Ovaj program treninga osmišljen je za četiri tjedna Uključuje vježbe za biceps i triceps. Neverovatno za njegovu efikasnost renomirane su grupe vježbi bodybuilder i trener Justin Waltering. Zahvaljujući njemu Ruke možete ispumpati za najkraće moguće vreme.
Sadržaj
- Ukratko o programu treninga
- Opis programa
- Splitski trening
- Četveronedeljni program obuke ruku
- Jednodnevni trening ruku
- Trening broj 1
- Trening broj 2
- Dvonedeljni trening ruku
- Trening broj 2
- Trosedmični trening ruku
- Trening broj 1
- Trening broj 2
- 4 tjedna treninga ruku
- Trening broj 1
- Trening broj 2
- Jednodnevni trening ruku
- Postoje mišići za rast!
- Ukratko o programu treninga
- Opis programa
- Splitski trening
- Četveronedeljni program obuke ruku
- Jednodnevni trening ruku
- Trening broj 1
- Trening broj 2
- Dvonedeljni trening ruku
- Trening broj 2
- Trosedmični trening ruku
- Trening broj 1
- Trening broj 2
- 4 tjedna treninga ruku
- Trening broj 1
- Trening broj 2
- Postoje mišići za rast!
Ukratko o programu treninga
| Glavni cilj | Izgradnja mišića |
| V rsta treninga | Splitski trening |
| Nivo obuke | Početni |
| Učestalost | 2 puta sedmično |
| Potrebna oprema | Mreža, mrtva težina, ekspander, bučica, zakrivljena šipka, posebni simulatori i još mnogo toga |
| Pol | Muškarci / žene |
| Autor | Justin Waltering |
Opis programa
Tražite super efikasnu vježbu za izgradnju mišića u rukama? Jesi našao je! Svi znamo koliko je bitna bodybuilding, šta potrebno je razviti mišiće nogu, grudi, leđa i ramena. Ali to su ruke su pokazatelj nivoa pripremljenosti čovjeka, njegov simbol muškost Ovaj program osmišljen je za 4 sedmice, nakon njega mature, ugodno ćete biti iznenađeni rezultatom: ruke će se transformisati! I dogovorimo se: nema više vrećastih majice, ok?
Splitski trening
Splitski trening je trening mišićnih grupa svaki dan. Takve metoda bodybuilding-a odavno je od vas dokazana kao efikasna trebate samo sastaviti pravi plan treninga. Mišići ruku imamo prilično visoku stopu oporavka, tako da i mi planiramo 2 ciljana treninga nedeljno namenjena bicepsu i triceps. Ne zaboravite na dane oporavka – vrlo su važan za rast mišića. Napravite grub plan trening:
- 1 dan: ruke
- 2 dan: noge
- 3 dan: odmor
- 4. dan: prsa i ramena
- 5 dan: ruke
- 6 dan: odmor
- 7 dan: povratak
Ne brinite o grudima i ramenima posvetio samo 1 dan. Ovo će biti dovoljno za skladan razvoj cijelog tijela. Vjerujte mi, čak i 1 trening sedmično je u stanju da savršeno pumpa mišiće grudnog koša, ako ih kombinujete gume raznih vrsta (na jednoj ili dvije klupe), preše s klupama šipke iznad i bočni dizači sa bučicama. Kombinovanje ovih vježbe u jednom vježbanju, vježbaćete ne samo mišiće grudi i ramena (prema planu), ali takođe daju dodatno opterećenje ruke.
U danima za trening mišića nogu i leđa odradite svoje uobičajeno vježbe na koje ste navikli. Ovo je klasik – čučnjevi, mrtvo dizanje, presove za noge, vježbe sa ekspanderom, izvlačenja na vodoravnoj traci. Najjednostavnije i najefikasnije vježbe koje baš svaki bodybuilder koji poštuje sebe mora to učiniti. U dane leđa Preporučuje se dati posebno intenzivno opterećenje, jer vi nećete postići potrebnu snagu ruku bez razvoja velikih mišićnih grupa kralježnice.
Ukratko, nećemo dalje razmushilat tematske noge, prsa, leđa i ostatak tijela, sigurno, već znate sve bolje od nas! Naš cilj je velik, napumpana oružja, tako da ćemo ići dalje samo o njima. Ispod smo napisali sve treninge za vas tokom od ove 4 sedmice, bit će vam jako zgodno koristiti program. In Obavezno zagrijte mišiće na početku svakog treninga. dovoljno je napraviti 50 -10 0 dizača sa vagom i bučicama. Ne pretjerujte: mišići bi se trebali zagrijavati, a ne umarati.
Četveronedeljni program obuke ruku
Jednodnevni trening ruku
Trening broj 1
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Super set | ||
| Vježba vježbe (dolje) | 3 | 20 |
| Vježba vježbe (gore) | 3 | 20 |
| Dips (50 ponavljanja sa vlastitim) težina) | 50 | |
| Zakrivljeno podizanje šipke (glavni teret uključen biceps) | 3 | 10 |
Trening broj 2
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Nagnuti presjek za bučicu (20-30 ponavljanja – 1 stanka da se odmori. Pridržavajte se striktno!) | 20-30 | |
| Triceps bench press sa užetnom ručkom (uključeno) 30-40 ponavljanja – 1 pauza za odmor) | 30-40 | |
| Super set (za svaku vježbu koristite jedan ista težina) | ||
| Triceps zakrivljena gipka preša | 3 | 10-20 |
| Dizanje uskog hvata | 3 | 10-20 |
| Podizanje utega s vakcanjem unazad (podignite zglobove do povećanja opterećenja na podlaktici) | 3 | 12 |
| “Dijamantne” tipke (ruke su blizu jedna drugoj prijatelju) | 3 | Koliko god možete |
Dvonedeljni trening ruku
Trening broj 1
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Potiske na šipkama (po potrebi dodajte težina) | 3 | 8 |
| Naizmenično podizanje bučica za bicepse | 3 | 10 |
| Super set | ||
| Vježba za biceps na simulatoru | 4 | 20 |
| Vježba triceps na simulatoru s drškom V | 4 | 20 |
| Super set | ||
| Podizanje čekića za bicepse | 3 | 12 |
| Ispružanje ruku s bučicama iza glave | 3 | 12 |
Trening broj 2
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Klupa pritisnite na nagnutu ploču (1 set – 12-15 ponavljanja, 2 seta – koliko možete) | 2 | Koliko god možete |
| Podizanje bicepsa na simulatoru (isto kao i bench press) nagib bar) | 2 | Koliko god možete |
| Super set | ||
| Triceps bench press sa užetom | 3 | 20 |
| Vježba za čekić biceps s užetom drška | 3 | 20 |
| Super set | ||
| Stiskači uskog držanja | 4 | 10 |
| Klupa za biceps | 4 | 10 |
Trosedmični trening ruku
Trening broj 1
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Pritisnite uski stisak stopala (pokušajte koristiti istu težinu za sve vježbe) | 5 | 5 |
| Povlačenja na vodoravnoj traci sa uskim hvataljkom (sa sopstvenim težina, za svaki set uradite maksimalni mogući broj ponavlja) | 5 | Koliko god možete |
| Super set | ||
| Vježba triceps na simulatoru s drškom V | 5 | 15 |
| Podizanje glutenskih bicepsa | 5 | 15 |
Trening broj 2
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Klupa pritisnite sa trbuha dok ležite (vežba uključuje 12 raspona položaja ruku, izvedenih uskim stiskom. Pokušaj koristiti jednu težinu za sva ponavljanja) | 5 | 5 |
| Podizanje bućica na klupi s nagibom (jedna težina po sva ponavljanja; pokušajte uraditi 15-20 ponavljanja u 1 setu) | 3 | Koliko god možete |
| Super set | ||
| Triceps bench press sa užetom | 5 | 20 |
| Vježba za čekić biceps s užetom drška | 5 | 20 |
4 tjedna treninga ruku
Trening broj 1
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Preša sa uskim drškom (jedna težina za sve ponavljanja) | 5 | 10 |
| Povlačenja na vodoravnoj traci uskim rukohvatom (koristite ista dodatna težina za sva ponavljanja) | 5 | 5 |
| Super set | ||
| Triceps bench press sa užetom | 3 | 20 |
| Vježba za bicepse u ruci | 3 | 20 |
| Super set | ||
| Triceps bench press sa produžetkom na bloku | 4 | 20 |
| Nagnuta preslica za bučicu | 4 | 20 |
Trening broj 2
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Pritisci na šipkama (minimalno 5 ponavljanja po setu. Nakon 1 se opustite, smanjite težinu za 50% i napravite što je više moguće mogući broj ponavljanja Opustite se i u 3 seta učinite toliko ponavljanja koliko možete) | ||
| Podizanje savijene šipke (20-30 ponavljanja – 1 pauza odmora) | 20-30 | |
| Super set | ||
| Prese za biceps | 3 | 15 |
| Povećava povratni hvat | 3 | 15 |
| Super set | ||
| Triceps bench press sa nastavkom na bloku nagibna klupa | 3 | 15 |
| Štamparija sa bučicama | 3 | 15 |
Postoje mišići za rast!
Prehrana je veoma važna. Ruke vam neće pumpati osim ako vi unosite dovoljno hranljivih sastojaka s hranom i vitamini. Protein je potreban za rast mišića dajte prednost. Ne zaboravite da se u potpunosti opustite, dobar san, manje stresa, zdravija i srdacnija hrana! I onda po završetku našeg programa nećete prepoznati svoje ruke! Sretno