Kako naučiti ispočetka na vodoravnoj traci: set vježbi za početnike

U ovom ćemo vam članku reći kako da naučite kako da se potežete horizontalna šipka od nule. Da biste čak i sami savladali ovu vježbu ako se ne možete povući ni jednom, pokupili smo set jednostavne vježbe podrške koje vam govore koji mišići trebate zamahnuti da biste se povukli na vodoravnu traku. I kako je ispravno uraditi.

Samo snažni nisu dovoljni za izvlačenje izvlačenja ruke. Da biste naučili kako da se povučete na horizontalnoj traci, morate da se razvijate jakost pomoćnih mišića leđa i pokretljivost zglobova. Ako ti redovno i aktivno vježbajte u teretani ili radite HIIT vježba, ali još uvijek ne može doći do vaše brade do križne linije – niste sami.

U pravilu se povlačenja smatraju vježbom gornjeg dijela dijelovi tijela, ali ako želite poboljšati tehniku ​​pokreta u ramenima, lopatice i torakalna kralježnica, tada za njegovo izvršavanje vi bit će potrebni stabilnost i stres u svim ostalim dijelovima telo.

Ukratko, povlačenja su teška vježba. Obesite na vodoravnu traku i povucite se tjelesna težina. Povlačenja su možda najbolja indikator snage. Odnosno, oni demonstriraju koliko ste snažni. u odnosu na vlastitu težinu. Ako ste ikada svirali druge vježbe tjelesne težine (npr. push up ili daske) ili zauzeli bilo koju pozu u jogi s podrškom na podlakticama, dakle Znate koliko to može biti teško.

Druga važna stvar na koju treba imati na umu je pokretljivost ramena. Dobra pokretljivost toraksa i ramena omogućava vam korištenje latissimus dorsi – glavnih radnika mišića u ovoj vježbi. Ako rameni pojas nema potrebno nivo mobilnosti, stabilnosti i koordinacije, onda ispravno izvođenje potezanja postaje gotovo nemoguće.

Sadržaj

• Kako naučiti izvlačiti se na vodoravnoj traci
  • Kakav stegnuti
• Vježbe kako naučiti izvlačiti se
  • Ulazni nivo
    • Dumbbell Holding
    • Vis na prečki
    • Miješanje lopatica u visećem
    • Nagib sa bučicom
  • Srednji nivo
    • Plank
    • “Brod” na leđima
    • Blok vuče ležeći na klupi
    • Držanje diskova
  • Napredni nivo
    • Bench press
    • Vodoravni podizači
    • Pleteni udarci
    • Podizanje šipke za biceps
• 5 faza za postepeni prijelaz na nadolazeće
  • Faza 1: Izometrijsko zadržavanje
  • Faza 2: Negativno povlačenje
  • Faza 3: podizači s ekspanderom
  • Faza 4: povlačenje s partnerom
  • Faza 5: povlačenja

Kako naučiti izvlačiti se na vodoravnoj traci

Malo o tome kako se pravilno povući na vodoravnu traku sa video.

Pa kako naučiti izvoditi podloge? Neka bude nije lako, ali postoji nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći. ojačati mišiće koji sudjeluju u izvođenju povlačenja.

Glavni radni mišići ovdje su veliki leđni mišići (najširi i romboidni), leđa delta i biceps. Takođe morat ćete koristiti jezgre mišića i održavati pravilan položaj ramena, tj. spajanje lopatica, a ne postavljanje na strane.

Kakav stegnuti

Vježbe kako naučiti izvlačiti se

Kako naučiti izvlačiti se na vodoravnoj traci od nule kod kuće uslovi? Vrlo lako, samo slijedite našu preporuku i vi Možete se povući ranije od mesec dana.

Upotrijebite ovaj priručnik na sljedeći način:

1. Ako ste već započeli s treningom i pokušali ste nastupiti povucite, a zatim izaberite vježbe iz poglavlja koje odgovara vašem nivou obuke.

2. Ako želite naučiti kako izvoditi poteze i već ste sposobni uradite vježbe iz poglavlja “Napredni nivo”, a zatim idite na odjeljak “5 faza za postepeni prijelaz na nadopune.”

Imajte na umu da smo, iako smo vježbe podijelili u grupe prema njihovim složenost, međutim, možete imati koristi od bilo koje od njih bez obzira na nivo tjelesne spremnosti. Po odluci pitanje je kako naučiti da se povlačite na vodoravnu traku, glavni zadatak razvijaju snagu željenih mišićnih grupa.

Ulazni nivo

1. Dumbbell Holding

Stojte ravno, stopala široka bokove. Podigni bučice i spustite ih sa strana uz tijelo. Leđa ispravite položaj. Držite palčeve, zategnite bicepse, a ne samo držite njima raširenih ruku. Vježbu izvodite 30 sekundi. Ako vam je teško, onda koristite lakšu težinu. Odmarajte se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.

Za još bolji prianjanje u roku od 30 sekundi Držite bućice za diskove, a ne za ručke.

2. Vis na prečki

Uhvatite šipku za vrh, odvojite noge od poda i visi na njemu. Držite osnovne mišiće napete. Može se rotirati ramena, pokušavajući da ih povučete prema dolje (a ne da ih pritisnete za vrat) tako da spojite lopatice. Držite lopatice uspravno pomoću leđnih mišića. Ponovite vježbu 5 puta.

3. Miješanje lopatica u visećem

Uhvatite se za šipku odozgo i odvojite noge od poda. Spustite ramena i stisnite lopatice zajedno. Opustite se i vratite se scapula u prethodnoj poziciji. Ponovite 15 puta.

Stručni savjet: uradite ovu vježbu, zamišljajući da imate prst između lopatica i vas pokušaj to stisnuti sa njima. Lagano ćete povući ramena međutim, napravite ovaj pokret, uključujući mišiće leđa i ne samo ramena.

4. Nagib sa bučicom

U svaku ruku uzmite bučice. Lezite na nagnutu klupu dole. Glava treba da visi sa ivice klupe. Stavite noge na obje na bočne strane klupe, opustite se i lagano savijte u koljenima. Spojka laktovima uz tijelo, povucite bučice prema gore (kao da veslate veslima), spajanje lopatica. Dubeci bi trebali biti u skladu sa prsa ili struk, a ne uz pazuhe. Zadržite položaj 10 sekundi. Ponovite 5 puta.

Srednji nivo

5. Plank

Akcenat lažite. Dlanovi trebaju biti direktno ispod ramena. Izravnajte noge i smjestite ih na širinu bokova. Zategnite mišiće lajati i držati tijelo uspravno od glave do pete. Ne pusti da ti kukovi padnu ili se dignu! Zadržite položaj 60 sekundi. Odmori se. Učini 3 puta.

6. “Brod” na leđima

Lezite na pod licem prema gore, ispravite noge, ruke ispružite iza glava. Zategnite trbušne mišiće i, ne podižući donji dio leđa od poda, podignite ruke, glavu i noge gore. Zadržite položaj u na 15 sekundi. Ponovite 5 puta.

7. Blok vuče ležeći na klupi

Lezite na nagibnu klupu s leđima gore do bloka na simulator. Stavite noge na pod i opustite se. Podignite ruke iznad glavu i držite ručicu simulatora. Držite ruke ravno pozicionirajte lopatice i povucite ručicu prema dolje smjer grudi. Polako vratite ruke u prvobitni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

8. Držanje diskova

Sklopite zajedno 2 ili više malih teretnih diskova. Stajanje unutra u opuštenom položaju, ruke spuštene sa strane, uhvatite ih dlanove i držite najmanje 30 sekundi.

Ako vam je vježba teška, smanjite radnu težinu. Odmarajte se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.

Napredni nivo

9. Bench press

Uhvatite težinu u desnoj ruci. Savijte ruku u laktu i podignite kettlebell od nivoa do grudi. Polako stisnite težinu vrh glave. Uradite 15 ponavljanja, a zatim promenite ruku.

10. Vodoravni podizači

Postavite prazan vrat na okvir napajanja na nivou grudi. Uhvatite šipku za vrh, raširite ruke u širini ramena i savijte se u laktovima. Idi naprijed ispod šipke tako da tijelo okrenula se pod kutom prema podu, a lice mu je bilo okrenuto prema gore. Dok se drži noge u pravom položaju i pritiskajući laktove na tijelo, ispravite ruke i spustite tijelo prema dolje. Zatim, spajajući lopatice, povucite se, pomičući grudi prema šanku.

11. Pleteni udarci

Stanite na koljena, pridružite se dlanovima i spustite ruke na fitball. Držite tijelo u ravnom položaju od glave do pete (ne spuštajte i ne podižu bokove) i, polaganjem podlaktica na fitball, polako namotati naprijed. Zategnite aps za povratak početni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

12. Podizanje šipke za biceps

Uzmite praznu traku sa hvataljkom s donje strane. Kao što stežete laktove uz tijelo napravi 100 dizača bicepsa brže uz održavanje tehnika izvođenja vježbe.

5 faza za postepeni prijelaz na nadolazeće

Faza Br. 1: izometrijsko zadržavanje

Cilj: držite bradu iznad šipke unutra u roku od 60 sekundi

Uhvatite šipku s drškom. Stoj na klupi tako tako da je brada u nivou šipke ili više. Izravnati lopatice zajedno, zategnite mišiće korteksa, a zatim odvojite noge od klupe, držeći bradu preko šanka što je duže moguće. Odmarajte se između setova 2 minute. Ponovite pokušaj ostati duže nego u prethodnom pristupu.

Kad bradu možete držati iznad šipke 60 sekundi pređite na drugu fazu.

---

Faza 2: Negativno povlačenje

Cilj: kompletna 3 seta od 15 sekundi

Pomoću klupe stojite s bradom razina prečke ili više. Sa pognutih ruku prečka s hvataljkom s donje strane. Skidajte noge sa klupe i spuštajte tijelo dolje, savijajući ruke što je moguće sporije. Pokušaj uroniti unutra na 15 sekundi. Nakon završetka ponavljanja odmarajte se 1 minut Izvršite 3 ponavljanja u 3 serije. Između skupova odmarajte se 2 minuta.

Kada budete mogli da dovršite 3 pristupa, prijeđite na fazu 3.

---

Faza Br. 3: podizači s ekspanderom

Cilj: ispunite 3 serije od 8 ponavljanja minimalna podrška ekspandera

Sa dvije noge

Zavidite ekspanderu preko prečke. Uzmi bar hvatajte se za dno i stavite prekrižene noge ili koljena na ekspander. Izvršite 8 povlačenja (ili onoliko koliko ih možete), polako padajući na 15 sekundi. Ovo je jedan pristup. Uzmi 3 seta dok odmarate 2 minuta između.

Sa podrškom za jednu nogu

Jednom kada možete dovršiti propisani broj pristupa i ponavljanja, uradite istu vježbu, ali već se oslanjajući ekspander s jednom nogom (ili koljenom). Možete zadržati svoju slobodnu nogu unutra uspravno ili savijeno u kolenu. Izvršite 8 povlačenja (ili onoliko koliko možete), polako padajući 15 sekundi. Je jedan pristup. Uzmite 3 seta, odmarajte između 2 minute.

---

Faza Br. 4: izvlačenje sa partnerom

Cilj: izvršite poteze bez pomoći ekspander

Uhvatite šipku s drškom. Uradi koliko izvlačenja onoliko koliko možete. Partner bi vas trebao ugurati u sebe kukovi u trenutku kada vas povuku za šank, ali uvijek treba ići dolje bez njegove pomoći. Čim ti Osjetite se umorno, odmorite se 2 minute i uradite još 3 isti pristup.

---

Faza Br. 5: povlačenja

Svrha: izvoditi poteze bez autsajdera pomoć

Uhvatite šipku s donje strane i napravite što više izvlačenja onoliko koliko možete. Postepeno, kako napredujete, pomičite se od hvatača odozdo prema hvataču odozgo.