ne brinite, ovdje ne organiziramo akrobatske studije će, umesto toga, biti angažovani u razvoju moći.

Obično se ovaj položaj savlada na leđima, ali danas ću vam pokazati kako se to radi u kombinaciji s naglaskom ležeći, ova pozicija je drugačija ponekad zvani bar.

Ravan stražnji kaiš

Ravan stražnji kaiš odlična je izometrična vježba. da zadržite željeni položaj. U ovom videu ću vam pokazati šta uglavnom govorimo o:

Sa naglaska na laganje (nivo):

• Povucite vrat malo unazad.
• Ramena napravite zaobljenim i podignite leđa ka stropu.
• Donji dio leđa učinite potpuno ravnim.
• Zategnite bokove i noge, pritisnite telad jedni drugima.

Sada ste u položaju “leđa”.

Baš kao što ste i vi naučili raditi uobičajene push-ups, treba vremena da se udubite u detalje kaiševa ravna leđa, pokušajte zadržati ključne točke memorija.

Počnite tako što ćete u tom položaju stajati 10 sekundi, postepeno povećavajte vrijeme na 3 seta od 30 sekundi. Može pokušajte da ga zadržite, recimo, minutu (ili više), ali umesto toga da biste duže stajali, pokušajte tako da bude dinamično kao što ću pokazati u nastavku.

Pushhups s ravnim leđima

U procesu savladavanja izometrijske šipke s ravnim leđima, vi možete mu dodati dinamiku i raditi na ovoj varijaciji push ups. Glavna poteškoća ovdje je održavanje kondicije i push-ups i i sama šipka dok se umorite.

Glavna stvar u ovoj vježbi je održavanje ravnog položaja. natrag ako ćete juriti broj ponavljanja i izgubiti oblika, neće vam ništa dobro. Bolje odmori se i pokušajte ponovo nakon kraćeg odmora.

Ne žrtvujte obrazac za ponavljanje.

U ovom ćemo videu demonstrirati ravne stražnje pritiske akcija:

Sa daske s ravnim leđima:

• Potonuvši, održavajte ravan položaj leđa.
• Cijelo tijelo mora biti čvrsto stegnuto.
• Iz početne pozicije spustite se što je moguće niže, a zatim se vratite nazad.
• Laktima držite odvojene.

To su push-up-ovi u položaju ravnog stražnjeg remena.

Potisci pomažu u razvijanju snažnog elastičnog tijela

Da stalno obraćamo pažnju na ispravan oblik, položaj tijela i push-up elastičnosti odnose se na sve vježbe na gornjem dijelu tijela i bit će vam korisne u bilo kojoj srodne vještine

Ako možete držati svoje telo i ramena u pravim ravninama, onda u U kombinaciji s jakim zglobovima, rukama i stabilnim tijelom, pronalaženje ravnoteže za stočić će vam biti dodijeljeno u znatnoj mjeri lakše. Svaka veza u ovom lancu mora biti ojačana, u suprotnom vi udari u zid u svom napretku.

Mnogo je bolje početi pravilno, nego pokušati izdržati kasnije. stvari koje nedostaju retroaktivno.

Puno dinamičnih trikova, kao što su, recimo, točka, bilo koji skakanje na ruke i druge energične stvari, zasnovane na snazi ​​gornjih dijelovi tijela kao osnova pokreta.

Osnovni push-up-ovi i push-up-ovi u baru sa ravnim leđima – uključite ih u svoj program obuke i možete usredotočiti se na učenje novih pokreta, a ne ograničenosti, uzrokovan nedostatkom snage kao posljedicom nedostataka u glavnom stvari.

Čvrsta osnova za ono što voliš

Pritisci su odličan primer treninga unazad osnove. ”

Ako tek počinjete (ili se vraćate na) klase), ti bi osnovni i temeljni pokreti trebali postati okosnica vašeg vježbanja. Njihove prednosti su više nego jednostavne očigledno mišićav rad, jer tada služe kao podrška mnogo složenije veštine.

Nakon svega ovoga neću preporučiti da radite jedan i onaj iste vježbe do kraja života.

Nema šanse.

To je samo ako počnete pravilno i pravilno trenirati usredsredite se na prave stvari, uspjet ćete mnogo brže, što vam daje slobodu eksperimentiranja i istražite mnogo brže nego ako biste pokušali smanjiti put.

Nastavite vježbati u push-upovima, fokusirajući se na oblik i tehniku, i postavićete pozornicu za samouvjereni napredak naprijed.

A ako želite razviti istu snagu po cijelom tijelu, počnite s naš krug treninga s utezima (link do video)

To uključuje push-up i pet drugih vježbi za razvoj snažno tijelo bez utega, uključujući varijacije svakog pokreta, od početnik do naprednog nivoa, kao i savjeti za sastavljanje treninzi koji će vam pomoći da prilagodite časove nivoa.

A ove su vam vježbe na bilo koji način dostupne.

Ovo je idealan plan koji možete ponijeti sa sobom na putu ili što možete učiniti i napornog dana da biste nastavili radite na snazi ​​i ostvarite svoje ciljeve.

Nabavite čvrsto tijelo bez utega

Dobijte snagu i fleksibilnost – bez obzira gdje ili kada da treniramo – uz pomoć šest sati našeg video kursa trening s utezima