Kako naučiti izvlačiti se na vodoravnoj traci?

• Kako naučiti izvlačiti se ispočetka
  • Zanimljiva tehnika za one koji ne mogu sustići
  • Poteškoće i dijeta
• Dodatni saveti za povećanje broja povlačenja:
  • • U nekim teretanama postoje gravitroni – horizontalna šipka sa protuteža.
    • Pokušajte povući mišiće leđa, a ne ruke.
    • Morate imati što manje tjelesne masti.
    • Koristite dodatne vježbe.
    • Upotreba utega.
    • Napunite progresiju i postojanost.

Povlačenja su jedna od najpristupačnijih i najjednostavnijih vježbi. da pumpa ceo vrh tela. Anatomsko ova vježba prilično poznata čovjeku, jer su nam bliski preci u lice majmuni i dalje penjaju drveće, a s vremena na vrijeme povucite svoje tijelo do grana za koje trebate imati jake ruke i leđa. Stoga bismo trebali instinktivno već znati kako naučite se povlačiti.

Ali ti i ja smo otišli daleko ispred životinjskog i fizičkog moć je zamijenjena mentalnim radom već duže vrijeme. By statistika, više od 60% ljudi starijih od 20 godina ne zna kako se izvući jednom! Ako čitate ovaj članak, onda ste nekako zainteresovan da nauči kako da se povučeš.

Prednost povlačenja, pored njihove pristupačnosti, je takođe njihovu svestranost. Jedna vježba u stanju je napumpati kao leđa, uključujući trapez i oblik dijamanta (tzv. “krila”), ali isto tako također su izloženi mišići ruku (biceps, djelomično triceps) i grudi statička preša za opterećenje.

Video o tome zašto se vuče, momak je vrlo zanimljiv tumači:

Kako naučiti izvlačiti se ispočetka

[sam kod = “istina”]

Dakle, ako ne znate kako da se povučete, postoji nekoliko opcija naučite da ih ispunite. Jedno od njih je i negativno ponavljanje. Suština negativno ponavljanje je da koristite improvizovana sredstva polako stižu do vrha i odatle polako siđi dole. U početku možete izvesti 3 seta od 5-8 puta.

Snaga osobe ne ovisi samo o mišićima, već i o signalu živaca ćelije koje se iz mozga šalju do mišića, tačnije njegovog intenziteta. Možete povećati ovaj jakost signala pomoću ponovljena kratka negativna ponavljanja tokom cijeli dan. Odnosno, to možete učiniti 10 ili više tokom dana pristupa s nekoliko ponavljanja (u vašem mala i mala slova). Optimalan interval odmora između putovanja eksperimentalno odabrano, međutim, ne bi trebalo raditi povlačenja prečesto, a još intenzivnije. U početku pore se mogu izvoditi za 3-5 ponavljanja svakog sata, postepeno smanjenje vremena između setova i povećanje broja ponavljanja.

Korak po korak shema treninga za poteze

I ako ne mogu polako da potonem horizontalna traka?

Što učiniti ako ne možete ni polako se spustiti negativna faza? Ili želite biti u stanju da se barem povučete nekoliko puta, ali u blizini nema horizontalne trake? Vrlo dobro u ovom slučaju push ups fit. Prilikom push-up-a ne radi toliko mišića s izvlačenjem (uglavnom prsa, tricepsa i trapeza), međutim, njihovo redovno izvršavanje može se posredno povećati broj povlačenja. Naučiti da se čisti 50 puta, najvjerovatnije, možete sustići barem 1-5 puta.

Zanimljiva tehnika za one koji ne mogu sustići

Poteškoće i dijeta

Naravno, ne zaboravite na hranu i odmor. Vaša prehrana treba biti bogat proteinima koji se mogu naći u mesu, skuti, riba, jaja i mliječni proizvodi. Ne oslanjajte se na jednostavno ugljikohidrati, kojih ima u izobilju u slatkišima i nekim voća, poput banane, kao i šećera, pogotovo ako želite sklon punoći. Što se tiče opuštanja, ne biste trebali trenirati prečesto i predugo. Malo je verovatno da ćete naučiti kako to iskoristiti u jednom trening – vaše telo se neće moći nositi s tim. Sporo i postepeno možete naučiti uvlačiti koliko i vi treba.

Dodatni savjeti za povećanje količine pull-ups:

U nekim teretanama postoje gravitroni – horizontalna šipka sa protuteža.

Pomoću nje možete i naučiti da se povlačite, postepeno smanjujući težinu protuteže. U početku najbolje Izvršite 8-10 ponavljanja u 3 serije.

Pokušajte povući mišiće leđa, a ne ruke.

U početku se to može učiniti sa širokim rukohvatom i onda vi sami možete kontrolirati rad svojih mišića. Jednosmjerno ili u suprotnom, ruke zauzimaju prilično veliko opterećenje tokom vremena izvođenja vježbe, ali potezanja su prije svega vježba za mišiće leđa. Tijelo uvijek teži homeostazi-ravnoteži i stoga će mu biti lakše da izjednači volumen ruku u skladu s leđima nego učinite to obrnuto.

Morate imati što manje tjelesne masti.

Sva višak masnoće djelovat će kao svojevrsno opterećenje svoje tijelo, ograničavajući broj dodataka. Niska hidrata dijeta, kao i trčanje i redovni treninzi doprinijet će smanjite tjelesnu masnoću i poboljšajte svoju fizičku stanje.

Koristite dodatne vježbe.

Dodatne vežbe takođe za ostale mišićne grupe sposoban da posredno poveća broj povlačenja. Na primjer push-ups na šipkama, razvijanje mišića grudnog koša i tricepsa, koji prihvatite dio tereta prilikom povlačenja. Čak i vežbe za noge, poput čučnjeva – smanjit će nivo tjelesne masti i povećati se tjelesni tonus, pored toga, značajno podiže hormonalnu nivoa, što će zauzvrat doprinijeti rastu ukupnog mišićna masa.

Upotreba utega.

Ako možete da se povučete 10-15 puta, za dalji napredak će biti vrlo koristan za korištenje dodatna težina sa kojom možete napraviti 6-8 ponavljanja. Dakle, možete nastaviti napredovati u količini povlačenja.

Napunite progresiju i postojanost.

Periodično morate da povećate opterećenje na tijelu, ne zaboravljajući o oporavku i ishrani. Jednako je važno trenirati i dalje redovito – kao što je već spomenuto, nećete učiti povucite se samo jednom u jednoj vježbi – ovo će morati provesti vrijeme. Budite strpljivi i uspjet ćete.

Korištenjem svih gore navedenih savjeta možete naučiti povucite se mnogo puta u najkraćem mogućem roku.

Zaključno, za najaktivnije video zapise o tome kako učiti povuci na jednu ruku:

Sretno!